- טכניקת ביצוע
- המלצות
- וריאציות
- ניתוח תנועה
- ביצוע נכון
- טעויות
- טיפים לביצועים
- הכללת תכנית
- התוויות נגד
- עובדות מעניינות
- כיצד להחליף
Sissy Squats הוא תרגיל פיתוח גוף. זה הופיע כאשר ספורטאים הבחינו כי כריעה עם משקל עבודה על הכתפיים והירכיים המקבילות אינה נוחה במיוחד, ובמקרים מסוימים מובילה לפציעות ברצועות במפרק הברך. ספורטאים ומאמניהם ניסו להפחית עומס צירי ולהגדיל את מתיחת הארבע ראשי בתנועה, ואפשרות זו התבררה. התנועה מבוצעת בעזרת שוקה קבועה בסימולטור או בספסל. עם כל הרצון של חלק מהספורטאים, תנועה זו כמעט ולא יכולה להיקרא בידוד. כן, זה עובד על ארבע ראשי במידה רבה יותר מאשר סקוואט פשוט עם משקולת, אבל שריר הזרוע של המותניים, העגל והישבן כלולים גם כן.
תוכן
- טכניקה 1
- 2 המלצות
- 3 וריאציות
- 4 ניתוח תנועה
- 4.1 אילו שרירים עובדים
- 4.2 יתרונות
- 4.3 חסרונות
- 4.4 הכנה ליישום
- 5 ביצוע נכון
- 6 טעויות
- 7 טיפים לביצועים
- 8 הכללה בתוכנית
- 9 התוויות נגד
- 10 עובדות מעניינות
- 11 כיצד להחליף
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- יש לתקן את הרגל התחתונה בסימולטור לסקוואטים סיסי, או לנקוט בתנוחה הבאה - היד אוחזת בתמיכה, האגן רגוע לאחור, הרגל התחתונה בניצב לרצפה, הגב התחתון מתוח ומכופף. אתה יכול להשתופף לתמיכה האנכית, כך שהיא תהיה בין הברכיים, ושתי הידיים תפסו אותה;
- יש להדק בינוני את הבטן, הגב צריך להיות מתוח כדי למנוע התנדנדות לצדדים ונפילה;
- התנועה במפרק הירך היא מינימלית בעת כריעה ללא סימולטור, והיא מותרת אם משתמשים במנעול העגל;
- מי שלא משתמש בסימולטור חייב תמיד לעמוד על בהונותיו כדי להחריג את טכניקת הסקוואט הקלאסית מהאפשרויות האפשריות לתרגיל.
תנועה
- הסקוואט מורד לשאיפה. האגן עוקב אחר כיפוף הברכיים, בנוסף אין צורך להביא אותו;
- ירכיים מקבילות זו לזו, ברכיים מכוונות קדימה. זה הקושי של התרגיל, מפרק הירך נמצא במטוס שאינו טבעי לסקוואטים;
- משרעת - כמה כיפוף בברך מאפשר;
- כשחוזרים אחורה, יש ליישר את המפרקים בצורה חלקה ולעלות על נשיפה
זהירות
- מפרקי הירך נעים באופן מזערי. המיקום עם הברכיים לפנים אינו מסופק מבחינה אנטומית, ספורטאים חייבים לשלוט במודע על מיקום הגוף ולא לאפשר תנועות מיותרות במפרק;
- התוכנית צריכה לכלול תרגילים אחרים הכרוכים בכפיפה והארכת הברך. הם מאפשרים לך להתחמם. אם מסיבה כלשהי תרגיל עזר זה הוא הראשון בתכנית, עליכם להתחמם באופן איכותי;
- מטבעו התרגיל אינו מצריך משקולות, או מבוצע במשקל מינימלי המוחזק על החזה. התנועה מקדמת את התפתחות הארבע ראשי, אך לרוב מתבצעת בסוף האימון, ומעמיסה על השרירים החזקים הללו על פי העיקרון שנותר.
