לספורטאים ולאנשים שלא מקדישים את זמנם הפנוי לאימונים, יש צרכים תזונתיים שונים. ההבדל נובע מכמה גורמים. ספורטאים מוציאים הרבה יותר אנרגיה מעובדי משרד או אפילו עובדים במקום העבודה. עלויות אנרגיה גבוהות אינן הסיבה היחידה לדרישות התזונה המיוחדות של הספורטאי.
פעילות גופנית מוגברת משפיעה על גופו של הספורטאי באופן שהוא מתחיל לעבוד ב"מצב "אינטנסיבי יותר. כדי להחזיר את האנרגיה שבזבז במהלך האימונים, לשמור על צורה גופנית טובה ולבצע תרגילים, תזונת הספורט צריכה להיות עשירה בקלוריות, בטבעיות ולהיות מגוונת.
תוכן
- 1 יסודות תזונה בסיסיים
- 2 מוצרים לתזונה של הספורטאי
- 3 חשיבותה של תזונה לספורטאי
- 4 דיאטת ספורט
- 4.1 חלבונים
- 4.2 פחמימות
- 4.3 שומנים
- 5 תפריטים לספורטאים
- 5.1 לספורטאי כוח
- 5.2 בנות
- 5.3 מוצרים אסורים
- 5.4 המלצות כלליות
יסודות תזונה בסיסיים
ההפצה הנכונה של הפעילות הגופנית ושיקום הכוחות הושקעו בעוד שזה הערובה העיקרית להצלחה בהשגת תוצאות ספורט גבוהות. אי אפשר להמציא צריכת אנרגיה מבלי לצרוך את המוצרים הנכונים. מזון משמש כמקור אנרגיה וחומר להתרבות התאים.
מוצרי דיאטה לספורטאים
העיקר לקחת בחשבון שמזון לספורטאי צריך למלא מספר משימות ספציפיות, ואינו מהווה רק מקור לרעב. מוצרים בתפריט של פיתוח גוף חייבים לעמוד בדרישות הבאות:
- ספק לגוף את כל החומרים המזינים הדרושים, אלמנטים מיקרו ומקרו, ויטמינים, קלוריות
הערך הקלורי תלוי ישירות במשימות האתלטיות של הספורטאי.
- לתרום לנורמליזציה ולהפעלה של תהליכים מטבוליים המתרחשים בגוף
תוספים טבעיים וחומרים ביולוגיים פעילים עומדים במלואם באיכות זו.
- יש לווסת את משקל הגוף
המשקל תלוי ביעדים. בשלבי אימונים מסוימים, המסה צריכה לרדת, באחרים - להגדיל, ובמקרים מסוימים - להישאר ללא שינוי.
- שנה אינדיקטורים מורפולוגיים
מאפיין זה מאפשר לך לבנות מסת שריר, ופקדת שומן, להפך, להפחית.
חשיבותה של תזונה לספורטאי
אימונים דורשים מהמתאמן להשקיע כמות אדירה של אנרגיה הן על מילוי המאמץ הגופני והן על שמירה על תפקודים חיוניים. זו העבודה של שרירי הלב, מערכת הנשימה והעיכול. זה נובע מהעובדה שבמהלך אימונים אינטנסיביים שרירים וגם איברים פנימיים עובדים במצב משופר.
אם הגוף אינו מקבל כמויות מספיקות של חומרים מזינים וחומרים מזינים, הדבר יוביל תחילה לחוסר איזון אנרגטי, ואז לתשישות. כדי להימנע מכך, הספורטאי צריך לשים לב להגדיל את התזונה היומית שלו. זה צריך להיות מאוזן ככל האפשר, לחדש באופן מלא את האנרגיה שהוקמה, להיות מורכבת ממוצרים טבעיים בריאים ממוצא מן החי והירק.
דיאטת ספורט
הקמת התפריט תלויה בדרישות אינדיבידואליות וכלליות כאחד. הראשון כולל את המאפיינים הגופניים של הספורטאי, משמעת ספורטיבית, עומסים, והשני, ללא תלות במשמעת וגורמים אחרים, כולל את ההרכב האיכותי של הדיאטה של הספורטאי, בו חייבים להיות אוכלים עשירים במאקרו ומיקרו-אלמנטים.
מבחינת הרכב איכותי, תזונה נכונה לספורטאי צריכה להיות קרובה לפורמולה: 30% - חלבונים, 60% - פחמימות, 10% - שומנים.
השימוש ביסודות קורט וויטמינים כרוך בשילוב בתזונה של מזון המכיל אותם בכמות זו או אחרת, או שימוש במתחמים מיוחדים.
סנאים
אחד המרכיבים החשובים ביותר בתזונה ספורטיבית בריאה ומאוזנת. יש לזה השפעה רבת פנים על הגוף.
כל המבנים הביולוגיים, הכוללים את החלק האורגני של רקמת העצם, הגידים, הרצועות ורקמת השריר, מורכבים מחלבון. חלבון הוא זרז לתהליכים ביוכימיים, מאיץ אותם מיליוני פעמים, הוא חלק מההורמונים, בהיותו גורם גדילה. תהליכי אנרגיה וגם מטבוליות המתרחשים בתאים תלויים ישירות בפעילות חלבון האנזים.
