דדליפט - כושר נשיקרא עוד

מתי אוכל לבצע את התרגיל
שרירים עובדים
בלבול במונחים
טכניקת ביצוע
הבדלים בין סוגי מוטות
באיזו אפשרות לבחור
כיצד להחליף

דדליפט - הרמת המשקל מהרצפה. זה מבוצע עקב שרירי "שרשרת הגב" - שריר הזרוע של הירכיים, הישבן ושרירי הגב. יש הרבה מוטות ומשקולות דראפט - אידיוט וטרוף מתים, רומני, מת קלאסי. בורות מצד מאמני טרמינולוגיה רבים מוסיפה לבלבול של חזירון. חלק מהאנשים הייחודיים מכנים את הרמת המוות "המלה", אם כי מושג זה באנגלית חל על המחנה הקלאסי. אחרים מאמינים שההשתוקקות הרומנית מיועדת לכושר, והקלאסיקה מיועדת רק להרמת כוח, בעוד שאחרים מפעילים כל סרטון אימונים בסיפור על בנות שלא יכולות לבצע הרמת סדירות בשום צורה שאינה "רומנית". למען האמת, דדליפט קלאסי הוא תרגיל בסיסי המשמש כתחרותי בהעצמת כוח והרמת כוח. והמתים, רומנים ואחרים כמותם - תרגילי עזר מובילים לשריר שרירי הירך והגלוטאלי. גם למתיחה אין מגדר. בקלאסיקה, נשים אינן מגדלות אף שריר זכר מיוחד ממתח. דבר נוסף הוא שהיא עובדת על הישבן קצת פחות, אבל עכשיו זה לא קשור אליה.

תוכן

1 מתי אוכל לבצע את התרגיל
2 שרירי עבודה
3 בלבול במונחים
4 טכניקה
5 הבדלים בין סוגי מוטות
- 5.1 במה ההשתוקקות הרומנית שונה מהמתים
- 5.2 המתיחה הרומנית מהקלאסית
- 5.3 הבדל בין קלאסי למעלית
6 איזו אפשרות לבחור
7 כיצד להחליף

מתי אוכל לבצע את התרגיל

בכושר מבוסס מדע, יש רק קריטריון אחד - הלקוח יכול להטות עם גב שטוח לחלוטין כך שהמוט ייפול מתחת לברכיים, בערך באמצע הרגל התחתונה. אם אין עדיין גמישות כזו, מומלץ למתוח את שריר הזרוע של המותניים, הישבן ושרירי הגב, כמו גם עבודה מבודדת על הגב עם יתר לחץ דם, ועל שרירי שרירי הירך עם כיפופים. ישבן במקרה זה נשאב עם תוספות יתר של היפוך. כל מתחיל, עם תשומת לב נמתחת למתיחות, יוכל לבצע את הרמת הדד-ליין הראשונה במשקל נמוך תוך מספר חודשים.

חשוב: מתיחות לא צריכות להיות "סולו" בתוכנית האימונים. זה מבוצע לאחר קבוצה של תרגילי כוח לשרירי הגב והרגליים. תרגיל המתיחות הפשוט ביותר הוא לשבת על הישבן על הרצפה, ולהטות את הגוף לרגליים.

מבחינת האימונים, התרגיל הזה אינו מכוון למקום הראשון. למי שאין מטרה ללמוד תרגילים בסיסיים הוא מוצב לאחר לחץ על רגליים בביצוע בינוני או צר. לתכניות מאוזנות יותר - אחרי הדד-ליפט הקלאסי, או דחף הסומו, אם הוא מתאים יותר לספורטאי לפי אינדיקטורים אנתרופומטריים.

זה שגוי להאמין שדליל הרם "שואב כאבי גב תחתון." אם נוצר כאב כזה, יש צורך להחריג את יתר לחץ הדם של שריר הפירפורמיס, בקע, בליטה וצבטת העצבים. "אתה פשוט לא יכול להמשיך להתנדנד במשקל קל" זה בלתי אפשרי, אתה צריך להתייעץ עם רופא. השתוקקות באמת עוזרת לאנשים רבים מכאבי גב, מכיוון ששמירת משקל בדרך זו עוזרת "לשחרר" את שורשי העצבים, הצבועים מהתנוחה הלא נכונה בזמן הישיבה. אבל אף רופא לא ימליץ לך "לטפל בתשוקה", במיוחד אם אין אבחנה מדויקת.

בכושר, כל כאבי גב הם הסיבה להוצאת המתיחה מתוכנית האימונים.

שרירים עובדים

דדליפט אהובה כל כך על ידי ביקיניסטים ומחלקותיהם מסיבה אחת בלבד - היא מאפשרת לך לא לעבוד כארבע ראשי, ולכן - להימנע מהגדלת נפח הירכיים "לפי הסוג הגברי." במתיחה קלאסית, מתרחשת התמוטטות בגלל שריר הארבע ראשי, המאפשרים לך לדחוף את הרצפה. במתיחה ה"מתה "מתרחשת הרמת משקולות עקב עבודת שריר הזרוע והישבן.

