- נוסחת חישוב קלוריות
- ההגדרה של "קלוריה"
- מדוע הנוסחאות שגויות "> כיצד לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך?
- חישוב רמת פעילות פרטנית
- איך לבחור מקדם מתאים "> איך להיות בסופו של דבר?
למרבה הצער, לא ניתן לחשב במדויק את צריכת הקלוריות היומית. והערכים שנקבעים על ידי מחשבונים מיוחדים, ככלל, רחוקים מהאמת. מדוע ">
תוכן
- נוסחת חישוב קלוריות
- 2 הגדרת המושג "קלוריה"
- 3 מדוע הנוסחאות שגויות?
- 4 כיצד לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך?
- חישוב רמת הפעילות האישית
- 6 כיצד לבחור יחס מתאים?
- 7 מה להיות כתוצאה מכך?
נוסחת חישוב קלוריות
אי אפשר לבחור את התזונה המתאימה לירידה במשקל או להפך, לצמיחת שרירים, מבלי לחשב תחילה את הנורמה היומית של קילוקלוריות. בשלב זה מתחיל היווצרות התזונה בחומרים המזינים העיקריים, כלומר בשומנים, בפחמימות ובחלבונים.
בספרות תוכלו למצוא שתי נוסחאות בסיסיות באמצעותן נקבע שיעור צריכת הקלוריות. נוסחאות אלה משמשות צמידי כושר מיוחדים, ציוד כושר ויישומי סמארטפון. עם זאת, לכל הנוסחאות בהן נעשה שימוש יש שגיאות ענק, שככלל לעולם אינן מוזכרות בשום מקום.
ההגדרה של "קלוריה"
קודם כל, כדאי לקבוע מה זה קלוריות. מילה זו באה מהמונח הלטיני לאנרגיה תרמית. בתחילה, למילה לא היה שום קשר לתזונה: היא שימשה לציון החום שנוצר במהלך בעירה של דלק. רק בתחילת המאה הקודמת, קלוריות החלו לציין את האנרגיה שמקבל הגוף יחד עם אוכל.
תוכן הקלוריות של מזון כלשהו הוא החום שישוחרר בעת שריפת מזון במכשיר מיוחד. חשוב שהגוף מעבד מזון באופן שונה. חלק האנרגיה הספוגה עשוי להיות שונה ב 30-50% מתכולת הקלוריות המצוינת על אריזת המוצר.
מדוע הנוסחאות שגויות "> כיצד לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך?
קצב חילוף החומרים הבסיסי נקבע על ידי הנוסחה של האריס-בנדיקט, שלוקחת בחשבון את מספר הקילוקלוריות הדרושות למערכת העצבים כדי לעבוד, לשמור על טמפרטורת גוף קבועה, לעבד מזון וצרכים אחרים. יתר על כן, הנוסחה אינה כוללת את האנרגיה שמבזבזת על הפעילות הגופנית של האדם.
חילוף חומרים בסיסי תלוי בגיל, מין ומעור פנים של האדם. יחד עם זאת החישוב יכול להיות די מדויק רק עבור אנשים שיש להם מבנה גוף ממוצע. אם אדם רזה או להפך, הוא בעל משקל עודף, ניתן לחשב את חילוף החומרים הבסיסי שלו רק בערך. הדבר נכון גם לאנשים עם מסת שריר גדולה.
אצל גברים ונשים, רמת המטבוליזם הבסיסית נקבעת על ידי נוסחאות נפרדות. כמו כן, חשוב לקחת בחשבון את הגיל, את רמת השומן ורקמת השריר בגוף, ומספר פרמטרים אחרים.
חישוב רמת פעילות פרטנית
בנוסחה הקלאסית המשמשת לקביעת מספר הקלוריות הנדרש בתזונה יומית, נבדלים מספר סוגים של פעילות גופנית: ממינימלי, המניח היעדר כמעט מוחלט של עומסים, עד גבוה מאוד (אימון מתקיים מספר פעמים ביום).
נראה כי קביעת רמת הפעילות הגופנית היא די פשוטה. כדי לחשב את הצורך של הגוף בקילו-קלוריות, עליכם להכפיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי התואם את המין והגיל שלכם על ידי גורם שנע בין 1.2 (לרמת פעילות מינימלית) ל- 1.9 - לאנשים העוברים מאמץ גופני מרשים.
איך לבחור מקדם מתאים "> איך להיות בסופו של דבר?
אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא בערך 1700 קילוקלוריות, עבודתך אינה דורשת פעילות גופנית ואתה הולך לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, עליך לצרוך בין 2500 ל- 3000 קילוקלוריות ביום. הנתון הזה די משוער ואינו המלצה מוחלטת.
חשוב יותר לא לחפש נוסחה אמינה, אלא להקשיב לגוף שלך. נסה לצרוך כ- 2500 קילוקלוריות ביום, תוך הערכת רווחתך האישית והדינמיקה של ירידה או ירידה במשקל. בהדרגה, אתה יכול להגדיל או להפחית את תוכן הקלוריות בתזונה שלך כדי למצוא את הערך האידיאלי עבור עצמך. מודרכים באופן עיוור על ידי הנתונים ש"הנפיקו "את היישום לא אמורים להיות.
כל המכשירים ש"קובעים "את הצורך של הגוף בקילו-קלוריות נותנים רק תוצאה משוערת. הם לוקחים בחשבון את קצב חילוף החומרים הבסיסי, כמו גם את מקדם הפעילות הגופנית, שמחושב בערך. כתוצאה מכך השגיאה יכולה לנוע בין 500 ל 1000 קילוקלוריות. לכן חשוב יותר להקשיב לצרכי גופך ולעקוב אחר שינוייו, ולא לנסות לקבוע את צריכת הקלוריות האידיאלית לארוחה שנלקחת ביום.
