כיצד להסיר שומן מהברכיים - סט תרגילים

עיבוי שומן תת עורי נצפה לא רק על הישבן, הבטן, הזרועות, אלא גם על הברכיים. בעיה זו שכיחה למדי, משפיעה על המין ההוגן ומשקל עודף, ודק למדי. ברכיים עבות מקלקלות את הגזרה ומגבילות את היכולת לבחור ארון בגדים העוסק בבגדים המכסה חלק זה של הגוף. הסיבות להופעת ליקוי אסתטי לא אטרקטיבי שונות.

כדי להחזיר את ההרמוניה לברכיים, יש צורך לנקוט במערכת אמצעים מתאימה, מקום מיוחד שביניהם ניתן לפעילות גופנית, אך תוך התחשבות בתכונות מסוימות. פשוט אי אפשר להשיג ירידה במשקל מקומית באיזור אזור אחד, אך ישנם תרגילים המאפשרים להשפיע באופן ספציפי על מרבצי השומן על הברכיים, אותם ניתן לעשות בבית מבלי לבקר בחדר הכושר.

תוכן

  • 1 4 גורם לשומן בברכיים
  • 2 מעט מידע על המבנה האנטומי
  • 3 סט של 7 תרגילים לברכיים
    • 3.1 כורע
    • 3.2 תרגיל "אופניים"
    • 3.3 סקוואט קלאסי
    • 3.4 להקפיץ סקוואטים
    • 3.5 ריאות
    • 3.6 צעדים לרציף
    • 3.7 קופץ על ספסל
  • 4 טכניקות נוספות לאובדן שומן עם ברך
  • 5 מספר תנועות לפני השינה

4 גורמים לשומן בברכיים

אתה יכול להפוך את הברכיים לרזות ויפות שוב, אבל אתה צריך להתחיל לחפש דרכים לפתור את הבעיה על ידי הבנה מה גורם להיווצרותה:

  1. תזונה לא תקינה. הסימן העיקרי לתזונה לא הגיונית הוא הנוכחות בתפריט היומי של כמות גדולה של אוכלים וממתקים מטוגנים. אוכל כזה מוביל לצריכה של כמות גדולה הרבה יותר של קלוריות ממה שהוא מבלה במהלך היום. עודף מופקד בשומן בגוף.
  2. קצב חילוף חומרים נמוך. ככל שאדם מתבגר, מתרחשים תהליכים מטבוליים איטיים יותר, וכתוצאה מכך שומן מתחיל להצטבר. הוא מופקד במחסן השומן מלפנים ומאחורי הברכיים, על המותניים ואזורי בעיה אחרים, מה שמונע מהצללית את ההרמוניה והופך את דמותן של נשים רזות למדי למדי לכבדות יותר.
  3. גנטיקה נטייה לעיבוי שומן תת עורי מצויה במספר גדול של נציגים של המין המושלם, אך אין פירוש הדבר כי יהיה עליו להשלים עם זה. אם תבחר בתרגילים המתאימים ותתאים את התזונה הצלוליט על הברכיים ייעלם.
  4. אורח חיים בישיבה ללא ספורט. אם לא תפצו על חוסר התנועה על ידי פעילות גופנית, עודפי הקלוריות הנכנסים לגוף לא יעלמו בשום מקום, אלא יתחילו להצטבר במתחם השומן, והגוף יאבד מגמישותו ויהיה רופס.

קצת עזרה במבנה האנטומי

הברכיים מורכבות מסחוס, עצמות, גידים, רצועות ושרירים. קבוצות השרירים שלהלן מספקות את הפונקציונליות של מפרק הברך:

  • עצם הירך של ארבע ראשי. מאפשר לך ליישר את הברך ולכופף את הרגל במפרק הירך.
  • שרירי שריר הירך. קבוצה זו כוללת שלושה שרירים והיא אחראית על כיפוף הברך.
  • עגל זה מניע את כף הרגל ומפרק הברך בזמן כיפוף.

הצטברות שומן בגוף מתרחשת סביב הברכיים, שהופכות להיות עבות, שוללות את רגלי החן וההרמוניה. הם מתחילים ללבוש צורה של רולים או כדורים. שומן לא תמיד מצטבר רק סביב מפרק הברך. לעתים קרובות הוא מופקד על כל שרירי הרגל, כאשר הקימורים הטבעיים היפים הולכים לאיבוד. ללא קשר למיקום, המאבק בשומן בגוף הוא לבחון את התזונה ואת התרגיל. הראשון כולל ירידה בצריכה הקלורית היומית, והשני הוא בחירת התרגילים המיועדים לחשב אזור בעיה ספציפי.

