ביקורים רבים באתרים הקשורים לפיתוח גוף משכנעים אותי שאחד הנושאים הרלוונטיים ביותר ונושא הדיון הפעיל בהם הוא הנושאים של עלייה המונית מהירה וצמיחת שרירים, שמלהיבים לא רק אתלטים מתחילים, אלא גם ספורטאים מכובדים. למרות שזה לא מפתיע, כדאי להסתכל על עצמנו מבחוץ בתקופה שבה המשימות העיקריות שלנו היו לבנות אך ורק שרירים ענקיים, לעלות במשקל מקסימאלי, לתת נפח שריר הזרוע, הבעת חזה או רוחב גב.
מקריאת המאמרים על השגת המונים שנמצאו באינטרנט הגעתי למסקנה שיש כמות קטסטרופלית של מידע איכותי באמת בנושא זה ברשת, אפשר אפילו לומר שהוא לא קיים בכלל, ובכן, אולי, למעט רק כמה אמיתות מאוד נפוצות, ואז, למרבה הצער, לא כולם. לאחר שנתקלתי ברשת לא פעם בשאלות דומות על אותם מתחילים בפיתוח גוף, החלטתי לכתוב סדרת מאמרים בהם תכננתי לכלול חומרים מפורטים בתוכנית האימונים, תזונה ותוספי ספורט. היום נדבר על תוכנית אימונים שמכוונת למערכת יעילה של מסת שריר.
תוכן
- 1 אנו נוגעים באמיתות היסודיות שבלעדיהן אי אפשר לבנות שריר:
- 2 אימונים בת שלושה ימים
- 2.1 יום שני: עבודה על שרירי הבטן, החזה והתלת ראשי
- 2.2 יום רביעי: אימון הגב והרגליים
- 2.3 יום שישי: לימוד הכתפיים והרגליים
- 3 מה נעשה
אנו נוגעים באמיתות היסודיות שבלעדיהן אי אפשר לבנות שריר:
- חובה לבצע חימום לפני האימון הראשי הכולל עומסים כבדים בעלייה במשקל. על המתאמן להתחמם היטב על מנת לחמם את מפרקי ורצועותיו, ולשם כך הייתי ממליץ לספורטאי להשתמש בהליכון, רץ שלאורכו בקצב ממוצע במשך עשר דקות יכין את הגוף לתרגילים כבדים נוספים. אז אתה זקוק למתיחה שמכוונת במיוחד לאותם אזורי גוף שיש לך את "הבעייתית ביותר", למשל מרפקים או כתפיים - הם אלה שצריך קודם כל ללוש בזהירות וביסודיות.
- לפני כל מערכת עבודה ראשית, יש לבצע גישות חימום אחת או שתיים באמצעות משקל קל, שאמור להיות בערך 40-50 אחוז ממשקל העובד. גישות חימום מאפשרות לספורטאי להתנסות גם בתרגיל זה.
- אל תעסיק בחדר כושר יותר מדי זמן - עבודה אינטנסיבית במשך שעה מספיקה די. וזכרו את האמת הפשוטה: באימונים העיקר הוא לא משך הזמן, אלא רק האינטנסיביות.
- סוף האימון צריך להיות תקלה קטנה המותחת את השרירים והמפרקים . אפשרות טובה היא שחייה בבריכה.
- במהלך האימונים למיסה אסור להסיח את דעתך בנושאים זרים . התמונות שנצפו על מה שקורה לעתים קרובות בחדר הכושר מדכאות: מישהו מדבר בהתלהבות בטלפון, מישהו הרים צעצוע חדש שלו אייפון , מישהו מדבר עם שכן וכדומה. כלומר, אנשים מאמנים לא מבינים מדוע הם הגיעו לכאן ומאבדים את הזמן המוקצב במיוחד לאימונים בחדר הכושר, ואז הם מקבלים כתוצאה טבעית מהיעדר זה בפיתוח גוף של התקדמות, אפילו קטנה. הפוך את זה לכלל: מכיוון שהגעת לחדר הכושר להתאמן והמטרה שלך היא להשיג מסה, אז להתאמן מבלי שתוסח על ידי עניינים זרים ובאופן כללי לחלוטין לא משנה מה.
- תנאי מרכזי להשגת הצלחה הוא לעבוד בגישה עובדתית עד לחזרה האחרונה, גם לעשות זאת. זו החזרות האחרונות או שתיים האחרונות, שכבר נעשות דרך התגברות על הכאב בשרירים, שהופכות ליעילות ביותר בתהליך האימונים, ובזכותן מתרחשת העלייה האפקטיבית במסת השריר.
- יש לדבוק בתזונה טובה, עליה ההצלחה בפיתוח גוף תלויה למחצה. אני יכול להירשם לכל מילה שלי ולהצהיר באחריות כי ללא תזונה איכותית עלייה ברמת מסה היא בלתי אפשרית ולעולם לא ניתן יהיה לבנות שרירים הגונים. המאמר הבא שלי יוקדש לכך - יהיה לך נוח לעקוב אחר החדשות באמצעות עלוני הבלוג הזה.
