כיצד לתקן תרגילי מדרגות

תנוחה נכונה הופכת את ההליכה של האדם לא רק למושכת יותר, אלא גם מעידה על שרירים ומפרקים מפותחים ובריאים לחלוטין. כפיפות, להפך, מהווים אינדיקטור לכך שאדם סובל מבעיות מסוימות. פגם זה מקלקל למדי את הרושם וההערכה העצמית, הוא סימן לכך שהמפרקים והשרירים מפותחים בצורה לא טובה. לתיקון המדרון בבגרות אפשר תרגילים מיוחדים שמשולבים למתחמים וניתנים לביצוע בבית.

לאנשים חזקים ובטוחים יש תפקיד גוף מיוחד. הם זזים, עומדים ויושבים בצורה שונה לחלוטין. הסיבה לכך היא התנוחה האידיאלית, בה הראש גבוה, החזה מיושר. עמדה זו של הגוף מספרת לאחרים על מוכנותו של אדם להתגבר על כל מטרה ומשפיעה באופן חיובי על כל תחומי החיים. רבים חולמים להיות זהים, אך לא כולם מתקדמים בכיוון הנכון. אם נמאס לכם להתכופף כל הזמן ולהרגיש חוסר ביטחון, הגיע הזמן לשנות את המצב. העיקר הוא להציב מטרה ולבחור את השיטות היעילות ביותר ונבדקות הזמן המאפשרות לך לתקן ולהתאים את היציבה שלך.

היפטרות ממדרגות לא רק מעלה את הערך העצמי, אלא גם משפיעה לטובה על בריאותו ועל בריאותו. התדרדרות הקשורה לגיל בתנוחה קשורה ישירות לחוסר האיזון של הרצועות וסיבי השריר האחראים למיקום הנכון של הגוף. זה מתבטא לא רק חיצונית, אלא גם גורם לאורך זמן למספר בעיות בבריאות מערכת השרירים והשלד וההשלכות השליליות הבאות, המתבטאות בצורה:

  • כאבים כרוניים באזור צוואר הרחם והגב, כמו גם בכתף;
  • פציעות במפרקי הברך, בכפות הרגליים, בירכיים וכמובן בגב;
  • כאבי ראש ועייפות;
  • חולשת שרירים ואטרופיה;
  • הפרעות במערכת העיכול והנשימה;
  • ניידות הדוקה;
  • תסמונת התעלה הקרפלית;
  • אסקיאטיקה - עצבנות סקיאטית;
  • סוחט ועצבצוץ.

אפשר לתקן את היציבה ולהפסיק לצחוק בבגרות. העיקר לא להתחיל את המצב ולנקוט בפעולה. לאחר שיש לך מושג כיצד נראית התנוחה הנכונה, אתה יכול בקלות לקבוע את הסטייה מהנורמה ולבחור מערכת תרגילים המאפשרת לתקן את המדרון. הודות לתנוחה הנכונה מיקום הגוף יתקנה, ולכן השרירים יתפקדו כראוי ויתעצמו. זה ימנע מבעיות במערכת השלד והשרירים, יפחית את הסיכונים לפציעה והתפתחות של כאבים כרוניים, כמו גם לשנות את המראה והרווחה.

תוכן

  • 1 תיקון תנוחת הגוף
  • 2 כיצד להעריך באופן עצמאי את תנוחתך ולזהות בעיות קיימות "> 3 הערכה בסיסית של סטיות יציבה
    • 3.1 סטייה 1: מתכופף לאחור ונשען לאחור
    • 3.2 סטייה 2: תסמונת הצלב התחתון
    • 3.3 סטייה 3: כתפיים מעוגלות
    • 3.4 סטייה 4: הראש מורחב קדימה
    • 3.5 סטייה 5: תסמונת הצלב העליון
    • 3.6 סטייה 6: הטיה ראש
    • 3.7 סטייה 7: כתפיים לא אחידות
    • 3.8 סטייה 8: שיפוד היפ
  • 4 ניתוח עקמומיות בסיסית של יציבה: כפות רגליים וקרסוליים
    • 4.1 סטייה 9: הרגליים מופנות פנימה
    • 4.2 סטייה 10: רגל אחת או שתיהן מופנות כלפי חוץ
    • 4.3 המלצות כלליות
  • 5 6 תרגילים לתיקון היציבה
    • 5.1 לחץ סנטר
    • 5.2 מרימה ידיים ליד הקיר
    • 5.3 מתיחות בפתח
    • 5.4 מתיחת כופפי הירך
    • 5.5 משיכה גומי בצורת X
    • 5.6 דחף V
  • 6 6 תרגילים ליישור תנוחה אצל מבוגרים
    • 6.1 לחץ על ספסל קובני
    • 6.2 שחיין
    • 6.3 סיבוב חיצוני של הכתפיים
    • 6.4 פתחי ישיבה בצורת T בגב
    • 6.5 הליכה של איכר
    • 6.6 הילה
  • 7 סיכום

