המושג " מבנה גוף ", שהופיע לאחרונה יחסית, משך מיד תשומת לב מוגברת. הפדרציה הבינלאומית של מבני גוף (IFBB לקיצור) המציגה את חסידי תוכנית ההכשרה הזו בקטגוריה נפרדת לפני זמן לא רב, ולכן הוויכוח על חידוש זה טרם שכך. חלקם שמחו לקבל את הקטגוריה הזו, בעוד שאחרים, להפך, היו זהירים וספקנים, בהתחשב בעוקבים אחר פיסיקאים של גברים שלא מספיק קנאים ועצלנים מעט. בקרב אוהדי הספורט השייכים לקטגוריה של צופים וגם כאלה שרוצים למצוא ולבנות גוף יפה, ישנם אנשים רבים שמעריצים את הזוכים במועמדות זו. ואם החליט החדש לנקוט בדרכו של פיזיקאי הגברים, הרי שתוכנית האימונים נקראת לעזור, בה עוסקים תומכי הכיוון החדש בפיתוח גוף.
תוכן
- 1 מיהם הפיזיקה של הגברים?> 2 מבטאים עיקריים בתוכנית ההכשרה לגופנית
- 2.1 רצועת הכתפיים
- 2.2 מותניים צרים
- 2.3 שרירי עגל
- 3 תכנית אימון גופנית לגברים
- 3.1 יום ראשון: תרגיל שרירי החזה
- 3.2 יום שני: אימון הגב
- 3.3 יום שלישי: תלת-ראשיeps ו biceps
- 3.4 יום רביעי: כתפיים ורגליים
- 4 סיכום
מיהם הפיזיקה של הגברים?
המונח מבנה גופני נשמע די מתוחכם, כך שכדי להבין מה מסתתר מאחוריו, עליכם לפנות לדעתם של אנשים שיש להם קשר ישיר אליו. לדברי אנדריי מירונוב, משתתף בתחרויות בקטגוריה זו של פיתוח גוף, שהיה אוהב את הכדורגל האמריקני בהתחלה, ורק אחר כך הצטרף ל"אנשי החוף "והחליט לנסות את ידו, היתרון העיקרי של פיזיקאי הגברים הוא הפשטות של קטגוריה זו.
וזה נכון. אין מסגרת נוקשה לגוף הגברי למשך שלב ההכנה, ואין צורה שרירותית. המערכת מבוססת על כך שהמתאמן צריך לשאוב, לייבש כ -3 או 4 שבועות ואז להדגים את התוצאה שהושגה. תיאור כזה יכול ליצור רושם מטעה שלפיזיקאי הגברים קל ופשוט להתמודד איתו, והוא פותח רק עבור העצלנים. זה לא מספיק רק ללמוד את תוכנית האימונים, ללכת לחדר כושר, להתייבש. אם אין בסיס שממנו ניתן ליצור גוף יפה ומפוסל, אתה פשוט יכול לשכוח מפיזיקאי הגברים.
אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע. עם זאת, כפי שאומר מירונוב, שלא כמו פיתוח גוף קלאסי, ההבדלים הם דרמטיים. כדי להיכנס לקטגוריית מבנה הגוף, אינך צריך משקל של יותר ממאה קילוגרמים. העיקר שיהיה גוף יפהפה ומפוסל, אשר הפרופורציות שלו תואמות לחלוטין את הצמיחה. זה מאפשר לך להפחית משמעותית את עלות המזומנים של שמירה על צורה בעונת העונה מאשר מפתחי גוף במשקל 150 קילוגרם. לפיכך, מבנה הגוף מייצג את הצעדים הראשונים לקראת קריירה בפיתוח גוף, ומאפשר לך לצבור ניסיון בהשתתפות בתחרויות וכן הלאה.
מתנגדי המגמה הזו, כלומר אוהדי פיתוח גוף נהדר, אומרים שלפיזיקאים לגברים יש נפח שריר נמוך מדי, רגליים דקות. הם גם לא אוהבים מכנסי חוף, וחלקם מדגישים גם את העובדה שיש נציגים של מיעוטים בקרב המשתתפים. כמובן שבתחרויות בגוף הגוף ישנם ספורטאים עם שפתיים מצוירות, ריסים ועיניים. זה בשום אופן לא משפיע על מהות העובדה שרק בעלי דמות מנופחת ובכושר אתלטי מורשים להתמודד.
