- שלושה שלבים פשוטים להשגת שרירים להקלה בבית
- ארבעה סודות של בניית שרירים מהירה מבלי ללכת לחדר הכושר
- אסטרטגיית השטח הטובה ביותר
- לעולם אל תשכח משלוש אמיתות פשוטות
- הורדת שריר בבית - וידאו
פשוט לא רצוי שיהיה לך גוף יפה ומפוסל זה לא מספיק. השגת תוצאות משמעותיות מאפשרת התמדה יוצאת דופן וקובעת בבירור יעד, סבלנות ונחישות, ידע והימנעות מטעויות נפוצות. לעתים קרובות מתאמנים מתחילים מתמקדים רק בקרדיו, אימוני משקולות או תזונה תזונתית. גישה חד צדדית כזו לא תביא לאפקט הרצוי. אתה צריך לעבוד לכל הכיוונים.
אם העומסים המוגברים ואימוני השעה בחדר הכושר אינם מביאים את האפקט הרצוי, הרי שזו הוכחה ישירה לכך שהשיטות שנבחרו לבניית גוף אתלטי שאוב אינן יעילות. הטיפים וההמלצות שניתנו כיצד לבנות שרירים בזמן קצר מבלי ללכת לחדר כושר מאפשרים לתקן את המצב.
תוכן
- 1 שלושה שלבים פשוטים להשגת שרירים להקלה בבית
- 1.1 ציוד כוח אינו מבטיח הצלחה
- 2 שלושה צעדים יעילים לקראת בניית גוף הקלה
- 2.1 צעד ראשון
- 2.2 שלב שני
- 2.3 שלב שלישי
- 3 ארבעה סודות של בניית שרירים מהירה מבלי ללכת לחדר הכושר
- 3.1 פוש-אפ
- 3.2 חבל קפיצה
- 3.3 Pullups
- 3.4 אופניים באוויר
- 4 אסטרטגיית השטח הטובה ביותר
- 5 האסטרטגיה האידיאלית לבניית שרירים
- 5.1 שימו לב לאימוני כוח
- 5.2 אל תזניח תזונה נכונה
- 5.3 עשה אימוני כוח
- 5.4 רוץ פעמיים בשבוע
- 6 לעולם אל תשכח משלוש אמיתות פשוטות
- 7 הורדת שריר בבית - וידאו
שלושה שלבים פשוטים להשגת שרירים להקלה בבית
מתחיל להתאמן, ספורטאים רוצים לא רק להיות גדולים יותר, אלא גם לתת לשרירים שלהם ביטוי ברור. נראה טוב ומושך יותר הוא הסיבה העיקרית לכך שאנשים הולכים לחדר כושר. זה קובע את העדיפות של החיפוש אחר הדרך היעילה ביותר להקלה על השרירים.
מתחילים רבים מנסים לחפש באופן עצמאי תוספי מזון, תכניות אימונים, תזונה ואמצעים אחרים המאפשרים להשיג את ההקלה הנחשקת. עם זאת, לא בהיותכם מפתחי גוף מקצועיים, תוכלו לנסות דרכים רבות, אך לא למצוא אחת שתעבוד בפועל. וכדי לא לבזבז זמן יקר, התוודע לשלוש שיטות וסודות פשוטים אך יעילים באמת כיצד לבנות הקלה.
ציוד כוח אינו מבטיח הצלחה
עלייה במשקל, אימונים על סימולטורים, ביקורים קבועים במרכז הכושר אינם תחומי עדיפות לבניית שרירים. ניתן לבנות גוף תבליט ללא שימוש בציוד כוח מיוחד המתאים, לא לעשות זאת בחדר הכושר, אלא בבית.
מה שאתה צריך לעשות בשביל זה "> שלושה צעדים יעילים לקראת בניית גוף הקלה
צעד ראשון
התעמלו במשקל שלכם
אם אין הזדמנות ללכת לחדר הכושר מסיבה כלשהי, אז אימון זה יחליף עבודה על ציוד ספורט מיוחד
שכיבות סמיכה, מכופפות, סקוואטים, הטיה, מעליות וריאות הם התרגילים הזולים ביותר לביצוע בבית. כדי להגדיל את מסת השריר, עשו התעמלות קצבית משלוש לחמש פעמים בשבוע.
