- הבסיס החשוב ביותר לתזונה בריאה
- שומנים בריאים, ולא בריאים במיוחד
- לחם ותענוגות מוכרים אחרים
- איזה בשר טוב לנו
- השומנים המזיקים ביותר
- ירקות - איך, למי וכמה
בדרך כלל, תזונה נכונה או בריאה מובנת כשטר ארוחות מיוחד, וסט מוצרים. התזונה מבוססת על דגנים מדגנים מלאים, בשר רזה, עופות, דגים, ירקות, פירות. כמקורות לשומן - אגוזים ושמנים צמחיים טבעיים. כל זאת - בכמות הנחוצה לאדם הבטון, ובאיכות גבוהה. כן, "דגים" ונקניקיה מוגמרים למחצה כתחליף לבשר לא יעבדו. מה זה ">
תוכן
- 1 הבסיס החשוב ביותר לתזונה בריאה
- 2 שומנים בריאים, ולא בריאים במיוחד
- 3 לחם ושמחות מוכרות אחרות
- 4 איזה בשר טוב לנו
- 5 שומנים מזיקים ביותר
- 6 ירקות - איך, למי וכמה
- 7 אינדקס גליקמי
הבסיס החשוב ביותר לתזונה בריאה
לאכול כמו צלחת. קחו קערת אוכל פשוטה וחלקו לשניים. תן לסלט הירקות עם רוטב שמן צמחי, או פירות כלשהם לא ממותקים תמיד לקחת מחצית. אנחנו גם מחלקים את השאר לחצי, ושמים עליו חתיכת בשר או דגים, מאודים, בגריל או מטוגנים במחבת יבשה, ומנת דייסה. בנוסף לדגנים, תוכלו להשתמש בלחם מקמח מלא, או פסטה מחיטה דורום. יכולות להיות 3 קבלות פנים כאלה, הנותרות 2 - חטיפים עם פירות, ירקות, יוגורט, אגוזים.
שומנים בריאים, ולא בריאים במיוחד
בתזונה האנושית צריך להיות רק 10% משומנים מן החי ממקורות כמו חלב, שומן טבעי וביצים. כל השאר הם שומנים צמחיים בריאים. עליכם לבחור שמנים עם תכולה גבוהה של חומצות שומן אומגה-שלוש לסלטים וירקות שלכם. זה לא רק יאיץ את הירידה במשקל, אלא גם ישמש כמניעה להתקפי לב ובעיות בכלי הדם. מקורות אומגה שלוש הם דגים שומניים, כמו גם כל האגוזים והזרעים הטבעיים, זרעי פשתן, שומשום ושמן זית.
לחם ותענוגות מוכרים אחרים
הבעיה של האדם המודרני היא שהוא אוכל מעט מדי דגני בוקר בצורתו הטהורה, והרבה יותר לחם ומאפים מתוקים. כך שאנו מקבלים עודף של פחמימות פשוטות שנספגות במהירות, "שואבות" את רמת הסוכר בדם, וגורמות לנו להרגיש רעב ממש ממש שעתיים לאחר אכילת האוכל. לכן יש לסרב כיכרות קמח לבן, עוגות וכבד, לפחות לזמן הירידה הפעיל. ובכלל, אוכל כזה אינו בריא. בפירמידה של WHO לתזונה בריאה, היא תופסת כ -10% מסך הכל, והיא לא צריכה להיות בסיס הדיאטה.
איזה בשר טוב לנו
תומכיהם הרדיקלים של הצמחונות אומרים לא. הרופאים אינם כה קטגוריים. אנו עדיין זקוקים לחלבונים מלאים להתאוששות מהאימונים שלנו, בכדי לקבל מספיק חומצות אמינו לתפקוד תקין של מערכת החיסון. אבל אם אנחנו לא אוכלים עוף ודגים, או בשר בקר דל שומן, אלא נקניקיות או קציצות ממחלקת מזון הנוחות הקפואים, אנחנו לא מקבלים כל כך הרבה בעלי חיים כמו חלבון סויה מהצומח. כן, כל הנקניקיות עשויות להיות זולות. טחון סויה הוא זול יותר, ולכן איננו מקבלים את מה שאנחנו צריכים. בנוסף, מוצרים מוגמרים למחצה "טעונים" בכמות אדירה של מלח וחומרים משמרים, אשר איכשהו אינם תורמים לשמירה על בריאותנו.
השומנים המזיקים ביותר
עלינו לנקות את התזונה שלנו ממרגרינה, ממרחי כריך ומשחות שונות. אולם הם מכילים שומני טרנס כמו במזון מהיר. שומנים אלה מסוכנים מכיוון שהם מעלים את רמת הכולסטרול "הרע", ותורמים לחסימה של כלי הדם. והם גם משמינים אותנו, כי בשילוב עם סוכר הם מגבירים משמעותית את התיאבון.
ירקות - איך, למי וכמה
אכל תפוח אדמה וגזר אחד "> אינדקס גליקמי
אבל מה עם פירות מתוקים? מומלץ להגביל אותם, כמו גם מקורות אחרים לפחמימות פשוטות. אחרי הכל, הם מעלים את רמת הסוכר בדם, גורמים לתנודות בתיאבון ותורמים ל ... אכילת יתר ולעלייה במשקל עודף. כמובן שאם אין בעיות עם השמנת יתר, תוכלו לאכול כמה בננות, ולפעמים חתיכת שוקולד. אך מי שמבקש להיפטר מעודף צריך לבחור מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך. מדובר בדגנים כהים (כוסמת ואורז חום), כמו גם פירות וגרגרים לא ממותקים. לכל הקטניות אינדקס גליקמי נמוך. ואם אתה רק צריך להוריד אותו בכל מנה, הוסף אליו ירקות עם הרבה סיבים, ואיזה מקור חלבון. כך תוכלו לשלוט בתיאבון שלכם, ולטפח מתינות בתזונה.
הכלל העיקרי של תזונה בריאה הוא המגוון שלה. אתה צריך לאסוף כמה סוגים של דגנים, כמה מקורות של חלבון מלא, וירקות ופירות שונים. מכאן אנו מרכיבים תפריט לשבוע, מבשלים וסוחבים איתנו אוכל. אחרת, פיקוח על איכות המזון יהיה קשה למדי. אחרי הכל, במפעלי קייטרינג משתמשים לרוב במרגרינה, שומני טראנס והרבה סוכר לטעם.
