תזונת ספורט - מתכונים לכל אירוע

כפי שמראים מחקרים של מומחים והתרגול בתחום תזונת הספורט, ההשפעה של בניית שרירים באיכות גבוהה, שריפת מאגרי שומן והתחזקות כוח על ידי ספורטאים תלויה במידה רבה בצריכה הרגילה שלהם של תוספי ספורט מיוחדים.

תוכן

• 1 צמיחת שרירים
• 2 שריפת שומן
• 3 מתחילים בעולם הכושר
• 4 לכוח
• 5 לסיבולת

צמיחת שרירים

זה נועד להבטיח צריכת שייק של חלבון ופחמימות עם תוספת של קריאטין, ארגינין ו- ZMA (קומפלקס של אבץ, מגנזיום ואספרטיים).

תיאוריה : קל לצבור מסת שריר, בתנאי שבמהלך היום צריכת הקלוריות תעלה על הצריכה שלהם, בעוד שיש צורך לצרוך כמות מספקת של חלבון. מומלץ לספורטאי לאכול באופן חלקי, לפחות 5-6 פעמים ביום, ומחליף 2-3 ארוחות בחלק של שייק חלבון ופחמימות. מתחם ה- ZMA והארגינין הם תרופות שמעוררות את הגוף לייצר הורמונים. הקריאטין שנוסף לקוקטייל זה יוסיף כוח לספורטאי ויעלה את קצב העלייה במסת השריר.

השפעה צפויה : השימוש בקוקטייל זה למשך 2-3 שבועות תורם לעלייה של לפחות 500 גרם מסת שריר טהורה.

פעולה : קריאטין מסוגל להגביר כוח ולהדק את סיבי השריר. מתחם ה- ZMA מעלה את רמות הטסטוסטרון. השילוב של חלבון מי גבינה עם פחמימות המתעכלות במהירות יגן על רקמות השרירים מפני הרס כתוצאה מקטבוליזם ויוריד כוח לאחר אימוני כוח. ארגינין עוזר לייצר הורמון גדילה ולהגדיל את נפח השרירים, ההופכים ל"יצקים ".

אופן היישום : יש לשתות שייק חלבון-פחמימה אחד המכיל 30-40 גרם חלבון ו- 50-80 גרם פחמימות:

• לפני אימון, הוספת אליו 3-5 גר 'ארגינין;
• לאחר האימון, הוספת 3-5 גרם של קריאטין;

שעה לפני השינה מומלץ לקחת 3-5 גר 'ארגינין ו- ZMA על בטן ריקה.

שריפת שומן

תספק צריכת חלבון מי גבינה, גגלסטרונים, חומצות אמינו, סידן וכמוסה.

תיאוריה : התנאי לייבוש יעיל הוא הדומיננטיות של צריכת הקלוריות על פני צריכתם. זה מושג על ידי הגדלת משך העומס הקרדיטי והעוצמה כאחד, אך יש צורך להימנע מבעיית אובדן השרירים עקב אספקה ​​קבועה של חלבון שרירים ושימוש בתוספי מזון התורמים להמרת שומן לאנרגיה. רק בדרך זו וללא מאמץ רב תוכלו לשמור על מסת שריר גם עם גירעון קלוריות בדיאטה דלת קלוריות. בנוסף, יש להפחית בהדרגה את שיעור המזונות המזוקקים המכילים פחמימות פשוטות, כמו סוכר, שוקולד, עוגות, דבש ומזונות דומים אחרים, כמו גם אלו המכילים הרבה שומן. בשום פנים ואופן אסור לאכול אוכל פחמימות בלילה. מומלץ לבצע אימון לב-ריאה של 35-45 דקות בין ארבע ל- 6 פעמים בשבוע.

השפעה צפויה : מ 500 עד 1000 גרם מסת שומן נשרפת בשבוע אחד. עם זאת, אל תגזימו - ירידה במשקל בקצב כזה, אך תחושה של התמוטטות, עדיין תוסיפו מעט פחמימה לתזונה שלכם או צמצמו את העומס בקרדיו. אם המשקל עומד במקום, זה אומר דבר אחד - יש עודף קלורי בתזונה, כלומר אתה פשוט צריך להפחית את מנות האוכל שלך.

פעולה : כדי להגן על שרירים מפני הרס במהלך דיאטה דלת קלוריות, יש צורך להגביר את צריכת החלבון. על פי נתוני המחקר האחרונים, חלבון מי גבינה המהווה בסיס לתזונה עשירה בחלבון, שורף מסת שומן בצורה הרבה יותר יעילה, בהשוואה לחלבון בשר אדום (בקר).

