תכנית אימונים יעילה לבנות

לימוד, עבודה, ביצוע מטלות בית, יחסים משפחתיים ואישיים באופן מעשי לא משאירים זמן פנוי לעסוק בספורט על מנת לשמור על עצמכם בכושר מצוין. כדי להשתתף במועדון כושר, עליכם למצוא בלוח הזמנים שלכם כמה שעות נוספות לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע.

חסרון נוסף של ביקור בחדר הכושר הוא התשלום החודשי, שלא תמיד משתלב בתקציב האישי. מבוכה בנאלית יכולה גם היא להוות מכשול. לא כל ילדה מסוגלת להתגבר על עצמה ולהתעסק בסימולטורים המוקפים בזרים.

אלטרנטיבה טובה לביקור במועדון הכושר הם אימונים ביתיים. הם מאפשרים לך לא להיות ביישן, כמו גם לבצע תרגילים כאשר הדבר נוח ככל האפשר עבור לוח הזמנים שלך. אין צורך לבלות זמן בדרך לחדר הכושר. זה נכון במיוחד למי שחי ועובד באזורים שבהם אין מכוני כושר בקרבת מקום.

אתה יכול למצוא 60 דקות לאימונים ביתיים גם בימים עמוסים, שרטוט מעט את לוח הזמנים שלך. זה לא נראה קשה, כי בכל מקרה אתה צריך להתמודד עם הקירות בבית שלך. העיקר לרצות שיהיה לך גוף יפה ורזה, כמו גם רכישה חד פעמית של ציוד ספורט פשוט.

ביצוע תרגילים על בסיס קבוע ותזונה מאוזנת יביאו במהירות לתוצאות. הצללית תתחיל לרכוש את ההרמוניה הרצויה, והנפחים יותאמו על ידי תוכנית אימונים שנבחרה היטב.

תוכן

  • 1 היתרונות של אימונים ביתיים
  • 2 חסרונות של אימונים בבית
  • 3 מה שאתה צריך לאימונים ביתיים "> 4 תוכנית אימון לירידה במשקל
    • 4.1 המלצות כלליות
  • 5 תוכנית אימונים לרכישת הקלה והרמוניה
    • 5.1 המלצות כלליות
  • 6 כיצד להפוך את האימון הביתי ליעיל?

היתרונות של אימונים ביתיים

הפופולריות של האימונים בבית נובעת ממספר היבטים חיוביים. חוגים המתקיימים בבית שלכם או בכל חדר אחר עם מספיק מקום פנוי מאפשרים לכם לקבל מספר יתרונות חשובים:

  • אין מגבלות על לוח הזמנים היומי. ניתן לתאם אימונים באופן מוחלט בכל זמן נוח, ולא להסתגל ללוח הזמנים של מכון הכושר.
  • אין צורך לבלות על הכביש. לא תמיד המתחם הקרוב ביותר נמצא בסמיכות למקום העבודה, המגורים, הלימודים. לרוב אתה צריך להגיע לאימונים לא ברגל, אלא בתחבורה ציבורית או ציבורית. זה לוקח זמן הגון, במיוחד עבור תושבי מגדלים.
  • חיסכון בכסף. למינוי לחדר כושר טוב יש עלות גבוהה למדי, הכרוכה בתשלום עבור ביקורים בפועל וגם על פספוסים בחדר הכושר. זהו מינוס משמעותי עבור אנשים שתוכניותיהם יכולות להשתנות באופן דרמטי, כמו גם למתחילים שאין להם ביטחון מלא שהם באמת יכולים להשתתף באימונים באופן קבוע.
  • בלי עיניים סקרניות. אנשים שלא ביצעו פעילות גופנית בעבר יכולים להתקשות להירגע ולהתחיל להתאמן אם יש הרבה אנשים בסביבה. הכי דואגים לפגמים של הדמות שלהם, מהבחירה הלא נכונה של אימונית, תנועות מביכות, מבט מותש. המחסומים הפסיכולוגיים האלה נעלמים לחלוטין אם מתאמנים בחדרכם.
  • אפשרויות ללא הגבלה. מספר עצום של יתרונות מודרניים מאפשר לך לגוון את האימונים הביתיים ולעולם לא לאבד מוטיבציה. אם המתחם קל, תמיד תוכלו לסבך את התרגילים או להתחיל לעסוק בתוכנית אחרת לגמרי. יותר כיף להתאמן למוזיקה האהובה עליך.
  • היגיינה אישית. ציוד ספורט וסימולטורים במרכזי כושר משמשים כל היום על ידי אנשים שונים, ולכן הם אינם נבדלים זה מזה בטוהר. חדרי הלבשה המצוידים במקלחות איכותיות הם נדירים. בבית אתה לא צריך לדאוג להיגיינה, להתקלח שקט ואפילו לשכב באמבט חם כדי להרפות את השרירים שלך.

יתרונות אלה הופכים להיות הסיבה העיקרית לכך שחלק מהבנות, הבוחרות בין אימונים בחדר הכושר ובבית, מעדיפות את האחרונות.

