כיצד לשאוב את קוביות העיתונות בבית

נראה כי תרגילים לעיתונות כלולים בכל תוכנית כושר. פיתולים, מעליות רגליים וחיתוכים נגישים לכולם. אך לא לכל מבקר במועדון כושר, ואפילו לא לכל מאמן, יש לחץ על קוביות. מדוע זה קורה והאם יש תנועות סודיות שיאפשרו לך לרכוש "לוח רחצה" במקום רק בטן שטוחה ">

יש אפשרות נוספת - יש עיתונות, היא בולטת, כביכול, אך לא מובלטת. זה מתרחש אצל אלו שצברו מסת שריר, אך לא שרפו שומן. באופן כללי, קוביות בדרגות נראות שונות זמינות לכולם פרט לאלה שאיבדו 50-60 ק"ג בבית ולא עברו ניתוח בטן. כל האנשים האחרים צריכים פשוט להתאמץ מעט. כמובן שההתייחסות "קוביות" ניתנת להשגה רק בעזרת שני תרגילי בטן. נצטרך לזכור על תזונה מאוזנת, שגרת יום רגילה ושינה בריאה. כן, העיתונות נעשית לא רק "במטבח", אלא גם בחדר השינה, מכיוון שהבטן הנפוחה מהרמה המוגברת של הורמון הלחץ קורטיזול היא סיפור נפוץ מאוד. ובכן, אם גילינו את החלום, נוכל להתחיל ללמוד את האנטומיה ולפתח תוכנית אימונים.

תוכן

  • 1 אנטומיה של העיתונות
  • 2 האם ניתן להזרים את העיתונות בבית
  • 3 כיצד להיפטר משומן בבטן - השלב הראשון
  • 4 כוח
    • 4.1 עדיפות לחלבונים
    • 4.2 ירקות ופירות
    • 4.3 שתייה
    • 4.4 תפריט לדוגמא
  • 5 אימונים אירוביים או אירוביים
  • 6 תרגילים לשרירי הבטן - השלב השני
    • 6.1 כללי אימונים
    • 6.2 בר
    • 6.3 תרגילי עיתונות תחתונים
    • 6.4 עיתונות עליונה
    • 6.5 שרירים אלכסוניים
    • 6.6 סט תרגילים לעיתונות
    • 6.7 תרגילי עיתונות לבנות
  • 7 מה לגרום לקוביות להופיע

אנטומיה של העיתונות

לחץ הבטן של אדם הוא שריר הרקטוס, האלכסוני והרוחבי של הבטן. הם יוצרים מחוך שרירים, המונע את האיברים הפנימיים "לשקוע" ומאפשר לאדם לשמור על מיקום אנכי של הגוף, ולבצע תנועות יומיומיות ותרגילי ספורט.

התפקודים האנטומיים של שרירי הבטן הם כדלקמן:

  • שריר הרקטוס מביא את הצלעות התחתונות לעצמות האגן, מאפשר לך להתכרבל קדימה. הוא תומך באברי חלל הבטן, ומעורב בנשימה. כמייצב, שריר הרקטוס abdominis מעורב בכל התרגילים עם אחיזת המשקל על הכתפיים או על החזה והרמתו מהרצפה, ולכן, אלו שמבצעים סקוואטים עם משקולת, לונגס, ומתיחה נוטים יותר ללחוץ יפה. זה קורה גם שאדם לא מעלה את העיתונות בכלל, או עושה 1-2 סטים ללא משקל בתום אימון כוח, ושריר הרקטוס abdominis שלו קובית על ידי קוביות;
  • שרירי הבטן האלכסוניים - עוזרים לנו להתכופף ולהסתובב, מספקים שניהם סיבוב לאורך ציר עמוד השדרה והטיה לצדדים;
  • שריר הבטן הרוחבי - משתתף בנשימה, מאפשר לך לחזור בו מהבטן ולייצב את עמוד השדרה

האם ניתן להזרים את העיתונות בבית

ניתן לשאוב עיתונות אפילו בבית, אפילו ברחוב. שאלה נוספת היא אם אדם נשלל לחלוטין מכוח הרצון ומבצע באופן לא נכון תרגילים טכניים. אם אין לך חוש לגוף, והבנת בדיוק כיצד לעבוד עם שרירים, עדיף לשכור מאמן לפחות לשיעורים בודדים. במשך שנים רבות הם מניפים את שרירי הצוואר, מבצעים פיתולים על השטיח, ואת האילאום והארבע ראשי של הירכיים כשהם מרימים את רגליהם בקולב, ואז מתלוננים שהאימונים בבית הם שטויות מוחלטות, ואם היה כסף לחדר הכושר, הם היו עושים את זה נכון. העניין הוא לא בכספים, אלא בעובדה שאם אדם לא יכול להתמודד בכוחות עצמו ואין מי שיעזור לו, דרכו תהיה ארוכה פי שלוש.