- חשוב לא פחות מספיק מנוחה לפני האימון הבא . אל תתפלאו או תחששו כעת - מטרת אימוני פיתוח הגוף היא לפצוע סיבי שריר, אולם, במובן הבטוח של המילה - בזמן עומסים כבדים, רקמת השריר שלנו מקבלת מיקרוטראומה, שהגוף מבקש לאחר מכן לרפא, ובשל כך מתרחשת צמיחת רקמות. לכן, לצורך שיקום זה של סיבי שריר, הגוף זקוק למספר ימים, ולכן אימון יומיומי הוא התווית מוחלטת עבור מפתח הגוף הממוצע.
ברשימה זו פרטתי את הכללים שצריך להקפיד עליהם במהלך אימונים שמטרתם לצבור מסה. ועכשיו תוכלו לעבור ישירות לתוכנית האימונים עצמה.
יהיה עליכם לעשות זאת שלוש פעמים בשבוע: ביום שני, רביעי, שישי, או שלישי, חמישי, שבת - זה נוח לכל אחד, וכאן התנאי העיקרי הוא הפסקה חובה בין אימונים לפחות יום אחד.
ככלל, ספורטאים מקצים חזה, רגליים, כתפיים, תלת ראשי ושריר שרירים לקבוצות שרירים נפרדות, ובהתאם, כל אחד מהאימונים שלנו יתמקד בשאיבת קבוצת שרירים ספציפית.
אימון בן שלושה ימים
יום שני: עבודה על שרירי הבטן, החזה והתלת ראשי
התרגילים של אימון זה נועדו לשאוב את שרירי החזה ואת התלת ראשי. ראשית, מתבצעות חמש גישות שמטרתן לחץ. לשם כך, נלקחים כל תרגילים בכדי לאמן את שרירי לחץ הבטן. בכל מקרה, שאיבת שרירי החזה קשורה גם להתפתחות של טריכפס (שריר triceps). Triceps מתבצע במלואו על ידי עיתונות ספסל ולחץ על ספסל על ספסל נוטה.
- אנו מבצעים מכבש ספסל על ספסל השוכב במצב אופקי. לאחר שתי חימום, עוקבות ארבע גישות עבודה של 8-12 חזרות. תרגיל זה עובד בצורה היעילה ביותר על שרירי החזה, ומגדיל את נפחם ומשקלם.
- פריסת המשקולות בשכיבה על ספסל אופקי. לאחר חימום אחד עוקבות ארבע גישות עבודה של 8-12 חזרות. תרגיל זה מאפשר, בנוסף לצבירת מסת שריר, לתת לשרירים מרקם יפה וצורה אתלטית טובה.
- תרגיל תלת ראשי עם לחץ על ספסל עם אחיזה צרה בשכיבה. לאחר החימום הראשון מבוצעות ארבע גישות עבודה של 8-12 חזרות. עושה לחיצות, אל תשכחו מהבן זוג! פעילות גופנית אפקטיבית לאימון התלת-ראשי והצד הפנימי של שרירי החזה.
- לחץ על ספסל על ספסל נוטה בארבע קבוצות של 8-12 חזרות, אך רק לאחר חימום חובה של שרירי מפרק הכתף כדי להפחית את הסיכון לפציעה בכתף. תרגיל זה עובד על שרירי החזה העליון.
- שכיבות סמיכה על הסורגים בארבע סטים עם המספר המרבי האפשרי של חזרות בכל סט. תרגיל זה הוא אימון מצוין לא רק לטיפול בתלת-ראשי, אלא גם לכל חגורת הכתפיים.
מה נעשה: התרגילים אפשרו לנו, ראשית כל, לשאוב את שרירי החזה דרך עומס כבד - עם לחץ על הספסל, וכך השקנו את מנגנון הגידול שלהם, וגם עבדנו על צורתם. כל צרורות הטריקפס פותחו במלואם כדי לעורר את הצמיחה היעילה שלה. לאחר אימון כזה אתה צריך תקלה והאופציה הטובה ביותר כאן היא הבריכה - לשחות לבריאותך למשך 10-20 דקות.
יום רביעי: אימון הגב והרגליים
אימון זה מכוון לשרירי הגב, אשר אמורים להיות רחבים ועוצמתיים יותר כתוצאה מכך, כמו גם לשאוב את שרירי הזרוע האהובים שלנו. אל תשכח מאימון החימום החובה לפני האימון וחמש גישות לעיתונות.
