הגדלת נפח השרירים עבור מפתחי גוף מתחילים היא בראש סדר העדיפויות. תשומת לב רבה במיוחד מוקדשת לשרירי שריר הזרוע והטריפס, שנשאבים מלכתחילה. כרכים של שרירים על הידיים מדגימים בפני אנשים מסביב אם אדם לומד בחדר כושר או לא. על מנת לבנות מסת שריר על הידיים, יש צורך לא רק לעסוק בסימולטורים, אלא לבחור את התוכנית היעילה ביותר. עליכם לבחור בדיוק את אותם התרגילים אשר מעמיסים את התלת ראשי והשריר הרגליים ביותר, מאפשרים לכם להתקדם במהירות ולהשיג את המטרות והיעדים שלכם.
תוכנית האימונים המוצעת אינה כוללת חלוקת אימונים עם תרגילים לשריר הזרוע והטריפס, אליהם יש הסבר רציונלי. הסיבה לאימונים משותפים של קבוצות שרירים אלו היא שהם מנוגדים זה לזה. המחקר של אנטגוניסט אחד מוביל לשיקום ולגידול בזרימת הדם העשירה בחומרים מזינים, השני, כלומר השריר שמולו. ואם אתה מאמן גם שרירי שריר הזרוע וגם את התלת ראשי, אתה יכול להשיג שאיבה עוצמתית, שמשפיעה לטובה על עליית מסת השריר.
תרגילים יעילים לשאיבת triceps ו- biceps
תכנית האימונים לעלייה במסת השריר בזרועות, המתבצעת בחדר הכושר, מבוססת כמעט כולה על תרגילים בסיסיים, אך ישנם כמה מבודדים. זה מאפשר לך לרוקן את השריר ולהשיג את האפקט המרבי של השאיבה.
האימונים כוללים שתי קבוצות של תרגילים:
עבור תלת אופן:
- מכבש ספסל עם אחיזה צרה;
- עיתונות ספסל צרפתית;
- שלוחה בגוש העליון.
לביצוע שרירים:
- הרמת המוט לשרירי שרירי הרגליים בעמידה;
- פטישים לשרירי הרגליים;
- מרימים משקולות לשרירי הרגליים בזמן שישיבה לסירוגין על הספסל.
די במתחם זה בכדי לרוקן לחלוטין את קבוצות השרירים הכלולות בעבודה. הראשון שמבצע תרגילים בסיסיים ואז הדגש עובר לתנועות מבודדות. מערכת אימונים כזו נחשבת ליעילה והיעילה ביותר בסביבת פיתוח הגוף המודרני.
תכנית האימונים מכוונת לפתח אנטגוניסטים של שרירים. לכן, biceps ו- triceps נשאבים בצורה הטובה ביותר לסירוגין. ביצוע כל התרגילים תחילה על אחד ואחר כך בקבוצה אחרת פחות יעיל.
תכנית אימון משקולות
כדי להבין טוב יותר כיצד לשאוב שריר שרירים באמצעות triceps, עליך לדבוק ברצף התרגילים הבא. אז התוכנית נעשית על פי התוכנית הבאה:
- הרמת המוט לשרירי שרירי הרגליים בעמידה (3-4 X 8-12);
- מכבש ספסל עם אחיזה צרה (3-4 X 8-12);
- פטישים (3-4 X 8-12);
- עיתונות ספסל צרפתית (3-4 X 8-12);
- הרמת משקולות לשריר הרגליים בזמן ישיבה על ספסל + סיומת על גוש לטריקפס לסירוגין 3-4 גישות לכל תרגיל.
התרגילים הראשונים מבוצעים בקצב המוכר לרבים, אך עם המתחילים האחרונים לא הכל יכול להיות ברור. השלב האחרון באימוני תוכנית מסוימת כרוך במעבר לתפאורות העל. במילים אחרות, ראשית הם מכינים סט אחד לשריר הרגליים, והגישה הבאה - לטריקפס. ואז קח הפסקה קצרה. לאחר מנוחה חוזרים שוב על הרצועה של biceps-triceps. נוכחות של סט סופר בסוף האימון מאפשרת להשיג אפקט שאיבה עוצמתי ולמקסם את תשישות השרירים. השימוש בסטים כאלה לא אמור להיות כל שיעור, אלא מעת לעת. אחרת, הסיכון להתאמנות יתר עולה.
