תרגיל מבודד שמטרתו לעבד בנפרד את צרורות שרירי הדלת, לתת להם הקלה, הפרדה ברורה זה מזה. מתאים יותר לספורטאים מנוסים מאשר למתחילים.
תוכן
- 1 מה השרירים עובדים
- 2 אפשרויות
- 3 טכניקה
- עדיפות
אילו שרירים עובדים
Deltoid, supraspinatus, טרפזיוס, שרירי שיניים קדמיים.
אפשרויות
תלוי באיזו חבורת דלתות אתה רוצה לאמן, אתה צריך לעמוד בצד של הסימולטור, להביט דרכו, או עם הגב אליו, לבצע מתיחה לפניך, או בנטייה, מול הגוש. בהתאם לכך, במקרה הראשון הקורות האמצעיות יעבדו, בשנייה - הקורות הקדמיות, בשלישית - הגב. כתרגיל הנפוץ ביותר, הבה נבחן ביתר פירוט את האימון של חבורות דלתות בינוניות.
טכניקת ביצוע
- לכו לצד הסימולטור ותפסו את ידית החבל ביד אחת. היד שאתה הולך לאמן צריכה להתרומם בחופשיות בכיוון מהגוש, במטוס שלה.
- הגב מעוגל ומתכופף לפנים, הרגליים מונחות על הרצפה באופן נרחב ויציב. לקבלת יציבות רבה יותר עם היד השנייה, אחוז במסגרת ההליכון. כופפו מעט את הזרוע המאומנת במרפק, והרימו את העומס כמה סנטימטרים מעל העצירות.
- ממצב ההתחלה, נשם נשימה, משוך את הידית כלפי מעלה, תוך שמירה על כיפוף קל במפרק המרפק. משיכתו למפלס ממש מעל הכתף, נשפו, ולאט לאט, בלי לעצור, הורידו אותו מטה.
- ואז שוב, ללא כל עיכוב, עשה חזרה נוספת. לאחר שמיצית את שרירי הזרוע האחת, התחל להתאמן על השנייה. בצע 10 עד 15 חזרות לכל זרוע.
אל תניחו עומס רב על הבלוק, סביר להניח שלא תוכלו לבצע את התרגיל בצורה טכנית.
כשחוזרים את הזרוע מעלים אותה מעל מפלס הכתף ב-10-15 מעלות - במצב זה מידת ההתכווצות של קרן הדלתא הממוצעת היא הגבוהה ביותר, אשר בהתאם, משפרת את איכות האימון.
באופן כללי חטיפת הזרוע בסימולטור דומה לחיווט עם משקולות למשקפיים לצדדים, כאשר ההבדל היחיד הוא שסימולטור הבלוקים מספק עבודה מבודדת עמוקה יותר של חבורה מסוימת של דלתות, ומסיר את העומס משרירים אחרים.
עדיפות
בסוף האימון, לאחר שרירי הכתפיים עייפים ביסודיות. לפני שתעבדו על הסימולטור, נסו לבצע לפחות שני תרגילים כבדים במשקל חופשי.
