סומו דדליפט - הטכניקה הנכונה

קבוצות השרירים הגדולות ביותר ממוקמות בגפיים התחתונות, ולכן פיתוח הרגליים חשוב לא פחות מחלקים אחרים בגוף. על מנת להשיג את יעדיכם, ביצוע כושר, עליכם ללמוד כל הזמן תרגילים חדשים, להגביר מתח, אשר יאפשרו שריפת קלוריות לא רק במהלך, אלא גם לאחר אימונים.

גיוון השיעור מאפשר לתכנית, הכוללת את הסומו של הדד-ליפט, שאולי כמעט כולם שמעו עליו. לאימון אין קשר לאותו סוג של אומנויות לחימה. זה בשום דרך לא הופך אדם ללוחם בסדר גודל מרשים.

התנועה כמעט אינה דומה לאומנויות לחימה. התכונה העיקרית שלו היא שהיא מאפשרת לך לעבוד רגליים עדינות. האם עלי לכלול את התרגיל הזה באימונים או לא "

תוכן

  • 1 דדליפט קלאסי או סומו - איזה תרגיל עדיף?
  • 2 ההבדל בין סומו הדדליפט מווריאציות אחרות
  • 3 טכניקת משיכה נכונה
    • 3.1 זכור
    • 3.2 ביצוע
  • 4 מדוע מקדימות סומו?
  • 5 מה השרירים עובדים במתיחה סומו
  • 6 מי צריך לעשות תשוקה לסומו?
  • 7 תוכנית אימונים לדוגמא
  • 8 סיכום

דדליפט קלאסי או סומו - איזה תרגיל עדיף?

הרבה יותר קל לספורטאים מתחילים לבצע משיכה דדליפט קלאסית. זה נובע מהמיקום הטבעי של המפרקים. פעילות גופנית נהדרת עבור ספורטאים קצרים כמו גם מלאים. מגוון סומו מתאים יותר לספורטאים בעלי צמיחה גבוהה, מכיוון שהם מקבלים את האפשרות להפחית את משרעת התנועה ולהגדיל את מסת המשקל המוגבה.

זה לא ההבדל היחיד. הגרסה הקלאסית מאפשרת לכם לעבוד על שרירי גלוטאליות יותר ובמידה פחותה גם את הירך הפנימית. סומו עובד להפך. הירכיים הפנימיות רגילות למקסימום והישבן מקבל עומס מינימלי. לפיכך הבחירה בין וריאציות אלה במתיחת הרמה תלויה באילו שרירים דורשים פעילות גופנית רבה יותר.

עדיף כמובן להחליף את האפשרויות בשלבים שונים של האימון. מכיוון, ששולט לחלוטין בכל תוכנית, מגיע רגע של נוחות ייחודית. האתלט עושה עבודה מצוינת עם התרגילים. כל תנועה מובאת לאוטומטיות, והמשקל נועד לעצמו בקלות. מצד אחד זה מקל על האימונים, אך מצד שני זה לא טוב.

שינויים בתוכנית האימונים נחוצים. ישנן כמה סיבות לכך:

  1. תמיד יש לזעזע את השרירים במהלך האימון. אם המתח והלחץ נעדרים, קבוצות שרירים מסתגלות למתח. צמיחת הנפח מאטה ומדדי חוזק מפסיקים לעלות. כתוצאה מכך, תנועות רגילות כבר לא מזעזעות את השרירים. הם נעצרים בהתפתחות ככל שההשפעה נחלשת. הספורטאי מפסיק לחוות כאב, מתעורר למחרת בבוקר לאחר אימון, מחווני כוח ונפחי שרירים, אם אתה מתאמן בקביעות, אל תגדיל. סירוב לתנועות רגילות בתוספת חדשות מביא שרירים לטון, מכיוון שהם מתוחים כל הזמן, מה שאומר שנפחים וכוח מתחילים לצמוח.
  2. תנועות חדשות חשובות להתפתחות ההרמונית של הגוף. בשל מגוון התרגילים מעורבים שרירים שונים ולכן השרירים מתפתחים באופן שווה.

