הדבר הקל ביותר שכל אחד יכול לעשות לביצוע שרירים גדולים הוא הרמת משקולות. התעמלות היא חלק מארסנל האימונים של המתחילים, מסייעת באימון שרירי שרירי הזרוע והזרוע כאחד, וניתן לבצע אותה בדרכים שונות - עם אחיזה ישירה, "פטיש", לסירוגין, תוך כדי עמידה, ישיבה, על הספסל של לארי סקוט, בסגנון פשוט עם תמיכה על הקיר. . תנועה אחת זו הספיקה למיליוני חבר'ה סובייטים להשיג שרירי שרירים מכובדים. בפיתוח גוף מודרני זה עוזר להשיג תוצאות מרשימות - זרועות גדולות ומפותחות סימטרית - זו המטרה העיקרית של זה שעושה את המעליות.
תוכן
- 1 שרירי עבודה
- 2 טכניקה
- 3 אפשרויות למימוש
- 3.1 עם פוקוס בירך - הרמה מרוכזת
- 3.2 שוכב על ספסל בשיפוע
- 4 הכללה בתוכנית
שרירים עובדים
- שריר העבודה העיקרי הוא שריר שריר הזרוע של הכתף. הוא שריר הזרוע, זה מה שאנחנו רוצים לפתח כשאנחנו מרימים רבים ושואפים לבצע חזרות נוספות במשקל מרשים;
- ברכיאליס וברכירדיאליס, שרירי הברכיאלי והברכיאודיאלי, עוזרים לתנועה. הראשון אחראי לגודל הזרועות באסתטיקה של הגוף, השני - כביכול, "מעלה" את שרירי הזרוע אם הוא מופרך באופן איכותי;
- הדלתידים הקדמיים פועלים כמייצבים. הם עוזרים לאזן משקל במהלך התנועה, והם נמתחים באופן סטטי. כלול חלקית כמייצבי טריצפס, אם המשקולות נופלות לאט מספיק
תרגיל זה יעיל לספורטאים בכל רמות המיומנות. ניתן לבצע אותו בשתי וריאציות של כף היד:
- עם כיוון כף היד לקיבה;
- הרמת מנוף, כלומר כף היד למעלה
ישנן גם כמה וריאציות של המיקום ההתחלתי:
- עמידה פשוטה;
- תנועה עם הזרוע בישיבה בירך (הרמה מרוכזת);
- קם יושב על ספסל;
- קם יושב על ספסל נוטה;
- הרמת המשקולת
טכניקת ביצוע
תרגיל זה שולט בצורה הטובה ביותר בזמן עמידה או ישיבה. האפשרות הראשונה פשוטה וקלאסית יותר. אתה צריך להתחיל עם משקולות קלות יחסית בכדי לקבל תחילה תנועה, ואז - לבצע אותה נכון ובכמות הנכונה.
התנועה היא כדלקמן:
- תנוחת התחלה - עמדה, רגליים רחבות יותר מכתפיים, משקולות לאורך הגוף בזרועות ישרות מושטות;
- הזרועות נלחצות לצדדים. המרפקים אינם צריכים לנוח כנגד הצדדים או הבטן, אך אי אפשר גם להזיז אותם מצד לצד;
- התנועה מתבצעת עם להבים שטוחים ולחץ מתוח;
- בנשיפה מרימים את המשקולות לגובה המרפק, ואז הזרועות מופנות עם כפות הידיים כלפי מעלה, והמשקולות מובאות כמעט לכתפיים;
- אתה צריך לעצור כמה סנטימטרים מהכתף בנקודה בה שרירי שריר הזרוע שלהם מכווצות במידה הגדולה ביותר;
- ואז יש לכופף לאט את הידיים במרפקים ולהוריד למצב ההתחלה.
ניואנסים חשובים:
- במהלך ההרמה, עליך להביא בזהירות את הידיים לכתפיים, מבלי לבצע תנועות גוף מיותרות;
- אין צורך להפנות את המשקולות למקומה מהמצב "המשקולת מוקרנת לעיקול המרפק", אחרת אתה יכול לקבל פציעות ברצועות במפרק המרפק במשקל רב מדי;
- התנועה צריכה להיות חלקה, לנשוף ממאמץ
אפשרויות תרגיל
כל הווריאציות, בצורה כזו או אחרת, כוללות שריר שרירים וברכיאליס. השאלה היא ב"פרופורציות ". האפשרות בדגש על הירך מבודדת את שריר הזרוע יותר, supination מפיצה את העומס באופן שווה, ואת "פטישים" ואחיזה הפוכה מתמקדים בברכיאליס.