תיקון תנוחת גוף

תיקון מדרגות דורש זיהוי ראשוני של הגורם לבעיה זו. היציבה כפופה לרוב בגלל היחלשות השרירים המחזיקים את המפרקים במקום. במילים אחרות, קבוצות שרירים מסוימות הן אינטנסיביות מדי, ואילו אחרות, נהפוך הוא, רגועות או חלשות יתר על המידה, כלומר, הן אינן מקבלות עומס במשך זמן רב והן אינן מפותחות.

המדרון אצל אנשים שנמצאים כפופים נגרם כתוצאה מהעובדה ששרירי החזה מתוחים מדי. התוצאה היא שהכתפיים נמשכות קדימה ומועברות למרכז. אם לאדם יש גם גב מפותח בצורה לא טובה, מתרחש חוסר איזון שהתוצאה שלו היא מעבר של רצועת הכתפיים ממקום רגיל. מערכת השרירים מעוצבת בצורה כזו שהיא מנסה לפצות על כל סטיה מהנורמה. פעילות חלשה של חלקם מביאה למתח יתר של אחרים הגורם לתחושה של אי נוחות מוגברת ועייפות מהירה.

חוסר איזון, כפי שכבר ניתן להבין, הוא הגורם השכיח ביותר למגורים. בכדי להביא את השרירים למצב רגיל, לא לסבול מבעיות ביציבה, אפילו בגיל מבוגר, יש לעבוד על חיזוק הלא פעיל ומתיחת הפעילות יתר.

כיצד להעריך באופן עצמאי את תנוחתך ולזהות בעיות קיימות?

לא כל האנשים שמים לב מספיק לתנוחה שלהם. רבים אפילו לא חושדים עד כמה זה מפותל. כדי להיפטר מהספקות, כדי לזהות את הנוכחות או היעדר הצורך בתיקון יציבה, עליך לבצע תחילה בדיקה קטנה. הוא לא מסובך. ניתן להכין אותו בקלות בבית.

יש ללבוש בגדים הדוקים. זה נעשה כך שניתן יהיה לראות כל סטיות. נעליים לא מונחות על הרגליים. הם הופכים יחפים על הרצפה, אך אינם מנסים להעניק לגוף אחידות מושלמת. כדאי שתנקוט לעצמך את העמדה הנוחה ביותר. למען טוהר ה"ניסוי ", מומלץ לעצום עיניים ולעשות צעד קטן במקום אחד. כך, כפות הרגליים יעמדו במיקומן הטבעי הרגיל. ואז הם נעצרים, מצלמים מלפנים, מאחור ומהצד. כדי לצלם תמונות עליכם לשאול את אחד מחבריכם או את בני הבית.

התנוחה האידיאלית המוצגת בתמונה מרמזת על כך שמפרקי הכתפיים והאוזניים עומדים בתור, הצלעות ממוקמות מעל הירכיים, וזה, בתורו, מעל העקבים. עמוד השדרה עם האגן צריך להיות במצב ניטרלי. אם אתה מסתכל בתמונות שלך אתה יכול לראות שמיקום הגוף הוא בדיוק זה, אז אין בעיות ביציבה. במקרים אחרים, יש לבצע הערכה עצמאית של הליקויים הקיימים.

הערכת סטייה יציבה בסיסית

המיקום הלא אחיד של הגוף מעיד על בעיות מסוימות. כדי לקבוע את הסטייה הייחודית הספציפית, עליכם להבין נושא זה עמוק הרבה יותר. אם אתה מזהה את הגורם הספציפי לסטייה, הדבר יאפשר לך לבחור את התרגיל היעיל ביותר שייפטר מהעקמומיות.

