ביצוע תרגילים בסימולטור בלוקים מאפשר לכם לגוון את תוכנית האימונים ולשפר את ההתקדמות בבניית נפח השריר. המוזרות של שיעורים כאלה היא שהם שונים באופן מהותי מאימונים עם משקולות חופשיות.
ניתן למשוך בלוקים בסימולטור הלוך ושוב, לצדדים, למטה ולמעלה. משקולות חופשיות אינן מעניקות גמישות כזו, ושרירים אינם זוכים להתפתחות כה מגוונת. השרירים מבוצעים לחלוטין כאשר הספורטאי עוסק בסימולטור בלוקים.
הרמת המוט לשרירי שריר הזרוע וביצוע כיפוף הזרועות במעבר החוצה בזמן עמידה יש הבדלים מסוימים בטכניקת התנועה, וכתוצאה מכך גם בהשפעה על השרירים. זה תקף גם למידע הידיים בשיפוע, שהם עושים בסימולטור, השונה מהמידע הרגיל עם משקולות, שכן שרירי החלק התחתון פועלים בצורה שונה במקצת.
השונות של העמדות שחוסמים סימולטורים מספקים היא היתרון העיקרי והעיקרי של ציוד ספורט זה. שיעורים על הגושים יכולים לעורר את צמיחת נפח השריר. ספורטאים שעבדו בעבר רק עם משקולות חופשיות משיגים אפקט גבוה במיוחד.
תוכן
- 1 תרגילי הבלוק הראשונים
- 1.1 №1 בלוק דחף לחגורה ממצב ישיבה
- 1.2 №2 משיכה של הבלוק התחתון לסנטר
- 1.3 №3 דחף הגוש העליון לחזה
- 1.4 №4 כיפוף הזרועות במעבר מוצב
- 1.5 №5 הפחתת ידיים במעבר מוצלב
- 1.6 №6 טריזט
- 1.7 №7 פיתול על מכבש במעבר מוצלב
- 1.8 №8 הארכת זרועות עם חבל בקרוסאובר
- 1.9 №9 מינוף והבאת הזרוע במעבר מוצלב
- 1.10 מס '10 קישור תחתון בין הרגליים
- 2 סיכום
תרגילי עשר הבלוקים המובילים
הם מבחר מהתרגילים היעילים ביותר, אשר מסיבה זו או אחרת, המתוארים בתיאור המוצג של כל אחד מהם, יש לכלול בתוכנית האימונים העיקרית להשגת שרירים.
מס '1 חסום משוך לחגורה ממקומה של ישיבה
זהו תרגיל רב-מפרקי, שמטרתו לאמן את הגב במעורבות של כמה קבוצות שרירים, ומאפשר לכם להשתמש במשקלים כבדים למדי. זה, בניגוד למפרק יחיד, ממריץ את ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה הרבה יותר בגוף הספורטאים. יש לכך השפעה חיובית על צמיחת השרירים. אתה יכול לעבוד עם התחתון והעליון כאחד, ובאחיזה צרה ורחבה.
תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר בסוף אימון שרירי גב. ראשית, אתה צריך לעבוד עם משקולות כבדות, לבצע הרמת מעקב, טיוטה בהטיה עם מוט, ומשלים עם דחף מוט הברגה במידת האפשר. הרחבה של טווח התנועות מתבצעת על ידי ביצוע תרגילים ביד אחת.
מס '2 משיכה של הבלוק התחתון לסנטר
מכוון לחקר חגורת הכתפיים. זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר לעסוק ולהכשיר את הצרור האמצעי בקבוצת שרירי הדלתיים. זה נותן את האפקט הגדול ביותר עם אחיזה רחבה. השגת בידוד מרבי מתבצעת כאשר נלקחת אחת משלוש עמדות - עמידה עם כבלים (שניים), על הרצפה, בישיבה. ביצוע עם לוח אצבע בעל ידיות מסתובבות מאפשר לך להפחית את העומס המופעל על מפרקי כף היד.
