יתר לחץ דם - טכניקה

חלק מהספורטאים מבצעים יתר-לחץ-דם באמצעות משקל משלהם ממיקום נוטה, כלומר ללא מכשירים נוספים. יש המתאמנים בתרגיל זה אך ורק באמצעות ספסל מיוחד. לאופציה האחרונה, לדעת רבים, יש השפעה רבה יותר, אך לא כולם מתרגלים גישה זו. אפילו רבים מאלו שמבקרים בחדר הכושר באופן קבוע אינם משתמשים בספסל.

מצב זה נובע מהעובדה שלא כל הספורטאים יודעים כיצד לתקן יתר לחץ דם באמצעות סימולטור הספורט הזה. זה לא אומר שאתה צריך להמשיך ולהתעלם מהטיל הזה, מכיוון שהוא זה שמאפשר לך להפיק את התועלת המרבית לאימוני הגב. מספיק פשוט ללמוד את הטכניקה של ביצוע יתר לחץ דם, תלוי באיזו קבוצת שרירים מסוימת תרצו להתמקד.

תוכן

  • 1 הארכת יתר: תיאור
  • 2 מה השרירים עובדים
  • 3 טכניקת לחץ יתר
    • 3.1 המלצות חשובות
  • 4 4 סיבות להתחיל יתר לחץ דם
  • 5 אפשרויות לביצוע יתר לחץ דם
    • 5.1 עם זווית ספסל של 45 °
    • 5.2 45 מעלות במשקל נוסף
    • 5.3 על ספסל עם שיפוע של 90 מעלות
    • 5.4 התמקדות בגב
    • 5.5 התמקד בישבן
    • 5.6 בדגש על שרירי שריר הירך
    • 5.7 יתר לחץ דם בפיטבול
    • 5.8 יתר לחץ דם לחיזוק שרירי הגב התחתון
  • 6 הימנעות מפציעה "> 7 סיכום

הרחבת יתר: תיאור

תרגיל זה קשור לחוזק. על מנת לספק תמיכה לגוף, יש לבצע אותו בכסא רומאי. הטכניקה הנכונה של ביצוע יתר לחץ דם מאפשרת לחזק את הישבן, שרירי הליבה והגב התחתון. תרגיל זה נקרא לעתים קרובות הרחבה אחורית. לעיתים קרובות, ספורטאים פשוט אינם כוללים זאת בתוכנית האימונים שלהם או שאינם נותנים תשומת לב נאותה, אלא נוקטים בכך רק כדרך לגוון פעילויות. הפופולריות שלו נחותה מהדליל והסקוואטים, אך זו מחדל בלתי ראוי לחלוטין. יתר לחץ דם עובד היטב על הגב, שרירי שרירי הירך, הישבן.

הארכת הגב בכיסא רומאי כרוכה במפרקים רבים. הכוונה היא לתרגילי מתיחה, שהמוקד העיקרי בהם הוא על שריר הזרוע של הירך ושרירי האקסטנסור בעמוד השדרה, אך עם מעורבותם של שרירי המוליך והגלוטאלי ככלי עזר. היתרון של יתר לחץ הדם הוא שהוא יכול להתבצע על ידי ספורטאים מתקדמים וגם מתחילים. העיקר הוא לשלוט בטכניקת הביצוע הנכונה, שתאפשר לכם להפיק את התועלת המרבית מהתרגיל.

אילו שרירים עובדים

כדי להעריך את היתרונות של הארכת גב על ספסל, עליך להכיר אילו קבוצות שרירים מעורבות בתרגיל זה:

