שרירי עגלים מנופחות נראות יפה. כדי לשאוב אותם אתה צריך להשקיע מאמץ לא קטן. הקושי בעבודה של קבוצת שרירים זו נעוצה בעובדה שהם מעורבים בחיי היומיום, ולכן הם רגילים לעומסים המתמידים הנופלים על הרגליים בזמן ההליכה. לכן, חשוב מאוד לבחור את התרגילים היעילים והיעילים ביותר.
כמובן שהאימונים נעשים בצורה הטובה ביותר בחדר הכושר, שם יש את כל הציוד הנדרש וציוד הספורט. עם זאת, ישנם תרגילים יעילים לא פחות המאפשרים, סבלנות, להשיג את המטרה ובבית . העיקר להקדיש מספיק זמן ותשומת לב לאימונים, אך בגבולות סבירים, הימנעות מאימון יתר ומעומס יתר. אם העומסים גדולים מדי, אז העגלים מתחילים לכאוב. זה מסמל צורך להפחית את העוצמה. תחושת עייפות ותחושת צריבה מעידים על נכונות האימון. לא אמור להיות שום כאב.
אל תפקפקו בעובדה שרגליים חלשות ודקות אינן צבעות גבר, במיוחד אם יש לו פלג גוף עליון שאוב ועוצמתי. חוסר איזון כזה נראה די קומי. דמותו של ספורטאי נראית שונה לחלוטין אם הרגליים מעוצבות היטב ומעוטרות בתבליט אטרקטיבי. וכדי להשיג זאת, יש צורך לארגן בצורה נכונה ומיומנת את האימון של שרירי העגל. רעיון ברור כיצד בנוי שריר זה מאפשר לך לעשות זאת.
תוכן
- 1 עוד על אנטומיה
- 2 כיצד להתחיל להתאמן על שרירי העגל
- 3 תרגילי עגלים בבית
- 3.1 "אביב"
- 3.2 הליכה בוהן
- 3.3 מדרגות הליכה
- 3.4 פלטפורמת שלב
- 3.5 קפיצות עם משקולות
- מתחם כושר 4
- 4.1 הרמת בהונות בזמן ישיבה
- 4.2 מעליות ממצב עמידה
- 4.3 לחץ הבוהן
עוד על אנטומיה
העגל נקרא שריר הזרוע הנמצא על הגב. במבט ראשון, אולי נראה שהיא לבד, אך למעשה ישנם שני שרירים. תפיסה מוטעית זו נובעת מהעובדה שאתה יכול לראות ולהרגיש רק את העליונה, שמתחתיה יש שנייה, הנקראת דג שטוח. זהו השריר ה"בלתי נראה "שאחראי לנפח. הולך וגובר, זה פועל וכביכול מנפח את העליון.
במהלך ריצה והליכה שני השרירים מעורבים בבת אחת. עומס קבוע לא תמיד נותן את התוצאה הרצויה. הסיבות העיקריות לכך עשויות להיות הבאות:
- מבחר אימונים בעוצמה נמוכה מדי;
- אפקט דומה, כלומר היעדר סט של נפח, נותן עודף של עומסים;
- אימונים שגויים.
לצורך הכנה נכונה של מתחם האימונים, יש לזכור כי התחתון (soleus) מעובד בתנוחת ישיבה, וממוקם מעליו (שטחי) - במצב עמדה. כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, יש צורך להשתמש הן בתחתון והן בחלק העליון של האימונים.
המפתח להצלחה הוא לא חזרה מתמדת של אותם התרגילים, אלא אימונים כבדים במשקל. יש לבחור את סדירות השיעורים בינונית. אימונים מומלצים פעם או פעמיים בשבוע, אך לא יותר. אחרת זה יגרום לעומס יתר והתוצאה תהיה הפוכה מהרצוי.
תדירות האימונים צריכה להיות כזו שעומסי הקרדיו הנמצאים בלוח הזמנים, אם היו כאלה, בוצעו לפני שעבדו עם ברזל. עדיף לאמן את שרירי העגל בסוף האימון ברגליים, ולהתחיל בסוליה, מכיוון שהוא חזק יותר מהשטח.
איך להתחיל להתאמן על שרירי העגל
עבור ליישום הישיר של התרגילים צריך להיות לאחר התחממות - התחממות. פיתרון מצוין יהיה עיסוי, תוכלו לעשות זאת בעצמכם. אין שום קושי לישה ולעיסה בעגלים בעצמך. בנוסף, עליכם למתוח את האצבעות והקרסוליים. "אמצעים" אלה הם מניעת נקעים.