התרגיל הזה נעשה בצורה הטובה ביותר לפני מפרק יחיד על הדלתא ואחרי לחצים כבדים על הראש. זה משמש לעתים קרובות כטיפת טיפה סגורה כאשר הם רוצים לחשב את הצרורות המרביים של שרירי הדלתיים למקסימום.
מס '3 דחיפת הגוש העליון לחזה
עבודה עם משקל חופשי כרוכה בהעברת הזרועות בניצב ל פלג גוף עליון. בתרגיל גב זה עם מכונת תרגיל לחסום, המשרעת גדולה הרבה יותר. בנוסף, לספורטאי יש אפשרות להתנסות באחיזות וסוגי צוואר שונים, וזה גם יתרון שאין עליו עוררין.
ספורטאים רבים מבצעים את התרגיל הזה כחימום בחגורת הכתפיים מכיוון שיש לו טווח תנועה גבוה. ואם משיכות רגילות מקשות על הגדלת העומס, אז על הבלוקים קל הרבה יותר לבצע גישות כבדות. משיכת החסימה לחזה יכולה להיעשות לאחר תרגילים במשקל חופשי, העוקבים אחר ההתחממות.
מס '4 כיפוף הזרועות במעבר מוצב
זו אולי אחת הווריאציות הטובות ביותר של פיתוח שרירי הזרוע בסימולטור כמו קרוסאובר. היעילות הגבוהה שלו נובעת מהיכולת לשנות את גובה הבלוק עצמו וגם את מיקום גופו שלו. תרגיל זה יהיה בחירה מצוינת עבור אותם ספורטאים הסובלים מפציעה בכתף, מכיוון שהוא מספק למפרק חופש תנועה כמעט מוחלט.
לאימון יש עומס גבוה, נהדר לביצוע ברגעים שבהם יש צורך להפחית את העוצמה. ניתן לעשות זאת בעזרת משקלים כבדים למדי. העיקר, השגת אי ספיקת שרירים, כדי להיות בטוחים כי אינרציה של תנועה אינה מעורבת.
האחרון נובע מהעובדה שעקב רמאות, טכניקת הביצוע מופרת. זה מוביל לסיכון מוגבר לפציעה. אימונים בגישות של שש או שמונה חזרות מומלץ לבצע בשתי ידיים, עם משקולת או עם בר EZ.
מס '5: הפחתת ידיים במעבר מוצלב
בניגוד לתרגילים רבים אחרים על החזה, זה מאפשר לך לשנות בקלות את זווית ההתנגדות. אם יש צורך לבצע אימון של החלק התחתון של שרירי החזה, החסימה מוגדרת, ואם הדגש הוא על החלק העליון, נהפוך הוא, הבלוקים ממוקמים למטה. באופן דומה, נדרש שינוי של נקודת קירוב הידיים.
זה נעשה הלפני אחרון או האחרון באימונים. כאשר במהלך התרגיל נעשים מייד שני תרגילי בידוד על החזה, יש לעבד את השרירים בזוויות שונות. אחרת העומסים יהיו חד כיווניים, שאינם יעילים.
מס '6 טריסט
זהו מחקר של הדלתות, הכולל ביצוע נדנדות לצדדים, מרימים את הזרועות בנטייה. מומלץ לכלול באימונים, מכיוון שמדמי חסימות תוכננו במיוחד לתרגילים עם מפרקים יחידים.
Triset מאפשרת לך לפתח ממש כל קרן של הדלתא, אוחזת בידית ולא לשחרר אותה. ידיים יכולות להיות מורמות ועומדות, ובנטייה, הרימו לפניך או עשו נדנדות לצדדים.
עם טריסט זה, ככלל, הם משלימים את האימונים. באיזה חלק מהשיעור תרגיל זה אינו חשוב ביותר. העיקר להבטיח שהפיתוח עבור כל קרן זהה ולא שונה.
מס '7 מתפתל לעיתונות במעבר מוצלב
זה שונה מתרגילים דומים המתבצעים במשקל משלו, מהיכולת לבצע אימונים עם מספר בלתי מוגבל של חזרות, שמספרם תלוי ביעד שהוגדר עבור הספורטאי, כמו גם התאמת העומסים המרביים. ניתן לבצע פיתול הן על הברכיים, כאשר הדגש הוא על לחץ הבטן העליונה, ועמידה, אם אתה צריך לאמן את השרירים האלכסוניים.
