- יומן הדרכה
- תזונה נכונה היא בסיס ההצלחה בפיתוח גוף
- מוצרים מורשים ואסורים
- גרפיקה לנורמליזציה
- הרעיון של התקדמות עומס
- תוכנית אימונים
- טיפים בסיסיים למתחילים
לעסוק בפיתוח גוף זה לא רק לעשות אימוני כוח, אלא גם להקדיש זמן רב לאימונים משופרים, מראה כוח רצון גדול. מתחיל שמחליט להיות מפתח גוף, זה לא מספיק רק לבקר בחדר הכושר. יש צורך לספק מספיק ידע ועקרונות בסיסיים של פיתוח גוף. אחרת, יהיה פשוט בלתי אפשרי לערוך תוכנית הכשרה רציונלית. בסיס איתן מאפשר למפתחי גוף מתחילים להסתגל לפעילות גופנית קבועה. העיקר לגשת לתהליך ההדרכה בצורה מיומנת ולא להכביד על עצמך באופן מיידי. לא צריך למהר. פיתוח הגוף העיקרי הוא ההתפלגות הנכונה בין עומסים להתאוששות.
תוכן
- יומן אימונים
- 2 תזונה נכונה היא בסיס ההצלחה בפיתוח גוף
- 3 מוצרים מורשים ואסורים
- 3.1 אוכל בריא
- 3.2 מהם המזונות המזיקים למפתח הגוף "> 4 נורמליזציה של לוח הזמנים
- 5 מושג התקדמות העומסים
- 6 תוכנית אימונים
- 6.1 להתחמם
- 6.2 מחזור ראשון -1-4 שבועות
- 6.3 מחזור שני - 5-8 שבועות
- 7 טיפים חיוניים למתחילים
- 8 כמה אתה יכול לשאוב?
יומן הדרכה
כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, התאם את התוכנית בזמן, במידת הצורך, הדבר הראשון שכל פיתוח גוף מתחיל צריך לעשות הוא לשמור על יומן אימונים. יש להקליט את הפריטים הבאים במחברת האישית שלך:
- תוצאות
- אימונים
- תכניות הכשרה.
בזכות היומן יש לאתלט אפשרות לשלוט על התקדמותו ולקבוע יעדים חדשים. בנוסף, השגת תוצאות מסוימות שנרשמו במחברת היא גורם מניע.
תזונה נכונה היא בסיס ההצלחה בפיתוח גוף
פיתוח גוף הוא לא רק גישה רציונלית לאימונים ולהתאוששות, אלא גם גישה יסודית לבחירת המוצרים הכלולים בתפריט היומי. מזון עבור שרירן הוא מקור לאנרגיה וחומר לבניית סיבי שריר. תזונה מאוזנת עבור שרירן כוללת הקפדה על כללים מסוימים המרתיעים לנקודות הבאות:
- הפרדת מקורות פחמימות במקום לערבב כמה מוצרים בבת אחת;
- שתיית מים רבים במהלך היום;
- בקרה מדוקדקת של מנות באמצעות שקילה;
- היעדר מזונות עם ריכוז גבוה של שומנים ופחמימות בתזונה;
- השימוש בשמן זית להלבשת סלטים;
- הרחקה מהתפריט של קלוריות "ריקות" - סודה, צ'יפס, מיצי מפעל ומשקאות אחרים עם תוספות, כמו גם חטיפים;
- ארוחה לא לפני שעתיים שלוש לפני תחילת האימון.
חשוב! אם אתה באמת רוצה לאכול, אתה יכול לנשנש לאכול, אבל עם תפוח או משהו דומה. העיקר לאכול את הפירות כחצי שעה לפני השיעור, ולא אחר כך.
מוצרים מורשים ואסורים
יש אוכל בריא ולא בריא. האחד הוא חלק חובה מהתזונה, והשני, להפך, אינו רצוי ומזיק ביותר. האחרון מסוגל למזער את כל המאמצים והכוחות אותם מפתח הכושר באימונים.