  • יישור עמוד השדרה. מייצג את שריר המטרה, המהווה את הדגש העיקרי במהלך יתר לחץ הדם. זה מעורב הן ביישור הגב בזווית ישרה (90 מעלות) ליצירת הקבלה למשטח הרצפה, וגם בעת יישור הגוף בזווית חדה (45 מעלות).
    השריר האחראי על יישור עמוד השדרה הוא קבוצה של צרורות המתאמנים עם האגן, הצלעות ועמוד השדרה. הם ממוקמים לאורך עמוד השדרה. לחיזוק שלהם השפעה חיובית על היציבה ועל נכונות הכפיפות של עמוד השדרה.
  • מותני הארכה. כולל ישבן ושרירים הממוקמים בחלק האחורי של המותניים. הם, כמתיישרים, מעורבים בביצוע כל גרסה של יתר לחץ דם. Extensors הירך, בדומה לשרירי קליפת המוח, אם לא ניתן להם תשומת לב ראויה, מתחילים להיחלש. זה נכון לא רק לאנשים שאינם מנהלים אורח חיים פעיל. לעתים קרובות, אפילו באימונים, הם מעורבים מעט. הודות להרחבת יתר, הם חוזרים לטון.
  • הארכת הצוואר. Extensors אלה הם קטנים ונמצאים בחלק האחורי של הצוואר. הם אחראים לניידות עמוד השדרה הצווארי. יש לחזק את השרירים הללו. זה נכון במיוחד לאנשים שמבלים זמן רב במחשב. הם מתעוררים ומפעילים כאשר הם מניחים את ידיהם על הראש או הצוואר, מבצעים יתר לחץ דם. אפשרות זו נחשבת מורכבת.

היעילות של הארכת הגב על הספסל אינה מוטלת בספק. העיקר לדעת איך לבצע את התרגיל הזה.

טכניקת יתר לחץ דם

הרחבת יתר נעשית באופן הבא:

  1. תשכבי על הספסל עם הפנים כלפי מטה, והרגליים ברגליים התחתונות קבועות באזורים מיוחדים.
  2. הגוף מסודר, חוצה זרועות מול בית החזה, ובכך מקבל את המיקום הראשוני.
  3. שמור על גב זקוף ונשיפה, ושמט לאט למטה למקסימום האפשרי.
  4. הורדת הגוף צריכה להיות כתוצאה משאיפת אוויר כך שגם הגב התחתון וגם שריר הזרוע של שרירי הירך נמתחים.
  5. הם מתחילים לעלות כלפי מעלה, נושפים. יש להרגיש בבירור כיצד כל קבוצות השרירים שהאימון מופנה להתכווץ.

הליך זה נשמר בכל חזרה.

טיפים חשובים

כדי להפיק את המרב מהתרגיל, עליך לקחת בחשבון כמה ניואנסים חשובים:

  • לא מומלץ להוריד את המארז מתחת לרמה נוחה. יש למתוח את המותניים והגב, אך ללא תחושת אי נוחות ברורה.
  • יישור, כמו גם הורדה, לא אמור להביא תחושות לא נעימות בגב.
  • לסבך יתר לחץ דם מאפשר מתיחת הזרועות, החזקת העומס מול בית החזה, וגם אפשרות כאשר התרגיל מתבצע ברגל אחת.
  • אסור לנסות לקחת משקל רב מדי. אם לא תחשב את נקודות החוזק שלך, תרגיל זה למתיחת קבוצות שרירים יהפוך לטראומטי.

אם אין ספסל מיוחד, תוכלו להשתמש בסגנון הרגיל.

חשוב!

ישנן שלוש וריאציות שונות בביצוע יתר לחץ דם, שלעתים קרובות מבולבלות. הרחבה אחורית היא אפשרות בה התנועה מתבצעת אך ורק באזור המותני והגבי, ושרירי עצם הירך נותרו ללא תנועה. התרחבות יתר של היפסטקס היא ההפך מהזן הקודם, שכן התנועה נופלת על מפרק הירך, והגב התחתון חסר תנועה. במהלך יתר לחץ הדם, גם שרירי המותניים וגם שרירי הירך עובדים.

4 סיבות להתחיל יתר לחץ דם

חיצונית, ספסל שנועד לבצע מתיחות של קבוצות השרירים בגב ובירכיים נראה די מוזר. סימולטור זה נמצא כמעט בכל חדר כושר מאובזר היטב. המכשיר מיועד למחקר מבודד של קבוצות שרירים הממוקמות בגב התחתון. הדגש העיקרי נופל על אזור זה.

