"פטישים" עומדים - תרגיל נפוץ לאימון שריר הזרוע. זה נגיש לכל הרמות המעורבות וניתן לבצע אותו עם מינימום ציוד. זה מתאים לרוב האנשים. אך הבעיה היא שאנשים רבים מבצעים זאת בטעויות טכניות, זורקים משקולות לכתפיים בכוח האינרציה, או מבצעים יותר מדי תנועות נוספות. זה מה שמרחיק אנשים מלשאוב את שריר הזרוע המרשים ביותר, ולא את הבחירה הלא נכונה של פעילות גופנית. למרבה המזל, כל אחד יכול ללמוד להכין פטישים, זה מספיק קל.
תוכן
- טכניקה 1
- 1.1 זהירות
- 1.2 המלצות
- 2 אפשרויות
- 2.1 כיפוף סימולטני של שתי הידיים בטכניקת הפטיש
- 2.2 פטיש מול בית החזה
- 2.3 "פטישים" מרוכזים
- 2.4 פטישים בשיפוע או בספסל סקוט
- 3 ניתוח התרגילים
- 3.1 אילו שרירים עובדים
- 3.2 יתרונות
- 3.3 חסרונות של פעילות גופנית
- 4 הכנה
- 5 ביצוע נכון
- 5.1 שגיאות
- 5.2 טיפים לביצועים
- 6 הכללה בתוכנית
- 7 התוויות נגד
- 8 כיצד להחליף
טכניקת ביצוע
תנוחת התחלה
- בחר זוג משקולות לחימום, ולגישות עבודה. אין טעם לתת כאן המלצות כלליות. על פי הכללים, יש לתת קשה לשתי החזרות האחרונות, בגבול הכוח. המשקל נבחר באופן עצמאי, על בסיס זה;
- בשלב הבא אתה צריך לקחת את המשקולות בידיים שלך עם אחיזה ניטרלית, כפות הידיים מיושרות זו עם זו, הגוף זקוף, עמוד השדרה הוא נייטרלי, אתה צריך בטן מכוונת למדי ושכמות כתובות אסופות;
- הזרועות נלחצות לגוף, מיקום הגוף מווסת על ידי מייצבים, אי אפשר להתנדנד.
תנועה
- מהמיקום המתוח מובאים המשקולות לכתפיים עקב כיפוף המרפקים;
- שרירי הזרוע פועלים כמטען הראשי ומביאים משקולות לכתפיים;
- כדאי לעצור בנקודה של מתח מקסימאלי, להביא משקולות לכתפיים מעל נקודה זו אינה שווה את זה, זה לא מוביל לתוצאה טובה יותר;
- אתה יכול לעשות כיפוף לסירוגין, אתה יכול בו זמנית. בגרסה הראשונה עדיף להתרכז בעבודת שריר הזרוע, כך שלרוב הספורטאים הגרסה החלופית של הכפיפה מתאימה;
- כיפוף מתבצע בנשיפה, מוריד מהשראה;
- עליכם לעבוד בצורה חלקה ואטית עד לסיום כל החזרות, המעליות מותאמות לקצב הנשימה הרגיל ולא להפך.
זהירות
- המרפקים צריכים להיות בערך במישור עמוד השדרה. אין צורך להסיע אותם אחורה, להפחית את משרעת המעלית ולהקל על התנועה. אם זו הדרך היחידה, קחו את המשקולות קלות יותר;
- הובלת המרפקים קדימה טוענת יותר מהזרוע וגם מפחיתה את המשרעת. זו טעות;
- אסור לטלטל את הגוף ולהשליך משקולות בגלל אינרציה;
- עדיף להימנע מיישר מלא של הזרועות בנקודה התחתונה של המשרעת. זה יכול להוביל לעומס יתר של הרצועות במפרק המרפק.
המלצות
- שמור את המברשות שלך באותו המטוס, נשרים משקולות מתרוממים לאורך שני מסלולי סגלגל מקבילים. אחרת, הפנייה תפר את מכניקת ההרמה ותביא לשגיאה טכנית;
- אל תרימי מהר מדי, כדי לא להכות את המשקולות מהזרועות ולא לאבד מתח שרירים. בתרגיל זה, חשוב תמיד להתאמץ על שרירי הרגליים, ולא להרפות אותו בתחתית
אפשרויות ביצוע
כיפוף סימולטני של שתי הידיים בטכניקת הפטיש
אפשרות התרגיל הזו מתאימה למי שמתאמן לא מעט זמן. זה נפח יותר ממעליות המשקולות הרגילות לביצוע שריר הזרוע, ולכן יתכן שהוא לא מתאים למתחילים. אפשרות זו טובה למי שיכול לשמור על הידיים ישרות למדי, באותו מטוס, ולהרים את המשקולות בלי לסובב אותן לכיוון אחד. ניתן לבצע וריאציה זו עם משקולות משקולות כבדות יותר, ולהיות התרגיל הראשון או העיקרי באימוני שרירי הזרוע. מעליות חלופיות משלימות בדרך כלל את האימון ומבוצעות במשקל קל יותר.