אוכל בריא
כדי לבנות מסת שריר טובה, יש לכלול בתזונה מזונות בעלי תכולת חלבון גבוהה:
- עגל ועוף (אתה יכול לבחור אחד מהשניים);
- גבינת קוטג 'וביצים (עוף);
- פירות ים;
- קטניות.
המזון המופיע מסייע לספורטאי להשיג חומר בנייה לבניית שריר בתפזורת, מכיוון שהוא מכיל הרבה חלבון.
לצורך אימון יעיל, ספורטאי זקוק לאנרגיה שנכנסת לגוף יחד עם מזון המכיל פחמימות:
- דגנים שונים, אך בעיקר כוסמת;
- תפוחים, מלפפונים, ירקות, עגבניות;
- פסטה.
יש להכין את האחרון מזנים קשים.
אילו מזונות רעים עבור מפתחי גוף ">
אי אפשר להשיג תוצאות טובות מבלי לנטוש מוצרים מסוימים. מהתפריט הרגיל שלהם עליהם לכלול:
- בשרים מעושנים;
- סודה;
- חמוצים;
- אפויים (לחמניות, פשטידות);
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- קונדיטוריה
עמידה בתקני התזונה המחמירים היא מחצית ההצלחה. מתחילים צריכים לבדוק מייד את הדיאטה שלהם ולבצע התאמות מתאימות. אחרת, צבר מסת שריר טובה לא יעבוד. פחמימות וחלבונים מועילים ביותר לאחר אימון. יש לצרוך אותם תוך 20-40 הדקות הראשונות בסוף השיעור.
גרפיקה לנורמליזציה
פיתוח גוף הוא לא רק אימונים, אלא אורח חיים. אם אתה רוצה ליהנות מהשיעורים המתקיימים בחדר הכושר, עליך לנטוש הרגלים רעים. ללא עישון, משקאות אלכוהוליים או חוסר שינה. עליכם לישון לפחות שמונה שעות ביום. יש חשיבות עליונה לשגרה היומיומית. זה מאפשר לגוף להסתגל לעומסים הקרובים ולהרגיש ערני ומלא אנרגיה.
פיצוי-על מלא, כלומר היעדר עייפות, הופך את האימון ליעיל ופרודוקטיבי ככל האפשר. במילים אחרות, ההגעה לחדר הכושר צריכה להיות מנוחה היטב. זה לא אומר שאתה צריך לארגן לעצמך תקופת התאוששות ארוכה. העיקר לא להביא את עצמך למצב של אימון יתר ולא לעסוק כשיש סבל.
הרעיון של התקדמות עומס
אי אפשר לטעון מהשיעורים הראשונים למצב של כישלון מוחלט. תוצאות טובות יותר צריכות להיות הדרגתיות. עומסים מתקדמים יכולים להשתנות. זה כרוך בירידה במהירות של אימון מסוים, או בעלייה בעוצמת האימון. שתי האפשרויות מתאימות יותר לספורטאים מנוסים. עדיף למתחיל להתמקד במאזני עבודה שהולכים וגדלים בהדרגה. גישה זו נובעת מהעובדה שמתחילים עדיין לא מצליחים להרגיש את האותות שנשלח על ידי הגוף.
חזרות בכפייה רק יגרמו להרבה טעויות ויכולות לגרום לעיכוב בתהליך. כדי למנוע זאת, יש צורך להגדיל את משקולות העבודה ולשלוט בטכניקה, ולא לרדוף אחר העלייה במספר הגישות. יש לעקוב אחר גישה זו בשנה הראשונה לאימונים. לאחר 12 חודשים של אימונים אינטנסיביים וסדירים, ניתן יהיה כבר להתמקד במורכבות תוכנית האימונים עצמה.
