מה לפני ואחרי אימון לירידה במשקל

כדי להשיג תוצאות משמעותיות, התעמלות במטרה לרדת במשקל, עליכם לא רק לבצע תרגילים גופניים באופן קבוע, אלא גם לאכול ממש לפני השיעורים ואחריה. אם לא ניתנת לכך תשומת לב נאותה, ניתן להפר את התנאי הבסיסי לירידה במשקל, המורכב בכך שמספר הקלוריות שבילה ביום צריך להיות גדול מהצריכה. לא פחות חשוב הערך האנרגטי של התזונה - מאזן הפחמימות, השומנים, החלבונים.

תוכן

  • 1 יסודות תזונה
  • 2 מה לאכול לפני אימון "> 3 מה לאכול אחרי אימונים?
    • 3.1 החזקת הפסקה של שעתיים
    • 3.2 אכילה בחצי השעה הראשונה
    • 3.3 קפאין
    • 3.4 שומנים
  • 4 סקירת וידיאו

יסודות תזונה

הפחתת קלוריות כתוצאה מהצום לא תביא לתופעה מתמשכת. היעדר קלוריות הנחוצות לשמירה על החיים התקינה יביא לארגון מחדש של הגוף. כדי לאזן תהליכים מטבוליים הוא יפסיק לפצל תאי שומן, הוא יתחיל לאגור שומן אפילו מכמות המזון הנצרכת.

אנשים שמתת תזונה מתמדת לא יכולים להיפטר משומן בגלל:

  • חילוף חומרים איטי על רקע "אחסון" של שומן;
  • מסת שריר קטנה, שאינה מספיקה לשריפת שומן.

כמובן, אינך יכול במיוחד לפקח על הדיאטה אם אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אבל אם ניגשים לנושא בצורה אחראית יותר, ההשפעה תעלה על כל הציפיות.

התזונה לפני אימון ואחריו מושפעת מ:

  1. זמן כיתה;
  2. סוג העומס - אירובי או כוח.

מרבית השומן נשרף במהלך אימון בוקר על בטן ריקה, כאשר אספקת הגליקוגן היא מינימלית, והאנרגיה הדרושה לביצוע התרגילים משתחררת ממחסן השומן.

מה אתה צריך לאכול לפני האימון?

אם לא ניתן לצום עקב סחרחורת או מסיבה אחרת, חצי שעה או ארבעים דקות לפני אימון אתה צריך משהו לאכול. זה צריך להיות אוכל קל, למשל, לחם עם תה, בננה עם קפה. אנשים העובדים יום או ערב צריכים לשים לב לארוחה האחרונה.

אוכל שנבחר כראוי אמור לתרום ל:

  • הידלדלות הגליקוגן בשרירים מופחתת;
  • פירוק חלבון נמוך יותר;
  • ירידה בריכוז הקורטיזול.

כדי להשיג זאת מאפשר יחס נכון של חלבון ופחמימה.

מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות - אורז, שיבולת שועל, פסטה, המאפשרות להגיע לאספקת אנרגיה למשך זמן רב, שעה וחצי לפני שאתם משחקים בספורט. כשאתה לא יכול לאכול בחוזקה, וכוחך כמעט מותש, שלושים דקות לפני השיעורים אתה זקוק למקור של פחמימות מהירות - פירות יבשים או קפה ובננה, שבתוך זמן קצר תספק כוח ואנרגיה לאימון טוב ואינטנסיבי.

יש למזער שומנים במזון שנצרכים 60-90 דקות לפני האימון. פחמימות וחלבוני בניית שרירים צריכים לשרוד. בבוקר תוכלו לשתות שייקים או חלב, לאכול תפוח, בננה, שקדים. קפאין, המקדם את שחרור תאי השומן, עוזר להתעודד. העיקר לא להגזים בחלבון. העודף שלה יכול לגרום לנמנום.

מה שאתה צריך לאכול לאחר האימון ">

ישנן שתי גישות לתזונה אחרי ספורט. הראשון כולל אכילת אוכל למשך 30 דקות, והשני - המתנה של שעתיים. וכדי להבין איזה מהם מתאים יותר לאלו שרוצים לרדת במשקל, עליכם להבין את המאפיינים של כל אחד מהם.

הפסקה של שעתיים

תהליך שריפת השומן ממשיך גם לאחר סיום האימון, מסתיים רק לאחר מספר שעות. ואם אתה מגביל את עצמך באופן בלעדי למים, אתה יכול להיפרד מקילוגרמים מיותרים הרבה יותר מהר. לגישה זו יש חיסרון. יחד עם שומנים, רקמת שריר יכולה גם לאבד.

זה לא מאפשר ארוחה המאפשרת לגוף להתאושש ולא לאבד איתו שרירים ושומן. עדיפות למזונות חלבונים עם כמות קטנה של שומן ופחמימות התורמת ל:

  • ירידה בקורטיזול;
  • אספקת גליקוגן הנצרכת במהלך האימונים;
  • להקל על עייפות ומתח שרירים;
  • משלוח חלבונים לשיקום רקמת שריר.

כדי להשיג זאת, עליכם לאכול 30-60 דקות. במקרה זה, מספר הקלוריות צריך להיות לא יותר ממחצית מאלו שבילו במהלך האימונים. רק האנשים שעבורם מסת השריר לא משנה, יכולים לסרב לחלוטין לאוכל.

אוכלים בחצי השעה הראשונה

זה חשוב למי שרוצה לא רק לשרוף שומן, אלא גם לקבל שרירים מפותחים היטב. ערך האנרגיה של המזון מחושב ביחס של 60 עד 40. לאחר אירובי, תפריט זה מורכב מ -60% פחמימות ו -40% חלבון, ואחרי אימוני כוח, ההפך. אם שני סוגי העומסים מבוצעים בפגישה אחת, עדיפות תזונה של האפשרות השנייה (60% חלבון ו -40% פחמימות).

מזונות אסורים כוללים:

קפאין

זה מפריע לספיגת חלבון, עומס יתר של גליקוגן, המשפיע לרעה על התאוששות הגוף. יש לשלול לחלוטין את הקקאו, הקפה, התה, השוקולד ומוצרים אחרים המכילים אותו בשעתיים הראשונות לאחר האימון.

שומנים

הפחיתו את קצב צריכת הפחמימות והחלבונים בדם. יש לעקוב בקפידה אחר תכולת השומן של מזונות חלבונים, הכלולה בתפריט שלאחר האימון. אתה לא יכול לאכול גבינת קוטג 'שומנית (5%), לבודד בחלב (2.5%).

לאחר האימון תוכלו לשתות שייק מי גבינה חלבון. מזון נוזלי נספג ומעוכל היטב. תלמידים בחדר הכושר יכולים לאכול ארוחה בבית. אם ניתן עדיפות לאוכל גליקמי יותר, דגים, תפוחי אדמה עם ירקות, עוף עם אורז מתאימים. אתה תמיד יכול לשתות ביחס הנכון של חלבון וכל מקור לפחמימות.

אפשרות מצוינת תהיה סלמון מטוגן בשמן זית או דגי ים אדום אחרים. משפשפים את הפילה במיץ לימון, בזיליקום, שום, פלפל ומלח, משאירים למשך רבע שעה, ומטגנים עד שהוא משחים, מוגש עם פרוסות לימון.

רבים חוששים לאכול לאחר שהגיעו לחדר הכושר, מתוך אמונה שזה תורם לעלייה במשקל. למעשה, אם סופרים קלוריות, קילוגרמים לא יוחזרו.

סקירת וידאו

מאמרים מעניינים