המטרה העיקרית של כל ספורטאי העוסק בכושר או בפיתוח גוף הוא שרירים יפים וגוף מפוסל. רווח בשרירים הוא מרכיב חשוב בהשגת המטרה שלך. אכן, לאורך זמן זה יעזור להאיץ תהליכים מטבוליים בגוף, שישפיעו לטובה על שריפת תאי השומן וירידה במשקל. בנוסף לשיפור הבריאות, בניית שרירים משפרת משמעותית את המראה של האדם וכתוצאה מכך מעלה את ההערכה העצמית שלו.
רגע המפתח בהגדלת מסת השריר הוא כל פעילות גופנית ואימוני כוח. עם זאת, ללא תזונה נכונה, לא תצליח. וכדי להשיג תוצאות גלויות, תצטרך לשלב פעילות גופנית (4 אימונים במהלך השבוע) עם תזונה שנבחרה היטב.
תמצית דיאטה לשרירים היא צריכת הכמות המרבית של חלבון, שתשמש כאבן הבניין של גוף הקלה. לכן בעת עריכת דיאטה, חשוב לקחת בחשבון את הרגע הזה ממש, כולל מזונות עשירים בחלבונים וחומצות אמינו. במקרה זה, יש לפעול בקצב של 2 גרם חלבון (לא מזון) לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף. יש לצרוך כמות זו מדי יום. במקביל, שימו לב לעובדה שמקורות החלבון צריכים להיות מזון לא רק של בעלי חיים, אלא גם ממקור צמחי בשילוב מסוים. רק אז היעילות של הדיאטה שלך תהיה מקסימאלית.
טיפים לדיאטת שרירים
אם לוקחים בחשבון את הכלל העיקרי של דיאטת החלבון לצמיחת מסת שריר, יש לקחת בחשבון גם כמה נקודות חשובות נוספות לגבי הדיאטה ומאפייני תפוצתו. טיפים אלה כוללים:
- התחל את היום במנה גדולה של חלבון. ארוחת הבוקר של הספורטאי צריכה לכלול אוכלים בעלי תכולת חלבון מקסימאלית (20-30 גרם לארוחה). במקרה זה, התועלת הגדולה ביותר תהיה ביציות ושייקים חלבונים שנלקחו תוך שעה לאחר ההרמה.
- כל ארוחה שלאחר מכן צריכה לכלול גם אוכלים עשירים בחלבון (20 גרם למנה). אז התפריט לארוחת צהריים וערב צריך לכלול מנות של בשר, עופות, דגים ופירות ים.
- אל תשכח מחלבון ובזמן ארוחות נוספות (חטיפים). זה לא אמור להיות בלעדי מוצרי חלבון, אך עדיין צריכה להיות כמות קטנה של מרכיב זה. לדוגמה, השתמש בכוס קפיר, יוגורט דל שומן, חופן אגוזי מלך או ביצה מבושלת לחטיפים.
- תכננו את הארוחה העיקרית במינון האריה של החלבון לאחר אימוני כוח.
- אל תזניח תוספי חלבון אם אתה צמחוני או אל תאכל מזון מן החי מסיבות אחרות.
- וכמובן, אל תשכחו מהשילוב של מוצרי חלבון ממקור שונים. כלומר, כאמור לעיל, התזונה שלך לא צריכה להיות מורכבת רק מכמויות ודגים, אלא לכלול גם מוצרי חלב, ביצים ומזונות צמחיים.
תפריט דיאטת חלבון משוער
יש הרבה אפשרויות לתפריט דיאטת חלבון. העיקר לעקוב אחר הטיפים שתוארו לעיל, והתזונה שלך תהפוך לעוזרת העיקרית שלך ברכישת גוף יפהפה ומשופם.
וכדי לפשט את המשימה שלך, אנו מציעים לך תפריט משוער של תזונה חלבונית.
- לארוחת הבוקר, מבשלים שיבולת שועל (1 כוס), אוכלים גם פרוסת לחם מלא, שתי ביצים שלמות ושתי חלבון. סיים את ארוחת הבוקר עם חצי אשכולית.
- לארוחת הצהריים, מבשלים אורז לא מבושל ובשר הודו. הוסף לתפריט תרד, כמה פרוסות מוצרלה וכף דבש.
- לארוחת הערב תוכלו לאפות ירקות ומנה של דגים בגריל.
לסיכום, נציין כי תזונה כזו לא רק תעזור לבנות שרירים, אלא גם לרדת במשקל, תחזק את בריאותכם. עם זאת, אם המטרה העיקרית היא שרירי פלדה, אז אל תשכחו מהצריכה הנוספת של תוספים מיוחדים ומההפצה הנכונה של עומסים.