כדי ללמוד להבין את האותות שהגוף שולח, ולהקשיב לגוף שלך, אתה לא צריך להתחיל מייד בתרגילים מורכבים. מומחים ממליצים קודם להתמקד בתנועות בסיסיות. טכניקת חיזוק בתרגילים בסיסיים מאפשרת לך לעבור לאלו מורכבים יותר ללא בעיות בביצוע נכון.
תוכנית אימונים
מבחר תרגילים מוכשר עבור מפתח גוף מתחיל הוא השלב המכריע ביותר עליו תלויה ההצלחה נוספת של הספורטאי. תוכנית שתוכננה כראוי היא המפתח ליצירת חיבור עצבי-שרירי, מאפשרת לגוף להגיב לתנועות שבוצעו, וגם מאפשרת להתכונן לעומסים כבדים, כלומר להתקדמות. זה מאפשר לא רק להניח בסיס טוב לאימונים אינטנסיביים יותר, אלא גם להפחית את הסיכוי לפציעות. ואם ספורטאים מנוסים יכולים כבר להכין באופן עצמאי תוכנית משלהם, מתחיל בהחלט צריך להקשיב לעצתו של מאמן מנוסה.
את השיעורים הראשונים יש להקדיש לאימונים מעגליים. הם מורכבים מאלמנטים בסיסיים, המאפשרים לך להשתלט במהירות על טכניקת הביצוע, כמו גם לשפר את הכושר הגופני וללא בעיות רציניות לעבור לתרגילים מורכבים יותר. אם תקשיב לעצה זו, הגדלת העומס לא תהיה בעיה.
אימונים מעגליים הם מושלמים לחלוטין לכל המתחילים, אך רק בשלבים הראשונים. התוכנית הנוספת נעשית תוך התחשבות במאפיינים האישיים של מפתח הגוף, כמו גם ביעדים שהוא מציב לעצמו. אם תוכנית האימונים היא כללית או נעדרת בכלל, התקדמות אמיתית היא פשוט בלתי אפשרית.
להתחמם
כל מפתח גוף מתחיל צריך להשתלט על הטכניקה של ביצוע שלושה תרגילים בסיסיים - הרמת מעקב, לחץ על ספסל, סקוואט. כמובן שרק תנועות אלה אינן יכולות להרכיב תוכנית. זה בהכרח משלים עם אלמנטים אחרים. העיקר לא לשכוח שעומסים מוגזמים ותוספת של תרגילים מורכבים אחרים יכולים להוביל לאימון יתר, כמו גם לירידה ביעילות בשליטה בטכניקה הנכונה.
הדבר הראשון שמתחיל צריך לדאוג לו כשהוא מגיע לחדר הכושר הוא לקבוע את משקולות העבודה שלו. זה לא קשה מאוד לעשות זאת. המשקל איתו יכול הספורטאי לבצע עשר חזרות לכל אחד מהתרגילים נחשב מתאים. החזרה האחרונה צריכה להיות כזו שההוראות הבאות הן פשוט מעבר לכוח לעשות זאת. אם הסט קל, אז המשקל קטן. כאשר לא ניתן לעשות עשר חזרות, נותנים את כל הטובים, לכן העומס גדול מדי.
מחזור ראשון -1-4 שבועות
לאחר קביעת המשקל ההתחלתי איתו הם מתחילים לעבוד, הם מתחילים להתאמן. הדבר העיקרי שיש לקחת בחשבון הוא שיש להגדיל את העומס בהדרגה. כל שבוע שלאחר מכן הוסף 5 ק"ג. עבור מכבש הספסל העלייה במשקל היא 2.5 ק"ג. זה מאפשר לך להגדיל את העומס, אך ללא מתח יתר. על מתחילים אפילו לעשות תרגילים שבעתיד, כאשר תיערך תוכנית פרטנית, יהפכו לאופציונליים.
המחזור השני - 5-8 שבוע
אין הבדלים מהותיים בגישה. המשקולות ממשיכות להתגבר בכל מערכת חימום. כשיגיע הרגע שהסטים יינתנו בקושי מרבי, העלייה במשקל חצויה, כלומר 2.5 ו 1.25 ק"ג כל אחד, ולא 5 ו 2.5 ק"ג כל אחד. המנוחה בין סטים נפרדים חייבת להיות לפחות דקה וחצי.