פיסיקאים מודרניים לגברים הם קטגוריה של מפתחי גוף, מבוקשים בהרבה מאשר מפתחי גוף קלאסיים גדולים וחזקים. הם מעטרים את השערים של מגזיני כושר ומגזיני נשים, מציגים בגדים של מותגים עולמיים. מפתחי גוף עם הר שרירים אינם יכולים ללבוש בגדים אופנתיים, לא כולם אוהבים אותם.
המבטאים העיקריים בתכנית ההכשרה לגברים
קטגוריה זו, יש המאמינים בטעות, לא הומצאה על ידי דניס גוסב, אלא נוצרה על ידי ה- IFBB, בהיותה מבוקשת, וספורטאים העומדים בתנאי הבחירה הגיעו והחלו להתחרות. הפופולריות של כיוון פיתוח גוף הוקדמה על ידי הביקוש הרב לספורטאים במתכונת זו בתקשורת.
הפיזיקאי של הגברים השקיע במלואו בדרישות הקיימות של מגזינים מבריקים ואופנתיים מעולם האופנה, שאי אפשר לומר על מרימי משקל עם ערמת שרירים. מפתחי גוף בחוף אינם פועלים לפי כל מתודולוגיה או תוכנית המבטיחה הצלחה מוחלטת. קריטריונים קיימים כמובן. מלכתחילה היא תמיד האסתטיקה והפרופורציות של הגוף, ולא קבוצה של המונים גדולים, כך שהדגש הוא אך ורק על תרגילי בסיס. זה מאפשר לך לקבל את התגובה האנבולית המרבית.
חגורת כתפיים
אנשי חוף מבלים את מרבית זמנם באימון שרירי הדלתיים. הם יוצרים את הרוחב ואת הפרופורציות של גוף הספורטאי, כולל המותניים. לכן, חלק זה של הגוף זוכה לתשומת לב רבה ביותר.
מותניים צרים
אנשי חוף אינם כוללים תרגילי שרירים אלכסוניים באימוניהם. הרמת הדדליין אינה כלולה בתוכנית האימונים. זה נובע מהעובדה שהוא מוביל להתרחבות המותניים ומגדיל את הגב.
שרירי עגל
יציאה לתחרות במכנסיים קצרים מחייבת אתלטים להתמקד בשוקיים שלהם. אינדיקטורים מצוינים של פלג הגוף העליון ופרופורציות טובות אינם היחידים ששופטים שמים לב אליהם. יש חשיבות לנפחים, הקלה ומלאות שרירי העגל.
תכנית אימון גופנית לגברים
אין גישה יעילה ביותר. אין תוכנית אמיתית אחת שתבטיח הצלחה מובטחת. רוב הספורטאים ניגשים להכנת האימונים אך ורק מבחינת אילו התרגילים מועילים להשגת התוצאה. זה הסוד של הכשרת פיזיקאי לגברים. למתחילים שרוצים לשלוט בתוכנית, הפיצול השבועי למטה מתאים.
יום ראשון: תרגיל שרירי החזה
דוגמא לאימוניו של דניס גוסב, שזכה בקטגוריית מבנה הגברים בשנת 2013. ניתן לכנות את שרירי החזה שלו באופן מושלם ממש, מה שהפך את האימון הזה לבחירה האופטימלית ביותר. תוכנית זו מורכבת מהתרגילים הבאים:
- מחממים ומחממים - 10 דקות
- לחץ על ספסל על חזה עליון על ספסל נוטה 5 סטים של 12-15 חזרות
- פטיש ספסל לוחץ על 5 סטים של 12 חזרות
- פרפר בסימולטור יושב 5 סטים של 12 חזרות
המטרה העיקרית של עבודת החזה היא לאמן את השרירים דרך חזרות רבות עם משקולות ומאמנים חופשיים. במהלך ההכנות לתחרות, ערכות ירידה וסופר מתחלפות, המאפשרות לא להסתגל לאותו סוג של עומס. מגוון מגדיל את מספר השרירים המעורבים בתרגיל.