שרירי עבודה:

Extensor בגב;
שרירי שריר הירך;
גלוטאלי;
דג שטוח

העיתונות, הלטיסימוס דורסי, ארבע ראשי, שרירי הבטן האלכסוניים פועלים כמייצבים. תנועה זו מאפשרת לך ללמוד כיצד לנשום נכון במתיחה תחת עומס, אך אינה תורמת להתרחבות בית החזה. שרירי הירכיים הפנימיות כלולים גם בעבודות ייצוב.

בלבול במונחים

מאמני "נקבה וזכר" מאוד אוהבים לומר שדד-ליפט הוא נשי. ובכן מה. הם יכולים לספר לפיל הית ', שמבצע תרגיל זה באופן קבוע. או למיליוני מרימויי כוח פחות ידועים שעבורם הרמת הרמה היא תנועת העזר השנייה לשריר הזרוע של הירך לאחר הטיה עומדת עם משקולת.

תושבים מבלבלים לעיתים קרובות:

דדליפט, כלומר דדליפט;
תרגיל דדליפט, הרמת כוח, תחרותי;
הרם הרומני

התרגיל הזה בתרגול אימון דובר רוסית נקרא לעתים קרובות "הרמת הדד". המונח עבר ממגזיני תרגום בשפה האנגלית. בספרי הלימוד הסובייטיים בנושא הרמת משקולות נקראה התנועה "הטיה עם משקולת בידיים", המתיחה "רומנית" ככזו לא הובחנה שם, תרגיל דומה נקרא "משיכת אידיוט".

לנוחיותך, המתיחה "הרומנית" היא הטיה עם משקולת עם ברכיים כפופות מעט. כיפוף עוזר להתגבר על מרכז המת, ולהוריד את המוט מתחת. לפיכך, בניגוד לאמונה הרווחת, "רומני" אינו תרגיל "מבודד את שרירי שרירי הירך והישבן", אלא תנועה שמעבירה חלק מהעומס לגב התחתון. לפיכך, בתוכניות אימונים מבוססות מדע, היא מבוצעת עם משקולות מקטן עד בינוני, ואינה משמשת לקביעת שיאני כוח.

משיכה או מתיחה "מתים" ברגליים ישרות נקראים רק בגלל הברכיים החסומות, תנועה זו מיועדת יותר לשרירי שרירי הירך והישבן, ובמידה פחותה לגב התחתון. הרמת הדק הקלאסית נבדלת בעובדה שבכל פעם שהמשקל נופל לרצפה, והוא מתנתק בגלל דחייה מהרצפה עם כפות הרגליים. זו טעות לשקול כי הרמת מוות בקלאסיקה היא סוג של הכלאה של סקוואט ומתיחה. זווית הכיפוף בברכיים עשויה להיות לא גדולה במיוחד, ההבדל הוא רק בתנועה, או ליתר דיוק, בווקטור יישום הכוח. התנועה נעשית על ידי דחיפת הרגליים לרצפה, ומתחילה תמיד בעבודת הרגליים, ולא מהגב.

טכניקת ביצוע

מבחינה טכנית, גרזן החיים הפשוט הזה יעזור לבצע את התנועה הזו. ראשית, למד להישען קדימה עם גב ישר, עומד על רגליים ישרות. תנוחת יד - נעה לאורך המותניים.

צו הביצוע הוא כדלקמן:

המוט נלקח מהמתלים עם אחיזה ישירה או עם אחיזה למנעול, במידת הצורך משתמשים ברצועות. אחיזה איננה נקודה חשובה מיסודה בתרגיל, יש צורך בריכוז רב יותר בעבודת הרגליים והישבן;
בהשראה מתבצעת כיפוף קדימה עם גב ישר, עקב כיפוף במפרק הירך;
מפרקי הברך מיושרים וכביכול "חסומים"; אין צורך להזיז את הברכיים;
עומק המדרון נקבע על ידי היכולת לשמור על גב ישר, ברגע שהגב מתחיל להתכופף באזור המותני, אתה צריך להתחיל לזוז למעלה;
עומק נטייה אפשרי - כל אמפליטודה מתחת לברך;
הארכה מתרחשת בעת הנשיפה;
התנועה מבוצעת מספר הפעמים הנדרש, התנועה בברכיים אינה נכללת;
לזרוק את הראש לאחור לא אמור להיות, כדאי לנסות לשמור עליו ניטרלי, הצוואר הוא המשך של עמוד השדרה, התבונן בתקרה, כמו שחלק מהספורטאים שמרימים משקל רב במחנה קלאסי לא

חשוב: אל תנסו אפילו לקחת בתרגיל זה את המשקל שיכולתם להרים במחנה קלאסי.

