אם המטרה היא להיפטר מקפלי שומן רק על הגב, אז זה כמעט ולא אפשרי. עם זאת, ניתן בהחלט לטון את השרירים ולחזק אותם בכל המחלקה.
תוכן
- 1 כיצד להסיר עודפי שומן מהגב "> 2 תרגילים יעילים מקפלי שומן בגב
- 2.1 מס '1. קופצים
- 2.2 מס '2. תרגילי משקולות
- 2.3 מס '3. Renegade Thrust
- 2.4 מס '4. סירה
- 2.5 מס '5. שכיבות סמיכה
- 2.6 מס '6. חבל קפיצה
- 2.7 מס '7. אופני כושר
- 2.8 מס '8. סימולטור משיכה
- 2.9 מס '9. תנועות פליומטריות, קרדיו
כיצד להסיר עודפי שומן מהגב?
העובדה היא שלא ניתן לשרוף שומן רק באזור קטן מסוים בגוף. בכל מקרה, אתה צריך לאמן את כל הגוף ורק אז אתה יכול לצפות לאפקט טוב באמת. כמובן שתוכלו להתאים שרירים ספציפיים ולהחזק אותם ובכך להיפטר מהבעיה באזור זה. את התוצאה ההכרחית ניתן להשיג על ידי שילוב של תרגילים כאלה עם אימונים אירוביים (ריצה קלה, התעמלות על הסימולטורים - לא משנה באיזה בדיוק בדיוק כדאי להשתמש, והכי חשוב שהאימונים מהנים).
לכן, כאשר הגב הוא האזור הבעייתי ביותר, מומלץ להתחיל באימונים שמטרתם לחזק אותו. לרוב, בנות אינן שמות לב לאזור זה, מתרכזות בקבוצות שרירים אחרות ומתעלמות מבעיית עודפי השומן בגב.
באופן עקרוני זה נורמלי, מכיוון שרק לעתים רחוקות אדם רואה השתקפות של גבו במראה, הוא תמיד מתעניין יותר בחזית. לכן רבים פשוט שוכחים את הגב, והתחזקותו חשובה מאוד ולא רק מבחינת האסתטיקה.
המחקר של קבוצת שרירים זו מאפשר לך לשפר ולשפר את היציבה, מה שמרמז על חיזוק הגב התחתון. בנוסף, הכתפיים באופן כללי, הגב העליון מתחזק. הגב הכפוף עשוי ליצור רושם שיש קפלי שומן, גם אם הם לא.
תרגילים יעילים מקפלי שומן בגב
כאמור, על ידי התרכזות באימון שרירי הגב, אתה יכול לשפר את היציבה שלך ולקבל דמות יפה ורזה.
מספר 1. קופצים
אימונים כאלה הם הטובים ביותר בכדי לשפר את היציבה. אין צורך לפחד מהתרגילים האלה, הם נראים מורכבים מאוד. יתר על כן, ישנן וריאציות רבות ושונות המחקות את נתוני התנועה. בנוסף, ניתן לבצע חלק מהם בבית ובמכון הכושר כדי להגדיל את העומס על מנת להכפיל את תהליך השגת התוצאה הרצויה.
מכיוון שהגב מורכב ממספר גדול של שרירים שונים, אימונים כאלה הם הכרחיים שיכוונו לעבד את כל המספר. תרגילים כאלה נמשכים, שבזכותם כל השרירים מתחילים לעבוד כאחד. באופן טבעי, לא כולם מצליחים להחזיק מעמד ולא לוותר על שיעורים כבר בהתחלה. אבל זו דוגמה רעה שעליך לעקוב אחריה. המטרה נקבעת ועליך להשיג אותה!
יש לציין כי התרגיל הזה יהיה היעיל ביותר אם הוא יתבצע באחיזה חיצונית (המוט המשולב נחבק כפות הידיים החוצה). כמובן שהאופציה האחרת הרבה יותר קלה, אך במקרה זה כמעט כל העומס נופל על שריר הזרוע.
וריאציות המחקות את הנסיגה הרגילה:
- משיכה שלילית באמצעות מעמד. עמדו על המעמד כך שהגוף יהיה במצב של אידיוט מוחלט. לאט לאט לרדת, לשלוט בתנועה.
- השימוש במנגנונים. אלה נמצאים בכל חדרי הכושר ולעיתים קרובות הם ריקים, מפחידים את כולם עם המראה הנורא שלהם. אבל מבחינת שליטה בפריצת הדרך מדובר בעוזרים גדולים. ראשית, מומלץ להסתכל על דוגמא טובה כיצד לעבוד איתם, ואז למצוא מאמן ולבקש ממנו להראות תרגילים ולדבר על הפרטים של שיעורים עם מנגנונים אלה.
