ארוחת בוקר בריאה היא הבסיס לתזונה טובה

• בשביל מה טוב ארוחת הבוקר?
• למה לא בא לך לאכול ארוחת בוקר בבוקר?
• מה הסיכון בסירוב לארוחת הבוקר?
• אילו מאכלים לא מומלצים לארוחת הבוקר?
• יסודות ארוחת בוקר בריאים
• ארוחות בוקר פחמימות וחלבון
• ארוחת בוקר לספורטאים

לא כל האנשים מתייחסים לארוחת הבוקר בתשומת לב נאותה. יש כאלה שלא הספיקו לאכול ארוחת בוקר בגלל העסקתם ומוגבלים לכוס תה או קפה. אחרים סובלים מחוסר תיאבון בבוקר ומכריחים את עצמם לאכול בכוח או לא אוכלים ארוחת בוקר כלל. ללא ארוחות בוקר, הגוף אינו מקבל את האנרגיה הדרושה לפעילות מלאה במהלך היום. אתה לא יכול לסרב לחלוטין לארוחת הבוקר, אבל אתה צריך לבחור מזונות בריאים ומזינים עבורה.

תוכן

• 1 מדוע ארוחת הבוקר טובה לגוף?> 2 מדוע לא בא לכם לאכול ארוחת בוקר בבוקר?
• 3 מהן ההשלכות של סירוב לארוחת הבוקר?
• 4 אילו מזונות אינם מומלצים לארוחת הבוקר?
• 5 יסודות ארוחת בוקר בריאים
• 6 ארוחת בוקר פחמימות וחלבון
• 7 ארוחת בוקר לספורטאים

בשביל מה טוב ארוחת הבוקר?

שעות הבוקר הן התקופה הטובה ביותר להשיג אנרגיה במשך כל היום. ניתן למלא את חסרונו בארוחות מאוחרות יותר, אך הם לא יוכלו לנרמל את חילוף החומרים. סירוב של ארוחת בוקר לירידה במשקל או לשמירה על משקל הוא חסר טעם. זה יביא לאפקט הפוך. מזון עשיר בפחמימות ואנרגיה גבוהה נספג טוב יותר בבוקר, עוזר להפחית את התיאבון ולשמור על תחושת שובע למשך זמן רב.

לארוחות בוקר השפעה חיובית על הרווחה והבריאות:

• להאיץ את התהליך המטבולי ב -5% בממוצע;
• לנרמל כולסטרול;
• למנוע צבירת טסיות דם (הדבקה);
• להפחית את הסיכון לשבץ והתקפי לב.

אנשים שלא מדלגים על ארוחת הבוקר, סובלים הרבה פחות מסוכרת, לחץ דם גבוה ואבנים בכיס המרה.

ארוחות בבוקר מעניקות דחיפה של אנרגיה וחיוניות, מקלות על נמנום ואדישות ומתעודדות. ארוחת הבוקר מעוררת את היכולות האינטלקטואליות של האדם, מגבירה את המודעות ואת הריכוז.

למה לא בא לך לאכול ארוחת בוקר בבוקר?

חוסר תיאבון בבוקר מלווה לרוב בתחושה שהבטן מלאה. הרווחה גם משאירה הרבה רצוי. אדישות, נמנום ועייפות הם תוצאה של הורדת רמות הסוכר בדם בבוקר. כל זה נגרם לא מהמאפיינים האישיים של הגוף, אלא מהיעדר תזונה נכונה ומנוחה נכונה.

אכילת אוכל לפני השינה אינה מאפשרת לנוח במערכת העיכול. כדי לעכל את האוכל שנאכל, הקיבה לא מפסיקה לעבוד בלילה. זה כרוך בתחושה של מלאות בוקר. הרגל אכילה שכזה מהווה הפרה של היסודות של המשטר הנכון ויש בו השלכות שליליות על הבריאות.

אכילת יתר בלילה נובעת ברובה מהתפיסה השגויה הקיימת כי האנרגיה שנצברה במהלך ארוחת הערב מאוחסנת ונצרכת למחרת בבוקר, וארוחת הבוקר עוזרת לעלות במשקל עודף. הכל קורה הפוך. אוכל שנאכל לפני השינה הופך למרבצי שומן, וארוחת הבוקר נספגת באופן מושלם בגוף ומעניקה את הדחיפה הנדרשת של הנמרצות. וכדי להחזיר את התיאבון בבוקר, אתה צריך לשקול מחדש את הרגלי האכילה.

מה הסיכון בסירוב לארוחת הבוקר?