המלצות
- טכניקה נלמדת רק ללא נטל. עבור מרבית הספורטאים, ובמיוחד לאלו שמבצעים כמות גדולה של תרגילי כיפוף ברכיים, הסקוויצ'י המוצג מוצג רק ללא משקל, או עם משקולות מינימליות;
- יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למיקום הגב. אסור לה להתקדם ולרזה. אם ספורטאי מנסה "להתנודד" קדימה, עליו להניח את ידו החופשית על כתפו ולהרים את מרפקו;
- ברכיים מצפות קדימה, אם הן מתפרקות, כאילו הספורטאי לא שלט בעצמו, עליך לנטוש את התנועה הזו על הארבע ראשי ולהשתמש במשהו כמו גביעים. זה חשוב כדי לא להיפצע בירך. רגעים כאלה נגרמים על ידי מבנה המפרקים, איננו יכולים פשוט להתגבר עליהם במודע או לנטרל אותם איכשהו;
- במהלך הסקוואט אתה צריך לשלוט על מיקום הרגל התחתונה. אם יש רצון למלא את השוק קדימה, עליך להסיר את הנטל או למצוא דרך לתקן את השוק ללא סימולטור. יש אפשרות לבצע תרגיל זה בספסל רגיל - הניחו את הגרביים על הקיר, הספסל - מונח מאחור כך שעיקול מפרק הברך ייפול ברמה של מושב הספסל. במידת הצורך הוא מוגדל לפנקייקס, או עומד על הלביבות בכפות הרגליים. יתר על כן, התנועה מבוצעת בסגנון הרגיל, אך הקרסול כבר אינו "נסיעה". אם זה לא מסתדר, עליך לשקול אפשרות נוספת של בידוד על הארבע ראשי, מכיוון שהתרגיל עם "דפיקות" של הברכיים קדימה הופך להיות טראומטי.
וריאציות
- סיסי סקוואט במכונת הסיסי סקוואט המיוחדת . הסימולטור נדיר בפועל, אך ניתן להחליף אותו בכל מכונה עם מחזיקי כריות, או ספסל בגובה הברך. אפשרות זו מאפשרת להשיג בידוד מירבי, בעזרתו הספורטאי מסיר את העומס משרירי שרירי הירכיים והישבן ככל האפשר, וגם אינו מעמיס על שרירי הרגליים עם משטח בוהן.
ניתוח תנועה
אילו שרירים עובדים
- Quadriceps, במיוחד הראש השריר המדיאלי, כלומר האמצעי
עזר:
- בסטטיסטיקות, העיתונות והגב עובדים, הם מספקים ייצוב של הגוף בתרגיל;
- בדינמיקה - הישבן, השוקיים ושרירי הרגליים של המותניים הם עוזרים בתנועה
מקצוענים
- מתאים לבנים ונערות, אינו תרגיל כוח רציני, מתאים לפגיעות בעמוד השדרה, בקע, בליטות;
- מאפשר לך לשפר את התיאום עבור העוסקים בבניית תוכניות ואינו מבקש לבצע תרגילים בסיסיים עם משקולת. אחרי כמה לחיצות ברגליים, הסקוואטים השחוטים ייראו משהו מתואם ומורכב מאוד;
- עוזר להיפטר מחוסר האיזון בהתפתחות שרירי הירך, שלעתים קרובות נמצא אצל אנשים רבים מושכים, ואלה שבילו חצי מחייהם בבניית הישבן. במילים פשוטות, זה עוזר לא להגיע לפציעה בברך בחיי היומיום, כתוצאה מהיפרטרופיה משמעותית של שריר האגן.
- זה עוזר לרמקולים להשיג הפרדה, כלומר ההפרדה הגלויה של ראשי הארבע ראשי זה מזה;
- משפר כוח בהקשר העוזר להתפתחות הארבע ראשי, אשר לאחר מכן נכלל באופן פעיל בעבודה בסקוואטים רגילים.
חסרונות
- למצוא סימולטור לתרגיל זה זה אתגר אמיתי. אלה בדרך כלל רק ב"מכה "של פיתוח גוף. ובמועדון רשת רגיל צריך להסתפק במיומנות ראויה לציון וספסל רגיל לתרגילים;
- התנועה מתמחה באופן צר. באימוני כושר הם לא יוכלו להחליף סקוואט רגיל, או להוסיף אותו במקום תרגיל אחר. למעשה, צריך רק להדגיש את העומס על ארבע ראשי הירך, וללא סיבה אחרת;
- קשה לבצע פעילות גופנית אם המפרקים אינם מספיק ניידים ולא מתפתחת גמישות. במקרה זה, עליכם להימנע מכך.
הכנה לביצוע
במתחם החימום לתרגיל זה עליכם לכלול עבודה על מאמן סגלגל או על אופניים נייחים בכדי להבטיח כיפוף והארכה של מפרק הברך בסגנון נוח.