בזכות חלבונים, הרקמות מקבלות חמצן וחומרים מזינים חיוניים. הרכיב ממלא תפקיד עצום עבור מערכת החיסון. הסיבה לכך היא שנוגדנים הם מולקולות חלבון ספציפיות.
מקורות החלבון בתזונת הספורט הם המוצרים הבאים:
- דגים בהם קיימים ויטמינים וחומצות שומן;
- בשר דל שומן הכולל עגל, עופות, ארנב;
- ביצים המכילות שומנים, ויטמינים וחומצות אמינו;
- מוצרי חלב, הכוללים חומצה אמינית שאינה מיוצרת על ידי גוף האדם, מתיונין.
פחמימות
משמשים כבסיס לתהליכים מטבוליים ואנרגטיים. בהשפעת פעילות גופנית מוגברת נצרכים בצורה הרבה יותר אינטנסיבית. הם "פשוטים" ו"מורכבים ". ספורטאים צריכים לכלול את האחרונים בתזונה שלהם.
המזונות הבאים הם מקורות לפחמימות מורכבות: פירות, אורז, ירקות, חיטה ולחם חום. פחמימות קיימות גם בסוכר, אך הן פשוטות. מומלץ להחליפו במגוון עשיר של ויטמינים בריאים ואלמנט קורט בדבש טבעי.
שומנים
הם משמשים שניהם כמקור אנרגיה וחומרי בנייה, ונמצאים בהרכב ממברנות התא. צריכת שומן אינטנסיבית מקודמת על ידי תרגילים עמלניים וקצביים. תפקידם של השומנים באימונים מסוג זה הוא לשמור על תפקוד יציב של איברים פנימיים וטמפרטורת הגוף באותה רמה.
על הספורטאי לאכול שומנים מהחי וגם מהצומח. זה נובע מהעובדה שהם מבצעים משימות שונות לחלוטין. מקור השומנים מן החי הם זנים שומניים של דגים וחמאה, ושמן צמחי - צמחי. עדיף על ספורטאים להשתמש בזית.
תפריטים לספורטאים
דוגמה לתפריט מאוזן כוללת את המוצרים הבאים:
- 400 גרם בשר עוף;
- 0.4 ק"ג גבינת קוטג ';
- 30 גרם שמן;
- 200 גרם לחם;
- דייסת דגנים 0.5 ק"ג;
- 300 גרם פירות וירקות;
- 4-5 חתיכות ביצים.
לספורטאי כוח
אם המטרה הסופית של האימון היא לצבור מסת שריר, ספורטאי זקוק להרבה חלבון. חלק מהספורטאים מעדיפים לקבל אותו יחד עם האוכל שהם אוכלים, בעוד שאחרים מעדיפים אותו בצורה של תוספי מזון שהוכנו במיוחד. האחרונים כוללים גיינים, חומצות אמינו, כמו גם חלבונים להכנת שייקים מזינים חלבונים.
בנות
לתזונה לספורטאים שמתאמנים בחדר הכושר יש מאפיינים משלה. בנוסף לפחמימות מורכבות, סיבים צמחיים צריכים לשרור בה, שומנים בלתי רוויים צריכים להיות נוכחים. עדיף לאכול באופן חלקי. המרווח בין הארוחות הנפרדות צריך להיות פחות משלוש שעות.
תפריט לדוגמה לבנות העוסקות בספורט באופן פעיל:
- ארוחת הבוקר הראשונה כוללת שלוש ביצים, שיבולת שועל (100 גר '), והשנייה - חצי ליטר קפיר או חלב;
- לארוחת הצהריים מומלץ לאכול אורז חום (150 גר '), בשר לבן של עופות או דגים (200 גר');
- לארוחת צהריים אחר הצהריים, האגוזים והגבינה הם הטובים ביותר (200 גר ');
- לארוחת הערב, הגישו סלט או פירות, בשר או דגים (200 גר ');
- לפני השינה מומלץ לשתות לפחות 500 מ"ל קפיר, אותם ניתן להחליף בכל מוצר חלב מותסס אחר.
הדרישות התזונתיות עבור הספורטאי נותרו ללא שינוי, ללא קשר למשך זמן התפריט - למשך שבוע או חודש. העיקר שהמוצרים בו נבחרים באופן בלעדי מזינים, טבעיים ובריאים.
מוצרים אסורים
מוצרים אסורים מלח רגיל הוא טאבו עבור ספורטאים. אלטרנטיבה אליו היא הים. הוא עשיר באלמנטים שימושיים רבים. התפריט לא צריך לכלול אוכל חריף או מטוגן, פטריות, סוכר, משקאות אלכוהוליים, סוגים שונים של אוכל נוחות, מיצים העשויים מאבקה.
המלצות כלליות
אתה כל כך צריך כדי לא לזלול יותר מדי או להיפך, כדי להרגיש רעב. אכילה צריכה להתקיים ללא חיפזון. ללעוס אוכל היטב. יש צורך לפקח על המשקל ללא הרף ולעקוב אחר בריאותך.
