המתחילים שואלים לעתים קרובות כיצד למקסם את רמות הטסטוסטרון בעזרת תזונה "> הורדת רמות הטסטוסטרון שנמשכה כשעתיים. מדענים הגיעו למסקנה כי פחמימות מעובדות מעוררות עלייה ברמת הסוכר בדם, וזה משפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון.
ידוע גם כי בטווח הארוך הפחמימות תורמות לייצור הטסטוסטרון. תזונה עם הגבלה קפדנית של פחמימות מובילה לירידה ברמות הטסטוסטרון, ולכן לרוב מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות ממקורות שלמים. זה כבר מספיק כדי לבלבל מישהו. בהתחשב בכל האמור לעיל, אנו ממליצים להכיר עובדות מבוססות מדעית על הקשר בין אוכל, הורמונים והרכב הגוף.
תוכן
- עובדה מספר 1. קוצים תכופים ברמת הסוכר בדם גורמים לירידה בייצור הטסטוסטרון.
- עובדה מס '2. שינוי האיזון בין פחמימות לחלבון לטובת חלבון מביא לירידה ברמות הטסטוסטרון בהשוואה לתזונה עשירה בפחמימות.
- עובדה מס '3. צריכת פחמימות משפיעה על הביצועים הספורטיביים ועל האיזון בין טסטוסטרון לקורטיזול.
- עובדה מספר 4. צריכת כמויות נאותות של שומן חיונית לייצור טסטוסטרון.
- עובדה מספר 5. מחסור בקלוריות מביא להורדת רמות הטסטוסטרון ואובדן מסת השריר.
עובדה מספר 1. קוצים תכופים ברמת הסוכר בדם גורמים לירידה בייצור הטסטוסטרון.
פחמימות שונות זו מזו בהרכב שלהן. תגובת הגוף לפחמימות מורכבות מירקות, פירות ואפילו דגנים מלאים שונה מתגובות לפחמימות מעובדות כמו לחם או פסטה. סיבים מכל הפחמימות המורכבות שלהם מאטים את תהליך העיכול, וכתוצאה מכך רמות הסוכר בדם ואינסולין עולות בהדרגה. לעומת זאת, פחמימות מעובדות מתעכלות מהר מאוד על ידי הגוף, מה שמוביל לצריכה מהירה של סוכר בדם ולעלייה חדה ברמת האינסולין. ההורמונים מתפקדים בצורה מדורגת, ורמות סוכר ואינסולין מוגברות מובילות לרמות טסטוסטרון נמוכות יותר.
מסקנה: הימנעו מסוכר ופחמימות מעובדות, המעלות באופן דרמטי את רמת הסוכר בדם.
עובדה מס '2. שינוי האיזון בין פחמימות לחלבון לטובת חלבון מביא לירידה ברמות הטסטוסטרון בהשוואה לתזונה עשירה בפחמימות.
תזונה דלת פחמימות מורידה את רמות הטסטוסטרון. לדוגמא, גברים בריאים צעירים שצרכו כמויות גדולות של חלבון ופחמימות דלות היו רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון והעלו את רמות הקורטיזול בהשוואה לאלה שצרכו יותר פחמימות ופחות חלבון. מספר הקלוריות והשומן היה זהה. אחת הסיבות להשפעה השלילית של הדיאטה דלת הפחמימות על ההורמונים היא מעורבות הגלוקוז בייצור הורמון המשחרר גונדוטרופין (GnRH), מבשר טסטוסטרון. אם רמת הגלוקוז נמוכה, אז גירוי ההורמון GnRH של תאי ליידיג בהם מיוצר טסטוסטרון יורד. זו ככל הנראה תוצאה של ההסתגלות האבולוציונית של מערכת הרבייה לירידה בפעילות בתקופות של גישה מוגבלת למזון.
מסקנה: כדי להגדיל את הטסטוסטרון צריך לצרוך הרבה פחמימות. מומלץ לאט לאט לפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (פירות, ירקות ודגנים מבושלים).