סטייה 1: נטייה לאחור ונשענת לאחור

תנוחה זו מאופיינת בירכיים קדימה כאשר הן בולטות מעל קו הצלעות.

שרירים פעילים יתר בעייתיים : פני הירכיים, אזור החוליות המתקן, הישבן האמצעי והגדול, הגב התחתון והישבן.

כדי למתוח קבוצות שרירים אלו, בצעו:

  • רצים למתוח;
  • "המתיחה הטובה בעולם", הכוללת מתיחת הישבן במצב ישיבה;
  • פיתול ממיקום נוטה;
  • מתיחת חזה;
  • שחרור הגסטה באמצעות רולר עיסוי.

קבוצות שרירים לא פעילות בעייתיות: עצם הירך הישירה, כולל פלסטורים ולחץ תחתון, חיצוני אלכסוני, המותני.

שרירים אלו פועלים עקב:

  • הרמת רגליים בקולב;
  • "מספריים";
  • מתקפל על הכדור;
  • מסובב את המעטפת.

בהתאם לכך, על ידי הפעלת בישיבה ומתחים פעילים יתר, תוכלו להיפטר מהאזור האחורי.

סטייה 2: תסמונת הצלב התחתון

היא מאופיינת באגן נוטה קדימה וסטייה מופרזת באזור המותני.

יתר השרירים המשפיעים על יתר הם: עמוד שדרה מיישר, לומבוסיליאק.

נמתח על ידי:

  • "פירמידות" בפיטבול;
  • התקפי ברכיים שבוצעו על הרצפה;
  • מתיחת הארבע ראשי;
  • משיכת הברכיים אל החזה ממנח שכיבה;
  • עיסוי הארבע ראשי.

בין השרירים הלא פעילים למצב הנכון אחראים : gluteus maximus ו- abs בטן.

הם מופעלים כאשר:

  • מתפתל ברגליים מורמות;
  • הגשר הגלוטאלי (רגיל ועל רגל אחת), כמו גם על הכדור;
  • משיכות תנועה ממקום נוטה ב"צפרדע ".

סטייה 3: כתפיים מעוגלות

סטייה זו באה לידי ביטוי על ידי הרחבה מוגזמת של הכתפיים מעבר לקו העורקים.

במקרה זה, שרירים פעילים יתר כוללים: שרירי חזה קטנים וגדולים.

התרגילים הבאים מאפשרים לך למתוח את השרירים האלה:

  • מתיחה של הדלת הקדמית;
  • חטיפת המרפקים;
  • מתיחה בתנוחת הישיבה של הדלתות;
  • מתיחה דינאמית לחזה;
  • מתיחת קבוצות שרירי החזה על הכושר.

שרירים לא פעילים הם: שרוול סיבוב של רצועת הכתפיים, טרפזיוס תחתון, קדמי שיניים.

חיזוק שרירים אלה על ידי ביצוע:

  • מוליך ידיים עם סרט אחורי;
  • סיבוב חיצוני של חגורת הכתפיים;
  • מתיחה לדלתות האחוריות ובגוש הנמוך.

סטייה 4: קדימה

אוזניים משתרעות מעבר לקו של חגורת הכתפיים.

שרירים פעילים יתר: עצם השכמה שנמצאת בחלק האחורי של הצוואר ואחראית להטיית גב הראש, טרפזיוס עליון, extensors של הצוואר.

תרגילים למשיכת שרירים פעילים יתר:

  • שחרור myofascial (עיסוי עצמי) של הצוואר;
  • משיכת הסנטר אל החזה;
  • מתיחת שרירי החזה, הבריח, המסטואידי עקב הסרת הזרועות לאחור כלפי מעלה עם כפות הידיים והפיכת הראש לצד.

שרירים לא פעילים: כיפופי ראש של הראש, שנמצאים מול הצוואר.

חיזוק קבוצות שרירים אלה:

  • תרגילים איזומטריים בקדמת הצוואר.

במילים אחרות, גם הכפכפים הקדמיים וגם האחוריים בצוואר עובדים.

סטייה 5: תסמונת הצלב העליון

כתפיים מעוגלות מדי מעוקלות.

פעולות יתר הן: הרמת עצמות השכמה, טרפזיוס, שרירי החזה הקטנים והעיקריים, extensors בחלק האחורי, בחלקו העליון של חוט השדרה ובחזה.