אך למרבה המזל, אם מערכת העצבים עובדת כראוי, האינטרנט טרם כבה בשל אי-תשלום ולאדם אין חבלות בעמוד השדרה, הוא יכול לעשות מעוות והרמת רגליים בבית. כן, וגם לעמוד בבר.

אגב, לרוב המתאמנים יהיה מספיק מהציוד הבסיסי ביותר - זו מחצלת גומי רגילה ואיזה סוג של משקל, משקל, משקולת, שק חול או מיני בר. אין צורך לקבוע כאן רשומות כוח, זה יספיק רק בכדי לספק לשרירים עומס פרוגרסיבי.

כיצד להיפטר משומן בבטן - השלב הראשון

רוב האנשים ששמו לעצמם את המטרה להיראות טוב, במקום לקבוע רשומות כוח, רוצים תחילה להיפטר משומן בגוף במותניים. הכל פשוט כאן - לא משנה כמה תתפתל, תצטרך ליצור גירעון קלורי. אפילו אימון של שעה על הרצפה לא ניתן להשוואה עם דחיית הפשט של סוכר בתה וקפה, והחלפתו בממתיק שאינו מזין.

למרבה המזל, דיאטות לבטן ומורשת אחרת של פולקלור כושר עממי, אינך זקוק. לאדם פשוט עם משקל רגיל או עודף משקל שאוכל באופן מפורש, כלומר לא סופרת קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות, מספיק להתחיל לאכול בצורה רציונלית. משמעות הדבר - להתחשב בכל המדדים הללו, ולאזן את הדיאטה, כמו גם ליצור גירעון קלוריות קטן, כך שכדי למלא אותו, הגוף מתחיל לשרוף שומן.

תזונה

התרגול מראה כי לא הגיוני להפחית את צריכת הקלוריות ביותר מ- 20% בבית. אם אתה מבצע גירעון חמור יותר, אדם פשוט יתחיל לאכול יתר על המידה בסתר או להרגיש לא טוב, וכתוצאה מכך, לזלול לפחות עד איכשהו להחזיר את החיוניות.

עבור אדם רגיל, זה מספיק מהנתון שמתברר אם מכפילים את המשקל שלהם ב -30, מחסרים 300 קק"ל כדי לקבל את הנתון איתו להתחיל לרדת במשקל. כשאתה יורד במשקל, נתון זה מסופר. די בכדי להוריד במשקל 5 ק"ג בכדי לטפל בחישוב מחדש.

היכן ניתן להשיג קילוקלוריות מ> עדיפות חלבון

לעתים קרובות הם מדברים על העדפה לחלבונים, אך העניין כאן הוא לא לאכול רק בשר, דגים וביצים. העניין הוא להרוויח 1.5 גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל נוכחי בכל דיאטה. זה לא משנה אם אתה אוכל בשר באופן עקרוני או לא. זה הכרחי לבניית שרירים, חסינות תקינה ונורמליזת התיאבון. מי שאוכל דיאטות עשירות בפחמימות עשוי לסבול משינויים ברמות הסוכר בדם ומפרצופי רעב אמיתיים.

וודאו שעם כל ארוחה אתם מקבלים:

  1. ציפור, דגים, ביצים או בשר;
  2. גבינת קוטג 'או גבינה לא מחוסמת דלה בשומן;
  3. מוצרי חלב עתירי חלבון
  4. קטניות, סויה או טמפה אם אתה צמחוני

אם למרות כל זאת, לא ניתן להשיג 1, 5 גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף, עדיף להשתמש במוצרי תזונה ספורטיביים. שייק חלבוני מבטל את הצורך בהכנת מזונות חלבונים, ועוזר להיפטר ממחסור בחומצות אמיניות ולספק לשרירים חומר בנייה.

ירקות ופירות

כאן אתה צריך להיות בררן. אם אתה נוטה להיווצרות מוגברת של גז, אתה צריך להשאיר בתזונה משהו שלא מעורר בעיות עיכול. עבור מרבית האנשים מדובר באספרגוס, מלפפונים, חסה, עגבניות, גזר וארטישוק.

