אימוני קרוספיט מאורגנים על פי העיקרון של תרגילים מתחלפים ללא הפרעות או עם מנוחה שנייה, תלוי בכושר הגופני ובמצבו של הספורטאי. ככלל, קרוספיט כרוך בשימוש במספר קבוצות שרירים במהלך תרגילים כמו שכיבות סמיכה, סקוואט, זעזועים, טלטולים או מתיחה. אתה יכול גם להשתמש בתרגילים מבודדים, אך התוכנית הבסיסית יעילה בהרבה בגלל מעורבות של כמה קבוצות שרירים בו זמנית. כדאי לזכור שתוכלו לכלול תרגילים במשקל משלכם (קפיצות, מכופפות) או עומסים אירוביים (אופניים, חתירה, שחייה, ריצה) בקרוספיט.
קרוספיט משלב לטובה עומסים אנאירוביים כוח עם עומס אירובי בעל אופי אירובי. המוזרות של אימונים מסוג זה היא היעדר תוכנית מיוחדת מאוד. בעוד שהעומסים בספורט שונים, למשל במירוצי פיתוח, הרמת כוח או סיבולת הם ממוקדים באופן צר, קרוספיט כרוך באימוני כוח, ביצועים וסיבולת גופנית בו זמנית. לתכונה זו של אימוני קרוספיט יש יתרונות וגם חסרונות. מצד אחד לוחם הצלב הוא אוניברסאלי, מצד שני - ספורטאי המתמחה מסוגל להשיג הצלחה רבה יותר בתחומו מאשר קרוספיטר הכולל את כל סוגי האימונים בתוכנית אחת.
פיזיולוגים של ספורט מציינים כי סוגים שונים של עומסים, למשל הרמת משקולות, רכיבה על אופניים וריצה, הכלולים בתוכנית אימונים אחת, כתוצאה מכך נותנים תוצאה ממוצעת לכל כיוון אינדיבידואלי. ממוצע האינדיקטורים הזה הוא שמעניק למצלב את הגמישות הנדרשת לעיתים קרובות בחיי היומיום.
קשה לדמיין כיצד היכולת של מגדל הכוח לסחוט יותר מ -200 קילוגרמים או היכולת של רץ מרתון להתגבר על מרחקים עצומים עם מכשולים מועילה בחיי היומיום. תוצאה של אימונים ממוקדים בצמצום, ככלל, נדרשת במהלך התחרות, אך לעתים קרובות הרבה יותר היא יכולה להיות שימושית במקצב חיי היומיום. את הכושר הגופני הנדרש על ידי אדם כל יום ניתן להשיג באמצעות אימון קרוספיט. לכן מטען מסוג זה משמש בהצלחה בהכשרת מתאבקים מקצועיים, צבאיים ומשטרה.
תוכן
- 0.1 אז איך נראה קרוספיט "> 1 דוגמאות לתכניות אימונים של מרווחי קרוספיט
- 1.1 לא נלקח בחשבון מרווח הזמן תחת עומסים.
- 1.2 אפשרות נוספת לאימוני קרוספיט כוללת:
- 1.3 סיווג תרגילים בקרוספיט
- 1.4 פרק הזמן של האימונים מוגדר בקפדנות, מספר החזרות אינו מוגבל.
- 1.5 כמות העבודה מוגדרת בקפדנות, זמן האימונים אינו מוגבל, אך צריך לשאוף לצמצם.
- 2 יתרונות וחסרונות של אימון קרוספיט
- 2.1 תוכניות קרוספיט מאת דניס בוריסוב
-
מרווח הזמן תחת עומסים אינו נלקח בחשבון.
- 10 רוכבים במעגל אחד;
- 20 שכיבות סמיכה במעגל אחד;
- 20 קפיצות (גיהוק) במעגל אחד.
- הרמת רגליים ממיקום תלוי על המוט האופקי - 20 פעמים במעגל אחד;
- שכיבות סמיכה מהרצפה או מהספסל - 30 פעמים במעגל אחד;
- סקוואט עם משקל משלו - 40 פעמים במעגל אחד;
- ריצה למרחק קצר (400 - 500 מ ') או חבל קפיצה - 20 - 30 שניות. במעגל אחד.