התעמלות במעבר מוצלב נעשית ראשונה או שנייה באימונים לאימון שרירי הבטן. לקחת משקל קל, להגדיל בגלל זה את מספר החזרות, אתה יכול לעשות פיתול וקרוב יותר לסוף השיעור.
מס '8 הארכת ידיים עם חבל בקרוסאובר
הסיבה לכלול את התרגיל הזה ברשימת הטובים ביותר היא שהיא מאפשרת לכם לחשב את ראש התלת ראשי הארוך בצורה יעילה ככל האפשר. זה נובע מהעובדה שבקרוסאובר קל הרבה יותר לחזור למקומו המקורי מאשר בעת שימוש במוט EZ או משקולות. לגוון סיומת זו אפשרית במספר דרכים, אם אתה עומד על הברכיים או מבצע אותה בעזרת יד אחת.
ספורטאים שעובדים תלת ראשי באמצעות תרגילים רב מפרקים יכולים לבצע תרגיל זה בכל עת במהלך האימונים, לאחר שהקודמים הושלמו.
№9 הובלה והבאת ידיים במעבר מוצלב
יש ספורטאים המאמינים כי ביצוע תרגילים על שרוול הכתף מסתובב בבזבוז זמן. זו תפיסה שגויה. קבוצת שרירים וגידים זו, אשר יחד עם שרירי הדלתיים מבטיחה יציבות מרבית של מפרקי הכתפיים, וגם מפחיתה את הסיכון לפציעה.
היעדר התרגילים הוא זה שמאפשר לך לעבוד את השרוול הסיבוב, כאשר הדלתות האחרות מקבלות תשומת לב מוגברת והופכות להיות הגורם העיקרי לבעיות. זה יוצר חוסר איזון בהתפתחות השרירים, מה שמביא לתוצאות שליליות, משפיע לרעה על בריאות חגורת הכתפיים. כדי לבצע חטיפה וחטיפה לא במעבר מוצלב, אלא בעזרת משקולת משקולות, עליכם לעשות זאת בעמידה או בשכיבה.
חמש חזרות בכל גישה כחימום צריכות להיות מעורבות בהבאת והובלת זרועות במשקלים נמוכים.
מס '10 טיוטה של הבלוק התחתון בין הרגליים
מספר התרגילים לאימון הרגליים הניתנים לביצוע במעבר מוצלב מוגבל ולא יעיל. מתיחה עם הגוש התחתון בין הרגליים היא חריג המאפשר לך להפיק את המרב. זה דומה למרמת הרצועה הרומנית, המאפשרת לעבוד על השרשרת האחורית, כולל הישבן, הגב התחתון, הירכיים העליונות. כדי להשיג את האפקט הגדול ביותר, אתה צריך לשמור על גב ישר, ברכיים כפופות, לא למתוח את הכתפיים שלך, למזער אותם. הטכניקה הנכונה כוללת יישום של כל התנועות באופן בלעדי על ידי הירכיים.
מומלץ לבצע את המתיחה הזו כתוספת לכפיפות העיקריות, שכן הם אלו שגורמים למפרקי הברך לנוע. שילוב התרגיל הזה באימונים תלוי באופן בו הספורטאי עושה זאת. אם הספורטאי עובד בחלק האחורי של הירכיים עם ארבע ראשי, אז לפני תרגיל יחיד במפרק, אתה צריך לרוץ ולעשות יתר לחץ דם.
סיכום
העוסקים בסימולטורי בלוקים מועילים לא רק לספורטאים מנוסים, אלא גם לספורטאים מתחילים שרק החלו להגיע לחדר הכושר. תרגילים המתבצעים עם חסימות נחשבים לאחת הדרכים היעילות והטובות ביותר להכין מפרקים, רצועות, שרירים לעומסים הולכים וגדלים.
מבוסס על חומרים: bodybuilding.com
