אימון אימון משקולות

תכניות אימונים הרודפות אחר מערכת מסת שרירים אינטנסיבית נקראות אימוני משקולות. ככלל, תוכניות מסוג זה אינן מוגבלות לאימוני שרירים מסוג אחד. כמו כן ראוי לציין כי המעבר ליישום תוכנית זו צריך להיות לאחר סיום הקורס למתחילים.

על כל יציאה להבין שצריך לבצע כל תרגיל, כל תוכנית בכל ענף ספורט בזמן המתאים. הצעד הראשון בקריירה שלך היה לשחזר ולחזק את שריריך. בשלב זה הונח הבסיס לאימונים עוקבים אחר כך. הגיע הזמן להשתמש בכל המשאבים המשוחזרים והצבורים. וכמובן, נשאלת השאלה היכן להתחיל ">

בקירוב ראשון, גוף האדם הוא מערכת חסכונית ומאוזנת. הרווחיות של גוף האדם נעוצה בעובדה שללא הצורך, הגוף לא יבזבז אנרגיה לשווא וישמור עליו ככל האפשר. בהקשר זה, במהלך אימונים צריך להיות כל הזמן עלייה בעומסים. איזון הגוף מובן כהתפתחות בלתי אפשרית של שרירי קבוצות מסוימות ללא אחרות, ולכן חייבים להיות אימונים מגוונים.

האורגניזם הייחודי שלנו הוא בעל איכות כמו היפרטרופיה. המאפיין המולד הזה הוא המאפשר לנו להסתגל לעומס הגובר באימונים. זו הסיבה שעומס האימון צריך להגדיל כל הזמן. רק במקרה זה תתקדמו יחד עם העומס. אבל כאן האיכות השנייה שאין להחליף אותה של אורגניזם כלולה בעבודה - איזון. לכן, להשיג מצב שונה של קבוצות שרירים שונות זה די קשה. לפיכך, מסתבר שקבוצות המורכבות משרירים קטנים קשה מאוד להתפתח ללא מתנגדיה הגדולים. ראוי גם לציין כי התקדמות בעומס נצפית, ככלל, בעת ביצוע תרגילים בסיסיים.

לפיכך, מתברר שלפיתוח כל קבוצות השרירים רצוי לבצע תרגילים בסיסיים. בכדי לא להמציא שום דבר חדש, תוכניות רווח המוני כוללות רק יישום תרגילים בסיסיים. ראוי לציין כי טכניקה זו חלה על כל שלבי האימונים, אך השימוש בתרגילים תלוי בסוג תוכנית האימונים. אז תכניות האימונים של ספורטאים מנוסים יכילו, בנוסף לתרגילים אלה, עוד הרבה דקויות, למשל, כגון מיקרו-תקופתיות, תקופת מאקרו ואחרות.

כדאי להבין שבתחילת התוכנית, לא כדאי להחיל את הטריקים הקטנים שלמעלה כדי לצבור מסה, מכיוון שקודם לכן ביצועם בשלב הראשוני יפחית משמעותית את קצב ההתפתחות והגדילה של רקמת השריר, ושנית, יישום היעילות מ הם יהיו מעטים. האפקטיביות של דקויות נוספות בתרגילי כוח מופחתת בגלל העובדה שהעומס מהתרגילים העיקריים יקטן משמעותית או להפך, אתה תניע את הגוף למצב מאומץ יתר על המידה ולא יהיה לו זמן להתאושש בפרק הזמן המוקצב. כמו כן יש לזכור על היפרטרופיה, כלומר בעתיד, תרגילים אלו יהיו חדשים לחלוטין והיעילות בשלבי האימונים הבאים עלולה לרדת.

כדי להשיג מסת שריר, תצטרך להתבונן בנקודה אחת נוספת. מוקדם יותר במאמר נאמר על התאוששות שרירים. אז הגוף רק צריך להתאושש בין האימונים. לפיכך, עליכם לשכוח מאלכוהול, להרדם מספיק ולהשתמש בתזונה לפיתוח גוף. העיקרון העיקרי של הדיאטה הוא שתפוקת הקלוריות הסופית צריכה להיות חיובית, כלומר אתה צריך לאכול יותר מאשר לבזבז.

רק כדי לשחזר את השרירים של קבוצות שונות השתמשו בפיצול. זה כולל אימון של כמה קבוצות שרירים, ואחרי זמן מה קבוצת השרירים השנייה. כך, באימון השני הקבוצה הראשונה נחה, מה שמאפשר לה להתאושש בצורה המלאה ביותר. בעת שימוש בפיצול, שריר מסוים מגיע למקסימום בזמן. זה היה בשלב זה שהיא הוכשרה הכי טוב. האפשרות הטובה ביותר היא פיצול המיועד לשלושה ימים.

תוכנית אימונים להגברת מסת השריר

יום ראשון (שני). אימון שרירים וחזה

• לחץ ספסל על ספסל ישר - 4x8;
• לחץ על ספסל על ספסל נוטה - 3x12;
• הרמת המוט לצורכי שריר הרגל - 4x10;
• פטיש - 3x12.

יום שני (רביעי). אימוני רגליים וכתפיים

• סקוואט עם משקולת משקולת - 4x10;
• לחץ רגליים - 3x15;
• הרמת הרמה רומנית (הרמת מוות על רגליים ישרות) - 4x12;
• מכבש ספסל בצבא - 3x12.

היום השלישי (שישי). אימון אחורי וטריפס

• דדליפט - 4x12;
• משיכות אחיזה רחבות בסרגל האופקי - מקסימום 4X;
• דחף במדרון - 3x10;
• מכבש ספסל האחיזה הצר - 4x12.

תרגילי שרירים