פטיש מול בית החזה
נראה כי כיפוף bicep זה סוג של אלכסונית, המשקולת הולכת לכתף הנגדית לאורך שביל אליפטי מול הגוף. פטיש שריר שריר מול החזה מערב את הכתפיים יותר בתרגיל. אפשרות זו אהובה על ידי "מפלצות המיסה", מכיוון שהיא נוחה יותר מבחינה טכנית עם זרועות גדולות, אך עליכם לזכור את האיזון ואת הצורך לבודד את קבוצת השרירים העובדת.
פטישים מרוכזים
התרגיל מתבצע על הספסל של סקוט, או בתמיכה במרפק בירך במצב ישיבה. פטישים נעשים "מרוכזים" כאשר המרפק מונח על ספסל נוטה והזרוע כפופה במשרעת מלאה. בגרסה זו נלקחים פחות משקל, קריאת הגוף לא מסתדרת בכל הרצון, התרגיל מבוצע בצורה די מדויקת ובמשרעת מוגבלת;
פטישים בשיפוע או בספסל סקוט
באולמות בהם אין ספסל של לארי סקוט, התרגיל מתבצע על "הרזה" הרגילה. הזרוע מונחת על ספסל, מוטה בזווית של 30 מעלות, ועם קיבוע היד מבוצעת תנועה. באולמות שבהם יש ספסל סקוט, אתה יכול להשתמש בו. אימון מסוג זה מבודד יותר, זה טוב בכך שאתה יכול להתאמן על הידיים עם פחות משקל, וגם לא לכלול את הגוף בו זמנית.
תרגיל ניתוח
אילו שרירים עובדים
- המובילים העיקריים הם שריר הזרוע והברכיאליס;
- כיצד מייצבים עובדים ברכירדיאליס, כתפיים (דלתא קדמית), שרירי גוף, אם אנו עובדים בעמידה ואפילו לוחצים
מקצוענים
- תנועה זו משמשת לרוב אם אתה צריך לפתח את היכולת למשוך הרבה משקל בנטייה לגב. זה מכין את המרפקים והזרועות לעומס, מאפשר לך לבנות לא רק כוח, אלא גם את הסיבולת של שרירים קטנים;
- פעילות גופנית מאפשרת להיפטר מבעיות בהתפתחות תת-מחצית של הגוף, זה עוזר ליצור גוף סימטרי;
- תנועה טכנית פשוטה למדי מתאימה למתחילים;
- זה יכול להתבצע עם הציוד הפשוט ביותר;
- תרגיל מתבצע בסוף האימון, ניתן לבצע אותו במשקל קטן כדי למנוע מתיחת יתר של רצועות מפרקי המרפק;
- התנועה מתאימה למתחילים;
- מאפשר לך להגדיל את המסה הכוללת של הידיים
תרגילי חסרונות
- מאמנים מוציאים לעיתים קרובות תנועה מתוכניות של חובבים מתקדמים יותר, כך שהם יכולים לפתח בצורה הרמונית יותר שרירי שרירים באמצעות תרגילים בדרגת בידוד גבוהה יותר. תנועה זו, כביכול, "מטשטשת" את העומס בין שריר הזרוע, הברכיאליס והשרירים העובדים בסטטי. רבים לא אוהבים את זה;
הכנה
ההכנה לתנועה זו די פשוטה. זה לא לשים בתחילת האימון, ולכן, החימום המפרקי מבוצע באופן כללי בתחילת, אתה לא צריך לעשות שום מיוחד לפני שמתכופף עם פטישים. בדרך כלל, מתיחה אופקית לגב, או תרגילים אחרים לקבוצת שרירים זו, הם "החימום". התרגילים נעשים בצורה הטובה ביותר כך שהיא לא הראשונה בתכנית ואז ייעלם הצורך בסוג של חימום משותף.
לפני הגישה לעבודה מבוצעת תנועה במשקל קטן במספר החזרות של כ 15-20 כדי למלא את שרירי העבודה בדם, וכרוך בנוסף לחיבורים הנוירו-שריריים.