- משיכה אחיזה רחבה - אנו מבצעים חמש גישות למספר הפעמים המרבי. אם זה לא מסתדר עם משיכות, אתה יכול להשתמש בסימולטור המשיכה, או בסימולטור חסימת עם משיכת הידית לחזה. אבל העצה שלי היא זו: מכיוון שאין פעילות גופנית בסיסית טובה יותר לשרירי גב מאשר מכופפים, נסה לא להשתמש בציוד כושר, אלא למשוך את עצמך בדרך הקלאסית - על המוט למשקוף ותאמין שהוא עובד בצורה יעילה הרבה יותר.
- אנו מרימים את המשקוף לשריר שריר הזרוע בעמידה, מבצעים ארבע סטים של 8-12 פעמים אחרי שני חימום. זהו התרגיל היעיל ביותר עבור שריר הזרוע.
- לאחר שתי חימום, יישום של שלוש קבוצות של הרמת מוות ב-8-12 פעמים. דדליפט הוא תרגיל בסיסי ויעיל ביותר הן לשרירי הגב והן לגוף כולו - בתהליך יישוםו מיוצרים מספר רב של הורמונים אנבוליים המעוררים את צמיחת השרירים. תנאי מוקדם הוא חימום יסודי של הגב לפני הרמת הדק, במיוחד באזור המותני על מנת להימנע מפציעה במהלך התרגיל.
- לסירוגין, אנו מרימים את המשקולות בארבע סטים, בישיבה, 8-12 חזרות. תרגיל זה יוצר בצורה מושלמת את שריר הזרוע, מדגיש את צורתו ומגדיל את גובהו.
- אנו מבצעים מושך משקולות חלופי לחגורה עם הטיה בדגש על הספסל. לאחר חימום אחד, השלם ארבע קבוצות של 8-12 חזרות. התעמלות מושכת את שרירי הגב בצורה יעילה, ומעניקה להם צורה יפה.
מה נעשה: בזכות המשיכות והרמת הדד-ליין, הושק מנגנון צמיחת השרירים, כל שרירי הגב הוכנו למקסימום, מה שיגרום לו לצמוח עכשיו. שרירי הזרוע נשאבים עקב התרגילים היעילים ביותר. עכשיו הגיע הזמן לעשות תקלה ומתיחה.
יום שישי: אימון הכתפיים והרגליים
הדגש של התרגיל של אימון זה - סקוואט עם משקולת על הכתפיים, נעשה על כל שטח שרירי הרגליים. שאבו גם מעל חגורת הכתפיים.
- יושבים, אנו מרימים את המשקולות מעל ארבע מערכות עבודה של 8-12 חזרות לאחר ביצוע שני חימום. לפני האימון יש צורך למתוח בזהירות את מפרקי הכתפיים, בהתחשב בכך שהכתף היא החלק הפגיע ביותר בגוף של מפתח השרירים מבחינת הפציעה.
- לאחר שלוש גישות חימום אנו מבצעים ארבע גישות עבודה של 8-12 חזרות של סקוואטים עם משקולת על הכתפיים. סקוואט הוא תרגיל מארסנל כבד ואין דבר כבד ממנו. וכאן, כמו בשום מקום אחר, ספורטאי צריך להיות מרוכז באותה מידה ויהיה לו הטכניקה המושלמת. לפני ביצוע תרגיל זה, יש צורך בלישה יסודית במיוחד של מפרקי הברך, עמוד השדרה והקרסול המותני. לאחר שסיים את כל ארבע הגישות ונותן את הטוב ביותר שאפשר, הספורטאי מרגיש דחיפה אמיתית. אחרי שעשיתי רק סקוואט אחד באימוני כף הרגל, ככלל, כבר אין לי כוח לעשות שום דבר אחר.
- יושב אנו מרימים את המוט מאחורי ראשנו בארבע קבוצות עבודה של 8-12 חזרות אחרי שלוש חימום. בעת ביצוע תרגיל זה, גם הסיכון לפגיעה במפרק הכתף הוא גבוה. יש צורך לבצע את הרמת המשקולת מאחורי הראש, לאחר שהתרכז ככל האפשר, מבלי לטלטל ותמיד בנוכחות המאמן או שיכול להניח את המשקוף על המתלה לאחר האימון.
מה נעשה
באימונים התאמנו שרירי הרגליים והעניקה תנופה טובה לצמיחתם. גם שרירי הברכיאלית עבדו. עכשיו לכו לתקל ותמתחו.
אז הנה, העברתי את כל מחזור האימונים השבועי ועבדתי על סט של מסת שריר. ספורטאי יכול להקדיש לו בכוח של חודשיים-שלושה, ואז בהכרח צריך להשתנות באופן דרמטי. זה נעשה כך שלגוף לא יהיה זמן להתרגל ולהסתגל לעומסים אחידים. במאמרים הבאים שלי אדבר על תזונה נכונה לעלייה יעילה במשקל ואספק סקירה של סוגים מקובלים של תזונה ספורטיבית עבור ספורטאי שתורמים לעליית שרירים.