טיפ: הקפידו לעשות הפסקה בין אימונים. עם עלייה בעוצמת הפעילויות היומיומיות, קיימת סבירות גבוהה לשריפת שומן. על מנת לבנות שרירים יחד עם שריפת שומן ועודף קלוריות, עליכם לשמור על עוצמת ההתעמלות הקצבית המבוצעת.
צעד שני
עומסי קרדיו, אירובי
אירובי מאפשר לכם להיפטר מעודפי שומן בקלות ובפשטות.
עוצמת האימונים המומלצת היא עד חמש פעמים בכל שבעה ימים. התחלת העבודה נעשית בצורה הטובה ביותר במשך שלושים דקות. אתה יכול לנסות טיולים מהירים או אופניים. אם יש צורך בירידה מתמדת בשומן בגוף, העוצמה מוגברת.
חשוב לדעת: ביצוע תרגילים בעוצמה נמוכה מאפשרים להיפטר מקלוריות שומן, וגבוה, שכולל ריצוף וריצה, מקלוריות. הכרת הניואנסים הללו בעת ביצוע אימוני לב מאפשרת לכם לשמור על רמה גבוהה של חילוף חומרים למשך זמן רב יותר.
שלב שלישי
תזונה נכונה
אכילה של חמש או שש פעמים ביום עבור רבים עשויה להיראות מוזרה למדי. עם זאת, מי שמעוניין להשיג הקלה בשרירים צריך להיצמד ללוח זמנים כזה. יתר על כן, מספר המנות שנאכל חשוב הרבה יותר מהתוכן.
המלצות כלליות:
- ארוחות תכופות במנות קטנות יכולות להאיץ את חילוף החומרים ולהפחית את הרעב;
- לפני ואחרי כל אימון אתה צריך לצרוך חלבונים עם פחמימות;
- להכין מנות, כולל מזון עם שומנים בריאים, פחמימות מורכבות, חלבונים.
זכור :
- עליכם לאכול אוכל בו אין תוספים זרים, רכיבים כמו שומנים, סוכר, מלח, מה שעלול להוביל להפרה של התוכנית הכללית לתזונה בריאה.
- פעילות שרירים מוגברת מובילה לעלייה בפעילות השרירים לא רק בתקופות אימונים, אלא גם באורח חיים נייד לאורך כל היום.
- שמירה על משקל בצורה תקינה, הימנעות מבעיות בקילוגרמים מיותרים מאפשרת שימוש בפחות קלוריות מהנדרש. העיקר לא להגזים. ירידה מוגזמת בערך התזונתי של המזונות עלולה להוביל לאובדן שרירים.
ארבעה סודות של בניית שרירים מהירה מבלי ללכת לחדר הכושר
גוף הקלה הוא מטרה ברת השגה, אך הדרך אליו מסובכת למדי ודורשת כוח רצון מדהים. עלינו לדבוק במשמעת קפדנית ולזכור שאתה יכול להשיג משהו רק לאחר פרק זמן מסוים. עם זאת, ישנן דרכים שיכולות להאיץ את התהליך הזה. לכל מי שרוצה להשיג תוצאות מהירות, מומלץ לפנות לארבעה תרגילים "סודיים", שהם פשוטים וקלים לביצוע, והאפקט מדהים.
שכיבות סמיכה
הזמינות של כל אחד מהסוגים הרבים של שכיבות סמיכה לבצע בבית מאפשרת לך להשתמש בכל קבוצות השרירים באימונים.
עשה שכיבות סמיכה כל יום, פעמים רבות ככל שההכנה שלך מאפשרת. אל תתעכב על הגרסה הקלאסית. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על האצבעות, מצד אחד, לשנות את מיקום הידיים ברוחב.
לא משנה אילו שכיבות סמיכה מבוצעות, הם שורפים שומן ובונים שרירים.
קפיצת חבל
הנקודה החשובה ביותר לקבלת הקלה היא שריפת שומן. והכי חשוב, קפיצה עם חבל דילוג רגיל תתמודד עם משימה זו. הם אינם דורשים שטח פנוי גדול, אך מאפשרים לקבל עומסים גבוהים.
היעיל ביותר יהיה אימון עם קפיצות כפולות, והופך לאחור ומבוצע בחזרה בצעדים קלים. למספר הגישות אין גבולות.