הגורם להשמנה עולמית, על פי מדענים, הוא הזנחת האוכל בבוקר. אנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר משתפרים ב 3-5 ק"ג בשנה. זה לא כל כך מורגש בגיל צעיר ובנוער, אבל עם השנים זה מרגיש את עצמו. מגיל 35 ועד גיל 50, ההרגל לא לאכול ארוחת בוקר בבוקר מביא להשמנה ולבעיות בריאותיות האופייניות לה.

סירוב לארוחת בוקר עלול לגרום לתוצאות הבאות:

1. הסיכון להתקף לב ומוות ממחלות כליליות אצל גברים עולה ב- 25%;
2. עד 40 שנה, מידת עודף המשקל אצל נשים יכולה להיות בין 5 ל 20 ק"ג;
3. הסיכון לפתח מחלת אבן מרה וסוכרת מסוג II לשני המינים עולה;
4. אצל גברים וגם אצל נשים יש ירידה בפעילות העבודה, היכולת לחשיבה הגיונית.

אילו מאכלים לא מומלצים לארוחת הבוקר?

לא כל ארוחת בוקר בריאה. יש לגשת ביסודיות לבחירת המוצרים לתפריט הבוקר. כריכים עם קפה ותה אינם התחליף הטוב ביותר לסלטים ופירות דגנים. הם ומזונות ארוחת בוקר מסורתיים אחרים אינם מועילים.

ישנם מספר מוצרים אשר השימוש בהם אינו מומלץ לארוחות הבוקר על ידי תזונאים. אלה כוללים:

1. נקניקיות, נקניקיות, בייקון.

הרכב מוצרי הבשר הללו מכיל כמות גדולה של חנקות, מלח וכימיקלים אחרים. מומחים ממליצים להחליף אותם בבשר עוף או הודו.

2. דגני בוקר.

ארוחות בוקר מוכנות מכילות לא רק סיבים צמחיים, אלא גם שופעות בפחמימות "מהירות" - סוכר. שובע לאחר ארוחת הבוקר מוחלף במהירות על ידי רעב. בכדי להימנע מכך, יש לאכול דגני בוקר ברמה גבוהה, למשל מוזלי שטוף בכפיר עם אגוזים ופירות.

3. סופגניות וטורנים.

פחמימות מהירות הכלולות במוצרים אלה תורמות להיווצרות משקעי שומן מעודף סוכר, אינן מיטיבות עם הנתון. כאשר משתמשים בהן מופיעה כבדות בבטן.

4. יוגורטים מהחנות.

חומרים משמרים, ממתיקים וטעמים נמצאים על מדפי סופרמרקטים יוגורט. מומלץ להכין בעצמכם מוצרי חלב מותססים לארוחת בוקר. אם זה לא אפשרי, יש להחליף את היוגורט בקפיר.

5. גרד.

מוצר בריא ועשיר בחלבון אינו מתאים לארוחת הבוקר. מומלץ לאכול לא בשעות הבוקר, אלא אחר הצהריים.

6. פירות הדר.

מנדרינות ותפוזים המשמשים על בטן ריקה יכולים לעורר אלרגיות ולהוביל להתפתחות דלקת קיבה.

7. בננות

אם בבוקר יש בננות המכילות עודף מגנזיום, הדבר כרוך בפגיעה באיזון הגוף הפנימי. אין לצרוך בננות לארוחת הבוקר, אלא בשעות אחר הצהריים.

8. מוצרים משומרים, בשרים מעושנים.
9. מתוק ותה עם סוכר.

התוכן הקלורי והערך התזונתי של ארוחת בוקר נבחרים באופן פרטני. עשירים בפחמימות וארוחות בוקר קלות הם הכרחיים עבור אנשים עם עבודה אינטלקטואלית, חלבונים ומזונות עתירי קלוריות מומלצים למי שעוסק בעבודה גופנית.

יסודות ארוחת בוקר בריאים

המתכון לארוחת בוקר בריאה ובריאה הוא פשוט. התפריט שלו צריך לכלול אוכלים שניתן לעיכול בקלות, עשירים ביסודות קורט וויטמינים. תכולת הקלוריות בארוחת הבוקר צריכה להיות 40% מהתזונה היומית, כלומר בין 360 ל 500 קק"ל. יש צורך לא רק לחשב את תכולת הקלוריות של מוצרים, אלא גם לתאם אוכל עם הצרכים האישיים של הגוף.

שימושי לארוחת הבוקר הם:

• ביצים המכילות חלבונים וחומרים מזינים אחרים
• לבבי, עשיר בחלבונים, נטול פחמימות כמעט, בשר עוף לא מזיק לדמות;
• לחם סובין ושיפון, מוצרי קמח מלא;
• עשיר בחיטוי טבעי, חומרים מזינים, פחמימות, עייפות והפגת דבש;
• דגני בוקר דגנים המספקים תחושה מלאה של מלאות;
• קפיר ותה ירוק.