ביצוע נכון
- עליות מתבצעות בנשיפה, הקצב איטי למדי, התכווצות שרירים מרוכזת. אל תביא משקולות לכתפיים ושמור אותם ב"איזור הריק "הזה;
- אסור לרמות ולהניף את התיק בכל גרסאות התנועה;
- פטישים עם אחיזה ניטרלית נחשבים לתנועה אוניברסאלית שכוללת לא רק שריר הזרוע והברכיאליס, אלא גם ברכירדיאליס. התפלגות תלויה באחיזה. אם כפות הידיים מכוונות זו אל זו, שריר הזרוע עובד יותר, כשאתה מפנה את כף היד למטה, את שרירי הברכיאלי והברכיאדיאלי;
- יש לשמור על המרפקים לחוצים ללא תנועה לגוף. הם לא נעים קדימה, אחורה או עקורים לכיוונים שונים;
- התרגיל מבוצע במשרעת מוגבלת יחסית, כדי ליישר לחלוטין את המרפקים ולהביא משקולות ב"תליה מתה "לא צריך להיות. ברגע שהעומס על שריר הזרוע פוחת, יש להפחית את מסלול ההליכה;
- לא ממש נכון לעשות את התנועה הזו ב"מצב לב-ריאה ", כלומר לבצע נדנדות מרובות עם משקולות בכמויות גדולות. עדיף לעשות את זה מרוכז ואיטי מספיק בכדי להשיג מקסימום לימודים.
טעויות
- הטעות הטכנית העיקרית היא "הרפיה" של ידיים עם משקולות והורדת פגזים לאורך הגוף, מהר מדי, כך שהאינרציה נופלת ללא השתתפות שרירים;
- אין צורך להרים משקל בגלל זעזועים ברגליים ובגוף;
- הימנע מקרב משקולות המשקפיים לכתפיים;
- אי אפשר להביא מרפקים מהגוף לכיוונים שונים
טיפים לביצועים
- האפשרות הטובה ביותר לתנועה זו היא לבחור את המשקל כך שיהיה אופטימלי, אל תעמיסו על המרפקים שלכם ולא תאלצו אתכם לעשות פטישים על ידי רמאות;
- למתחילים לא צריך להתחיל עם הפטישים בזמן שהם עומדים, אלא עם התרגיל היושב בכדי לגרום לתרגיל להיות מבודד ככל הנראה;
- אם המרפקים מתפזרים ומתרחקים מהגוף, הגיוני להישען את הגב אל הקיר, או לעמוד עם עמוד השדרה שלך קרוב לכל תומך אנכי;
- בנקודה העליונה אתה צריך להתאמץ באופן סטטי על השרירים ולעצור עצירה
הכללת תכנית
התנועה עשויה להיות התרגיל היחיד של שרירי הזרוע הנמצאת בתוכניות ספסל והגבהה. בפיתוח גוף וכושר, הוא משמש לרוב כתרגיל "שני" יחד עם כיפוף הזרועות עם משקולת.
יתכנו אפשרויות הכללה אחרות. לדוגמה, פטישים קודמים לכיפוף הזרועות עם משקולת כדי שאדם יוכל להתחמם באופן איכותי.
דפוסי סטו חוזרים עשויים להיות שונים. מבצע 8-12 חזרות או 15-20, תלוי במשקל ובמטרה. במצב שאיבה, השרירים עובדים עם פחות משקל ויותר חזרות.
התוויות נגד
חד משמעית - פגיעות במרפקים ובפרקי כף היד. יש להמתין עד שהאזורים הללו ייתרפאו לחלוטין;
יחסית - פגיעה בעמוד השדרה המותני. במקרה זה, משקל קל, ציוד מבוקר ורוב העומס לסט המשקל הסטטי המחזיק בחלקו העליון
כיצד להחליף
ניתן להשתמש בה כדי להחליף את יחידת הקרוסאובר התחתונה בידית D, לוחץ ידיים לסירוגין. לפעמים מיוצרים פטישים עם מרחיבי גומי. יש גם מאמן תלתלים של biceps. זהו תחליף יחסי, אך הוא מועדף על ידי אלה אשר חשובה להם שליטה קפדנית על מסלול התנועה.
ניתן להחליף כיפוף פטיש בכיפוף קלאסי עם משקולות ממנח מורחב (על ספסל נוטה) בזמן ישיבה, או בכיפוף מרוכז, אם עדיפותו של אדם היא לשאוב שרירי שריר הרגליים, ולא לבצע תרגילים להתפתחות משולבת של שרירים, ברכיאליס, ברכירדיאליס, ודלתות קדמיות בסטטיסטיקות. ניתן להכניס פטישים לאימונים מעת לעת או באופן שוטף. כאן כל אחד מחליט, בהתאם לתגובת הגוף, כושר גופני והעדפות אישיות.
