בכל ענפי הספורט הקשורים לספורט כוח, נצפים את המצב הבא: עם אימונים קבועים נפח השרירים עולה מעט או אינו משתנה כלל. זו הסיבה שסוגיית הרווח השריר לא מאבדת מהרלוונטיות שלה.
קבוצה של משקל שרירים היא משימה קשה, במיוחד כשמדובר בגוף אסתני (אקטומורפי).
אתה יכול לפתור את הבעיה מהר מאוד, אך לשם כך אתה צריך להשתמש בתרופות אנבוליות חזקות. עם זאת, יש בזה השלכות, מכיוון שלרבים מהם יש "חבורה" של תופעות לוואי. כיצד לפתור סוגיה זו ללא פגיעה בבריאות ">
תוכן
- 1 כולל אימונים על בסיס סוג גוף
- 2 תזונה: יסודות ותכונות
- 2.1 חלבונים
- 2.2 פחמימות
- 2.3 שומנים
- 2.4 ויטמינים
- 2.5 תוספים מיוחדים
תכונות של אימונים בהתאם לסוג הגוף
כאשר מתכננים להתחיל שיעורים בחדר הכושר, יש לקבוע תחילה את סוג הגוף. זה חשוב מכיוון שיש להם הבדלים מהותיים, וזה תלוי בסוג אילו שיטות ישמשו להגברת מסת השריר.
בתמונות מוצגים היטב סוגי העור : אקטומורפי (גוף קצר, רגליים ארוכות, זרועות ורגליים צרות), מזומורפית (גוף וכתפיים רחבות, פלג גוף עליון מוארך, עצמות עבות), אנדומורפי (פנים עגולות, צוואר קצר, ירכיים רחבות, שומן משמעותי פיקדונות).
בעלי הסוג הראשון - אקטומורפים - מתמודדים עם הקושי ביותר - הם זקוקים לתזונה מיוחדת ואינם מתאימים לאימונים קבועים. במהלך השיעורים מומלץ לאנשים כאלה להקדיש את רוב זמנם לתרגילים בסיסיים שמטרתם לעבד את השרירים הגדולים ביותר. ראשית, חשוב לשים לב לירכיים, לגב ולחזה.
הרזים אינם זקוקים לתרגילים מורכבים על סימולטורים. במקרה שלהם, אימונים עם משקולות יהיו מועילים יותר. יתר על כן, ניתן לבצע תרגילים כאלה בבית. רק 6-8 גישות עבור כל אלמנט ומסת שריר יתחילו לעלות.
תזונה: יסודות ותכונות
בעניין עליית מסת שריר תזונה מיוחדת תעזור משמעותית, דבר שיהיה יעיל במיוחד אם ניגש באופן רציונלי לבחירת המוצרים. באופן טבעי, אינך יכול לאכול הכל ללא הגבלות, אם כי אוהבים רבים מייעצים לכך.
לדוגמא, במקרה של אנדומורפים, תזונה המבוססת על פחמימות "מהירות" (פשוטות) תגרום להם לצבור שומן תת עורי. אקטומורפים יתמודדו עם בעיה נוספת - אנרגיה עוברת עיבוד מהיר מבלי להשתתף בסינתזה של חלבון חדש. כלומר, אדם מלא יתחיל להתאושש וכמעט שלא ניתן לראות את שריריו מאחורי שכבת שומן, ודק אחד יהפוך, אולי, יותר קשוח וחזק, אך יישאר רזה.
אז תזונה צריכה להיות מגוונת, מספקת ונכונה. אם תשומת לב נאותה לנושא זה, מסת השריר תגבר ללא קשר לסוג הגוף.
ישנם כמה כללים שמומלצים על ידי מומחי פיתוח גוף והתאמה להם ישיגו את התוצאה הרצויה:
- אין צורך להשיג רווח המוני בשום אמצעי. כבר בהתחלה ככל הנראה האינדיקטורים ישתנו מעט או בכלל לא. אבל אם תעשו הכל נכון, ההשפעה תידרש. תזונה לא מבוקרת תעמיס על הגוף, וההשלכות השליליות לא ייקח הרבה זמן.