פרק הזמן להכשרה מוגדר בקפדנות, מספר החזרות אינו מוגבל.
- 5 משיכות סיבוב במעגל אחד;
- 10 שכיבות סמיכה מהרצפה במעגל;
- 15 קפיצות במעגל.
כמות העבודה מוגדרת בקפדנות, זמן האימונים אינו מוגבל, אך צריך לשאוף לצמצם.
- משיכות קופצות על המוט האופקי - 100 פעמים בכל המעגלים;
- הרמת רגליים ממיקום תלוי על המוט האופקי - 200 פעמים בכל המעגלים;
- שכיבות סמיכה מהרצפה או מהספסל - 200 פעמים לכל המעגלים;
- חבל קפיצה (קפיצה עם סיבוב) - 400 פעמים בכל המעגלים.
- אוניברסליות קרוספיטר: בנייה מסוימת של אימוני קרוספיט מאפשרת לך להשפיע לטובה על כל קבוצות השרירים של ספורטאי. כתוצאה מכך התפתחות הגוף מאפשרת לאדם להתמודד עם כל קשיים ומכשולים יומיומיים בדרך. הרבגוניות של קרוספיטר מתאימה יותר לחיי היומיום מאשר רמת האימונים של ספורטאי ממוקד כמעט.
- מגוון של עומסים: קרוספיט יהפוך לממצא אמיתי לספורטאים שאינם פדנטיים, לאוהבי הגיוון והיצירתיות. עריכת תוכנית אימונים קרוספיט יומית פותחת את האפשרות ליישם גישה מקורית. בנוסף, אין חל איסור על השלמת התוכנית בתרגילים מענפי ספורט שונים.
- זה לא מצריך שימוש בסטרואידים: בבחירת אימון CrossFit, המשמעות של נטילת תרופות סטרואידים נעלמת מעצמה. ספורטאי לוחמי צולב אינו מציב לעצמו מטרה לבנות במהירות שרירים או למקסם כוח.
- שמירה ושיפור הבריאות והסיבולת: היעדר מוקד אימונים צר מאפשר לכם לעצור במקום הנכון. זה לא סוד שבספורט המקצועי אנשים נאלצים לשבור את עצמם, לקרוע גידים כדי להשיג תוצאה גדולה יותר.
- מתאים גם לגברים וגם למחצית החלשה של האנושות: בגלל היעדר בניית שרירים, אימוני קרוספיט נהדרים לבנות. בנוסף, תוכנית הקרוספיט מתנגדת להיפרטרופיה של שרירים, השפעה מועילה היא על כל 10 התכונות הגופניות.
- נגישות: ניתן לתרגל קרוספיט הן בחדר מיוחד והן בבית או באוויר הצח.
- פונקציונליות: ההשפעה של עשיית קרוספיט לא איחרה לבוא.
- נוכחות של רוח תחרותית: אפילו אימונים קרוספיט עצמאיים טעונים אווירה של מאבק. אתלט מתחיל שקרא תיגר על עצמו שואף לשפר את תוצאותיו.
- היעדר התמחות ברורה: פלוס ללא תנאי עבור חלקם עשוי להוות חיסרון עבור אחרים, ולכן חוסר ההתמחות הוא אבן נגף בהתפתחות של פרמטר מסוים של הספורטאי, ומביא את רמתו למקסימום. קרב קרב לעולם לא ידביק מרתון מבחינת פיתוח סיבולת ומגדל כוח מבחינת פיתוח כוח.
- קרוספיט אינו מתאים למי שרוצה לבנות שרירים במהירות;
- כמו כל אימון גופני, לאימוני קרוספיט השפעות שליליות על הלב והשרירים.
אז איך קרוספיט נראה?
אימוני קרוספיט מרמזים על עומס אינטנסיבי של קבוצות שרירים שונות, המאורגנות על פי העיקרון של אימון מעגלי מרווח.