ספסלים מסוג זה מגיעים בשני סוגים. למתחילים, זנים עם שיפוע של 45 מעלות מתאימים. ספורטאים מתקדמים יכולים להתאמן על הסימולטור בהטיה של 90 מעלות. שני סוגי הספסלים מביאים יתרונות שווים ומעבדים את אותן קבוצות שרירים. ההבדל טמון ברמת הקושי של התרגיל הקשור לחלוקת העומס.

יתר לחץ דם המבוצע על הכיסא הרומי מאפשר לך לקבל את האפקט החיובי הבא:

  1. שפר את היציבה שלך. מתיחה על הספסל מחזקת את קליפת המוח ואת שרירי עמוד השדרה. זה מוביל לתמיכה טובה יותר בגב לאורך היום, ולכן יש לו השפעה חיובית על היציבה.
  2. מפחית כאבים בגב. אנשים שעבודתם קשורה לישיבה ממושכת נאלצים לעיתים קרובות להתמודד עם העובדה שהגב שלהם מתחיל להיפגע באופן קבוע. התרחבות יתר מקלה מאוד על מצב זה. חיזוק הגב הופך לבסיס מצוין להכנה לתרגילי כוח כמו דדליפט.
  3. לחזק את הגוף. מתיחות משפיעות על הגב התחתון, אך יחד עם שרירי המבטא העיקרי, הגוף כולו עובד. אפילו ידיים מעורבות בעבודה, כך שהתועלת מורגשת באופן מוחלט בכל הגוף.
  4. הגדל את סיבולת. לספורטאים שרוצים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם, יתר לחץ דם מאפשר לכם ליצור בסיס טוב לאימונים אינטנסיביים עם מתיחה, סקוואט ותרגילים אחרים בהם הגב התחתון מעורב ישירות.

היתרון העיקרי של הסימולטור להרחבת יתר הוא שהטיל זה מסתגל בקלות לצרכים האישיים של הספורטאי.

אפשרויות הארכת יתר

מתיחת הגב התחתון כוללת לא רק שימוש בזוויות הטיה שונות של הסימולטור, אלא גם שינוי דגש. בהתאם לשונות התרגיל, גם טכניקת הביצוע משתנה.

עם זווית ספסל של 45 מעלות

כדי לבצע יתר לחץ דם על גבי טיל כזה, יש צורך:

  • כוונו את הסימולטור כך שלא יהיו מכשולים אשר פוגעים בתנועה, ואז מקמו את הרגליים בצורה הדוקה ככל האפשר במקום המסופק לכך.
  • לחצות את הזרועות שלך מול בית החזה ואת יתר לחץ הדם ממיקום זה כאשר הגוף נמצא במצב ישר.
  • כופפו את הגוף במותניים ואז הורידו לרצפה. זווית הנטייה צריכה להיות בין 65 ל 75 מעלות.
  • החזיקו בתנוחה המאומצת לזמן מה, ואז עלו לאט לאט לתנוחה הראשונית, כלומר למצב כאשר הגב והרגליים נמצאים בקו ישר אחד.

45 מעלות במשקל נוסף

תרגיל זה יכול להיות מסובך. יש לעשות זאת כבר לאחר התפתחות מלאה של הטכניקה ויישום קבוע של יתר לחץ דם, כאשר מתחילים להינתן בקלות, והשרירים מתרגלים לעומס ומתחזקים. כנטל, עדיף להשתמש בבר או בפנקייק. ניתן להחזיק את הקליפה הראשונה מולך או מאחורי הראש.

על ספסל עם הטיה של 90 מעלות

וריאנט זה של יתר לחץ דם נראה מורכב להפליא בעיני רבים. למתחילים, ממש לא מומלץ לבצע אותו. למי שמתאמן באופן קבוע, ובעל אימונים ביניים או מתקדמים, לא יהיה קשה לעשות זאת. המורכבות של אפשרות זו נעוצה בעובדה שנקודת התנועה נעה, מכיוון שהגוף תלוי לחלוטין מהספסל, והגוף בנקודה העליונה מעביר רק סימן אופקי קטן.