מתוח בעת ביצוע:

  • מתיחה דינאמית של קבוצות שרירי החזה;
  • צוואר משחרר עצמי מיאפשיאלי;
  • דלתא קדמית למתוח;
  • מוביל מרפקים לגב המרבי;
  • סימני מתיחה בכדור הכושר של החזה והדלתות, אך כבר ישבו על כיסא.

לא פעיל: שרוול סיבוב בכתפיים, תחתון טרפזי, קדמי משונן, extensors עמוקים של עמוד השדרה הצווארי, הנמצאים מלפנים וסביב לשכמות.

מחוזק על ידי יישום של:

  • תרגילים איזומטריים בקדמת הצוואר;
  • חטיפת הידיים עם הקלטת לאחור;
  • סיבוב חיצוני של הכתפיים;
  • מתיחה על הדלתות האחוריות ועל הגוש הנמוך.

סטייה 6: הטיה ראש

סטייה זו מאופיינת בהטיה של הראש לכתף. לעיתים קרובות מלווה בפנייה לצד שמאל או ימין.

שרירים פעילים יתר: חזה, עצם הבריח, מסטואיד, ונוטים גם הם לחלק המרכזי של הגוף.

התמתח עם התרגילים הבאים:

  • שחרור צוואר-מיאפשי עצמי;
  • מתיחה של שרירי החזה, המסטואידים, עצם הבריח;
  • מתיחה רוחבית של עמוד השדרה הצווארי.

שרירים פסיביים: ממוקמים בצד הנגדי לסטרנוקלידומסטואיד הפעיל ואלכסוני, אך כבר מקו המרכזי.

מופעל על ידי:

  • תנועות יומיומיות בעת לעיסת אוכל, באמצעות הטלפון, כאשר יש צורך לטעון באופן שווה לא צד אחד, אלא את שניהם;
  • תרגילים איזומטריים לרוחב.

סטייה 7: כתפיים לא אחידות

זה בא לידי ביטוי בכך שכתף אחת נמוכה מהשנייה.

שרירים נעים: טרפזיוס, נמתח מאחור הצוואר עד חגורת הכתפיים, בחלק המורם של חגורת הכתפיים.

למתוח בזכות:

  • צוואר משחרר עצמי מיאפשיאלי;
  • מתיחה רוחבית של עמוד השדרה הצווארי.

שרירים פסיביים: שיניים קדמיות, רצים מתחת לחזה, מתחילים בראש הצלעות ומסתיימים בכתפיים.

תיקון "העקמומיות" של חגורת הכתפיים אפשרי לא בתרגילים מיוחדים, אלא במשימות שגרתיות יומיומיות. יש לחלק את העומס באופן שווה בעת השימוש בסמארטפון, הרמה ונשיאת משקולות, לעיסת אוכל. בנוסף, משיכה ביד אחת בבלוק (למעלה) עוזרת רבות.

סטייה 8: היפ שיפוד

זוהי סטייה כאשר מפרק ירך אחד (בצד שמאל או ימין) גבוה מהשני. פגם כזה מעורר לעתים קרובות את הרושם כי רגל אחת קצרה יותר מהרעה השנייה.

שרירים פעילים הם: המותניים המרובעים ואחראים ליישור עמוד השדרה בצד שהוא גבוה יותר, כמו גם השרירים החיצוניים והפנימיים של שרירי הבטן, חוטפים את המותניים. בדים של ברכיים, קרסוליים, חגורת כתפיים, גב תחתון וצוואר יכולים להיות גם פעילים יתר.

מתיחו שרירים אלה מאפשרים תרגילים:

  • למתיחה ושחרור עצמאי של דרכי העץ-טיביאל;
  • מתיחת רצים, ישבן מתנוחת ישיבה;
  • שוכב על טוויסט.

עליכם לבצע גם את "המתיחה הטובה בעולם" ואת המתיחה שבוצעה על ידי רקדנים.

שרירים לא פעילים יכולים להיות שונים. הכל תלוי במצב הספציפי, אך התנועות הבאות מחזקות כללית:

  • עומס על הרגליים;
  • תרגילים מרובים, כולל אימונים פליומטריים, כמו גם ריצה.

תרגילים כאלה עוזרים לפלס את האגן, כמו גם להפחית את הסיכוי לפגיעה באזור המותני, מפרקי הברך, הירכיים, הקרסוליים.