אם אתה מתאמץ באופן קבוע ומדבק ביסודות התזונה הנכונה הרציונאלית, תוצאות גלויות יופיעו בעוד חודש. אפשר לגבש את האפקט ולתת את ההרמוניה הרצויה למפרקי הברך רק כאשר הם עוסקים בבהירות ובתכלית במהלך השנה ואינם מאפשרים לעצמם עודפים באוכל. זה נובע מהעובדה שירידה במשקל איננה המטרה היחידה, מכיוון שנשים רוצות שיהיה להן רק רגליים נטולות שומן, אלא גם דקות ומובלטות. כדי להשיג תוצאה כזו מתאפשרת רק עם לימוד מתמיד של קבוצות השרירים של הרגליים.

סט של 7 תרגילים לברכיים

יש צורך להכין תוכנית אימונים ביתית תוך התחשבות בצרכים האישיים שלך ובמאפיינים שלך. עליך לקחת בחשבון את הרמה הראשונית של הכושר הגופני, את סוג הגוף, את מצב הבריאות, את כמות המשקל העודף וכמה גורמים אחרים שיכולים לאפשר עומס רב או, לעומת זאת, לדרוש המון חסכון.

מחויב להשגת התוצאה הרצויה, צריך להיות לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. אימונים יומיים אינם מיועדים לכולם. לרוב ובעיקר למתחילים מומלץ להתאמן כל יום אחר, כלומר למנוחה ופעילויות מתחלפות. היתרון בתרגילים הכלולים במתחם הוא שרובם מתאימים לא רק לביצוע יומיומי, אלא גם מספר פעמים במהלך היום. הם נותנים לרגליים הרמוניה, משפיעים לטובה על הגוף. ביצוע קבוע של המתחם מחזק רצועות ושרירים, משפר את מערכת הנשימה.

העיקר לא לעסוק במצב מותש ועייף, כמו גם לאחר ארוחה צפופה. לפני התרגילים צריך להקדים חימום טוב שמחמם את שרירי הרגליים.

כורע

התרגיל הוא הליכה על הברכיים והושאל מתרגול מזרחי, הוא משמש לעיתים קרובות לטיפול במחלות שונות. בתרגול הרפואה המזרחית היא נחשבת כתרופה מצוינת למחלות של איברים פנימיים ובעיות ראייה. זה מחבר לעבודה את כל השרירים האחראים לתפקוד מפרק הברך. לאימון יש השפעה ממוקדת על שומן בגוף על המותניים, בתוך הברכיים ומחוצה לה.

ביצוע:

  1. כרע ברך. בשיעורים הראשונים, עדיף להכניס אותו למגבת, ורק אז תוכלו מיד לעמוד על מחצלת התעמלות או כיסוי מתאים אחר.
  2. שמור על גב ישר. אסור להטות את הראש. יש אנשים שמתחילים בתרגיל עשויים לחוות כאבים בהתחלה, ולכן עליכם להתחיל ללכת על הברכיים בכמה צעדים (משניים לשלושה). זמן הביצוע האופטימלי הוא 10-15 דקות, אך אתה צריך להתחיל עם 60 שניות ואז להגדיל את משך הזמן.

אתה יכול לעשות את התרגיל לא רק מדי יום, אלא כמה פעמים ביום.

הליכה כזו, לדברי ד"ר ס. מ. בובנובסקי, מסייעת בארתרוזיס. הוא מפעיל את הנקודות הממוקמות על מפרק הברך, בעל השפעה טיפולית מצוינת.

תרגיל "אופניים"

התרגיל הזה, המוכר כמעט לכולם, מועיל לא פחות. זה מתחבר לעבודה את השרירים האחראיים על כיפוף והארכת מפרקי הברך. העומס על הברכיים עצמן הוא די רך, וזה יתרון שאי אפשר להכחיש. התרגיל עובד היטב על הברכיים וכלול בתוכנית השיקום לאחר פציעה במפרק זה.

ביצוע:

  1. גבם מונח על משטח קשה. יש למקם את הרגליים והידיים כך שלא תהיה אי נוחות. עמוד השדרה חייב להיות רגוע, לכן עליכם לגלגל שמאלה וימינה מספר פעמים.
  2. כאשר נמצא תנוחה נוחה, הם נלחצים לרצפה בגב התחתון, הידיים מורמות מאחורי הראש והכתפיים מורמות מעט.
  3. הרגליים כפופות במפרקי הברך כך שהירכיים ממוקמות יחסית לרצפה בזווית ישרה. כדי להפחית את העומס בגב התחתון הרגליים מורמות, אך נשמרות בזווית של 90 מעלות.
  4. הם מתחילים להתכופף ולכופף את ברכיהם, בדומה לאופן שהם נוהגים כאשר רוכבים על אופניים, אך יחד עם זאת מושכים את המרפק לברך הנגדית (משמאל לימין, וימינה לשמאל).
  5. על מנת לאמן את השרירים בצורה יעילה ככל האפשר, הקצב נשמר גבוה, כלומר, הם במהירות "מדוושים".