התמקד במעלית המרוכזת בירך
ההערכה היא כי הרמה מרוכזת צריכה להיעשות עם משקל רב, אך אין זה כך. מספיק לבצע אותו בצורה נקייה ועם פחות עומס על מנת לקבל השפעה משמעותית. תנועה זו מתאימה גם לשאיבת שרירי שריר הפסגה.
הטכניקה היא כדלקמן:
- ספסל בגובה מתאים נבחר כך שהירכיים מקבילים לרצפה;
- ראשית, מבצעים תרגיל ביד חלשה יותר;
- המרפק מונח על ירכו של רגל העומדת בהתמדה על הרצפה, הבוהן נפרסת כמו בסקוואט, הברך כפופה;
- הגוף רוכן מעט לכיוון היד העובדת, אך אינו מתאים למותן;
- יד עם משקולת מתרוממת בצורה חלקה כשאתה נושף;
- הקליפה הולכת לכתף;
- כללי ההיפוך זהים למעלית הקלאסית, הסיבוב באמצע המשרעת;
- בטכניקה זו, יש נטייה להתהפך לכיוון הזרוע העובדת והגבשת. עליכם לשלוט בעצמכם ולמנוע שינויים בתנוחת הגוף.
שוכב על ספסל בשיפוע
טיפוס על שריר הזרוע בשיפוע הוא תרגיל מהמיקום המתוח של שריר הזרוע. זה מבוצע הן עם ספינטציה והן עם פטיש, ומיועד לחקר מרוכז של שריר הזרוע.
הטכניקה היא כדלקמן:
- הספסל מוגדר בזווית של ארבעים וחמש מעלות או מעט נמוכה יותר. יש צורך לבחור תנוחה בה לא יהיו כאבים במפרקי הכתפיים;
- יש צורך ללחוץ את הגב לספסל חזק מספיק, תוך כדי משיכת השכמות אל עמוד השדרה;
- משקולות מורמות לאמצע המשרעת בעזרת "פטיש", ואז הזרועות מופנות עם כפות הידיים כלפי מעלה;
- בנקודה העליונה של מפרקי כף היד הם מסתכלים לכיוון הזרוע, שריר הזרוע מקוצר, אך אינך צריך להביא במיוחד את הזרוע לכתף;
- אתה צריך לעצור בנקודת המשרעת שבה השריר מכווץ ככל האפשר;
- ההנמכה מתרחשת כאילו בסדר הפוך, אך לאט לאט
עבודה על ספסל עם גב זקוף משמשת את אותם ספורטאים שרוצים להיפטר מרמאות בגבם, ואינם יכולים לבצע את התרגיל כשהם נצמדים לקיר, מכיוון שפשוט אין שום הזדמנות כזו באולם.
לתמיכה בגב כנגד הקיר יש ניואנס טכני אחד - יש ללחוץ על הגב במלואו, לזרוע לצדדים, אך הגיוני לדחוף את כפות הרגליים קדימה כך שתנוחת הגוף יציבה בעמידה.
הכללת תכנית
הכנסת תרגיל זה לתוכנית יכולה להיות מאתגרת למדי. יש דעה כי כל מה שנעשה עם משקולות צריך להתבצע רק לאחר תרגילים עם משקולת. זה נכון אם באופן עקרוני ספורטאי יכול לעשות תרגילים עם משקולת. כשמדובר באנשים חדשים או בנות, הגיוני להשאיר רק את התנועה הזו בתוכנית ולשפר את הטכניקה.
הרמה עם תמיכה בירך, כמו גם על ספסל נוטה, מתבצעת עם משקל קל יותר, ובאמפליטודה מורחבת. המשמעות היא שהגיוני לכלול אותם בתוכנית הקרובה יותר לסופה, כלומר כשהטיפוס העיקרי לשריר הזרוע כבר נעשה. אתה יכול לשלב מעלית biceps פשוטה או בולטת עם פעילות גופנית עם משקולות.
בדרך כלל מתאמנים biceps ביום בו הדחיפה לגוף מבוצעת על הגב, זה רציונאלי מבחינת קבלת העומס המרבי על קבוצת שרירי המטרה. אם אתה מבצע שרירי שרירי רגל ביום הגב שלך, מספיקים רק כמה תרגילים בשביל זה.
מי שרוצה לאמן אותו ביום נפרד צריך לבצע 3-4 תרגילים לאימון מלא של השריר. בשני המקרים מבוצעות 3-4 גישות עבודה.
האם המשטר חוזר על עצמו לירידה במשקל או שאיבת שרירים ">
