סקוואטים עם משקולת נועדה לפתח את שרירי הירך והישבן. זהו תרגיל בסיסי בפיתוח גוף, המסייע לעלות במסת שריר, למשוך הקלה וגם לרדת במשקל. עם זאת, כל ההשפעה החיובית שלו תיעלם אם הסקוואטים לא ייעשה נכון. טעויות ברורות עלולות אף להוביל לבעיות בריאותיות ולהחריף מחלות כרוניות קיימות. אם אדם נתקל מדי פעם בבעיות עקב לחץ דם גבוה או מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, אז הוא יכול להיות מעורב בעומסי כוח רק תחת פיקוחו של מומחה טוב.
באופן אידיאלי, הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל כוללת סקוואט עם גב ישר לחלוטין מבלי להישען קדימה. למרבה הצער, בפועל, רק אנשים קטנים יכולים למלא את כל ההמלצות, אך כולם צריכים לחתור לביצוע מושלם של סקוואטים.
תוכן
- 0.1 טכניקת התרגיל.
- בוא נתבונן ביתר פירוט בבעיות שעלולות להתעורר במהלך התרגיל:
- 1.1 - ברכיים.
- 1.2 2. מושך.
- 1.3 3. גב עליון.
טכניקת התרגיל.
כשעולים למתלה כדאי לתפוס את צוואר הבר עם אחיזה ממוצעת, כלומר מעט רחבה יותר מהכתפיים. לפני שתוציא את המוט מהמתלים, עליך להתאמץ על כתפיים. התנועה חלקה, בעוד כף הרגל כולה נשענת על הרצפה. יש להרים את הראש ולשמור על גב ישר, לכופף את הרגליים. אתה צריך להתיישב עמוק כל כך שהירך מקבילה למשטח הרצפה. אם הרגליים במהלך הסקוואט יהיו ברוחב הכתפיים זו מזו, תנוחה זו תעזור לפתח ארבע ראשי. מעמד רחב יותר מאפשר לך להגדיל את העומס על החלק הפנימי של הירך, ואחד צר - החלק החיצוני שלו.
בואו להתעכב על הבעיות שעלולות להתעורר במהלך התרגיל:
1- ברכיים.
עלינו לזכור כי סקוואטים עם משקולת אינו התרגיל המועיל ביותר לברכיים. לכן, על מנת למנוע פציעה, יש להקפיד על הטכניקה הנכונה. ברכיים נפגעות לעיתים קרובות לאחר או במהלך האימון. ספורטאי עשוי להרגיש כל הזמן כאב קל או כאבים חדים כשהוא עומד במצב מסוים. אבל בכל מקרה, אתה צריך לבקר רופא ולקחת צילום רנטגן. אם רופא מומחה אינו מגלה שינויים רציניים, פירוש הדבר כי מתח יתר הוא בגלל עומס כבד. לעתים קרובות מתרחשת טעות כאשר מתחיל מניח את רגליו לרווחה וכופף, ומקרב את ברכיו זו לזו. מצב זה מזיק למפרקים ומביא לכאב מתמיד. בקרה זהירה על הטכניקה והדרת אי זהירות בנאלית תעזור לפתור את הבעיה.
2. מושך.
אם אינך שומר על גב ישר במהלך האימון, יכולות להופיע בעיות גב רציניות. בעיות בשמירה על הגוף במיקום הנכון יכולות להיות כתוצאה מהעומס המופרז המופיע עקב התפתחות שרירים לא אחידה. לדוגמא, בעיה זו תתעצם במיוחד אם שרירי הרגליים מפותחים טוב יותר מאשר שרירי הגב. אם אתה משתתף באופן קבוע באימונים, אז לאחר זמן מה הכל יתרגם, אך בשיעורים הראשונים אתה צריך להיות זהיר ולא תוכל להעלות במשקל דרמטית.
הבעיה הבאה שעלולה לגרום לכאבי גב היא חוסר גמישות במפרקי הקרסול והירך. כריעה עם משקולת, יש צורך להעביר משקל לעקב, תוך שמירה על יציבה נכונה. שמירה על מיקום נכון של הגוף קשה מספיק אם המפרקים אינם מספיק ניידים. מתיחות קבועות לפני אימון משקולות יסייעו בפתרון בעיה זו.
3. הגב העליון.
כדי להימנע מכאבים בחלק זה של הגב, עליכם לבצע נכון את טכניקת הכריעה ולעקוב בקפידה אחר מיקום הגוף. הגב העליון צריך להיות ישר לחלוטין והשרירים מתוחים - ואז נוצרת מהם מסגרת נוקשה, שתפיץ באופן שווה את העומס. יש לסגת את השכמות בצורה מקסימאלית כלפי מטה ובחזרה, והחזה מופנה קדימה. רצוי לבצע אחיזה צרה, ואז החזה יתפרש עוד יותר. אם הגב מתוח מספיק, אז המיקום שלו יאפשר לך לשמור על מיקום אנכי ולבטל סטיות לצד, קדימה או אחורה.
ספורטאים משתמשים לרוב בציוד ספורט לציורי משקולות. חגורת הרמת משקולות נועדה לייצב את שרירי עמוד השדרה, ותחבושות אלסטיות מחזקות את הברכיים. ציוד זה שימושי לעבודה במשקל כבד עם מספר חזרות של לא יותר משש פעמים, אך הוא אינו חוסך מכאב ואינו פותר את הבעיה. ניתן לרפא כאבים עזים בגב ובברכיים רק על ידי פנייה לרופא וקבלת מנוחה מספקת.
חוסר מנוחה יכול להוביל לבעיה כה רחבה בקרב ספורטאים כמו פגיעות מסוג עייפות. מי שעוסק באימוני כוח חייב לנוח שבוע בכל חודשיים. למתחילים מציינים מנוחה בתדירות גבוהה יותר, פעם בחודש.
כדי שהשרירים יתאוששו הם זקוקים לזמן. לשם כך יש להקפיד על המשטר בין האימונים במהלך המחזור השבועי. שרירים גדולים יותר זקוקים לזמן רב יותר להתאוששות וכדי להתמודד עם משקולת בכל יום זה לא הגיוני. אחרת, גישה שגויה עשויה בהחלט להוביל לפציעה.
תרגיל זה שימושי בכל גיל. צוין כי עבור ספורטאים מבוגרים חשיבות רבה להתחממות ולהתמתחות לפני אימונים. עליהם להיות קשובים במיוחד לתקנות הבטיחות ולניקיון התרגיל. ההחלמה לאחר פציעות בהן היא באותה מהירות כמו אצל ספורטאים צעירים עם מסלול הטיפול הנכון. סקוואט עם משקולת פופולארית בכל הגילאים וכל אחד יכול להראות את כישוריהם בתחרויות.