ג'ף פליסיאנו, מומחה מפורסם בעולם בתחום תזונת הספורט, ממליץ על נטילת חומצות אמינו BCAA, תוך שהוא טוען עד כמה חשוב צריכתן במהלך דיאטות קפדניות ואימונים קשים לשימור רקמת השריר. לחומצה האמינית BCAA שלוש שרשראות צדדיות מסועפות: לאוצין, איזולאוצין, וואלין והיא הופכת לפופולארית בגוף בתנאים של מחסור באנרגיה, כאשר היא נאלצת לעבור לחלבונים כמקור אנרגיה חלופי. לפיכך, השימוש ב- BCAAs יכול למנוע אובדן שרירים. כאמצעי יעיל לשריפת שומן, ממליץ פליסיאנו להשתמש בכלי חדש - קפסיקום, המקהה את התיאבון ומזרז את התהליכים המטבוליים בגוף.

בנוסף לאמור לעיל, פליסיאנו, גורו מוכר בעולם בתוספי ספורט, ממליץ לך לא לשכוח שבמהלך דיאטה דלת פחמימות אפשרי ירידה חדה ברמות האינסולין, מה שגורם לתקלה בתפקוד התקין של בלוטת התריס. גגלסטרונים יכולים להימנע מכך ולעזור להתמודד עם לחץ. מחקרים רבים הראו את היעילות של נטילת תוספי סידן, הן להגנה על העצמות והן לעיכוב ההמרה של פחמימות לשומן.

אופן היישום : הספורטאי צריך להגדיל את צריכת החלבון היומית ל -3 גרם לק"ג ממשקלו. מכיוון שאי אפשר לעשות זאת רק על חשבון מזונות רגילים, עליכם ליטול שייקים חלבוניים, כמו גם:

• BCAA בכמות של 5 גר 'לפני אימוני אירוב;
• כמוסה 60 מ"ג 2-3 פעמים ביום;
• סידן - 1000 מ"ג ליום (רצוי לחלק לשלוש מנות עם הארוחות);
• 60 מ"ג גגלסטרונים 2-3 פעמים ביום.

למתחילים בעולם הכושר

צריך להתחיל עם החלפת ארוחה, קריאטין, גלוטמין, שמן זרעי פשתן.

תיאוריה : יעיל למתחילים לעשות כושר כדי לדעת שהם הופכים גדולים וחזקים כאשר מתקיימים שני תנאים פשוטים: אימונים קבועים ותזונה חלקית עתירת קלוריות. האחרון מושג באמצעות צריכת תחליפי מזון, שהם שייקים מחלבון ופחמימות, המאוזנים בכל חומרי התזונה הנחוצים. ג'יי קאטלר הידוע לאחר 6 חודשי אימונים מנער מתבגר, הפך להרקולס אמיתי. השאלה ההגיונית היא: איך הוא השיג תוצאה כה מדהימה "> לחוזק

תצטרך לקחת קריאטין, קומפלקס ZMA, שייק חלבון, פוספטידילסרין, ויטמינים C ו- E.

תיאוריה : באופן טבעי, אימונים שמטרתם להגביר כוח שונים מאימונים העובדים על צמיחת שרירים. אך עם זאת, סוג התזונה הספורטיבית בשני המקרים זהה כמעט לחלוטין. לגבי האסטרטגיה של אימוני כוח, אנו יכולים לומר שהעקרון העיקרי שלהם הוא לספק משקל עבודה כבד מספיק, המאפשר לך לבצע לא יותר מ 3-6 חזרות בסט.

השפעה צפויה : כמובן שלא ניתן לשנות דבר ביום-יומיים, אך בעוד מספר שבועות התוצאה תהיה גלויה בצורה של עלייה של 10% למשקל העבודה. ואם השיא הקודם בעיתונות הספסל היה למשל 125 ק"ג, כעת הספורטאי יוכל לסחוט את כל 140 הק"ג. גם בסקוואטים: במקום משקולת הרגילה של 150 ק"ג, כבר מונחים על הכתפיים 165 ק"ג.

פעולה : לצמיחת חוזק אין כלי טוב יותר מחלבון. ואם הוא נכנס לגוף בכמויות לא מספיקות, אז האימונים המפרכים בחדר הכושר לא יצליחו - האדם לא יתעצם מהם. הקריאטין יוסיף לספורטאי גם כוח וגם עוצמה.