עובדה מס '3. צריכת פחמימות משפיעה על הביצועים הספורטיביים ועל האיזון בין טסטוסטרון לקורטיזול.
אחד היתרונות של צריכת כמויות גדולות של פחמימות ממקורות שלמים הוא הפחתה בקורטיזול, שמזרז את ההתאוששות ומסייע במניעת אימון יתר. לדוגמה, מדענים רצו לבדוק כיצד הרכב התזונה משפיע על מאזן הטסטוסטרון והקורטיזול החופשי, שהוא הסמן הביולוגי לכאורה של מתח אימוני אצל ספורטאים. התוצאות הראו כי גברים שמתחת למומחים שהתאמנו באופן אינטנסיבי במשך שלושה ימים ברציפות וצרכו מעט פחמימות (30 אחוז מכלל תכולת הקלוריות), העלו את רמות הקורטיזול ויחס הטסטוסטרון לקורטיזול ירד ב 43 אחוז. המשתתפים שצרכו הרבה פחמימות (60 אחוז) לא שינו את מאזן הטסטוסטרון והקורטיזול.
מסקנה: צריכת כמויות גדולות של פחמימות משפרת את הביצועים הספורטיביים ומשפרת את ההחלמה. אם אתה צריך להוריד משקל, עליך לצרוך פחמימות שלמות, הרבה חלבון ושומן בריא. יש לצרוך פחמימות בשעות הערב, מיד לפני או מיד אחרי האימון.
עובדה מס '4. צריכת כמויות נאותות של שומן חיונית לייצור טסטוסטרון.
טסטוסטרון והורמוני מין גבריים אחרים עשויים כולסטרול, שנמצא בשומן תזונתי. לדוגמא, נתוני מחקרים מראים שהפחתת כמות השומן בתזונה מ -40 ל -20 אחוזים מביאה לירידה משמעותית ברמות הטסטוסטרון. בנוסף, עבור צמחונים הצורכים פחות שומן מאשר אומני ברבים, רמות הטסטוסטרון מורידות באופן כרוני. אם מסיבה כלשהי אתה צריך להגביל שומן בתזונה, אתה יכול למזער את הירידה ברמות הטסטוסטרון על ידי הכללת כמות מספקת של שומן רווי בתזונה. נתוני מחקר בהם הוחלפו שומנים רב בלתי רוויים בשומנים רוויים הראו שרמות הטסטוסטרון אצל המשתתפים שצרכו שומנים רוויים היו גבוהים יותר ב-10-20 אחוזים מאשר בשאר.
מסקנה: אל תפחדו משומן. עדיפים שומנים רוויים, כמו בשר איכותי עם דשא, שמן קוקוס ושמן דקלים אדום.
עובדה מספר 5. מחסור בקלוריות מביא להורדת רמות הטסטוסטרון ואובדן מסת השריר.
גורם נוסף שיש לו השפעה עצומה על הטסטוסטרון הוא מחסור בקלוריות. לדוגמה, על פי מחקר אחד, בו נשים במשקל תקין אכלו חסרות קלוריות, המשתתפות שאיבדו 1 ק"ג ממשקל בשבוע היו ברמות טסטוסטרון נמוכות יותר ב -30% בהשוואה לאלה שאיבדו 0.5 ק"ג בשבוע. תוצאות דומות התקבלו אצל גברים - במצבים של חוסר קלוריות, רמת הטסטוסטרון והורמוני המין הגבריים האחרים יורדת באופן משמעותי, ללא קשר לכמות השומן הנצרכת. מסת שריר תפחת לעיתים קרובות, אך הדבר כבר נגרם כתוצאה מקטבוליזם, קורטיזול גבוה ומחסור קלוריות, ולא ירידה ברמות הטסטוסטרון. צריכת מזונות עתירי פחמימות מעת לעת יכולה למנוע אובדן שרירים.
מסקנה: הימנע מהגבלות דרסטיות על צריכת הקלוריות. ככל שהגבלת הקלוריות חמורה יותר, כך אובדן מסת השריר גדול יותר וירידה ברמת הורמוני המין הגבריים יותר.
