תרגיל הרזיה

• אילו סוגים של חבלים מקפצים יש?
• גודל חבל
• כמה קלוריות ניתן לשרוף ">

  רוב האנשים לשווא מחשיבים חבל מדלג כבלתי יעיל במאבק נגד השמנת יתר. זה עוזר לרדת במשקל במהירות. במהלך שעה של אימונים, אדם במשקל ממוצע של 65 ק"ג יכול לאבד כ 800 קילוקלוריות.

  אינדיקטור זה מעיד. הכמות המדויקת של הקלוריות שאבדה קשורה ישירות לעוצמת האימונים. עומסים גבוהים אינם מתאימים למתחילים. אנשים שלא התאמנו בעבר בשיעורים אינטנסיביים צריכים להתחיל בעומסים קטנים.

  כאשר שרירי הגוף מותאמים באופן מלא, נעשות תנועות במהלך הקפיצה על המכונה, העוצמה מוגברת. זה מאפשר לך להתרכז באופן מלא בתהליך הנשימה, מכיוון שאתה כבר לא צריך לבזבז את כל הזמן והמאמץ כדי לבצע נכון כל תנועה.

  איפה לקפוץ עם חבל ">

  אתה יכול גם לקפוץ בבית. כמובן שיש לקחת בחשבון את העובדה שבחלל המצומצם של חדר קטן די קשה לקפוץ עם אמפליטודה רחבה. המקום האופטימלי לאימונים יהיה שטח של 1 על 2 מטר, כאשר התקרות מגיעות לגובה של עד 2.5 מטר.

  עליכם לחשוב על העובדה שלא כל השכנים מלמטה ירצו להקשיב לעובדה שמישהו מלמעלה קופץ על התקרה. כדי לא לכלול מצב דומה, עדיף לכסות את הרצפות בחומר מעט קפיצי, אך תמיד רך. ניתן להשיג מחצלת כושר גומי למטרה זו.

  כמובן שעדיף לקפוץ חבל ברחוב, למשל, על המגרש, אם יש אחד בחצר. עבור אלה שאינם גרים בבית משלו, או שלא רוצים לעסוק מול כל דיירי בניין רב קומות, חדר הכושר הוא אפשרות אידיאלית.

  אילו בגדים הכי נוחים לקפיצה ">

  עדיף להתאמן בבגדי ספורט. יש לבחור את הטופס בהתאמה הדוקה, לתפור מבד נושם המאפשר לקפוץ בחופשיות ולא להגביל תנועות. נשים צריכות ללבוש חזיית ספורט למשך השיעור.

  עדיף לנעל דגמים קלילים של נעלי ספורט. קיבוע הקרסול צריך להיות רך. זה יספק יציבות רוחבית טובה. זה הכרחי להפצה אחידה של עומסים על המפרקים. זה מפחית את הסיכון לפציעה ופציעה.

  היתרונות של חבל קפיצה

• התוויות נגד לאימונים
• תוכנית אימונים ותרגילי חבלים

חבל קפיצה הוא לא רק חימום או משחק ילדים פעיל, אלא דרך נהדרת להתמודד עם עודף משקל. כמובן שיש כאן כמה ניואנסים. הם מורכבים בבחירה הנכונה של חבל דילוג, גישה מוכשרת לאימונים. ציות לשתי הנקודות יאפשר לכם למצוא את ההרמוניה הנחשקת ולהשפיע לטובה על הרווחה הכללית.

תוכן

• 1 אילו סוגי חבלים הם "> 1.1 משוקלל
• 1.2 מהירות
• 1.3 אלקטרונית עם דלפק מובנה שנשרף קלוריות
• 1.4 קונבנציונאלי עם כבל גומי

אילו סוגים של חבלים מקפצים יש?

ישנם מספר סוגים של חבל קפיצות בחנויות מוצרי ספורט המתמחות.