יום שני: אימון הגב
זה דורש תשומת לב מירבית לקבוצת שרירים מסוימת, המאפשרת לך ליצור דמות בצורת V ורוחב, עומק בעובי. יש לתכנן את החלקים בצורה כזו שבצד הם לא שטוחים, אלא הופכים להיות נפוחים, והמותניים נראים נמוכים יותר.
האימונים מורכבים מהתרגילים הבאים:
- מושך 5-6 סטים של 8-10 פעמים
- טיוטת מוט במדרון של 5-6 סטים 12-15 פעמים
- דחף את האחיזה הפוכה 5-6 סטים 12-15 פעמים
- דחף את האמר ביד אחת 5-6 סטים של 12-15 פעמים
- ידיים מובילות לצדדים, עומדות על בלוקים של 4 סטים 12-15 פעמים
אל תפחדו שיש כל כך הרבה תרגילים ומספר הגישות בהם. המשקל המשמש הוא מינימלי. יש לבחור את המשקל הנדרש באמצעות ניסויים עד לרגע הכישלון, והגישות הקודמות בוצעו על ידי עצמן. הדגש הוא על אינטנסיביות, וההפסקות נעשות ללא יותר מ 60 שניות.
יום שלישי: טריצ'פס ושריר biceps
מאפיין של גופם של גברים הוא ששני שרירי הרגליים והתלת ראשי הם מאומנים באותו היום. זה נובע מהעובדה שהיקף הכתפיים, כמו גם הגב והחזה, חשובים יותר מקבוצות שרירים. וכדי שתדמיתו של איש החוף נראית כמה שיותר מרהיבה, הם נותנים תשומת לב מיוחדת לידיים.
אימוני יד מורכבים מהתרגילים הבאים שהם בסיסיים:
- לחץ על ספסל אחיזה צר 4 סטים של 8-10 פעמים
- ספסל צרפתי לוחץ על 4 מערכות של 12-15 פעמים
- מרימה את המוט לשרירי הרגליים של ארבע קבוצות של 8-10 פעמים
- יושב כיפוף משקולת 4 סטים של 12-15 פעמים
יום רביעי: כתפיים ורגליים
פיזיקאי אצל גברים הוא קטגוריה של פיתוח גוף שלא נותנים להם תשומת לב מוגברת לרגליים. הירכיים במהלך ההופעה מכוסים במכנסיים קצרים ארוכים. הדגש ביותר הוא על הרגליים. ישנם תרגילים וחזרות רבים לחלק זה. היום האחרון לאימונים מכוון לעבד צרורות דלתות, אך הם משתמשים רק במשקולות קטנות, וגם שמים לב לשרירי העגל.
התוכנית מורכבת מהתרגילים הבאים:
- לחץ על ספסל 4 סטים של 10 פעמים
- סיבוב משקולות לצדדים 5 סטים 12-15 פעמים
- משקולות מאהי לפניך 5 סטים של 12-15 פעמים
- נדנדות משקולת מתנדנדות (דלתא אחורית) 5 סטים 12-15 פעמים
- סקוואט עם משקולת 4 סטים של 8-10 פעמים
- תרגילים על השוק (הרמת גרביים במשקל נוסף) 5 סטים של 20-25 פעמים
מכונות מופיעות עם משקולות. התרגיל האחרון שעובד את השוק נעשה לכישלון. הם לוקחים קצת יותר משקל מזה שמשמש בדרך כלל. זה אמור לאפשר לך לדבר ברוגע במהלך התרגיל הזה.
אין סוד באימון אידיאלי ומתוכנן היטב. על סמך האימון הממוצע שהוצג לעיל, אתה יכול להבין את העיקרון של עריכת תוכנית ואז, באמצעות ניסוי, שגיאה, ניסוי, בחר גרסא של תרגילים שיאפשרו לך לחוש צריבה בשרירים. תחושה זו תהיה עדות לכך שהם עובדים ומתכווצים, כלומר מטרת האימון מושגת במלואה.
סיכום
אסור להתמקד אך ורק בתוכנית האימונים. שיקום בעזרת תזונה ראוי לתשומת לב. אם לא תעקוב אחר המשטר, ההתקדמות תהיה קטנה או בדרך כלל כמעט אפסית.