טיפים בסיסיים למתחילים
מפתחי גוף מנוסים ומקצועיים זקוקים לתקופת החלמה ארוכה יותר מאשר למתחילים שיכולים להתאמן לעיתים קרובות יותר. הבדל זה נובע מהיבטים גופניים. מפתחי גוף עם ניסיון מותחים את שריריהם הרבה יותר. מתחילים יכולים להרשות לעצמם לבקר בחדר הכושר באופן קבוע יותר, אך יש לציין כי התוצאות יורגשו בחלקם לאחר חצי שנה, ובאחרים בסוף שנת האימון הראשונה.
התאוששות נדרשת גם למי שהגיע לאחרונה לחדר הכושר. זה עוזר לנרמל סיבי שריר פגומים. בהקשר זה, נזק מתייחס ל"מיקרוטראומה ", הגורמת לגוף לכוון את כוחותיו לשיקום שרירים, ולכן הוא מתכונן לתרגילים הבאים. במילים אחרות, הספורטאי לוקח צעד אחורה, אך שניים קדימה.
כדי שהאימונים יועילו מאוד, עליכם לעקוב כל העת אחר שיעוריכם. ביומן, עליך בהחלט לציין את מספר החזרות שבוצעו, משקולות עבודה ודקויות חשובות אחרות. הערות אלה הופכות לבסיס לתכנית הבאה.
כמה אתה יכול לשאוב ""
אל תחכה לתוצאות מיידיות. פיתוח גוף לוקח זמן וסדירות. כדי לקבל גוף יפהפה ומפוסל עליכם להקדיש שנתיים שלוש לאימונים. פרק זמן כה ארוך נדרש על ידי הגוף לצורך ארגון מחדש, דבר המרמז על חיבור עצבי-שרירי יציב ויצירת חילוף חומרים.
ישנן שיטות רבות שבאמצעותן יכול שרירן להתאמן, אך זו שמניחה עלייה במשקל העבודה נחשבת לאופטימלית ביותר. בנוסף, חשוב גם גיל הספורטאי. לא כולם מגיעים לחדר הכושר בגיל 20 או 30. יש גברים מעל גיל 40 שמחליטים להרים את גופם. בגיל זה כבר קשה לעמוד בעומסים שאנשים צעירים יותר יכולים לעשות.
כדי להשיג את המטרות שלך, כל מי שמגיע לחדר הכושר עם המטרה לשאוב את גופו צריך לזכור את הדקויות החשובות הבאות:
- אסור להזניח תכנון תוכנית אימונים. יש לשמור רשומות באופן קבוע, מכיוון שהם יסייעו לשלוט בתהליך כולו.
- הקפידו להתאים את הדיאטה ואת הזמן למנוחה. שום תוסף ספורט אינו יכול להחליף מזון עשיר בחלבון ופחמימות. מומלץ להתאושש בדיוק בדיוק כמו שהגוף דורש, אך לא פחות או יותר.
- לתת את כל הטוב באימונים, אך בחודשים הראשונים רק במטרה ליצור בסיס טוב לעומס כוח אינטנסיבי אמיתי. במילים אחרות, הם ראשונים מכינים את גופם ולומדים להקשיב לו, ורק אחר כך הם מתחילים באימונים קשים.
- אל תשתמש לרעה במשקולות גדולות. יש להגדיל את העומס בהדרגה, אך יש להתחיל בזה שמתאים לספורטאי מסוים.
- אם לא תמיד יש לכם זמן לבקר בחדר הכושר, תוכלו לעשות זאת בבית עם משקולות, משקולת ומשקל. העיקר שאין הפסקות. אחרת, כל התוצאות שהושגו יאבדו.
החל מהאימונים, עליכם להיות סבלניים ולעבור שיטתית לעבר המטרה שלכם.