משוקלל

נבדל מהאחרים במשקל מורגש. די מסובך לשימוש. לקפוץ עם חבל דילוג משוקלל לאדם לא מוכן זה לא ממש קל. שיעורים עם טיל זה מעמיסים על השרירים הרבה יותר, מה שתורם לעליית הנפח שלהם.

מהירות גבוהה

אידיאלי לשריפת שומן בגוף הודות למספר עצום של קפיצות, שאי אפשר להשיג עם מינים כבדים יותר. מומלץ לרכוש חבל במהירות גבוהה למי שרוצה להוריד קילוגרמים מיותרים בפרק זמן קצר.

אלקטרוני עם דלפק מובנה שנשרף קלוריות

החישוב מתבצע על ידי הזנת פרמטרים משלך לדלפק לאחר השקילה, ושאר העבודה על כמות הקלוריות המדויקת שבזבז במהלך האימון כבר מבוצעת על ידי התוכנית המובנית. חבלים מקפצים אלקטרוניים יקרים בהרבה מהרגיל, הם זמינים בשני סוגים - משוקלל או במהירות גבוהה.

קונבנציונאלי עם כבל גומי

ציוד הספורט הפשוט והמשתלם ביותר, מוכר לכולם מילדות ומשיעורי חינוך גופני. חבלי קפיצה רגילים זולים בהרבה מאיברים מהירים, אלקטרוניים, משוקללים, אך מתאימים גם לאימוני הרזיה.

גודל חבל

הם נקבעים על פי אורך ציוד הספורט ונמדדים במטרים. שלושה גדלים הם אידיאליים למבוגרים:

• 2.4 מ ';
• 2.7 מ ';
• 3 מ '

לאדם שגובהו 165 סנטימטרים, חבל קפיצה באורך 2.4 מטר מתאים. עליך להתמקד בפרמטר זה תוך התחשבות בגידול שלך.

אמון מלא בבחירה נכונה של ציוד מאפשר לך לעבור מבחן קטן. החבל נלקח על ידי שתי הידיות, הם עומדים ישר, מיישרים את הגב, מניחים את הרגליים על הכבל. הידיים מתחילות להרים. חבל דילוג מתאים מאפשר לך להרים את שתי הידיות לבית השחי.

אין שום דבר רע בקניית מלאי ארוך יותר. ניתן להתאים את הגודל בעזרת ידיות מיוחדות המקצרות את הכבל. העיקר הוא לא לבחור חבל קצר, כי במקרה זה זה יהיה פשוט בלתי אפשרי לעשות.

כמה קלוריות ניתן לשרוף ">

רוב האנשים לשווא מחשיבים חבל מדלג כבלתי יעיל במאבק נגד השמנת יתר. זה עוזר לרדת במשקל במהירות. במהלך שעה של אימונים, אדם במשקל ממוצע של 65 ק"ג יכול לאבד כ 800 קילוקלוריות.

אינדיקטור זה מעיד. הכמות המדויקת של הקלוריות שאבדה קשורה ישירות לעוצמת האימונים. עומסים גבוהים אינם מתאימים למתחילים. אנשים שלא התאמנו בעבר בשיעורים אינטנסיביים צריכים להתחיל בעומסים קטנים.

כאשר שרירי הגוף מותאמים באופן מלא, נעשות תנועות במהלך הקפיצה על המכונה, העוצמה מוגברת. זה מאפשר לך להתרכז באופן מלא בתהליך הנשימה, מכיוון שאתה כבר לא צריך לבזבז את כל הזמן והמאמץ כדי לבצע נכון כל תנועה.

איפה לקפוץ עם חבל ">

אתה יכול גם לקפוץ בבית. כמובן שיש לקחת בחשבון את העובדה שבחלל המצומצם של חדר קטן די קשה לקפוץ עם אמפליטודה רחבה. המקום האופטימלי לאימונים יהיה שטח של 1 על 2 מטר, כאשר התקרות מגיעות לגובה של עד 2.5 מטר.

