- המלצות כלליות
- סט תרגילים מיוחדים
- מפעיל את הגשר ממקומו בעמידה
- איך לעלות על הגשר בצורה נכונה ויפה
- איך לעלות על הגשר - וידאו
ביצוע הגשר המתעמל הוא הדגמה יפה ואלגנטית של כושר גופני מעולה וגמישות. ואם אתה עושה את התרגיל הזה, למרות המאמצים, הוא לא עובד, אז אתה לא צריך לוותר. ישנם תרגילים מיוחדים אשר יישומם יאפשר לך לקום על הגשר בהקדם האפשרי.
תוכן
- 1 המלצות כלליות
- 2 סט תרגילים מיוחדים
- 2.1 תרגיל אחד
- 2.2 תרגיל שני
- 2.3 תרגיל שלישי
- 2.4 תרגיל רביעי
- 2.5 תרגיל חמישי
- 2.6 תרגיל שש
- 2.7 תרגיל 7
- 3 הרצת הגשר ממקומו בעמידה
- 4 כיצד לעלות על הגשר בצורה נכונה ויפה
- 5 איך לעלות על הגשר - וידאו
המלצות כלליות
למתחילים, לפני שעומדים על הגשר, יש צורך לבצע חימום - ללוש את שרירי הכתפיים והגב. לקום על הגשר ההתעמלתי ללא הכנה מקדימה אפשרי רק כאשר יישומו הופך ארצני ומוכר, לא יביא קשיים.
סט תרגילים מיוחדים
נועד לפתח גמישות של הגב השרירי. כל התרגילים נועדו להבטיח כי יישום גשר ההתעמלות אינו מביא כאב, אלא מתבצע בצורה קלה ומהירה ככל האפשר.
תרגיל אחד
שוכבים על בטנו, זרועותיו מורמות. מנסים להתכופף ככל האפשר, רגליים בו זמנית מרימות עם הידיים. ברכיים אוחזות ישר. בכל תנוחה עליונה הם מתעכבים 30-60 שניות.
תרגיל שני
בשכיבה על הגב, הרגליים כפופות במפרקי הברך, הזרועות מורחבות לאורך הגוף. האגן מורם לגובה המרבי האפשרי, מוחזק במצב זה כ -5 שניות ומוריד לאט לאט לגב.
תרגיל שלוש
כרעו ברך כך שהרגליים נפרשות על רוחב האגן. הגוף נוטה לאט לאחור, קשת בגב התחתון, ונוגע בעקבים בעזרת הידיים. במקרה זה, אתה צריך להטות את הראש לאחור, ואת הגב - להתכופף.
תרגיל ארבע
הם שוכבים על הבטן, הידיים נאחזות בקרסוליים. כיפוף, בו זמנית מרימים את הרגליים, החזה והראש. בתנוחה העליונה הם מתעכבים למשך מספר שניות.
תרגיל חמש
זה מתבצע על fitball. הם מניחים את גבם אליו, מפרקים את רגליהם ברוחב הכתפיים, מרימים את ידיהם ואז מנסים להגיע אליהם לרצפה.
תרגיל שש
זה מבוצע מתנוחת שכיבה. זרועות ישרות מונחות בגובה המותניים. ראשית, הגב כפוף לאחור, ואז, מכופף את הרגליים במפרקי הברך ומשליך את הראש לאחור, הם נוגעים בגרבי הרגליים לראש. במצב הסופי אתה צריך להשתהות למשך 30 שניות.
תרגיל שביעי
בסוף המתחם, גשר מיוצר משכנתא. תחילה כופפו את הידיים והרגליים. הידיים מונחות קרוב ככל הניתן לכתפיים והמרפקים פונים כלפי מעלה. ואז הם מנסים לעמוד על הגשר מהתנוחה הזו. רגליים עם זרועות ישרות וכופפות בגב התחתון.
ברגע שיש תחושה שכבר לא ניתן להתכופף עוד יותר, עליכם להשתהות במצב זה לפחות שתי שניות. כאשר התרגיל מפסיק לגרום לקשיים, יש צורך לסבך אותו. לשם כך הידיים נמשכות קרוב יותר לרגליים ואז מתנדנדות קדימה ואחורה.
יש לבצע את התרגילים הללו מדי יום. הם לא רק יאפשרו לכם לעמוד בקלות על הגשר המתעמל, אלא גם להקל על בעיות עמוד השדרה. את המתחם ניתן לבצע על ידי כולם באופן מוחלט, ללא קשר לגיל.
מפעיל את הגשר ממקומו בעמידה
אתה יכול להמשיך לתרגיל זה לאחר שמתחם ההכנה הושלם ושולט לחלוטין. אתה יכול לבצע את זה גם בקיר השבדי וגם בקיר רגיל. העיקר הוא הזמינות של מקום פנוי.
הם הופכים לגבם כנגד קיר או קיר, תוך שמירה על מרחק לפני השטח של כ 80 ס"מ, כאשר רגליהם ברוחב הכתפיים זו מזו. ממצב זה הם מתחילים להישען לאחור, עד שהאצבעות נחות על הקיר. בכדי לרדת, האצבעות מושבעות אצבעות לאורך הלוחות או על פני השטח של הקיר עד לרגע בו הידיים על הרצפה ומכונן גשר מן המניין.
החזיקו את התנוחה הסופית למשך מספר שניות ואז חזרו למקומם המקורי. יש לעשות זאת באופן דומה להנמכת עם האצבעות, האצבעות לאורך הקיר או הלוחות, אך כבר מתרוממים.
כאשר ביצוע הגשר עם הקיר יובא לאוטומטיות, ניתן להתחיל לבצע את התרגיל על מחצלת התעמלות. בהתחלה, הגשר על המחצלת נעשה בצורה הטובה ביותר עם בן זוג שתתמוך בגב לבטיחות.
כדי לגרום לגשר על המזרן לעמוד, להישען לאחור, להישאר כמה שניות במצב המקובל, ואז לרדת לאט לגשר. בתנוחה האחרונה, אתה גם צריך להשתהות. כדי לקחת עמדת התחלה, זה מספיק כדי לדחוף את המחצלת עם הידיים.
ביצוע גשר לבד צריך להתחיל רק לאחר קבלת אמון מלא ביכולותיו של עצמו.
איך לעלות על הגשר בצורה נכונה ויפה
הטכניקה הנכונה והביצועים היפים מעניקים לגשר ההתעמלות מרהיב. ישנן מספר שגיאות נפוצות שיש להימנע מהן:
- אין צורך לפחד לאבד שיווי משקל על ידי הליכה על הגשר עם הגב והכתפיים. כאשר מבוצעים כראוי, רק ידיים צריכות להיות מעורבות.
- לעתים קרובות למדי, רבים מבצעים את התרגיל מבלי להעביר את משקל גופם לזרועות, כלומר דרך הגב, מבלי לערב את הכתפיים. כתוצאה מכך הזרועות מעוקלות מדי, והגשר לא יציב ונראה מכוער.
הגשר הנכון מתבצע עם העברת משקל לידיים. הזווית בין הזרועות לרצפה צריכה להיות ישר. ניתן להשיג זאת על ידי חימום כתפיים מראש. לשם כך, בעמידה על הגשר, אתה צריך להתנדנד קדימה ואחורה, למתוח את שרירי הכתפיים.
איך לעלות על הגשר - וידאו