אין צורך לשנות לחלוטין את תוכנית האימונים. תנועה בעת שינוי גרסאות גרירה פירושה ביצוע מספר מניפולציות ועומסים שונים. זה די בכדי שיעבדו את סיבי השריר בצורה אחרת, יתאימו לעומסים חדשים, ולכן יגדלו. העלייה בנפחים הולכת ומתעצמת. זה לא יתאפשר כשמגיעים שוב לחדר כושר שוב ושוב לבצע תרגילים.

בלי לבצע התאמות לתוכנית האימונים שלך, אינך יכול להתקדם. במוקדם או במאוחר, מגיע הרגע בו עליכם לשנות את התרגילים. אחרת, המטרה הבאה לא תושג. לכן יש לבצע את הדחף בווריאציות שונות.

ההבדל בין סומו של הדדליפט משונות אחרות

חשק כזה קיבל את שמו "סומו" מסיבות מסוימות. וריאציה קלאסית של ביצוע כוללת את הפעולות הבאות:

  1. בר פנקייק נמצא לפני הספורטאי;
  2. נפילה, עושה כמעט סקוואט כך שהרגליים כמעט רוחבות זו מזו.
  3. קח את המוט ושמר על גב ישר לחלוטין;
  4. עושה תנועה מתפרצת, הטיל מורם, אוחז במוט עם ידיו, דוחף את עצמו החוצה בכוח פלג הגוף התחתון.

כך, כמעט כל קבוצות השרירים בגוף התחתון מעורבים. אזור הגב התחתון מעורב גם הוא בעבודה. אם אתה צריך לחשב את הטרפז, עליך להחזיק נכון את הכתפיים.

סומו של אופציה אינו שונה בהרבה מהקלאסי. ההבדל נובע מהעובדה שהרגליים ממוקמות במצב מעט שונה, מה שגורם לספורטאי לנוע אחרת. בימת הגפיים התחתונות הובילה לכך שהתשוקה נקראה "סומו". בביצועו, הספורטאי הוא כמו שחקן סומו שמתכונן לזרוק.

אם אתה מדמיין מתאבק יפני גדול, הוא לא סתם יוצא לקרב, אלא מפגין את נחישותו של יריבו באמצעות תנוחה המערבת מערך רחב של רגליים. תנוחה זו מבדילה את גרירת הסומו מהגרסה הקלאסית. כפות הרגליים לא רק ממוקמות רחבות יותר ממפלס חגורת הכתפיים, אלא גם הירכיים מופנות כלפי חוץ. עמדה זו, בדומה לזו שאומץ מתאבק הסומו, היא נקודת המוצא בביצוע המתיחה.

טכניקת המתיחה הנכונה

אפשרות המתיחה הזו אינה אופיינית. לעתים רחוקות ניתן לצפות בו על ידי ספורטאים המתאמנים בחדר הכושר. ישנם מכוני כושר שבהם אף אחד לא מתאמן במתיחה בשום גרסא. למי שעושה את הגרסה הקלאסית, שכבר התבררה, ביצוע סומו לא תהיה בעיה.

צריך לזכור

שינוי מיקום הרגליים משנה את קבוצות השרירים המעורבים. תנוחה חריגה דורשת זהירות בהרמת משקולות. מי שעושה גרסת משיכה זו לראשונה, לא צריך לקחת את המסה הרגילה. עדיף להקל על העומס על מנת לחוש את תגובת גופך.

ואז, לאחר שפרקו את הבר, הם עומדים מול הבר. רגליים נפרדות ברוחב הכתפיים. זה יכול לעורר תחושת מתח ומתח בירכיים הפנימיות. לכן, אם החימום לא בוצע, עדיף להתחמם מעט קודם. אתה יכול לעשות כמה סקוואטים מהתפקיד המקובל. זה כרוך באותם שרירים שיפתחו עוד יותר.