עליכם לחשוב על העובדה שלא כל השכנים מלמטה ירצו להקשיב לעובדה שמישהו מלמעלה קופץ על התקרה. כדי לא לכלול מצב דומה, עדיף לכסות את הרצפות בחומר מעט קפיצי, אך תמיד רך. ניתן להשיג מחצלת כושר גומי למטרה זו.

כמובן שעדיף לקפוץ חבל ברחוב, למשל, על המגרש, אם יש אחד בחצר. עבור אלה שאינם גרים בבית משלו, או שלא רוצים לעסוק מול כל דיירי בניין רב קומות, חדר הכושר הוא אפשרות אידיאלית.

אילו בגדים הכי נוחים לקפיצה ">

עדיף להתאמן בבגדי ספורט. יש לבחור את הטופס בהתאמה הדוקה, לתפור מבד נושם המאפשר לקפוץ בחופשיות ולא להגביל תנועות. נשים צריכות ללבוש חזיית ספורט למשך השיעור.

עדיף לנעל דגמים קלילים של נעלי ספורט. קיבוע הקרסול צריך להיות רך. זה יספק יציבות רוחבית טובה. זה הכרחי להפצה אחידה של עומסים על המפרקים. זה מפחית את הסיכון לפציעה ופציעה.

היתרונות של חבל קפיצה

אימון מגביר את טונוס השרירים, מחזק את הישבן והרגליים. יתרון נוסף שאפשר לערער עליו בקפיצות הוא חיסול הצלוליטיס ומניעתו. זה מושג על ידי נורמליזציה של זרימת הלימפה, המאפשרת לחסל שינויים מבניים המתרחשים בשכבת השומן התת עורית.

התוויות נגד לאימונים

חבל קפיצה אינו מומלץ לאנשים עם פגיעות ומחלות במערכת השלד והשרירים. הימנעות משיעורים צריכה להיות במצבים הבאים:

• אם אדם סובל מהתקפי מיגרנה. בגלל פיזור זרימת הדם, כאב ראש יכול להופיע פתאום ממש במהלך הקפיצות.
• אחרי הארוחה הבאה. עומס גבוה המופעל על הגוף אינו הדרך הטובה ביותר להשפיע על אדם שאכל לאחרונה בחוזקה. יש להתחיל באימון לפחות שעה לאחר האכילה.
• האינטנסיביות הגבוהה בה מתבצעים קפיצות משפיעה לרעה על לב לא בריא ויכולה לגרום להחמרת המצב.
• אנשים עם מחלות של סחוס, מפרקים, צריכים להימנע גם מקפיצת חבלים. זה נכון במיוחד למי שנפגע בברכיים. אתה יכול להתחיל לקפוץ רק ברשות הרופא.
• עודף משקל יכול גם להוות מכשול. השמנת יתר מוגזמת אינה האפשרות הטובה ביותר. אם המשקל הרגיל צריך להיות 60, והאדם שוקל 90, קפיצה יכולה להשפיע לרעה על מצב עמוד השדרה ולהרוס את המפרקים.

תוכנית אימונים ותרגילי חבלים

תהליך שריפת השומן עובד על פי סכמה מסוימת. ראשית, פחמימות נשרפות, ורק לאחר מכן, כאשר אדם שר טוב, הגוף מתחיל להיפטר באופן פעיל משומנים. וכדי שהאימונים יביאו תוצאות, עליכם לקפוץ לפחות 30 דקות.