המאפיין המובהק העיקרי של קרוספיט הוא השונות שלו. עבור קרוספיטר מתחיל, תוכלו לשכוח מאותה תוכנית אימונים, יום חדש - תוכנית חדשה, תרגילים חדשים. בעולם הספורט, שינוי מהיר זה של עומסי עבודה נקרא עבודה מחוץ ליום, שמשמעותה "תוכנית אימונים ליום אחד ".
יש המון אפשרויות לתוכנית אימון של יום אחד ואפילו קרוספיטר מתחיל יכול להשלים את כוחו.
דוגמאות להדרכת מרווחי קרוספיט
תוכנית מסוג זה נערכת על בסיס דחייה מיכולותיו של הספורטאי, הזמינות של הציוד הנדרש וידע בטכנולוגיה.
תוכנית אימונים קרוספיט יום אחד למופת למתחילים עשויה לכלול שלושה תרגילים, למשל:
3-6 הקפות (סיבובים) מבוצעות עם הפסקה שנייה או בלעדיה, תלוי בגרסת האימונים וההכנה של הספורטאי.
אפשרות נוספת לאימוני קרוספיט כוללת ביצוע:
3-6 הקפות (סיבובים) מבוצעות עם הפסקה שנייה או בלעדיה, תלוי בגרסת האימונים וההכנה של הספורטאי.
אם העייפות מתגברת במהלך אימון, אסור לך לאפשר הפסקה מוחלטת של התרגיל. מספיק לנוח 10 - 15 שניות ולסיים לחזור על הסיבובים.
אנשי מקצוע ממליצים לא לעשות תרגילי התעללות, שהפעולה שלהם מכוונת לקבוצת שרירים אחת. ביצוע תרגילים כאלה בזה אחר זה ישפיע בצורה חזקה על השרירים, וכתוצאה מכך, עקב החמצתם החזקה, יעבור הקרוספיטר לאט בהתקדמות התוכנית. לדוגמה, שכיבות סמיכה אחרי סורגים אינן רצויות, מכיוון ששני התרגילים משפיעים על דחיפת קבוצות שרירים.
סיווג תרגילי קרוספיט
תוכנית האימון הקרוספיט הימנית כוללת תרגילים מתחלפים מקבוצות שונות. אלה כוללים:
- משיכה (מכבשי ספסל בתנוחות שונות, שכיבות סמיכה);
- דחיפה (שכיבות סמיכה, סורגים, burpies);
- קרדיו (רץ, בורפי קפיצה);
- מעורבות רגליים.
לדוגמה, בעוד 20 דקות של אימונים, תוכלו להשלים מעגל אחד עם 3 תרגילים שונים.
המטרה של קרוספיטר היא להשלים כמה שיותר סיבובים באימון של 20 דקות. הקריטריון העיקרי להתקדמות בתוכנית קרוספיט מסוג זה הוא הגידול בסבבים באותה תקופה.
לדוגמה, יש להשלים כמה שיותר חזרות המופצות על גבי סיבובים. הקריטריון העיקרי להתקדמות הוא צמצום פרק הזמן.
תוכנית קרוספיט זו כוללת קביעה עצמאית של מספר הסיבובים.
אז אימונים בתוכנית זו עשויים להיראות כך:
מציין את תחילת האימון על שעון העצר, לוחם הצלב מתחיל להתאמן, החזרות נקבעות בהתאם לכושר הגופני ולסיבולת. חשוב לזכור את הצורך לציין את מספר החזרות לכל תרגיל. חשבונאות למספר החזרות הכולל בפרק הזמן המוקצב מחייב לזכור את השעה, הספירה והתרגילים בהם יש עצירה.
יתרונות וחסרונות של אימוני קרוספיט
כמו כל סוג אחר של עומס, גם לקרוספיט יש את היתרונות והחסרונות שלו.
היתרונות של אימון זה כוללים את הדברים הבאים:
למרות היתרונות הרבים של אימוני קרוספיט אינם חסרים חסרונות.
החסרונות כוללים:
