תרגילי ירך הארבע ראשי

שרירי הירך הם אחד השרירים הגדולים ביותר בגוף האדם. ככל ששרירים אלה מפותחים יותר, כך אדם עמיד יותר וכמעלה מידת המוכנות הגופנית בכללותה. ביצוע תרגילים ברגליים, אדם משפיע ישירות על מפרקי הירך, והשפיע לטובה על מצבה הכללי של מערכת אברי המין, פריקת מפרקי הברך. זה קורה אם השיעורים מתקיימים בחדר הכושר. השיעורים בחדר הכושר כל כך מושכים מכיוון שאתה יכול רק להעמיס קבוצות שרירים מסוימות על ידי בחירת ציוד ספורט מסוים.

תוכן

  • 1 אנטומיה ומטרה של ארבע ראשי
  • 2 מבנה הארבע ראשי
  • 3 תרגיל בסיסי על ארבע ראשי
    • 3.1 ברבל סקוואט
    • 3.2 סקוואטים קדמיים
    • 3.3 סקוואטים של האק
    • 3.4 לחץ על רגליים
    • 3.5 ריאות
  • 4 בידוד תרגילי quadriceps בירך
    • 4.1 תרגילי הארכת רגל על ​​הסימולטור
    • 4.2 לחץ על רגל אחת
  • 5 הורדת הארבע ראשי - וידאו

אנטומיה ומטרת הארבע ראשי

הבסיס לשרירי הירך הוא שריר הארבע ראשי, המורכב מ -4 שרירים המופצים באופן שווה. במהלך מאמץ גופני, כל המאמצים מופצים באופן שווה על כל צרורות השרירים, כלומר על כל הארבע ראשי. קבוצת שרירים זו מבצעת את הפונקציות הבסיסיות הבאות:

  • קבוצת שרירים זו מסוגלת להחזיק את גוף האדם במצב אנכי. זה תומך בגוף האדם בעמידה, ולא מאפשר למפרקי הברך להתכווץ.
  • במהלך תנועה (ריצה או הליכה) הארבע ראשי נוטה להיות אחראית לכיפוף ולהרחבה נכונה של מפרק הברך, ומחלקת את העומס כולו בצורה נכונה. במקביל, זה מאפשר להטות את האגן לכיוונים שונים, כמו גם למשוך את הברכיים לקיבה.

מבנה הארבע ראשי

  1. החלק הירך של השריר הוא פני השטח הרוחביים שלו ולוקח חלק בכל צורות התנועה בהן הרגליים משתתפות. זהו המרכיב המעגלי ביותר בצרור השרירים הזה. זה נקרא גם השריר לרוחב.
  2. החלק הפנימי של הירך נוצר על ידי שריר מדיאלי רחב. בכושרו, הוא דומה לעיגול מסוים בחלק הפנימי של הברך. השריר המדיאלי נועד גם לספק כיפוף רגיל והארכת הברך.
  3. בין השרירים המדיאליים והרוחביים ישנו שריר ביניים רחב, המשתרע בחלקו מעבר לקצוות של שני שרירים אלה בנקודות הקשר שלהם עם הברך. משתמשים בו בעיקר בקפיצות ובריצות, כמו גם בזמן סקוואט.
  4. בקדמת הירך נמצא שריר הרקטוס, שהוא חלק ממתחם הארבע ראשי. הוא ארוך יותר ויוצר את החלק הקדמי למחצה של הירך. זה מעניין בכך שהוא לא מחובר לעצם עצם הירך, בזמן שלוקח חלק פעיל בכפיפה ובהארכת הרגליים.

Quadriceps מורכב מקבוצות שרירים שונות, המאופיינות במהירות התרגילים השונים: סיבי שריר איטיים ומהירים. כתוצאה מכך, על התרגילים להיות עומסי כוח וגם אירוביים.

תרגיל quadriceps בסיסי

התפתחות קבוצת שרירים זו מבוססת על שימוש בתרגילים בסיסיים התורמים להתפתחות כוחו וסיבולתו של הספורטאי הקשורים לעלייה בנפח סיבי השריר.

ברבל סקוואט

מתייחס לאחד התרגילים העיקריים בהם משתמשים הספורטאים באופן נרחב. תרגיל זה מגביר את הפונקציונליות של הארבע ראשי, וגם מסייע לחיזוק שרירי הישבן. בתהליך זה מעורבים שרירי הגב, הלחץ וגב הירך. יעילות התרגיל תלויה באופטימיות העומסים, אחרת התרגילים עלולים להוביל לפציעות קשות אם לא מתחילים להתאמן עם משקל נמוך, תוך תרגול טכניקת הסקוואט. הטכניקה היא כדלקמן:

  • סרגל המוט לא צריך להיות ממוקם בצוואר, אלא צריך להיות בחלק האחורי של הדלתות והטרפז.
  • שמור על גב ישר ומשוך את השכמות כך שמשקל המוט יחולק באופן שווה. הסנטר מופנה כלפי מעלה כדי לא לעורר כפיפות קדימה, העומס על הגב התחתון ויכול להוביל לפציעות.
  • כדי לשמור על שיווי משקל, הרגליים רחבות יותר מהכתפיים והגרביים נראות לצדדים.
  • התרגיל מתחיל בתנועת האגן לאחור, כאילו צריך להשתרע.
  • יש לקבוע את הברכיים של הרגליים כאשר גב הירך מקביל לרצפה, אך יכול להיות נמוך יותר. הכל תלוי במידת ההכנה של הספורטאי ובמשימה. ככל שהסוואט נמוך יותר, כך השרירים יעילים יותר.
  • עלייה מישיבה צריכה להיות ללא תנועות פתאומיות, שמירה על שיווי משקל. כאשר מגיעים לנקודה העליונה, הרגליים אינן מיושרות לחלוטין, אלא נותרות כפופות במידה מסוימת, על מנת להימנע מפציעות במפרק הברך.

מעורב בתרגילים אלה, אל תסתבך בעומסים מרביים. לצורך היווצרות תקין של ארבע ראשי, ייתכן שעדיף להחליף את הסקוואט במשקולת עם סקוואט קדמי רגיל, אך גם עם משקולת.

סקוואט קדמי

תרגיל כזה דומה לזה הקודם, אך לבר יש סידור מעט שונה, מה שמחזק את הארבע ראשי יותר. הטכניקה לביצוע תרגיל זה היא כדלקמן:

  • אחיזה מבוצעת על זרועות ישרות הממוקמות מעט רחבות יותר מהכתף.
  • הבר ממוקם בחלק הקדמי של הכתפיים.
  • הזרועות כפופות, וחלקיהן העליונים מקבילים לרצפה.
  • לאחר תיקון המוט במצב זה מבוצעת סקוואט שהטכניקה שלו דומה לזו הקודמת.

האק סקוואט

Gack - הסימולטור נועד לחזק את הארבע ראשי, ואילו תרגילים עליו מפחיתים את העומס על עמוד השדרה. הירך ממוקמת על בסיס מטלטלין, הידיים מוחזקות על המעקות והרגליים נמצאות במישור נוטה. כשאתה משנה את רוחב הרגליים, אתה יכול להזיז את העומס ביחס לצד הירכיים.

  • בעת ביצוע התרגיל לא צריך להיות ממהר ולא צריך לבצע תנועות פתאומיות.
  • בהגעה לעומס מירבי, לא מומלץ להאריך את הברכיים במלואן.
  • כל העומס צריך ליפול על הארבע ראשי.
  • אין להאריך את הברכיים מעבר לקו הגרביים.

לחץ על רגליים

התרגיל העיקרי, עובד באופן פעיל על הרגליים, אך יחד עם זאת מסיר את כל המאמצים מהגב. אם כפות הרגליים ממוקמות קרוב ככל האפשר אחד לשני, אז ארבע ראשי גם לוקחים חלק בעבודה.

  • כדי להימנע מלחץ בגב, יש ללחוץ על הגב התחתון בחוזקה אל המושב.
  • במקרה זה, יש לשלוט בו כך שהברכיים אינן נפרשות לחלוטין, וגם נגעו בחזה בשלב הסיום של התרגיל.
  • אם הרגליים נפרדות מעט רחבות יותר, אז הקרניים הפנימיות של שרירי הירך יעבדו יותר.

ריאות

ניתן לבצע ריאות בעזרת פריטי ספורט שונים, כמו משקולת משקולות או משקולות. תרגיל זה נעשה גם בסימולטור של סמית. אם האופציות מתחלפות כל הזמן, אז אתה יכול להשיג את האפקט המרבי. ההשפעה תגבר עוד יותר אם תרגיל זה מתחלף בתרגילים אחרים, כגון סקוואט.

  • יש להניח רגליים במקביל, אך מעט רחבות יותר מהירכיים.
  • במקרה זה ננקטים צעדים רחבים, והרגל כפופה במפרק הברך צריכה ליצור זווית ישרה ביחס לרצפה.
  • יש לשלוט על מיקום הברך: עליו להיות ללא תנועה ולא "ללכת" מצד לצד.
  • הברך של הרגל האחורית ממוקמת קרוב ככל האפשר לרצפה, אך אינה נוגעת בה.
  • כשיוצאים מנקודה אחת, ארבע הארבע עובד כמה שיותר.

בעת השימוש במשקולת, עליך להקפיד על טכניקת המשקולת שתוארה לעיל בכותרות המשנה "משקולות המשקולת". אם משתמשים במשקולות, הידיים מקבילות לגוף ונטולות תנועה.

תרגילי בידוד ארבע-ירך

אימונים מסוג זה מיושמים על שריר בודד בכדי לגרום לו להראות אטרקטיבי יותר, אך הם אינם מסוגלים להגדיל את מסת השריר ולפתח כוח וסיבולת.

תרגילי הארכת רגל על ​​הסימולטור

אם זה הגיוני לפתח את קדמת הארבע ראשי, זה בדיוק התרגיל. מכיוון שרוב העומס נופל על הברכיים, אין להגדיר משקל גדול.

  • רגליים כפופות עד שהם נוקטים במקביל, יחסית לרצפה.
  • הירך מוחזקת ישירות על המושב.
  • התנועה צריכה להתבצע בקצב איטי, ללא הופעה של אינרציה, שתמזער את כל המאמצים.
  • יש לבצע את המספר המרבי של חזרות.
  • לאחר האימון צריכה להיות תחושת צריבה בתוך השריר.

לחץ על רגל אחת

כדי לבצע עומס מבודד על הארבע ראשי, אתה יכול לבצע מכבש רגל אחד. כשעושים תרגיל זה על הסימולטור, רגל אחת מוסרת.

הורדת הארבע ראשי - וידאו

מאמרים מעניינים