שבוע 1-2

הרכבת כל יומיים. העוצמה נמוכה. סדר השיעורים עם עומסים ומנוחה לסירוגין הוא כדלקמן:

1. קפוץ 10 דקות.
2. הכבל מקופל ארבע פעמים ומתפתל מאחור. כמה דקות נמתחות לכיוונים שונים.
3. מבלי ליישר את החבל מועבר הטיל לחזית. תפסו את הקצוות והרימו אותם בידיים, והפכו את ההטיה המרבית לאחור. אסור לזרוק את הראש לאחור. בצע תרגיל זה לפחות 3 דקות.
4. שוב 10 דקות של קפיצות, אבל עכשיו עם פניות בכיוון ההפוך.
5. כשהוא שוכב על גבם, מקופל החבל ארבע פעמים, מורם מעל הגוף. הרגליים כפופות, מועברות דרך הכבל, מוודאות שהגב לא מתרומם מהרצפה ואז מיישרים. הם מחזירים את הרגליים למקומם המקורי, מתכופפים, מעבירים דרך הכבל, מתנשאים ומורידים. אתה צריך לעשות למעלה ולמטה בערך 20 חזרות.
6. שוב קפיצות של עשר דקות, אבל על רגל אחת - 5 דקות משמאל, ואז 5 דקות מצד ימין.

שבוע 3-4

אופן ההעסקה מוחלף: יום אימונים - יום מנוחה - שני ימי אימונים - יום מנוחה - יום אימונים וכן הלאה. תרגילי ביניים מצמצמים, וזמן הקפיצה עולה:

1. 15 דקות משלימות קפיצות רגילות בודדות.
2. הם הופכים לרגל אחת על החבל, מושכים את החבל, לוקחים את הרגל השנייה ככל האפשר. החזק במצב המקובל למשך 20 שניות. בצע 10 חזרות על כל רגל. תרגיל זה משפר את הקואורדינציה, מהדק את שרירי הישבן.
3. עשר דקות מבצעים קפיצות כפולות. הם רומזים שעל כל קפיצה הם עושים שני סיבובים של החבל.
4. הם יושבים על הרצפה, מיישרים וסוגרים את רגליהם. החבל מקופל ארבע פעמים, הוא נמתח לעקבים, נצמד לכפות הרגליים ומתעכב למשך 20 שניות. בצע 10 חזרות בלי להפסיק.
5. השלים את האימון בקפיצות רגילות, המבוצעות ללא הפסקה למשך 15 דקות.

שבוע 5-6

השבועיים האחרונים התאמנו כבר במסגרת התוכנית: 2 ימי אימונים ברציפות, התחלפו בימי מנוחה ואז 3 ימי חוגים, שוב יום למנוחה, שוב 2 ימי אימונים וכן הלאה. אתה צריך לקפוץ בקצב מהיר יותר במשך 10 הדקות הראשונות:

1. התחל בקפיצות רגילות למשך 15 דקות.
2. הטיה מיוצרת ממצב עמידה כשהחבל מקופל בארבע, מבלי לכופף את הברכיים ואז חוזרים למקומם כשהטיל נע קדימה. בצעו 5 חזרות.
3. קפיצות הפוכות למשך 20 דקות.
4. יושבים על הרצפה, רגליים נמתחות קדימה. רגל אחת כפופה ומונחת על חבל מדלג, נשענת לאחור. הם לא נוגעים ברצפה, אלא מקבעים את המיקום כמה סנטימטרים ממנה למשך 10 שניות, שוב לוקחים את המיקום הראשוני. עשו 5 נטיות, ואז החליפו את הרגל ובצעו אותו מספר חזרות.
5. קופץ לרוחב. עד השבוע החמישי או השישי, אם האימונים של כל הימים הקודמים הושלמו נכון, רמת האימונים כבר מאפשרת לכם להתחיל לבצע אותם. הם מרמזים על חציית ידיים כאשר הכבל מורם מעל לראש ויוצר לולאה לתוכה הם קופצים במהלך הקפיצה. נסה לקפוץ ככה לפחות 5 דקות.

תוכנית אימונים זו, שתוכננה במשך חודש וחצי, מאפשרת לך להוריד בין 3 ל 5 קילוגרמים, לשפר את מצב הרוח שלך, להפוך את שוקיך לחינניות, והישבן שלך אלסטי וגוון.