כרובית וכרוב רגיל, ברוקולי, סלק, פטריות הם אוכלים בריאים מעולים, אבל אם הקיבה ממש מתנפחת מהם במשך התקופה של "לבטא את העיתונות" ולהתכונן לחוף הים או לצילום, עדיף להוציא אותם.

פירות צריכים להיות כלולים בתזונה באופן סלקטיבי. פירות יער ותפוחים ירוקים, כמו גם קיווי ואשכוליות, הם אידיאליים עבור מרבית האנשים, אם אנחנו מדברים על ירידה במשקל, אבל אין הרבה טעם אם פירות אחרים אינם פוגעים בעיכול ומשתלבים בתזונה.

אינן מומלצות רק דיאטות מונו-פירות וירקות. דיאטטיקאים מדעיים מתעקשים להחמיר את מצב הבריאות ולהשפיע לרעה על מסת השריר הכללית ועל מצב הגוף. יש לכלול אותם רק למי שסובל מבעיות בכליות, ורק לתקופה שקבעו הרופאים. לירידה במשקל, ועוד יותר מכך שהעיתונות הובלטה, עדיף לא להשתמש בדיאטות כאלה. יתרה מזאת, הסיפור על היתרונות של תזונה נטולת חלבון משותף יותר לשיווק מאשר ליתרונות האמיתיים של מוצרים.

מצב שתייה

בדרך כלל, 30 עד 40 מ"ל מים לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף. כמות הנוזלים במציאות תלויה באזור המגורים והאקלים, מאפיינים גופניים ותפקוד הכליות. למגמה הנוכחית של "לשפוך" את 8 כוסות המים הידועות לשמצה לבריאות אין הרבה מהמשותף. הנוזל שמגיע עם מרקים, ירקות ופירות נספג עדיין בגוף, אם כי מקורות בעלי אופי קיצוני הנוגע לבריאות חושבים אחרת. רבים ממליצים לשתות רק מים או לחסל תה וקפה לחלוטין, ולצרוך רק תה צמחים ומים. יש דעה כי כל כוס תה או קפה צריכים להיות מלווים בכמה כוסות מים, מכיוון שתה וקפה הם משתנים. למעשה, תה וקפה לא צפויים לגרום להתייבשות אם אדם שותה לא רק אותם, לכן עליכם להקפיד על עצות כאלה. עודף מים יכול לגרום לנפיחות ולא רק לדחות את הופעת העיתונות הידועה לשמצה, אלא גם יכולים לתרום לעומס יתר של הלב.

תפריט לדוגמא

הכנת תפריט לדוגמה לעצמך זה די קל:

  1. ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת ממקור כלשהו של חלבון, כמו ביצים או גבינת קוטג ', ולהכיל גם 200-300 גרם ירקות או פירות כסיבים לעיכול. אתה יכול לכלול פחמימות בארוחה זו - דייסה, לחם או קטניות, אם הם נסבלים בדרך כלל, מתאימים;
  2. ארוחת צהריים - בשר רזה או דגים בתוספת סלט ירקות, בתוספת מנה לצד דגנים וירקות;
  3. ארוחת ערב - בשר רזה או גבינת קוטג 'בתוספת ירקות;
  4. חטיפים, במידת הצורך - פירות ומוצרי חלב, או כמה אגוזים

האם אני זקוק לחמש ארוחות ביום לירידה במשקל ">

אימונים אירוביים או אירוביים

אנשים רבים אינם יכולים לרדת במשקל לא משום שהם איכשהו אוכלים בצורה לא נכונה או שאינם מפעילים את העיתונות באופן פעיל. שיעורי צריכת הקלוריות מחושבים לאנשים העוברים לפחות חצי שעה במהלך היום, צועדים או מבצעים עבודה גופנית אקטיבית. כל אחד אחר יכול להוסיף לוח זמנים או אירובי ללוח הזמנים שלהם כדי להיפטר מעודף שומן.

בנוסף, אימונים אירוביים מפחיתים את הלחץ ומאפשרים להיפטר מקיבה של הקורטיזול, אשר "מלווה" פעילויות מלחיצות רבות.

אימונים אירוביים כוללים:

  • תוכניות קבוצתיות במועדון - צעד, ריקוד, אימוני אינטרוולים שונים;
  • כל סוגי שיעורי הווידיאו - זומבה, טאי בו ושיעורים אחרים הזמינים באירוח וידאו בחינם;
  • ריצה והליכה;
  • שיעורים בציוד לב וכלי דם;
  • שחייה

הנורמה של פעילות כזו עבור כל אדם היא חצי שעה ביום. אם אתה צריך לרדת במשקל מהר יותר ויש לך את היכולת והנתונים הגופניים, אתה יכול לעשות קרדיו ועוד, לוותר עליו עד שעה ביום.