- שימוש בחבל (TRX). תרגיל מצוין לאימון החלק העליון של הגב, כלומר השרירים הגדולים ביותר בגוף. לרוב מכוני הכושר יש חבל כזה.
מס '2. תרגילי משקולות
זה ייקח ספסל, שולחן או משהו כזה. הניחו את הברך הימנית על המעמד וקחו משקולת של 1-2 קילו ביד שמאל. נשען מעט לאחור והרם את הטיל, כופף את היד למעלה. יש להרגיש מתיחות בגב העליון. רוצו 12 פעמים והחליפו יד.
מספר 3. Renegade Thrust
קח את המיקום כמו בזמן שכיבות סמיכה ולחץ מעט על רגל ימין לצד. הנח את היד על משקולת אחת (עד 3 ק"ג) וקח את היד ביד השנייה. הרם את הטיל עד שהמרפק יגיע לרמת הגבול.
מספר 4. סירה
זה מבוצע במצב שכיבה. אתה יכול להשתמש בכדור ספורט לתרגיל זה. הרם משקולות קילוגרמים וסננו את הגב, הרמו מעט את החזה. הרם את הידיים למעלה, ואז פרש אותן לגזרים, ואז קדימה, נוגע בראש שלך (מוצג בתמונה).
תרגיל נהדר לשריר הדלתואידי המעורב בבניית יציבה. לרוב הוא חלש מאוד, ולכן מומלץ לבצע תרגיל זה במשקל קל ליצירת עומס.
מס '5. שכיבות סמיכה
זהו תרגיל בסיסי לחיזוק החזה. עם זאת, כאשר מבצעים נכון, שרירי עמוד השדרה מקבלים גם הם את הדחף האנרגטי שלהם. נקטו עמדת שכיבות סמיכה קלאסית והורידו את הגוף כך שיחוש מתח בגב. המדרונות צריכים להיעשות בצורה חלקה, בלי למהר, להתרכז בצמצום. החזיקו את הגוף מתחת לשלוש שניות, חזרו למקומו המקורי תוך מאמץ על אזור בית החזה.
מס '6. חבל קפיצה
במבט ראשון נראה כי בעת ביצוע התרגיל הזה, רק הכתפיים עובדות, למעשה, הגב כולו מתאמץ. בנוסף, מדובר בתרגיל לב-ריאה טוב לירידה במשקל. הדרישה היחידה היא גישה רצינית לרכיב זה באימונים.
מספר 7. אופני כושר
זהו סימולטור מצוין לעבודת הגב העליון, שיעזור לחזור במהירות לכושר טוב. למתחילים קשה להתאמן עליו יותר מחמש דקות, אז התחילו בעומסים סבירים.
מספר 8. סימולטור משיכה
הפופולריות של מכשיר זה נובעת מהתחזקות מהירה ויעילה של הגב. תרגיל פשוט אך יעיל, שבמהלכו מתחזק גב הגוף. מומלץ לטפל בסימולטורים אלו תחת פיקוחו של מאמן.
מספר 9. תנועות פליומטריות, קרדיו
כדי להגביר את יעילות האימון לאחר כל אימון, יש לבצע תנועות פליומטריות. זה הכרחי כי יחד עם הגב התחתון, גם העליונה תעבוד. כלומר משתמשים באותן קבוצות שרירים, אך באופן דינמי יותר.
לאחר ביצוע אחד מהתרגילים לעיל, יש לבצע את השחרור תוך 30 שניות. אפשרות אחת היא להרים כדור התעמלות בגודל 5 ק"ג. חשוב להרגיש את המתח של שרירי הגב. ואז תעשו את הזריקה החזקה ביותר. הוא משתמש בכוח של שרירי עמוד השדרה. עם זאת, יש לנקוט בזהירות, שכן הדופק עולה במהלך אימון זה. עם זאת, בנושא היעילות של שריפת שומן, אימון מסוג זה אינו שווה.
מומלץ לבצע את כל האלמנטים הללו ב -3 סטים 2-3 פעמים בשבוע. אתה יכול גם לבחור מתוך רשימה של מספר תרגילים שאתה אוהב ולהתרכז בהם. בקרוב התוצאה תורגש לא רק עבורך, אלא גם עבור הסובבים אותך: תנוחה יפה, גב אידיאלי ללא עודפי שומן. אתה אפילו נהיה גבוה יותר, אמנם כמה סנטימטרים, אבל זה יורגש! ההליכה שלך תהפוך לקלה, תנועותיך בטוחות ודמותך מושלמת!