בצעו לפחות 10-20 חזרות ו 2-3 גישות. אתה צריך לנשום בצורה חופשית ככל האפשר, ולא לעצור את נשימתך. אחרת, העומס על מערכת הלב וכלי הדם יגדל בחדות.

יש לבצע תרגיל זה מספר פעמים ביום, כולל לפני השינה. "אופניים" משחרר בצורה מושלמת לחץ מהגפיים התחתונות ומהווה מניעה מצוינת נגד דליות.

סקוואטים קלאסיים

הם עובדים על כל קבוצות השרירים של המותניים והישבן, מעניקים לרגליים הרמוניה, ומתאימים את צורתם. סקוואטים המבוצעים על פי הסכימה הקלאסית שורפים עודפי שומן, מהדקים את הברכיים מבפנים ומבחוץ. משקולות מאפשרות לך להגדיל את העומס.

ביצוע:

  1. קבל ישר. הכתפיים מסתובבות מעט. הסנטר מורם. הרגליים מוחזקות זו מזו לרוחב חגורת הכתפיים. תנוחה זו נשמרת על ידי התרגיל כולו.
  2. הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו. הזרועות כפופות במרפקים ונמצאות על החגורה.
  3. התחל להשתרע, תוך פיקוח מתמיד על מיקום הברכיים. עליהם להתכופף בזוויות ישרות.

מספר הסטים המומלץ הוא משניים לשלושה, שכל אחד מהם מבצע לפחות 10-20 חזרות.

אל תעשו סקוואטים עמוקים יותר. הם נותנים עומס רב מדי על מפרקי הברך.

להקפיץ סקוואטים

מעמיסים בצורה מושלמת את קבוצות השרירים של הרגליים ומבוצעים בווריאציות שונות. הנפוצה ביותר היא שתי אפשרויות שכל אחת מהן יעילה לא פחות, מכיוון שהיא כוללת קפיצה ומיקום מסוים של הידיים. האפשרות השנייה מחברת בין קבוצות השרירים בגוף לעבודה, מה שמאפשר לך לקבל עומס עוד יותר. ואם אתה רוצה לזרז את תהליך היפטרות השומן על הברכיים, עליך לעשות בדיוק את זה.

אפשרות ראשונה

  1. קבל ישר. הרגליים ברוחב הכתפיים והגרביים פונות מעט כלפי חוץ.
  2. כפות הרגליים מקבילות זו לזו. הידיים כפופות במרפקים, מונחות על החזה עם כפות הידיים על המרפקים.
  3. סקוואטים נעשים כך שנוצרת זווית ישרה, ואז, דוחפים את רגליהם, מיישרים את מפרקי הברך.

התרגיל נעשה 10 ו 20 פעמים, תוך ביצוע 2-3 גישות.

אפשרות שנייה

סקוואטים עם קפיצות עושים את אותו הדבר כמו בהתגלמות הראשונה, אך שמרו על הידיים לאורך פלג גוף עליון וזרקו אותה כשקופצים.

כדי למקסם עומס שרירים, האימון מתבצע לאט ככל האפשר.

ריאות

מעורבים שרירי הזרוע והשאר האחראים על כיפוף והארכת הברכיים. פעילות גופנית מאפשרת להיפטר משומן בגוף.

ביצוע:

  1. להיות חלק. מורחים רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
  2. כופפו מעט את הברכיים וצעדו קדימה.
  3. שמור על גב ישר, העביר משקל גוף לרגל ההיא שהונחה קדימה וכפופה.
  4. החזיקו מספר שניות בנקודת הקיצון.
  5. כאשר הדגש מועבר לרגלי הרגליים המונחות קדימה, הם מתרוממים וחוזרים למצב ההתחלה.

הם מחליפים רגליים ומשלימים שלוש סטים עם 10 חזרות כל אחד.

העיקר הוא שלא ניתן לכופף את מפרק הברך בזווית חדה, מכיוון שזה יביא לפציעה. הברך, רגל ישרה, שנמצאת מאחור, הכליות נוגעות במשטח הרצפה.