האם אירובי הוא חובה על מנת לקבל בליטה "> תרגילים לשרירי בטן - השלב השני

שאיבת בטן קלה מספיק. אנשים פשוט שוכחים שזה שריר רגיל, ומגלים כמה כללים שאינם קיימים. תגיד, עליך תמיד לנקוט בכל גישה לעיתונות לכישלון וכאבי בר, ​​צריבה, כמעט להפסקת הנשימה ולתרדמת קלה.

למעשה, עליכם לבצע 2-3 גישות עבודה בהתנגדות כזו, מה שהופך את השלמת שתי החזרות הסופיות למשימה קשה, זה יספיק בכדי לשאוב את העיתונות.

האם עלי לעשות הרבה פעילות גופנית ">

האם המתחמים יעילים? זה בהחלט לא יהיה גרוע יותר מהם, אבל אפשר להחליף אותם בבטחה במתחם לכל קבוצות השרירים ואחד שביצע תרגיל בטן נכון. אתה יכול להכין חבורה של לוחות, הרמות רגליים וגוף למי שמאמן את הגוף מעט עם משקולות, או עוסק רק בקליסטיקה.

לאימונים ביתיים אתה זקוק לתנאים:

  • אזור מאוורר היטב, אך ללא טיוטה;
  • מחצלת יוגה או מחצלת גומי על הרצפה;
  • זמן שנבחר כראוי - אין צורך להניף את העיתונות על בטן מלאה, ומיד לפני השינה;
  • באופן אידיאלי, לפני שתתאמן את העיתונות, עליכם לעשות תרגילי כוח לכל הגוף, או לפחות לבצע קרדיו

כללי אימונים

ברור כי המידע במקורות סותר. אבל בדרך כלל קשה למצוא עצות חסרות תועלת מאשר הורדת העיתונות למען הקוביות. אימוני שרירי שרירי הבטן מגדילים את סיבולת השרירים ולא את כוח הנפח והשרירים. לעיתים רחוקות שרירי הארדי נפוחים. לכן ניתן להשאיר בבטחה "הורד כל יום" בעבר, יחד עם עיצוב וטיפים בנושא "אל תאכלו אחרי שש".

אתה צריך להתאמן ככה:

  1. תמיד לעשות אימון;
  2. לעולם אל תבצע תרגילים על מיטה או על משטח רך אחר;
  3. הימנע מבגדים שמגניבים תנועה;
  4. להתרכז בתנועות;
  5. הוסף משקל או סיבוך פעילות גופנית ברגע שהגוף מתרגל אליו.

קרש

תנועה זו מאפשרת לכם לעבוד על העיתונות כמייצב ומעמיס את שריר הבטן הרוחביים. יש לעמוד בפוקוס על האמות והגרביים, לפלס את הגוף, למשוך את הבטן פנימה כך שהוא יימשך פנימה, ולייצב את הגוף, תוך נשימה עמוקה ואטית.

הבר פועל בזמן. המוזרות של תנועה זו היא שאינך צריך לדחוף את הבטן קדימה או "לשקוע" את הגב התחתון. על פי מקורות, המוט צריך להיות חלק מהשגרה היומיומית. או חלק מכל אימון שרירי הבטן. למעשה, הדבר אינו הכרחי. אלווין קוסגרוב, מאמן כושר מקצועי, ממליץ לעמוד בבר רק בתחילת אימוני כוח לכל קבוצות השרירים בספרו. בנוסף, הוא ממליץ לסבך את המוט, לעמוד עם זרועותיו על כפות רגליו היחפות או להרים את רגליו ברגע שההסתגלות לתרגיל הפכה משמעותית.

התרגיל השני על שריר הבטן הרוחביים הוא ה"וואקום ". זה לא קשור לקוביות כשלעצמן, אבל זה התרגיל היחיד שנעשה כל יום. עליכם לעמוד ישר, להישען קדימה, להטות את הידיים על המותניים, לדחוף החוצה את כל האוויר בריאותיהם, ובהשפעת ואקום, קיר הבטן הקדמי יימשך פנימה. במצב זה הם מתעכבים על ידי 8-12 חשבונות, ואז חוזרים על התרגיל 2-3 פעמים.

