- מידע כללי על הצעדים
- סיווג צעדים
- יעילות ותועלת
- כללים להכשרה אפקטיבית
- התוויות נגד
- בחירת צעד לאימונים ביתיים
לרוב מכוני הכושר יש צעד, אך לא כולם יודעים איך הסימולטור הזה עובד ואילו שרירים עובדים על השיעורים עליו. מאמר זה יעסוק בזנים של צעדים, תוכניות וכללי אימונים, ומידע שימושי אחר.
בעידן המודרני אנשים הולכים מעט מאוד ומעדיפים לנסוע ברכב. כדאי לשקול גם עבודה בישיבה ומנוחה פאסיבית, שהיא כיום פופולארית יותר מאשר פעילה. כתוצאה מכך, ניתן רק לחלום על דמות בכושר ורגליים דקות. מאותן סיבות, מספר האנשים הסובלים מהשמנת יתר ומחלות אחרות הקשורות לעודף משקל ממשיך לגדול ללא הפרש.
עם זאת, לא רק הנתון משקף את העומס המינימלי על המנגנון המוטורי, הרווחה גם משאירה הרבה רצוי. היום לא תפתיעו מישהו עם חבורה של מחלות בגיל צעיר יחסית - ארתרוזיס של הברכיים, עצם הירך, אוסטאוכונדרוזיס וכן הלאה. כמובן שרבים מתמודדים עם בעיית הזמן הפנוי שניתן לבלות בחדר הכושר או במכון היופי. אבל יש פיתרון נהדר - שיעורים בסימולטור ביתי. בפועל ויעיל!
תוכן
- 1 מידע על צעד כללי
- 2 סיווג צעדים
- 3 יעילות ויתרונות
- 4 כללים לאימונים יעילים
- 5 התוויות נגד
- 6 בחירת צעד לאימונים ביתיים
מידע כללי על הצעדים
סימולטור זה שייך לקבוצת הקרדיו ומספק את כמות התנועות הטבעיות הנחוצות לאדם. ניתן להשוות את התרגילים במכשיר זה לטיול במדרגות. בתהליך האימונים על המדרגה, שרירי הישבן, הירכיים והרגליים מבוצעים ומחוזקים.
ברוב המקרים, הסימולטור משמש להפחתת משקל ותיקון נתון . אך רבים אינם חושדים עד כמה מועיל הכשרה כזו. אז שיעורים במכשיר ספורט זה מאפשרים לך:
- לחזק כלי דם, לב;
- אימן את שרירי העיתונות, הגב, הירכיים, הרגליים, הישבן;
- לפתח את מערכת הנשימה.
היתרונות של ציוד זה כוללים: קלות פעולה, קומפקטיות, עלות יחסית זולה. ככלל, נרכשים מיני צעדים לבית, שאינם תופסים מקום רב, אך יחד עם זאת פונקציונליים ויעילים. בעידן המודרני ניתן להזמין מכשיר כזה בחנויות מקוונות או לקנות בשווקי ספורט רגילים.
סיווג צעדים
תלוי בגודל, ציוד ספורט זה מחולק לשני סוגים: סטפר קונבנציונאלי ומיני. במקרה הראשון, מדובר בסימולטור עם מעקות או מנופים (הראשון עוזר לשמור על שיווי משקל, האחרון מספק לחץ נוסף על הזרועות והגב).
גרסת המיני היא עיצוב פשוט עם דוושות. ישנם דגמים עם מכשירים שונים. אז, הרציף עם הרחבים מספק עומס נוסף על הגב והזרועות במהלך האימון. זהו הצעד היעיל ביותר לאימוני הבית.
בהתאם לסוג התנועה, הציוד מחולק לסוגים:
- קלאסי מבחינה אנטומית ופיזיולוגית אפשרות זו הינה חיקוי מדויק ביותר לטיפוס מדרגות.
- איזון . עוזר לחזק את שרירי העיתונות, לפתח קואורדינציה. בתהליך התנועה מרכז הכובד של הגוף מועבר ללא הרף על ידי הרציף לכיוון זה או אחר. בשלב הראשוני, אימונים כאלה עשויים להיראות בלתי נסבלים, אך עד מהרה, כאשר נרכשים המיומנות המתאימה, ניתן להשלים את ההליכה בתנועות של הגפיים. אגב, התנועות במכשיר זה דומות לריקוד רוקנרול.