ביצוע נכון
- זו הגרסה היחידה של הסקוואט שבה הרגל התחתונה והגב נמצאים במישור מקביל. יש גם מכונה "ארבע" במכונת סמית ', אך היא גם שייכת לארסנל המיושם של פיתוח גוף ולעיתים רחוקות משתמשים בה בכושר;
- תמיכה נחוצה למי שמתקשה לשמור על המיקום האנכי של הגוף;
- עומק הסקוואט לא יכול להיחשב כערך אוניברסלי. כל ספורטאי מגדיר זאת באופן עצמאי, ועליו לווסת אותו על פי רגשותיו שלו. זו אינה תנועה של הרמת כוח, שתבטיח ללא הרף שהאגן נמצא מתחת לפטלה;
- בכל גרסאות התרגיל, משקל הגוף מרוכז בקדמת קשת כף הרגל, ואפילו על בהונות הרגליים, אם הספורטאי אינו משתמש בסימולטור בתרגיל;
- הנשימה צריכה להיות רגועה וחלקה, לא להחזיק אותה, או לנשוף על ידי הורדת הגוף למטה. נראה כי הורדת משקל הגוף קשה יותר מבחינה סובייקטיבית, אך למעשה מטרת התרגיל היא להרים משקל;
- ללא תמיכה, מי שלא נופל קדימה או אחורה יכול להתמודד עם התנועה. אם ספורטאים מצליחים לבצע תרגיל זה ללא תמיכה, הדבר מעיד על התפתחות יוצאת דופן של המנגנון הווסטיבולרי;
- ניתן לבצע את התרגיל עם משקולות על החזה או במכונה של סמית ', אם הספורטאי מאומן מספיק ובעל יכולת תנועה טובה במפרקים ומאפשר לו לשבת בסקוואט ללא עוררין.
טעויות
- משקולות גדולות מדי שאינן מאפשרות להתרכז בטכנולוגיה, ומונפות לא על ידי קבוצת שרירי המטרה, אלא על ידי הגב בשילוב עם הרגליים;
- תנועות חדות, מהירות גבוהה של התרגיל;
- חוסר חימום וטעינה מוקדמת;
- כיפוף הירך;
- עומק עודף
טיפים לביצועים
- ככל שהרגליים רחבות יותר, כך הופעל הראש המדיאלי של ארבע ראשי הירך, התפאורה הצרה מעבירה את העומס למישור הרוחבי;
- רגליים ברוחב של כ 25 ס"מ - המיקום הכי יציב;
- יש לשים פנקייקס תחת העקבים, אם אחרת מיקום גופו של הספורטאי אינו יציב
הכללת תכנית
התרגיל הזה לעולם אינו מכניס לתכנית. זה "גמר", הוא מבוצע בגישות 3-4 לאי ספיקת שרירים. לכן התרגיל מתבצע ללא משקל או עם עומס מינימלי.
בפיתוח גוף, זה נעשה לרוב בכבלי-על עם ריבועים חזיתיים או רשתות במכונת גרזן. אך זוהי רמה מתקדמת של טקטיקות, אין בה מעט שימוש לספורטאי המתחיל.
ההתקדמות בתנועה זו מושגת בדרך כלל תחילה על ידי הגדלת מספר החזרות, ורק לאחר מכן - על ידי הוספת משקל עבודה. מטבעו פעילות גופנית איננה כוח.
בתוכניות המיועדות לנשים ניתן לכלול פעילות גופנית במקרה בו נדרש הארבעה ראשי ארבע מפותחת, ולהדגיש זאת. בביקיני כושר ובתרגילים פשוטים לעצמך כמעט ולא משתמשים בפעילות גופנית.
התוויות נגד
התווית נגד היא נוכחות של שינויים מפרקים בברכיים והקרסוליים, כמו גם טראומה במפרקים אלה. התנועה מיועדת אך ורק לאנשים ללא פציעות ובנויידות טובה של המפרקים, לא ניתן להשתמש בה באימוני ספורטאים שפשוט מנסים לשקם את עצמם מפגיעות בגפיים התחתונות תוך שימוש במשקלים קלים.
עובדות מעניינות
- פעילות גופנית אינה חדשה. זה נעשה על ידי תומאס פלאץ ווינס ז'ירונד, הוא שימש בפיתוח גוף מאז עידן הזהב עצמו;
- השם בא מהמילה הסלנגית "ילדה, ילדה", התנועה נקראה "ילדה", לא מכיוון שבנות רוצות להניף ארבע ראשי ענק, אלא מכיוון שהיא מבוצעת ללא משקל;
- מכונת הגלישה הומצאה בעידן הזהב והיא הייתה באולם האגדי של חוף ונציה.
כיצד להחליף
ההחלפה המתאימה ביותר היא סקוואט גביע עם דגש על הלביבה בראש, אך מקובל בדרך כלל שמי שבאופן עקרוני לא יכול לעשות את הסקוויץ 'הסיסטי, צריך לעשות את הארכת הרגליים בסימולטור באמצעות ארבע ראשי.