אוהבי קפה ממריצים אינם חייבים לוותר עליו לחלוטין, אך עליכם להגביל את צריכת המשקה שלכם. לארוחת הבוקר מומלץ לשתות לא יותר מכוס קפה אחת. זה בערך 50-70 גרם, אך לא יותר.

המלצות ועצות של תזונאים:

1. על מנת שארוחת הבוקר לא תהיה נטל ותביא הנאה, יש לדחות את זמן הארוחה ולא לזלול יותר מדי בלילה. זה יאפשר לכם לחוות תחושת רעב קלה בבוקר.
2. לא לוקח הרבה זמן להכין ארוחת בוקר קלה ובריאה. מספיק לקום בבוקר כרבע שעה מוקדם מהרגיל.
3. יש לשתות קפה לאחר האכילה. על בטן ריקה, משקה זה מגרה את הריריות ויכול לגרום לדלקת הקיבה.
4. יש להפוך את ארוחת הבוקר לארוחה מלאה.

אם אדם מעולם לא אכל ארוחת בוקר לפני כן, אי אפשר לבנות מחדש את הגופה ביום אחד. להתרגל להרגל חדש נחוץ בהדרגה. עדיף להתחיל עם חטיף קל, ואז להגדיל בהדרגה את תכולת הקלוריות של ארוחות הבוקר.

ארוחות בוקר פחמימות וחלבון

אוכלים לארוחות נפש מומלצות על ארוחות בוקר עשירות בפחמימות. ארוחת בוקר אידיאלית בפחמימות היא דגני בוקר או דגני בוקר שמכינים על מים. לגיוון התפריט מאפשר להוסיף אגוזי גרנולה, פירות ומיצים טבעיים. מוצרי חמאה וממתקים עשירים גם בפחמימות, אך פוגעים בדמות. דגני בוקר, להיפך, תורמים לייצוב ומשמרת המשקל. עליכם לבחור מזונות עם פחמימות כך שתחושת המלאות לא תלווה ברצון לנמנם.

חלבונים לארוחת בוקר נחוצים לספורטאים שנעים באופן פעיל במהלך היום או העוסקים בפעילות גופנית כבדה. מקור נהדר לחלבון הוא ארוחת הבוקר האנגלית הקלאסית. אין צורך להיות מוגבלים לחביתה מסורתית. ניתן לגוון עם ירקות ועוף מוכנים. אין צורך בסרבנות מוחלטת מפחמימות. חתיכת לחם דגנים קטנה ופרוסת גבינה ייתן את הפחמימות הדרושות לפעילות גופנית מלאה.

ארוחת בוקר לספורטאים

אנשים העוסקים בספורט זקוקים לא רק לארוחות בוקר עתירות קלוריות, אלא גם לחומצות אמיניות התורמות לעלייה במסת השריר, ההכרחיות לתפקוד מלא של כל הוויטמינים. תזונה מעוצבת כהלכה לספורטאים ומפתחי גוף היא אחת המשימות החשובות ביותר.

עם עלויות פיזיות ואנרגיות גבוהות, אסור לדלג על ארוחת הבוקר לספורטאים. רעב בבוקר כולל אכילת יתר בארוחת הערב. זה מפר את יסודות התזונה הנכונה לחלוטין, אינו מאפשר לך לדבוק במשטר ברור ולשמור על צורה ספורטיבית.

תפריט ארוחת הבוקר של שרירן נבחר עם חלבון לבבי, צפוף ועשיר בדגנים. זו גבינת קוטג ', עוף ודגני בוקר. יש להסדיר בבירור את השימוש בתוספי מזון על פי האנרגיה המופעלת. במהלך אימונים עיקשים וקשים קחו חלבוני מי גבינה (שייק חלבון) או גוזלים. אם אין אימונים קשים, הספורטאי נח, עדיף להימנע מתוספים.

לדברי ספורטאים מנוסים, היחס בין הפחמימות והחלבון הנצרכים לארוחת הבוקר תלוי בגוף. מומלץ להשתמש באקטומורף בכמות שווה של חלבונים וגם של פחמימות. Mesomorphs צריך לצרוך 65% חלבונים ו- 35% פחמימות, ואנדומורפים צריכים להפחית את מספר המזונות הפחמימות ל 25% ויש יותר חלבונים.

תזונה נכונה היא המפתח לרווחה, בריאות גופנית ונפשית. תזונה מורכבת ושימושית מונעת הפרעות מטבוליות, היא מניעת מחלות בדרכי העיכול, מחלות לב וכלי דם. מעקב והתייחסות ליסודות התזונה הנכונה מאפשרת לך לשמור על טון טוב, מצב רוח טוב ויש לך מספיק אנרגיה לביצוע פעילויות אינטלקטואליות ופיזיות כאחד.