תרגילי עיתונות תחתונה

מבחינה אנטומית, שריר הרקטוס בטן הוא שריר אחד, אך הרמות הרגליים מאפשרות להשתמש בו במידה רבה יותר קרוב לבטן התחתונה.

נעשה שימוש בתרגילים הבאים:

  • פיתול הפוך הוא הדרך היעילה ביותר לשאוב את העיתונות תוך 5 דקות ביום. הטכניקה היא שאתה צריך לשכב על הרצפה על הגב, למתוח את הידיים לאורך פלג גוף עליון ולהרים רגליים ישרות עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות עם פלג גוף עליון. יתר על כן, באמצעות שרירי העיתונות יש צורך להעלות את האגן ואת הרגליים הישרות, כך שהרגליים נמשכות על ידי הראש. לאחר שהגעתם לנקודה הגבוהה ביותר ביכולותיכם, חזרו למצב ההתחלה. בצע את התרגיל בקצב איטי, ושמור אותו בשלב השלילי. זו הדרך היעילה ביותר להזרים את העיתונות תוך 5 דקות.
  • הרמת רגליים - תרגיל זה שימושי בשלב הראשוני של האימונים. אתה רק צריך לשכב על הרצפה ולהרים לאט את הרגליים בניצב עם הגוף. ואז פשוט מורידים אותו לאט, אבל לא לגמרי. לאחר שנשארו 10 סנטימטרים בין הרגליים לרצפה, התחילו חזרה חדשה. כדי להגדיל את העומס בתרגיל זה, תוכלו להרים את הרגליים בתליה על המוט. לדברי אנשי מקצוע, תרגיל זה יעזור לשאוב במהירות קוביות על בטנה של הילדה.
  • האופניים. קחו עמדה אופקית והניחו את הידיים מאחורי הראש. מתחילים את התרגיל, מתיחו את ברך ימין עד למרפק שמאל, ולהיפך. רגל שאינה בשימוש צריכה להיות ישרה ולשכב על הרצפה.
  • מספריים . תנוחת התחלה, כמו בתרגילים קודמים. התחל את התרגיל על ידי הרמת הרגליים לרמה של 40 מעלות מהרצפה, ואז, בתורו, בצע תנועות נדנדה עם הרגליים הימניות והשמאליות למעלה ולמטה. עד סוף התרגיל, אין להוריד את הרגליים לרצפה.
  • פיתול בצורת V. בתחילת התרגיל, קחו עמדה אופקית. לאחר מכן בצע הרמה בו זמנית של רגליים ישרות וזרועות מושטות עד שהם נוגעים. זהו תרגיל קשה מאוד, אך הוא אידיאלי להכנת קוביות על הבטן.
  • בורפי. כווץ כך שהברכיים נחות על החזה, ונחו על הרצפה עם הידיים. התרגיל הוא לדחוף את הרגליים בפתאומיות וליישר אותן לאחור, ואחריהן גם לחזור בחדות למצב ההתחלה.
  • מטפס סלע. קח עמדה בשכיבה והתחל למשוך לסירוגין למעלה ולהסיר את רגל שמאל ליד שמאל, מימין לימין.

את אותם התרגילים ניתן לבצע עם משקולות בצורה של משקולות על הקרסוליים. אבל יהיה נכון יותר מבחינה אנטומית לשלוט במוט האופקי לאחר שמתקבלת המיומנות של הרמת רגליים בזמן השקר.

לחץ עליון

הכל פשוט ומסובך בו זמנית. פיתול ישיר הוא תרגיל הבטן הפשוט ביותר, הוא מורכב מהבאת הצלעות התחתונות לעצמות האגן ממיקום נוטה. אבל אדם מסתגל לזה מספיק מהר, כך שעליך לעשות זאת עם משקולות. כאן מתחילות השגיאות:

  • אנשים לוקחים משקולות ולחצים אותה אל החזה, ובכך מפחיתים את משרעת הפיתול ולא מקשים על העבודה;
  • מתחילים "סיבוכים טכניים", כמו קביעת כפות הרגליים על המיטה או הספה והתנתקות במצב של הרחבת יתר של עמוד השדרה, הגורמת לפציעות.

אנשים רבים מנסים לסבך את השאיבה על ידי ביצוע תרגילים מהתנוחה של האות L ההפוכה מבלי לתמוך בגב התחתון על הרצפה, שגם הוא רצוף פציעות. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

תרגילי עיתונות לבנות

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

מאמרים מעניינים