הגשמה

עם קבלת המשרה השלמת החימום, עבור לתרגיל:

  1. אחוז במוט, שמור על גב ישר ואחיד. כדי לקחת את המוט, הם מתכופפים בגב התחתון. האחיזה דומה לגרסה הקלאסית כאשר הזרועות ברוחב זהה לזה של הכתפיים. אין דרישות אחיזה קפדניות. אתה יכול להשתמש במגוון וריאציות. הכל תלוי בהעדפות ובנוחות שלכם. השתמש באחיזה מלמטה, מלמעלה, אחיזה. ניסויים מותרים.
  2. תחתון, מעט מכופף את הגוף. מכיוון שהביצוע של הרגליים רחב, הירכיים כמעט מקבילות למשטח הרצפה. חובה לוודא שהגב ישר לחלוטין, החזה, כמו המראה, מופנה קדימה. רוב המשקל המורם נופל על גב הרגליים. יישר תנועה חדה נפץ, המתבצעת בגלל הדחיית הרגליים. בשורה התחתונה, הספורטאי אוחז רק במוט, והטיל נפלט באופן בלעדי מתחתית הגוף.

ברגע בו המוט חוצה את הברכיים, האגן נדחף קדימה, השכמות מחוברות זו לזו. בזכות תנועה זו, חגורת הכתפיים הופכת אלסטית יותר. כדי להגדיל את העומס ולהשתמש בכתפיים עד למקסימום, בשלב זה הם מתעכבים, שומרים על הלהבים שטוחים, ורק אז חוזרים למצב ההתחלה. תמיד יש צורך לשלוט על מיקום הגוף תוך הורדת הטיל. כשהסרגל שוב למטה, הוא מורם והכל חוזר על עצמו מההתחלה.

מדוע דדליפטים מסכימים ">

הדמיון של טכניקת הביצוע עם הדדליפט הקלאסי מעלה שאלה הגיונית, אבל מדוע לעשות סומו אם שתי האפשרויות כמעט ואינן שונות. יש הבדל ביניהם, וזה מורכב בקביעת הרגליים.

הגדלת המרחק בין כפות הרגליים מביאה לכך שהטיל מתנשא לגובה נמוך בהרבה. הפניית המותניים מאפשרת לכם לעבוד היטב את הגידים מתחת לברכיים. עמדה צרה יותר מובילה לעובדה שהמשקל מעמיס באופן שווה את השוקיים, הישבן, הארבע ראשי וירכיים. עמדה רחבה, נהפוך הוא, טוענת את המיתרים. זה הופך את המתיחה לסומו לאחד התרגילים הטובים ביותר להכנת תחום זה.

קבוצות השרירים האחוריות של הירכיים מעורבות בעבודה, אך הן עובדות בצורה קצת אחרת מאשר בתרגילים אחרים, שבהם חלקו התחתון של הגוף מעורב. בהיותו במתלה, שנועד להעמיס את שרירי הזרוע הירך, יש להניח שהשרירים עובדים בצורה מתאימה. העומס ניתן הן על האזור הפנימי והן על שריר הזרוע. לפיכך, יישום גרסת המתיחה הזו מסייע לאחיזת השרירים בכל הרגל ולא רק לשרירים שמתחת לישבן.

הודות לחיזוק הירכיים הפנימיות, הופך להרבה יותר קל לבצע תרגילים אחרים שמטרתם לעבד את פלג הגוף התחתון.

אילו שרירים עובדים במתיחת סומו?

אל תוותר על המעלית המסורתית. זהו התרגיל הטוב ביותר שמטרתו לעבד את כל קבוצות השרירים בגב הגוף. אי אפשר גם להסיר את הגרסה הקלאסית לחלוטין, ולהחליף אותה בוריאציה אחרת. זה תקף גם לסומו. עדיף לכלול אותו בנוסף בתוכנית האימונים, שכן טיוטה זו כוללת גם את שרירי גב הגוף, אך בצורה מעט שונה, מה שמוביל את השרירים לטונוס.

הרמת סומו מכוונת לשרירי הזרוע והמסטרינגס. הם מקבלים הרבה יותר עומס מאשר עם הביצוע הקלאסי של התרגיל הזה, כלומר עם סידור צר של כפות הרגליים. זה נכון במיוחד לגבי הגידים. במקביל, מעורבות גם קבוצות השרירים החוטפות. בנוסף, שרירי הארבע ראשי עובדים. כמה הם נטענים נקבע על ידי רוחב הרגליים. במקביל, הידיים נמתחות יותר מכיוון שהמוט מוחזק בידיים.