אל תפחד להישען לכיוון הרצפה. אם אתה עדיין לא מרגיש ביטחון מלא בחוזקות שלך, אתה יכול לבטח את עצמך בידיים עד שהתרגיל יתוודע. הגלילים המחזיקים את הרגליים באזור העגל אינם מאפשרים נפילה מהספסל. לפני ביצוע התרגיל, עליכם לוודא כי הרציף העליון של הספסל נמצא ברמה של החלק הירך העליון ולא ברמה של הרגליים או הבטן.

אסור לרדוף אחר עלייה במשרעת או במהירות הביצוע. יש צורך לנוע לאט עם הגבלת התנועה בנקודה הגבוהה ביותר כאשר הגוף נמצא בקו ישר. להגדיל את המשרעת מותר, אך לא באופן משמעותי. אם תגזימו, תוכלו להיפצע.

עם דגש על הגב

בכדי למקסם את העומס על שרירי עמוד השדרה, יש לקבוע את הקרסוליים בחוזקה בסימולטור, וללחוץ את המותניים בחוזקה למשטח הרציף העליון. אזור המותני בגרסת יתר לחץ דם זה ממוקם לפני האתר, ובנקודה התחתונה כאשר מתבצעת התנועה, יש להרגיש את הסיומת על ידי שריר הזרוע של הירך. כאשר במקום זאת מתרחש כיפוף בגב התחתון ולא במפרק הירך, הרמה העליונה מונמכת.

התמקדו בישבן

אפשרות זו של יתר לחץ דם מועילה במיוחד לבנות שרוצות להעניק לישבן גמישות וצורה אטרקטיבית יותר. התנועה בוואריאציה דומה של הארכת הגב על הספסל מתחילה בגב מעוגל, והזרועות משולבות על החזה או משמשות למשקל נוסף.

בביצוע התרגיל מניח שהגב העליון נשאר מעוגל, הסנטר נלחץ לחזה. בנקודה התחתונה, לאחר שהרגישו את המתח בישבן, הם מתעכבים במשך מספר שניות, עולים. כל תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת בשרירי הגלוטאלי ובשמירה על עיגול הגב באזור העליון.

עם דגש על שרירי שריר הירך

הראש עם הצוואר במצב ניטרלי. במשרעת העליונה, הכתפיים עם המותניים יוצרים קו יחיד. ניתן לחצות ידיים על החזה או להחזיק משקולות נוספות.

ליישום וריאציה זו משתמע כי החזה מיושר, הגב נשמר ישר, הכתפיים נמשכות לאחור. הסנטר אינו כפוף. הראש במצב ניטרלי.

יש צורך להוריד כמה שיותר נמוך. כל תשומת הלב ממוקדת במתיחת גב הירך. בנקודה התחתונה הם מתעכבים ואז מתרוממים אט-אט למיקומם המקורי. טווח התנועה נקבע על ידי גמישות אינדיבידואלית.

הרחבת יתר של Fitball

כאשר לספורטאי אינו עומד לרשותו ספסל מיוחד, תוכלו להתאמן בשימוש בכדור התעמלות. זה מאפשר לך לבצע יתר לחץ דם גם בבית, אך בזהירות מסוימת. היעדרם של מחזיקי רגליים מסבך מאוד את האיזון ומגדיל את הסיכון לפציעה. לכן, ההחלטה לעסוק בפיטבול, לא יהיה מיותר לצפות בכמה סרטונים בכדי ללמוד כיצד לשמור על שיווי משקל ולא ליפול.

יתר לחץ דם לחיזוק שרירי הגב התחתון

יתר לחץ דם נחשב לתרגיל הטוב ביותר לחיזוק הגב, מכיוון שהוא מאפשר ליצור מתיחה דינאמית באזור התחתון שלו, המאפשרת לחוש את השינויים בכמה ימים. בנוסף, היתרון העיקרי בתרגיל זה הוא שניתן לבצע אותו לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית.

