כל תוכנית לאימוני כוח נועדה להגביר את ביצועי הכוח בתנועה אחת. במילים אחרות, הספורטאי מבקש להגביר את יכולתו להרים משקל רב בגישה אחת. במקביל לכך, גם אינדיקטורים אחרים עולים, אם כי העלייה הבולטת ביותר היא המשקל על המוט בחזרה אחת.
מה המטרה של אימון כזה ">
תוכנית אימוני הכוח לא שואבת את סיבי השריר האיטיים המרכיבים את חלקם הגדול, אך עם זאת, תוסיף משקל. בלי להגדיל את המסה, אי אפשר להגביר את הכוח. על ידי פיתוח סיבי שריר מהירים, אתה לא יכול רק להגדיל את הפוטנציאל שלך, אלא גם על ידי הגדלת מדדי כוח, אתה יכול להתקדם הלאה על ידי ביצוע תוכנית אימונים שמובילה לעלייה במשקל.
כשאתה מאמן אינדיקטורים לכוח, אתה צריך לעבוד הרבה עם משקולות גדולות מאוד, כך שאתה צריך להקפיד על כמה תקופתיות של העומס. המהות של גישה זו היא להתקדם לא כל הזמן, אלא מעת לעת, כאילו בגלים. במילים אחרות, יש צורך בהחלפת אימונים כבדים, קלים ובינוניים. אם זה מוזנח, אימון יתר יחל להופיע, והמתאמן יפסיק להתקדם, ולעיתים אפילו מחווני כוח יתחילו לבזות.
הצורך בעומסים לסירוגין בגלל העובדה שאחרת לגוף לא יהיה זמן להתאושש. אתה יכול גם להשתופף עם חצי משקל גדול משלך, ואז אתה לא יכול להחליף עומסים, אלא רק לבצע אימונים כבדים כל הזמן. אך אפשרות זו אפשרית רק עבור מי שישן טוב ובחיי היומיום אינם עייפים מדי.
תוכנית לאימוני כוח לא רק דורשת מסירות, אלא עליכם לוותר על אלכוהול. מהלך הקריאטין יתרום רבות לתהליך, שכן תוסף זה נותן בדיוק את האפקט הנדרש לתכנית זו.
לפני שמתחילים את תוכנית האימונים, יש צורך לבצע את מה שמכונה "חדירה", שעיקרו הוא שאחרי חימום מקדים מניחים משקל מסוים על הבר, מה שיאפשר לכם לבצע 2-3 גישות. אבל אתה צריך לעשות זאת בגישה אחת בלבד, ואז עם כל גישה אתה צריך להגדיל את משקל המוט עד שהגישה תהיה בלתי נסבלת. המשקל האחרון שהשגת במהלך תרגיל זה הוא המשקל המקסימלי ממנו יבוצעו החישובים.
תכנית אימוני כוח
- היום הראשון - רגליים, חזה
- סקוואט עם משקולת 90% - 7 גישות: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- לחץ על ספסל 70% - 5 סטים x 5 חזרות;
- סוודר - 3 סטים x 12 חזרות.
- יום שני - כתפיים, תלת ראשי, גב
- לחץ צר על גריפ - 5 סטים x 8 חזרות;
- עיתונות ספסל צבא - 4 סטים x 8 חזרות;
- משיכת מוט נוטה - 4 סטים x 8 חזרות;
- כתפיים - 3 סטים x 20 חזרות.
- היום השלישי - חזה, גב
- ברבל סקוואט 55% - 5 סטים x 5 חזרות;
- לחץ ספסל 90% - 5 סטים: 5x2, 4, 3, 2;
- דדליפט 90% - 5 סטים x 5 חזרות.
בין האימונים 1-2 ימי מנוחה, אשר תלויים במהירות ההחלמה של הגוף. תוכנית האימונים מיועדת ל -30 אימונים המשתלבים במרווח של 12 שבועות.
5 עקרונות של אימוני כוח