- מסתובב . במקביל העומס עובר גם לשרירי הגב עקב ביצוע סיבובים על ידי הגוף. אימונים מסוג זה הם אינטנסיביים ביותר: תוך מספר דקות, העומס נופל על כל קבוצות השרירים, במיוחד על "אזור מכנסי הרחצה".
תלוי באופי הביצוע, הסטראפים הם:
- מקצועי . ניתן להפעילם כמעט 24 שעות ביממה, עמידים בפני שחיקה. הם משמשים בחדרי כושר.
- עצמאי . פונקציה על גנרטורים או סוללות.
- מתקפל . קומפקטי, אך נחות בעוצמתו לסוגים אחרים. לא משמש לאימונים אינטנסיביים.
על פי עיקרון הפעולה של המכשיר מסווגים ל:
- סוג מכני . שקט זה עובד בגלל הידראוליקה. כשאתה לוחץ על הדוושה, הצילינדר דחוס ולא מרוקן כאשר המשקל מועבר לדוושה אחרת. לא נדרש כוח חיצוני.
- סוג אלקטרומגנטי . פונקציה עקב ההתנגדות המגנטית של הדוושות. יחידת הבקרה מאפשרת להתאים את העומס. נכון לעכשיו, בשוק הציוד יש מבחר רחב של דגמים מודרניים עם תוכניות אימונים מובנות, מגוון רחב של פונקציות. בחלק מהמקרים ניתן לפתח תוכנית אימונים פרטנית. חיישנים המותקנים על הגוף מאפשרים לנתח את הנתונים הבאים: מהירות, מספר צעדים, צריכת קלוריות, דופק. סוג זה משמש בעיקר בחדרי כושר ובחדרי כושר.
יעילות ותועלת
תרגילים קבועים במדרגה מאפשרים לא רק להפוך את הגוף לרזה ויפה, אלא גם לספק עומס מלא של מערכת השלד והשרירים. בנוסף, הוא משמש ביעילות בתוכניות שיקום להחלמה מצמחי מרפא וטיפול במחלות ניווניות של הידיים, הרגליים והעמוד השדרה.
כמו כן, אימונים כאלה מאפשרים לך:
- לייצב משקל (על ידי שריפת שומן מאוחסן);
- לחזק את שרירי הגפיים התחתונות, הישבן;
- לאמן את שרירי העיתונות, הגב;
- להתאים את הדמות;
- חיזוק החסינות;
- לפתח את מערכת הנשימה;
- לחזק את שרירי הלב, כלי הדם;
- לעורר תהליכים מטבוליים;
- לפתח תיאום.
כללים להכשרה אפקטיבית
הצלחת האימונים תלויה ישירות בסדירות האימונים שלהם: מומלץ שלוש פעמים בשבוע . יחד עם זאת, חשוב למנוע עומסי יתר, ולכן בשלב הראשוני האימונים לא אמורים להיות בעוצמה גבוהה. אחרת לא ניתן להימנע ממאמץ שרירים.
בנוסף, יש צורך לקבוע מדדי דופק על מנת לחשב את נורמת העומסים שלך. לאחר מכן, תמיד יש לנטר את הדופק. ניתן לקבוע את הסף המותר באופן אמפירי: מחסרים את הגיל מ- 200 משיכות. אם חורג מהערכים המותרים, יש צורך לעשות הפסקה למנוחה ולהשבת הנשימה. הקריטריון לעוצמת האימונים הוא תדירות ההשראות והנשיפה. אם אתם מתקשים לנשום, מה שמעיד על גודש, רצוי להגדיל את העומס ברצף. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל אימון במדרגות.
תנאי מוקדם הוא מתודולוגיה, שבלעדיה אי אפשר להשיג את התועלת המרבית מהאימונים. התנועות חייבות להתבצע בקצב ממוצע ללא דמעות ושקע יתר.
אפשרויות לתרגילים (שלבים) למתאמנים מתחילים וסוערים:
- סטנדרט. הגוף מוחזק ישר, ואז המדרגה דומה לתנועה כשמטפסים במדרגות. הקצב מוסדר על ידי שינוי כוח הלחץ של כף הרגל המופעלת על הדוושה.
- "עצירות למחצה." הגב ישר, המדרגות צריכות להיות קטנות ומהירות (דגש על הבוהן).
- כבד הגוף נוטה מעט קדימה, ומתמקד בכף הרגל כולה. הדוושה נלחצת לאט, יש מאמץ.
משך השיעורים הראשונים לא יעלה על עשר דקות, ואחריו עלייה הדרגתית לחצי שעה, סדירות - שלוש פעמים בשבוע.
כללי אימון:
- חימום של 5-10 דקות (חובה);
- נעליים נוחות (אחיזה בפלטפורמה חייבת להיות אמינה);
- בגדים באיכות גבוהה המיוצרים מחומר טבעי;
- בשלב הראשוני עדיף להשתמש בתמיכה ולפקח על איזון;
- למתחילים מומלץ לשים את כף הרגל כולה כדי למנוע מאמץ יתר של מפרק הקרסול;
- קביעת טווח תנועה מקובל: אל תכופפו או כופפו את הרגליים מאוד;
- מצב משמש להפחתת משקל: תדר הצעד הוא גבוה, ההתנגדות נמוכה.
בנוסף, לפני תחילת השיעורים, יש צורך לבדוק את הפונקציונליות של המכשיר: כל הרכיבים חייבים להיות במקום ומקובעים היטב. תוכלו להתאמן למוזיקה: עדיף לבחור ניגונים התואמים לקצב התנועות.
התוויות נגד
לא כולם, ללא יוצא מן הכלל, יכולים לעשות את הצעד. גם אם מדובר בצעיר או בחורה עם גוף בריא לחלוטין, מומלץ להתייעץ תחילה עם מומחה (רופא). ביטוח משנה נחוץ בכדי להימנע מפגיעה בעמוד השדרה (עם פתולוגיות נסתרות) או מהתפתחות מחלות של האיברים הפנימיים.
כמו כן, אינך יכול להתאמן באמצעות מכשיר זה עם:
- פציעות ברגליים, בזרועות, בעמוד השדרה (כולל פריקות, נקעים ופציעות אחרות);
- מחלות לב קשות, מחלות כבד, כליות;
- סוכרת מפורקת;
- השליש השני לשלישי להריון;
- יתר לחץ דם של התואר השלישי.
לא מומלץ להתאמן להתקררות, מחלות זיהומיות או תהליכים דלקתיים המלווים בחום גבוה. קשישים חייבים בהכרח לקבל אישור מרופא לערוך שיעורים כאלה.
בחירת צעד לאימונים ביתיים
כמובן שהאפשרות הטובה ביותר היא להתייעץ עם מאמן או מומחה אחר, שכן יועצים בחנות עשויים להמליץ על דגם שאינו מתאים למדי, ויקר. במובנים רבים הבחירה תלויה ביכולות הכספיות ובגודל השטח שניתן להקצות לסימולטור זה.
דגם לא יקר ופשוט במיוחד מתאים למי שמציב לעצמו מטרה לרדת במשקל ולהיפטר מעודפי שומן בישבן וירכיים. אם אתה מתכנן לנתח את התקדמות השיעורים ואין מגבלות מבחינת הכספים, אתה יכול לקנות צעד יקר, המספק את היכולת להתאים אישית ויש פונקציות למעקב אחר מדדים. מכשיר כזה מאפשר לך לראות חזותית את מספר הקלוריות שנשרף, צעדים, לפקח על קצב הלב.
אם אתה מרוצה מהמינימום, מומלץ לרכוש מכשיר הידראולי סיבובי או קונבנציונאלי. כשאין דרך להקצות שטח גדול לסימולטור, הדרך החוצה היא לקנות מיני צעד או אפשרות "רוקנרול". מדובר בדגמים פונקציונליים ונוחים במחיר שווה לכל נפש.