שרירים משניים הם כמעט כולם הגביים. בנקודה העליונה, המפגישה את השכמות, עומס הספורטאי, ולכן הוא מעבד את הטרפז. השרירים המייצבים למתיחה מסוג זה הם בצורת בטן ויהלום, כמו גם כופפי הירך.

מי צריך לעשות תשוקה לסומו ">

לנסות לעשות סומו מומלץ לכולם. עם זאת, בהתחשב בעובדה שאי אפשר לבלות את כל היום בחדר הכושר, לכבוש מתיחה מסוג זה או אחר, יש להוסיף את התרגיל לתוכנית הראשית או לבצע כל כמה שבועות במקום הקלאסי כך שלשרירי פלג הגוף התחתון לא יהיה זמן להסתגל לעומס אחד ו תנועות מונוטוניות.

מאפיין של סומו הוא שהוא נותן עומס פחות הרבה יותר על אזור החוליות ועל הגב התחתון. לכן, למי שסבל מפציעה או חווה כאבים בחלק זה של הגוף, גרסה זו של הרמת הדק מאפשרת להתאמן ללא מאמץ רב על אזור זה, שהוא יתרון שאי אפשר להכחיש ומפחית סיכונים.

תוכנית אימונים לדוגמא

רוב תרגילי הרמת המשקל כלולים בתהליך האימונים, במטרה לצבור נפח נוסף, או להגדיל את מדדי הכוח. למתחילים לא צריכים מיד לקחת משקל רב. התחל בקטן. אפילו מרימים מנוסים אינם מומלצים להעלות את המסה הרגילה, שכן שינוי הדגשה דורש הסתגלות.

אם המטרה שלך היא כוח, עשה 3 סטים של 4 חזרות. זה נובע מהעובדה שסומו אינו תרגיל המתיחה היחיד, כך שאין שום תחושה מיוחדת בשאיפה לתת הכל במלואו. אם המתיחה מתבצעת לאחרונה במהלך השיעורים, אז ניתן לבצע ארבע גישות, אך בסופו של דבר, קחו משקולות קלות יותר והביאו לשנים עשר חזרות. זה מעמיס את השרירים לכישלון ומאפשר לך לשרוף לחלוטין את כל האנרגיה שנותרה באימון.

מי שרוצה להגדיל את השריר בנפחים, אך לא להגביר את הכוח, צריך לעשות שמונה עד שתים עשרה חזרות. כאשר ניתן את מספר החזרות המרבי ללא כל קשיים, יש להגדיל את מסת ההרמה. מספר החזרות מצטמצם לתשע לעשר. אתה צריך לעשות שלוש גישות. מתיחת סומו מועילה ביותר רק כאשר לאחר החזרה האחרונה, הטיל כבר אינו חזק מספיק. אחרת, המשקולות קטנות מדי, או שמספר החזרות דורש עלייה.

סיכום

מבין תרגילי המתיחה, הרמת הדד היא אחת הטובות ביותר, מכיוון שהיא מערבת כמעט את קבוצות השרירים באזור האחורי בגוף. הווריאציה הקלאסית חייבת להיות בתכנית האימונים של כל מעלית, אבל עבור סומו, היא צריכה גם לתפוס מקום כלשהו.

בניגוד למתיחה מסורתית, סומו מעבד את ישבנו ואת גווניו, אך מזווית אחרת. אפשרות זו מאפשרת לך לבצע הרמת מוות גם למי שנמנע מתרגיל זה בגלל פציעה או כאבים בגב. זה נכלל בתוכנית האימונים הכללית או מוחלף מעת לעת במתיחה קלאסית לסומו לשרירי הלם.

אין להזניח אפשרות זו של הרמת מוות. זה מאפשר לך לגוון את האימון שלך, עליך לכלול באופן קבוע או מעת לעת בתוכנית, אם אתה רוצה להפיק את המרב מהזמן המוקדש לפעילות גופנית.

מאמרים מעניינים