חסרונות של אימונים בבית

מסרבות לבקר במתחם הספורט, בנות זוכות ליתרונות רבים, אך שיעורים עצמאיים אינם חסרים החסרונות:

  • אפשרות להתעמלות לא ראויה. בבית אף אחד לא שולט עד כמה הטכניקה נכונה. הסיכונים לטעויות עולים אם אין מאמן בקרבת מקום. הפרת טכנולוגיה יכולה להוביל לא רק לירידה ביעילות השיעור, אלא גם יכולה לגרום לפגיעה.
  • חוסר שטח אימונים מתאים. ריהוט יכול להפריע לשיעורים, מה שלא מאפשר לבצע תרגילים מסוימים. תושבים מעל קומת הקרקע עשויים להתמודד עם חוסר שביעות רצון מהשכנים, זועמים מהרעש שברץ במקום וקפץ.
  • חוסר מוטיבציה. ההתלהבות איתם חלק יוצאים לאימונים היא לרוב קצרת מועד. כדי לא לאבד מוטיבציה, עליכם ליצור לעצמכם מטרה ספציפית - דמות רזה בתצלום של מגזין מבריק, בגדי דוגמניות יפות וכדומה. טכניקות כאלה לא תמיד עובדות, אך התשלום ששולם עבור המנוי הוא לפחות חבל.
  • אין הרשאות. במתחמי ספורט רבים, לבעלי מנויים לחדר הכושר יש בונוסים מסוימים לביקור בסאונה או בבריכה.
  • חוסר יכולת להתרכז. בבית, בניגוד לחדר הכושר, בו נוצרת האווירה המתאימה, טלפון, טלוויזיה, אינטרנט, כמו גם בני משפחה שנמצאים אפילו בחדר הסמוך יכולים להסיח את דעתם מהשיעורים.

לא ניתן להכחיש את ההיבטים השליליים הללו, אך ניתן להימנע אם אתה במצב רוח נכון, בחר את השעה הנכונה, יצר מוטיבציה.

מה שאתה צריך לאימונים ביתיים ">

אין הכרח להפוך את הבית לחדר כושר. חפצים שונים בהישג יד, כמו כיסא, מיטה או שולחן ליד המיטה, יכולים לשמש פלטפורמה וספסל מתמידים. משקולות לזרועות ולרגליים אינן גם תכונה חובה.

הסט המינימלי של ציוד ספורט, כמובן, יעזור לילדה להגביר את האפקטיביות של האימון:

  • משקולת דגמים מוצקים או מתקפלים נבחרים במשקל 1-5 ק"ג. הכל תלוי ברמת הכושר הגופני שלך.
  • "דיסק בריאות", גלילים לאימוני העיתונות, חישוקים. אלה כלים מאולתרים מעולים המאפשרים לך למצוא מותן דקה ולהפיח את הבטן.
  • מרחיב. מגביר את היעילות של מתיחת שרירי החזה והעמוד השדרה, כמו גם את הזרועות.
  • כדור התעמלות. מגביר את מורכבות התרגילים והופך את האימונים למגוונים יותר.
  • מחצלת כושר ויוגה. מחמם את פני הרצפה ומשפר את בידוד הקול, מגביר את הנוחות של מתלה הברך.

אם אימונים ביתיים אמורים להתבצע באופן קבוע, גודל הדירה והתקציב מאפשרים, תוכלו לקנות ציוד אימון - אופניים, אליפטי או הליכון.

תוכנית אימון הרזיה

אימונים יכולים להתבסס על העיקרון הבא:

  1. ריצה קלה בקצב איטי - 15 דקות / חבל קפיצה 5-10 דקות / נדנדה פעילה עם זרועות ורגליים לצדדים - 20 פעמים (הבחירה תלויה ביכולת לצאת והחלל בדירה).
  2. הגוף מסתובב, פלג גוף עליון ימינה ושמאלה - 20 פעמים.
  3. שכיבות סמיכה מהרצפה (מברכיים או רגליים ישרות), משטח תומך (קצה השולחן או המיטה, הכדור) או הקיר - 2 סטים של 15 פעמים.
  4. סקוואט "סומו" (סקוואט עמוק עם רגליים רחבות זו מזו) - 2-3 סטים של 15 פעמים;
  5. רגליים מרותקות בחזרה לסירוגין - 2 סטים של 15 פעמים.
  6. פיתולי עיתונות קלאסיים וצדיים - 2 סטים של 15 פעמים.
  7. רגליים "אופניים", "מספריים" אופקיות ואנכיות ממיקום שכיבה - 2 סטים של 15-20 פעמים.
  8. מתיחות: מתכופף לרגליים, סיבוב הגוף בזמן ישיבה ועמידה, "תנוחת תינוק" עד להחזרת הנשימה.

כדי לשפר את שריפת השומן, לפני שהם מתחממים הם קופצים עם חבל מדלג 50-100 פעמים, בין 5 ל 10 דקות הם רצים במקום או מסובבים חישוק הולה.