צעדים לרציף

תרגיל זה מעמיס על מפרקי הברך, הירכיים, הישבן. חוגים עם פלטפורמה מדרגת מאפשרים לך להעניק לרגליים הרמוניה תוך זמן קצר. אתה צריך ללכת עם משקולות, אבל בהתחלה אתה יכול להתאמן בלי להשתמש במשקולות.

ביצוע:

  1. ידיים עם משקולות בידיהם מוחזקות. הרגליים הימניות מונחות על הרציף בזוויות ישרות כך שהירך מקבילה לרצפה.
  2. רגל ימין מישרה ורגל שמאל מורמת לרציף.
  3. צאו, אך נסו לשמור על איזון.
  4. החלף את הרגל.

עליך לבצע לפחות 3 סטים של 10 חזרות.

יש לבצע תרגיל זה ברגליים שמאל וימין לסירוגין, מכיוון שלא מומלץ לבצע את כל החזרות מצד אחד בבת אחת. אחרת, הצעדים יהיו קשים בהרבה.

קופץ על ספסל

הוא מעמיס את שרירי הזרוע והעצמות, מאפשר לך להעניק לברכיים מראה יפה, שורף קלוריות נוספות ומבטל את האוזניים על המותניים.

ביצוע:

  1. נבחר ספסל שגובהו כ- 40 ס"מ מהצד, הם לידו, אוחזים את רגליהם זה בזה.
  2. הם מנופפים בידיים ודוחפים עם שתי רגליהם מהרצפה וקופצים לספסל.

מספר החזרות הוא 10 ומעלה.

עוד כמה שיטות להיפטר משומן על הברכיים

אימונים הם רק חלק ממערכת אמצעים, בנוסף עליהם עליכם לדבוק בהמלצות חשובות אחרות:

  1. לאכול נכון. יש להוציא מהתזונה מזונות עתירי קלוריות, יש לכלול בתפריט דגים דלי שומן, כמו גם ירקות ועשבי תיבול. כל יום אתה צריך להשתמש במוצרי חלב מותססים - קפיר, חלב אפוי מותסס עם אחוז שומן של לא יותר מ- 2.5%, קפיר.
  2. לעשות אמבטיה עם מלח. נהלי מים אלה משפרים את חילוף החומרים, מאיצים את שריפת השומן, שיש לה השפעה מרגיעה ומרגיעה. כשמרחצים את האמבטיה יש לטחון את אזורי הבעיה, לשמן את העור בקרם מזין.
  3. אזור עיסוי עם שומן בגוף. בזכות הלישה, השפשוף, עקצוץ האזור הבעייתי, זרימת הדם והלימפה משתפרת. הפגישה מתבצעת בצורה הטובה ביותר באמצעות כפפות עיסוי. לאחר סיום הטחינה הפעילה, העור נמרח בקרם. העיסוי נעשה אך ורק באזורים משומנים. לא ניתן לעסות מפרקים. לא ניתן להשתמש בהשפעה כוחנית עליהם. רק ליטוף קל מקובל.
  4. פעילויות גופניות יומיומיות. יש צורך לבצע לא רק סט תרגילים, אלא גם לעסוק בסוגים אחרים של פעילות. אתה יכול לשחות, לרוץ. בזכות זה ניתן לא רק להפוך את הרגליים לרזות יותר, אלא גם לתת צורה טובה לכל הגוף, לשפר את הגוף.

כמה תנועות לפני השינה

אתה יכול להילחם בשומן על הברכיים אפילו במיטה, לקראת לישון, לבצע מספר תנועות:

  • שכב על הגב, הרפי את השרירים שלך. כשהם נושפים הם מושכים את הגרביים לעבר עצמם, ובזמן שהם נושמים פנימה הם מרפים את רגליהם. תנועה די פשוטה זו מסייעת לחיזוק השרירים סביב מפרקי הברך, לשיפור זרימת הדם. חילופי המתח והרגיעה מאפשרים לכם להקל על התכווצויות שרירים ועייפות שהצטברו במהלך היום.
  • בעודם במיטה, בשכיבה, הם מתחילים לרעוד את רגליהם המורמות למשך דקה. בצע כמה חזרות. תרגיל זה מפחית בצורה מושלמת את הסיכון להתפתחות דליות ומקל על עייפות, משפר את זרימת הלימפה ודם.

עודף משקל גוף ומשקעי שומן על הברכיים הם לא רק פגם אסתטי, אלא גם מגדילים את העומס על המפרקים, מגדילים את הסיכונים לדליות. לכן, בהחזרת הרמוניה לברכיים, הם הופכים לא רק ליפים יותר, אלא גם לבריאים.

מאמרים מעניינים