הבדלים בין סוגי מוטות

מה ההבדל בטכניקה בין סוגי המתיחה "> במה המתיחה הרומנית שונה ממתים

האנשים מכנים את הרומנית החושקת בתרגיל בגב התחתון. זה לא לגמרי נכון מבחינת המתודולוגיה, אבל זה מעביר את התחושות בצורה מדויקת מאוד. כאשר משקל המוט עולה על רגליים כפופות, חלק מהמאמץ ניתן בדיוק בגב התחתון.

מאפיינים טכניים:

המוט מוסר מהמתלים, לאחר הנסיגה מבוצעת כיפוף קל בשני מפרקי הברך. המעמד סימטרי, ניתן למקם את העקבים מתחת לעצמות האגן, או מעט יותר צרים, מעט הבוהדים זה מזה או להשאיר במקביל, כנוח;
ההטיה מתבצעת על ידי כיפוף במפרק הירך בזמן הנשיפה. משימת הבטן היא לשמור על יציבות עמוד השדרה, אי אפשר לדחוף את דופן הבטן הקדמית קדימה;
הנשר גולש על הגוף, נוגע בו לאורך כל המשרעת, אין צורך "להפיל" את המוט מהגוף;
התנועה ההפוכה "מתחילה" עם התכווצות שרירי הגלוטאלי, הנשיפה עוברת למאמץ;
התשוקה הרומנית מזכירה את משיכת האגן לאחור, והביאה לקו האמצע כאשר הספורטאי מתיישר.

התשוקה הרומנית לקלאסיקה

המתיחה הרומנית אינה מרמזת על הורדה מוחלטת של המשקל לרצפה. לפיכך, בספורט כוח זה מוגדר כ"הטיה עם משקולת בידיים ישרות ", ולא כ"מתיחה". בקלאסיקות, הספורטאי מתחיל מהרצפה, הוא מונח על רגליו, קורע את המוט מעל הרציף ומרים אותו, ומניע את המוט לאורך הגוף. קיבוע משקל - בנקודה העליונה, עם כתפיים מוטלות לאחור. תנועה כפולה של הצוואר לאורך הגוף אסורה, כלומר תנועה כלפי מעלה ומטה בזמן ההרמה.

ההבדל בין המתיחה הקלאסית מהמתים

כאן ההבדלים ברורים. דדליפט הוא הטיה עם משקולת על רגליים ישרות. אי אפשר לגעת בפנקייקים מהרצפה. הרמת דדלי קלאסית מבוצעת תמיד מהרצפה, ויש כיפוף במפרק הברך. עבור חלק מהספורטאים, נוח יותר לבצע מתיחה קלאסית מהרצפה מההתחלה הגבוהה. הם מכופפים את רגליהם בצורה מזערית, אך רק באופן זה גופם נוקט בתנוחה האופטימלית להרמת משקל מהרצפה, והדגש הכי יציב.

טעויות משמעותיות:

כיפוף הרגליים במפרק הברך הקטלני הוא טעות טכנית. יתר על כן, לא מומלץ לשנות את הזווית בברכיים במהלך האימון;
הורדת המשקל בגלל אינרציה, כלומר זריקת המוט למטה, עלולה לגרום לפציעה;
עיגול עמוד השדרה הן באזור בית החזה והן באזור המותני זו טעות. אם בסיבוב stanovoy הקלאסי באזור החזה אינו שגיאה טכנית, ורק "הגבנון" באזור המותני אסור, אז בתרגיל עזר זה הגב צריך להישאר ישר;
תנועה רדודה מדי אסורה כאשר המוט אינו נופל מתחת לברכיים;
זה נדרש להפעיל את הגב כך שלא יהיה צורך לזרוק ראש בעת הרמת המשקל למעלה;
רוב השגיאות הטכניות נובעות מהבחירה במשקלים כבדים לא ראויים. אסור "לכווץ" את המשקל בכתפיים, כלומר צלקת יחד עם מתיחה.

באיזו אפשרות לבחור

דדליפט בקלאסיקה הוא תרגיל לפיתוח כוח, וצמיחת שרירים. מעודדים מתחילים להתחיל ללמוד איתה מתיחה. מתיחה רומנית - למי שצריך לפתח את שרירי הירכיים והישבן, בתוספת חיזוק הגב התחתון, והגבהה - למחקר מבודד על שרירי שרירי הירך והישבן.

בתוכניות האימונים של ספורטאי הכוח, כל שלושת הדחיפות מתקיימים במידה זו או אחרת. לצורך כושר הדראפט הרומני נחשב לאופציה הבטוחה ביותר, אך טיוטה על רגליים ישרות אינה זמינה לכולם, בעיקר מיועדת לאנשים עם גמישות טובה.