ניתוח עקמומיות בסיסית של יציבה: כפות רגליים וקרסוליים

Stoop מתפתח לעיתים קרובות בגלל בעיות בשרירי הגפיים התחתונות.

לרגליים ולקרסוליים יש גם את המיקום הנכון, סטייה ממנו מובילה להתכופפות. אם הם ממוקמים נכון, הקרסוליים עם הרגליים מסתכלים קדימה. סטיות אחרות אינן עוד הנורמה. ישנן כמה חריגות יציבה בקרסוליים וברגליים. כאשר הם מזוהים, עליך להתחיל לבצע תרגילי חיזוק שרירים, כמו גם מתיחות.

סטייה 9: הרגליים פונות פנימה

גרביים מופנים לחלק המרכזי של הגוף ולא מופנים קדימה.

שרירים היפראקטיביים : מתיחה חיצונית של עצם הירך בעלת הפאשיה הרחבה ביותר.

מתיחת השריר החיצוני של הירך מאפשרת מתיחה ועצמאית של שחרור שריר העצב.

שרירים פסיביים: גלוטיל קטן וגדול.

כדי לחזק את קבוצות השרירים הללו, יש צורך לבצע חדירה לרוחב, סקוואטים וגשר גלוטאלי. כל התרגילים נעשים בעזרת קלטת כושר המוחזקת על המותניים בשתי התנועות האחרונות.

סטייה 10: רגל אחת או שתיהן פונות כלפי חוץ

גרב אחד או שניהם פרוסים בכיוון ההפוך מהחלק המרכזי של הגוף.

קבוצות שרירים אקטיביות יתר: מסובבים עמוקים חיצוניים, הנמצאים עמוק בשריר עצם הירך ומחברים בין עצם הירך ועצה, בצורת אגס.

התרגילים הבאים מאפשרים לך להירגע ולמתוח את השרירים האלה:

  • שחרור ועצמת מתיחה עצמאית של שרירי מערכת האילו-טיביאל;
  • טוויסט משקר;
  • מתיחה של שריר הגלוטאלי במצב ישיבה;
  • שחרור עצמאי myofascial על שריר piriformis;
  • רקדנים מותחים.

קבוצות שרירים לא פעילות: נטייה וכפיפה של שרירי עצם הירך.

מחוזק על ידי:

  • תרגילי "פקעת";
  • הרמת רגליים בקולב;
  • מתקפל על הכושר.

המלצות כלליות

לאחר הצילום, הקפידו לנתח בזהירות את מיקום גופכם, שימו לב לכפות הרגליים, הקרסוליים, הראש, הכתפיים ומפרקי הירך. אם נמצאו חריגות כלשהן, עליך לבצע חיזוק ומתיחה של קבוצות היפר-אקטיביות ושרירים שאינם פעילים.

מומלץ, בהתאם לבעיה שנמצאה, יש לכלול תנועות בתכנית האימונים הרגילה שלך. אנשים הסובלים מתסמונת צלב עליון צריכים לבצע מתיחה וחטיפת כתפיים ביום בו הם עובדים על גבם. עומס כזה צריך להיעשות לפחות 3 מחזורים של 8-12 חזרות.

מומלץ להשלים את האימון בתרגילי מתיחות סטטיים. עליהם להתבצע במעט מתח. העיקר לא להגזים. לא אמור להיות כאב. יש לשמור על העמדה שאומצה בעת ביצוע מתיחה סטטית בין 15 ל -30 שניות. המספר האופטימלי של חזרות הוא 3-5.

עמידה בהמלצות לעיל מאפשרת בזמן קצר למדי לשפר לא רק את המראה, אלא גם את הרווחה שלך. תוצאות הספורט יעלו גם הן. מי שמרים משקולות יוכל לקחת משקולות גדולות.

6 תרגילים לתיקון היציבה

הזנחה מתמשכת של המדרגות מביאה לבעיות חמורות. כל 2.5 סנטימטרים עליהם בולט הראש קדימה ממקום רגיל, מביא עומס נוסף של 4.5 קילוגרמים על הגב העליון והצוואר. אם הראש שוקל 5 ק"ג והוא מורחב 7.5 ס"מ קדימה למסכת הכתפיים, העומס הכולל הוא 7.5 ס"מ בגזרת הכתפיים, והעומס הכולל כ- 18.5 ק"ג. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

סיכום

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

מאמרים מעניינים