אתה צריך להתחיל עם התרגילים הפשוטים ביותר, הקשורים לחימום, הם יכולים להתבצע בבית.
תרגילי קוויאר בבית
"אביב"
תנוחת התחלה
קם, שמור על גב ישר.
הגשמה
קם לאט על בהונותיך. נסה לעשות זאת כך שהעקבים יהיו גבוהים ככל האפשר. הבא, קח את המשקולות. כאשר קשה לשמור על איזון, אתה יכול להחזיק את התמיכה ביד אחת, ולקחת רק תרכובת ניפוח אחת.
לסבך את התרגיל מאפשר ביצוע החלופי תחילה על אחת ואחר כך על הרגל השנייה. העיקר לעשות זאת עם משקולות.
בצעו את גישות האביב 3-4, 30 בכל אחת.
המלצות כלליות
בצעו את התרגיל לאט.
הליכה בוהן
תרגיל פשוט אך יעיל שעיקרו הליכה על בהונות לאורך זמן. העיקר הוא לנסות לא לכופף את הברכיים.
עולה במדרגות
קם למעלה ולרדת במדרגות עד שתרגיש עייף בשרירים שלך. אתה יכול פשוט ללכת או לעלות במדרגות. עדיף להחליף בין שתי הגישות.
תרגילים אלו פשוטים מאוד, אינם מצריכים שימוש בסימולטורים, וניתן לבצע אותם בקלות בבית.
פלטפורמת שלב
במקום רציף ניתן להשתמש במעלות מדרגות.
תנוחת התחלה
שמור על גב ישר, עמד על קצה הרציף או על המדרגה עם הגרביים.
הגשמה
ראשית את קצות האצבעות גבוהות ככל האפשר ואז הורידו את העקבים לאורך כל הדרך כדי להרגיש בבירור את מתיחת הקרסול. אתה יכול להישען על הקיר ביד אחת ולקחת משקולת ביד השנייה.
המלצות כלליות
שנה את מיקום הרגליים. שמור את כפות הרגליים שלך במקביל, ואז הזיז את העקבים או הדף את הגרביים לגזרים. גישה משולבת לתרגיל תעבוד את חלקי העגלים השונים. המיקום המקביל של כפות הרגליים מכוון לפיתוח החלק האמצעי, העקבים המוסטים נמצאים בחלק הפנימי והבהונות הן מבחוץ.
משקולת קופצת
תרגיל קשה וקשה מאוד המפעיל עומס גבוה.
תנוחת התחלה
שב, הרם את המשקולות.
הגשמה
קפוץ מהמיקום המקובל ככל האפשר.
מתחם כושר
התרגילים שלהלן ספציפיים. הם מכוונים לשאוב בנפרד של שרירי השטח וגם של שריר הסולוס, המתבצעים בעזרת סימולטורים.
יושב על בהונות
תנוחת התחלה
שב על מושב הסימולטור, הניח את בהונות כפות הרגליים על המדרגות, הפנה את העקבים כלפי מטה, והורד את המנופים לברכיים ואז נעל.
טכניקת ביצוע
הרם את הגרביים לגובה הגבוה ביותר האפשרי והשהה בנקודה הקיצונית.
המלצות כלליות
כדי להבטיח כי התרגיל מתבצע נכון, יש למתוח את שריר העגל לפני כל הרמה.
קמים
בדומה לאלו שנעשו עם משקולות בבית, אך בוצעו בסימולטור.
תנוחת התחלה
עמדו עם הגרביים על מדרגת התמיכה והביאו את הכתפיים תחת העצירות. במקרה זה, יש להוריד את העקבים, להרגיש מתח בעגלים.
טכניקת ביצוע
לטפס גבוה ככל האפשר על בהונות הרגליים.
המלצות כלליות
החזיקו מספר שניות במצב הקיצוני.
לחץ על ספסל
הם מיוצרים על הסימולטור ללחיצת רגליים, שהוא מכשיר ספורט אפקטיבי במיוחד המתמודד בצורה מושלמת עם אימון כל השרירים ברגליים ושאיבת עגלים.
תנוחת התחלה
שכב על הסימולטור, יישר את הרגליים שלך, סחט את הרציף, נעל את העצירות.
טכניקת ביצוע
הסר את הרציף מהתחנות, סחט אותה עם גרביים, חזור למקומה המקורי.
המלצות כלליות
השתמש בשומרים כדי למנוע פגיעה אישית.
יש לבחור משקולות באופן דומה לפנקייקים בעת ביצוע סקוואטים בעזרת מוט. המשקל האופטימלי הוא כזה המאפשר לבצע מקסימום שמונה חזרות ולא יותר משלוש או ארבע סטים.