האויב העיקרי של המתאמן הוא קורטיזול, הורמון קטבולי המיוצר על ידי הגוף בכמויות גדולות במהלך אימוני כוח, וכתוצאה מכך פירוק חלבונים מוגבר והרס רקמת השריר. ויטמינים E ו- C נועדו לנרמל רמות גבוהות של הורמון הלחץ ולהגן על השרירים מפני ההשפעות המזיקות של קטבוליזם. עיכוב תהליכים קטבוליים תורם לעלייה מהירה בחוזק. המכה האחרונה בקורטיזול היא נטילת פוספטידילסרין וגלוטמין. בנוסף, הורדת רמת הקורטיזול מאפשרת לכם להעלות את רמת הטסטוסטרון - הורמון המשפיע ישירות על חוזק המתאמן.

אופן היישום : צריכה יומית של לפחות 3 גר 'חלבון לקילוגרם משקל. לדוגמא, במשקל של 100 ק"ג יש לקחת לפחות 300 גרם חלבון במהלך היום. כמו כן יש לקחת:

• ZMA על בטן ריקה שעה לפני השינה;
• 400 מ"ג פוספטידילסרין לפני אימון;
• 3-5 גרם של קריאטין בשייק חלבון לאחר אימון;
• 1000 מ"ג ויטמין C;
• 800 IU של ויטמין E.

לסיבולת

תצטרך לקחת שייק פחמימות, גליצרול, BCAA, N-Acetyl Cysteine, שורש ג'ינסנג.

תיאוריה : סיבולתו של אדם מושפעת ישירות מרמת האנרגיה שלו. אימונים ארוכים מתכלים את מאגרי האנרגיה, מה שמאלץ את הגוף להתגבר על גירעון האנרגיה עד גבול העוצמה. תוספי ספורט נועדו לסייע לגוף להתגבר על מצבים קיצוניים, לחדש את מאגרי הגליקוגן, למנוע התייבשות רקמות ולעזור לשמור על רמה גבוהה של הורמונים האחראים על תהליכי ההחלמה.

השפעה צפויה : צריכה קבועה של תוספי ספורט תאפשר לספורטאי להיות הרבה פחות עייף במהלך האימונים, כמו גם להתאושש מהר יותר אחריהם.

פעולה : פחמימות נחשבו מאז ומתמיד כמקור האנרגיה העיקרי לאימונים ארוכים, ולכן המלצות רופאי הספורט בנוגע לתחזוקת אימונים מסוג זה הסתכמו בלקיחת שייק פחמימות באופן בלעדי. אך כיום, על ציון זה, קיימת חוות דעת נוספת של מומחים, לפיה קוקטייל שנלקח לאחר אימון, ומכיל לא רק פחמימות, אלא גם חלבון, מגביר את האינסולין בצורה יעילה בהרבה בהשוואה לקוקטייל גרידא בפחמימות. לעומת זאת, אינסולין יציב ידוע כמונע פירוק סיבי שריר.

למרות החשיבות של הפחמימות בתזונה של מטפלי סיבולת, אל תלכו רחוק מדי. פחמימות מוגזמות עלולות לגרום לשינויים פתאומיים ברמת הסוכר בדם, אשר לא יאטו את ההשפעה על האנרגיה - מפעילות גבוהה מדי וכלה באדישות מוחלטת ובאדישות. ניתן להימנע מכך על ידי נטילת קני שורש ג'ינסנג, אשר לא רק יכולים לנרמל ולייצב את רמות הסוכר, אלא גם למנוע הצטברות שומן. גליצרול לא יאפשר התייבשות, וזה חשוב במיוחד בטמפרטורות הסביבה הגבוהות. התוצאה של אימונים אירוביים קשים היא הורדת רמות הטסטוסטרון. כדי להימנע מכך מומלץ BCAA לפני האימון. רמת נוגדי החמצון של גלוטתיון, האחראית על שחזור הכוח, תתמוך על ידי N-Acetyl Cysteine.

אופן השימוש : קח לפני אימונים:

• 50 גרם גליצרול עם כוס מים שעתיים לפני השיעורים;
• קוקטייל המכיל 80-100 גרם פחמימות, או מלטודקסטרין עם 20-26 גרם חלבון מי גבינה, וכן 5 גרם BCAAs.

קח לאחר אימונים:

• 600-1000 מ"ג N-Acetyl Cysteine;
• 600 מ"ג קנה שורש ג'ינסנג פעמיים ביום.