על מנת לפתח ולחזק את הגב התחתון, הגישה לביצוע יתר לחץ דם נחוצה כראוי. יש תוכנית מסוימת לתרגיל זה, שלאחריו אתה כבר יכול להרגיש שינויים חיוביים בפרק זמן קצר, להתחזק ולהתחזק.

מתיחות ומחממות

שלב זה הוא חובה לפני שמתחילים אימון כלשהו. ביצוע יתר לחץ דם אינו יוצא מן הכלל. החימום כולל:

  • קרדיו זה גורם לדם להסתובב מהר יותר, להתחמם ולהכין את השרירים לעומסים הקרובים. זה יכול להיות חבל קפיצה, ריצה במקום אחד, אופני כושר. שתיים עד שלוש דקות זה מספיק.
  • מתיחה דינמית. הופך את השרירים לגמישים יותר למתיחה נוספת. תוך שתי דקות הם מסובבים את הגוף, את הידיים, מתכופפים לצדדים, הולכים עם ברכיהם מורמות.

בשלב הבא הם הולכים ישירות להרחבת יתר.

תנוחת התחלה

לנקוט עמדת התחלה:

  • שוכב על הספסל עם הפנים כלפי מטה;
  • לתקן את הרגליים באמצעות עצירות מיוחדות;
  • הגוף צריך להיות ביחס למשטח הרצפה בזווית של 45 מעלות (זה נכון לרוב הסימולטורים, אך ישנם חריגים שצריך לקחת בחשבון);
  • זרועות שלובות על החזה;
  • שלוט שוב ​​כי הגב התחתון נמצא במצב חופשי ואינו נתקל במכשולים בצורת עצירות ופלטפורמות, כך שתוכלו להתכופף בקלות.

טכניקת ביצוע

עובר למתיחה ישירה לחיזוק הגב התחתון, דבק ברצף הפעולות הבא:

  • התחתון של החלק העליון, מתכופף באמצע הגוף;
  • התנועה כלפי מטה נמשכת עד שיש תחושה של מתיחה באזור שרירי הירך תוך כדי נשיפה;
  • נכונות יתר לחץ הדם מסומנת על ידי מיקום כמעט אנכי של הגוף ביחס לרצפה בנקודה הנמוכה ביותר;
  • חוזרים לאט לאט למצב הראשוני שלהם כשהגוף שוב יוצר קו ישר אחד.

הרמת הגוף צריכה להיות מלווה בשאיפת אוויר.

כמה ניואנסים חשובים

בנקודה הגבוהה ביותר, מומלץ להשתהות כשלוש שניות. הודות להפסקה זו, השרירים בגב העליון מתכווצים, ובירך התחתון - הם נמתחים בצורה מקסימאלית. עיכוב דומה צריך להיעשות בכל גישה. המספר האופטימלי של הגישות הוא שלוש. מספר החזרות בכל אחד הוא בין 8 ל 12. מנוחה בין מחזורים היא לפחות דקה.

המספר המדויק של חזרות משתנה. זה תלוי ברמת ההכנה האישית, היעדרם או נוכחותם של בעיות גב (פציעות). עדיף לסבך את יתר ההרחבה עם השימוש בעומסים נוספים, במקום להגדיל את החזרות. המשקל נלחץ לחזה. העיקר להתחמם בהתחלה. אחרת המשימה תהפוך לקשה להפליא.

כיצד להימנע מפציעה ">

הגב התחתון נחשב לחלק הפגיע ביותר בגוף. היא חשופה ביותר למתח. רק עשרים אחוז מהמבוגרים יכולים להתהדר בחוסר כאב מוחלט באזור זה. המשמעות היא שביצוע יתר לחץ דם דורש זהירות מרבית, מכיוון שהעומס העיקרי, והכי חשוב, מתיחה היא על השרירים בחלק זה של עמוד השדרה.

כדי להימנע מפציעות, עליכם לבצע כמה כללים פשוטים החלים לא רק על ספורט, אלא גם על חיי היומיום:

  1. הרמת חפצים כבדים נחוצה לא במאמצי הגב, אלא ברגליים. אם תאמצו את גבכם תוכלו לפצוע אותה בקלות.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

סיכום

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

מאמרים מעניינים