המלצות כלליות

אימונים ביתיים במטרה לרדת במשקל יביאו להשגה מרבית אם תציית להמלצות הבאות:

  1. שעה וחצי או 60 דקות לפני האימון צריך לאכול מנה של חלבון בצורה של עוף, דגים או גבינת קוטג ', סלט ירקות. אתה לא יכול לאכול ירקות עמילניים, דגנים, לחם, כמו גם פירות. מזונות אלה עשירים בפחמימות.
  2. מיד לאחר האימון תוכלו לאכול אך ורק חלבון טהור בנפח של 100 גרם, ואחרי חצי שעה תוכלו לנשנש לאכול עם פירות או דגני בוקר. אכילת פחמימות מומלצת בשעות אחר הצהריים, והכי טוב אחרי 14.00.
  3. במהלך האימונים, עליכם לשתות מים נקיים ללא תוספות או זיהומים, וכן לפקח על קצב הלב. אם מספר פעימות בדקה גדול מ- 120, האינטנסיביות מופחתת.
  4. משך הזמן האופטימלי של כל הגישות צריך להשתנות בין 30-60 דקות. ההפסקות בין הסטים נעות בין 30 ל 45 שניות.

מומלץ לב ריאה בהלבשה תחתונה טובה וספורטיבית, מצוידת ברצועות רחבות, המספקת תמיכה מצוינת לחזה.

תוכנית הכשרה לרכישת הקלה והרמוניה

כדי למצוא גוף שרירי, יפה ומפוסל, הדגש הוא על עבודה עם חומרי משקל והעלאת טונוס השרירים, ואת התוכנית ניתן לבנות מתוך התרגילים הבאים:

  1. להתחמם בצורה של הטיה של הגוף לצדדים וזרועות מתנדנדות, קפיצה במקום - 20-30 פעמים.
  2. יתר על כן, כל התרגילים במשך 2-3 סטים של 10-18 פעמים.
  3. סקוואט עם משקולות (רוחב הכתפיים ו"סומו ").
  4. שכיבות סמיכה מקיר, רצפה או משטח אחר
  5. ריאות הרגליים לצדדים ובגב עם כפיפה בו זמנית של הזרועות במרפקים. בידי משקולת, הזרועות ישרות כשחוזרים למצב ההתחלה.
  6. לחץ על היד עם משקולות עומדות, ואז נשען קדימה.
  7. מרימים גרביים עם משקולות בידיים.
  8. תנוף רגליים לצדדים עם תמיכה בכיסא.
  9. פיתולי העיתונות ישרים ואלכסוניים.
  10. עליית רגליהם המורחבת לחלוטין בשכיבה (כפות הידיים מתחת לגב התחתון).
  11. מרימים את המותניים על שכמות הכתפיים עם דגש על העקבים (רגליים כפופות בברכיים).
  12. מתיחות לכל קבוצות השרירים.

התרגילים מבוצעים בשתי או שלוש קבוצות עם 10-18 חזרות בכל אחת.

המלצות כלליות

העבודה על בניית גוף הקלה כוללת:

  1. שעה או חצי שעה לפני האימון הם אוכלים קצת פרי, ואחרי השלמתם, בין 100 ל -150 גרם חלבון וירקות, או שותים מבודד חלבון.
  2. משך השיעור 30-40 דקות עם הפסקות בין סטים פרטניים של 30-60 שניות.
  3. אם יש צמא, שתו מים.
  4. מומלץ לבצע משקולות משקולות 3-5 ק"ג.

חזרות וגישות מתגברים בהדרגה כך שלא יתרחש אימון יתר.

כיצד להפוך את האימון הביתי ליעיל ">

אתה יכול להשיג תוצאות טובות מבלי לבקר בחדר הכושר. העיקר שיהיה לך מוטיבציה ורצון ברור למצוא הרמוניה וגוף הקלה יפהפה, תלוי מה המטרה הסופית, וגם לדבוק בהמלצות הבאות:

  • לעולם אל תעצור את נשימתך, שאף עם האף תוך כדי הזזת המשקולות והגוף כלפי מטה ונשוף עם האף במעליות;
  • סדירות השיעורים כוללת תדירות של פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, ובימים חופשיים מאימונים, בילוי בזמן הליכה ומשחק בחוץ;
  • בעת תכנון לוח אימונים, יש לזכור כי יש לעכל אוכל לאחר ארוחה מלאה, והתקופות שבין 11.00-13.00 ל- 17.00-19.00 נחשבות לזמן הטוב ביותר לשיעורים;
  • לדבוק בתזונה מאוזנת;
  • היעדר תוצאות או עלייה במשקל מאפיין את המחצית השנייה של המחזור החודשי, ולכן נכון לעכשיו אין לדאוג לתוצאות;
  • על בנות להתרכז באימוני המותניים, כוח, שרירי הבטן, אך לא את חגורת הכתפיים;
  • יש לבצע את כל תרגילי המותניים ללא משקולות, מכיוון שחומרי השקילה מעוררים התפתחות של שרירים לרוחב.

מאמרים מעניינים