הכנת תוכנית אימונים בחדר כושר זה הרבה יותר קל ממה שזה נשמע. מספיק לקבל מושג על היסודות של תהליך האימון בכדי לפתח באופן עצמאי תוכנית לעלייה בשרירים. העיקר להבין את היסודות של מה צריך להיות אימון משקל יעיל, המתבצע בחדר הכושר, ואיך הוא מורכב.
תוכן
- 1 גורמים המשפיעים על עיצוב התוכנית
- 1.1 המלצות תכנות
- 2 תוכנית אימונים למשקל בחדר הכושר
- 2.1 יום 1
- 2.2 יום ב '
- 2.3 יום 3 - מנוחה
גורמים המשפיעים על עיצוב התוכנית
- גיל הספורטאים
- נתונים פיזיולוגיים;
- היעדר / נוכחות של פציעות, מחלות;
- זמן המוקדש לאימונים;
- המטרה אותה הציב הספורטאי להשיג לעצמו.
מבלי לקחת בחשבון את הפרמטרים הללו, פיתוח תוכנית יעילה באמת ייכשל.
הנחיות תכנות
להתחיל להתאמן בתוכנית מפוצלת למתחיל שמגיע לחדר הכושר זו גישה שגויה לחלוטין. הסיבה לכך נעוצה במנגנון צמיחת השרירים, המתרחש כאשר ההורמונים האנאבוליים בדם הם ברמה גבוהה. הזרם המרבי אופייני לאימונים הכוללים מספר רב של קבוצות שרירים. וככל שהם מעורבים בעבודה, כך טוב יותר למתחילים.
אימוני פיצול מכוונים למפתחי גוף הנוטלים באופן פעיל סטרואידים אנבוליים. התרופות של קבוצה זו מגבירות את ריכוז ההורמונים האנאבוליים, מה שמאפשר לספורטאי להתאמן על פי התוכנית במעורבות של קבוצת שרירים מסוימת. טירונים שלא יכולים להתאמן באופן מוחלט על כל הגוף לאימון אינם יכולים להרשות זאת לעצמם. לאמן את כל קבוצות השרירים בשני שיעורים יכולים רק אתלטים הבאים לבקר בחדר הכושר על בסיס קבוע לפחות שנה.
ספורטאים מקצועיים מאמינים כי ניתן להשיג עלייה מרבית בשרירים במקרים בהם אותה קבוצה מתאמנת אחת לשלושה ימים. יש לקחת זאת בחשבון בעת פיתוח התוכנית. מומלץ לכלול את התרגילים היעילים ביותר באימון. אימון בסיסי נחשב לטוב ביותר לעידוד צמיחת שרירים.
לפיכך, על הספורטאי בהכרח להתיישב עם משקולת משקולת, לבצע מכבשי צבא ושכיבה, למשוך את המשקולת במטה לנטר הסנטר, לעשות הרמת מוות. אל תזניחו את התרגילים לאימון קבוצות קטנות, הבסיסיות בתנאי, - פטישים והרמת המוט כדי לפתח את שריר הזרוע, מכבשי צרפת ועם אחיזה צרה.
לסיכום, הכנת תוכנית אימונים לצמיחת שרירים מבוססת על שלושה עקרונות יסוד:
- הכללת קבוצות שרירים רבות ככל האפשר. עדיף לעבוד על שלוש קבוצות לאימונים, כך שבשני שיעורים לאמן את כל הגוף.
- העבודה על אותה קבוצת שרירים צריכה להיות לא יותר מפעם לשלושה ימים.
- התמקדו בטירונות. תרגילים מבודדים נעשים בצורה הטובה ביותר כתרגיל סופי לשאיבה.
בהתבסס על נתונים אלה, אתה יכול לעשות את האפשרות הטובה ביותר עבור התוכנית.
תכנית אימון משקולות
הוא מיועד לשלושה ימים, והאחרון בהם מוקדש למנוחה.
יום 1
(אחורי + דלתות קדמיות + שריר שרירים):
- משיכות אחיזה רחבות (3-4 על 8-12);
- משיכת מוט מוטה (3-4 x 8-12);
- הרמת משקולות לשריר הרגליים (3-4 x 8-12);
- פטישים לשריר הרגליים (3-4 x 8-12);
- לחץ על ספסל עומד (3-4 x 8-12);
- לחץ על ספסל משקולות (3-4 על 8-12).
יום 2
(רגליים + חזה + triceps + דלתות גב):
- סקוואט עם משקולת משקולת (3-4 על 15-20);
- דדליפט (3-4 על 15-20)
- מכבש ספסל משקר (3-4 על 8-12);
- שכיבות סמיכה על סורגים מקבילים במשקל נוסף (3 x 8-12);
- חיווט עם משקולות משקולות על ספסל אופקי (3 x 8-12);
- גידול משקולות בצדדים לדלתות (3-4 על 8-12).
יום 3 - מנוחה
המספר הכולל של האימונים הוא ארבע פעמים בשבוע. כל קבוצת שרירים מתאמנת כל שלושה ימים, ו 3-4 קבוצות מעורבות בכל אימון.