קופצים
תרגיל נהדר לפיתוח חוזק גב ושריר הזרוע, בעיקר עבור וריאציות כמו סנטימיות ומכופפים. הם מאפשרים לך להתאמן על שרירי הגב שלך, אך בדרכים מעט שונות. הראשון מבוצע בצורה כזו שהמרפקים יורדים ובחזרה, כלומר שרירי הכתף נמתחים. השנייה מבוצעת הפוכה או בתמיכה - הכרוכה בהבאת הכתף.
התוצאה הטובה ביותר תהיה משיכות קופצים עם שילוב של אחיזות שונות.
אופניים באוויר
חיקוי של תנועה כמו בעת רכיבה על אופניים מבוצע בשכיבה על גבך עם רגליים מורמות, כפופות בזוויות ישרות בברכיים. הידיים מאחורי הראש, שוקיים מקבילות לרצפה.
כשהם קורעים את הכתפיים ואת הראש, הם עושים אופניים עם כפות הרגליים, נוגעים בברך שמאל עם המרפק הימני, מסובבים את שרירי הצדדים, נוקטים בעמדת ההתחלה.
אין צורך לרדוף אחר כמות. העיקר להתרכז ביישום נכון של תרגיל המדמה רכיבה על אופניים. התרגיל חוזר על עצמו מספר פעמים ברציפות, מבלי לקחת הפסקה.
אסטרטגיית השטח הטובה ביותר
אין דרך לבלות זמן רב בחדר הכושר ולהתאמן על המנגנון, והרצון למצוא גוף שרירי הוא גדול. "> אסטרטגיה אידיאלית לבניית שרירים
שימו לב לאימוני כוח
הם אינם דורשים מספר רב של תרגילים. עדיף לבחור מייד כמה מהאימונים המתקדמים ביותר, ולהעלות במשקל בכל שבוע.
אין להזניח תזונה נכונה.
אפילו אימון הקרדיו הטוב ביותר לא יעזור להיפטר משומן בגוף אם התזונה לקויה. ללא תפריט שהורכב כראוי, כל האימונים, המון והמאמצים האחרים יהיו לגמרי לשווא. במילים אחרות, הזמן והמאמץ שהוקדש לא יביא תוצאות.
כדי לא להרגיש רעב, כלול בתפריט פחמימות מורכבות, אל תפר את התוכנית שנקבעה לתזונה רגילה. תחזוקת הגליקוגן בשרירים מאפשרת שימוש בחמישה גרם פחמימות לכל שתי קבוצות המבוצעות.
עשו אימוני כוח
נקודה חשובה במיוחד למי שעוקב אחר דיאטה קפדנית. תרגילי כוח מאפשרים לכם לא רק לבנות, אלא גם לשמור על טונוס השרירים, מבלי שתדרשו מאמץ מיוחד.
מספיק לבצע מעליות פשוטות פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. אם זו החוויה הראשונה עבור ספורטאי מתחיל, תוכלו לבחור את תוכנית אימוני הכוח הבסיסיים ולשלוט בה.
רוץ פעמיים בשבוע
ריצה לא דורשת הרבה זמן, היא מתאימה בקלות לשגרה של אנשים אפילו עסוקים. מתחילים שמעולם לא היו מעורבים בפעילות כלשהי צריכים להתחיל לרוץ בקצב איטי. ריצות שבועיות שורפות במהירות שומן, היעלמותן מאפשרת לשרירים להראות את ההקלה שלהם.
מספר עומסי הלב תלוי בנטייה הגנטית. יש אנשים שדורשים עומס רב או ללא אובדן שומן, ואילו אחרים, להפך, צריכים להתאמץ מקסימאלי. ללא קשר לכך העומס שמתקבל במהלך הריצה הוא שמאפשר לזרוק את "השומן העודף" תוך זמן קצר.
לעולם אל תשכח משלוש אמיתות פשוטות
- בניית שרירים דורשת אימוני כוח;
- שריפת שומן דורשת ריצה;
- כדי לקבל הקלה יפה, עליך לדבוק בתזונה איכותית.
המלצות פשוטות אלה יאפשרו לכל מי שרוצה למצוא גוף מפוסל וטוני להתקדם בעוד מספר שבועות. העיקר לפקח בקפידה על התזונה והפעילות הגופנית שלך. לכו לרוץ, תנופו את העיתונות, עשו הרמת מעקב, עקבו אחר דיאטה ובעתיד הקרוב, הדגימו לאחרים את ההקלה יוצאת הדופן של גופכם.
הורדת שריר בבית - וידאו