- יש לצרוך מים נאותים, מכיוון שהדבר משפיע על עלייה במשקל. זה ידוע כי החלק העיקרי בגוף אחראי לנוזל, ולכן צמיחה ללא צריכתו בלתי אפשרית.
- ארוחות תכופות, כולל חטיפים. תזונה שבר משמשת לטיפול במחלות ובעיות בטן. עם זאת, פיתוח גוף ציין גם את השפעתו המיטיבה. עקב צריכת מזון תכופה, חומצות אמינו וגלוקוז נכנסות כל הזמן לגוף. במצב זה, תהליכי קטבוליזם המובילים לפירוק חלבונים אין להם זמן להתחיל.
- לפני האימון מומלץ לאכול אוכל המכיל פחמימות איטיות, ואחריו - מהיר . במקרה הראשון, מדובר בקטניות, דגנים, ירקות; בשני - שוקולד, קונדיטוריה (מאפים), רווחים. פחמימות איטיות נצרכות על ידי הגוף במשך זמן רב, ופחמימות מהירות נכנסות לזרם הדם כמעט מייד.
סנאים
מדוע מפתחי גוף מכריזים פה אחד על הצורך באכילת בשר "> 
פחמימות
יש צורך בבונים כדי להניח "לבנים" חומצות אמינו ופחמימות ממלאות תפקיד זה. בזכותם כל התהליכים המטבוליים מתבצעים בגוף. ניתן לקבוע את שיעור הפחמימות היומי באופן עצמאי בשיעור של 3 גרם לכל קילוגרם משקל.
עם מחסור בפחמימות, הגוף מתחיל לחפש מקורות אנרגיה אחרים ומשתמש ברקמת שריר כ"דלק ". ואם זה קורה, האימון יכול להיקרא בבטחה חסר משמעות. אחוז הפחמימות בתזונה היומית צריך להיות כ 60%. נזכיר כי אכילת מזונות עשירים בפחמימות צריכה להיות לפני השיעורים ואחריה (לא לשכוח את האיטיות והמהירות). במקביל, עיקר חלק הפחמימות בתזונה צריך להיות פחמימות מורכבות.
אורז גולמי, דגנים (כוסמת, חיטה, שיבולת שועל), לחם מלא, פירות וירקות יכולים להיחשב כמקור לפחמימות איטיות.
שומנים
ההערכה היא ששומנים הם אויביו הבלתי ניתנים להכחשה של הגוף וכמעט האנושות כולה. עם זאת, זה מוגזם בבירור. כמובן, יש מעט תועלת משומנים מן החי, אך אי אפשר לזנוח אותם לחלוטין. העובדה היא כי הבסיס לייצור טסטוסטרון הם תרכובות ליפידים. לכן, שומנים צריכים להיות נוכחים בתזונה, אך לא יותר מ- 10-15% ליום. שומנים שימושיים עשירים בביצים, שמן צמחי, זרעים, דגים שמנוניים, אגוזים.
ויטמינים
הגוף זקוק לנוגדי חמצון בכדי להתמודד עם רדיקלים חופשיים, המהווים איום פוטנציאלי עבורו. כלומר, גופם, ובכמויות גדולות, מייצר את הגוף במהלך האימונים. בנוסף, ייצור ההורמון הגברי דורש לא רק ויטמינים, אלא גם יסודות קורט, בעיקר אבץ.
תוספים מיוחדים
כדי להגביר את היעילות של אימונים ביתיים שמטרתם להגדיל את מסת השריר, תוכלו להשתמש בתוספי חלבון שונים. אלה כוללים חומצות אמינו, גיינים וקריאטין. יש לציין כי לתוספים הרשומים אין קשר לסטרואידים אנבוליים, אלא הם חומרים טבעיים זהים למוצרים רגילים, כאשר ההבדל היחיד הוא שהם מרוכזים ונספגים מהר יותר.
אם הילדה צריכה לצבור מסת שריר, הכללים והעקרונות שתוארו לעיל חלים ומספקים את אותה השפעה. הדבר היחיד שיש לזכור הוא הנטייה של גוף האישה להפקיד שומן. זו הסיבה שמומלץ להפחית את שיעור השומן הנ"ל בתזונה היומית.
