רגליים אנושיות שייכות לקבוצת השרירים הגדולה ביותר. קבוצת שרירים זו כוללת שרירי ארבע ראשי, שרירי שרירי הירך, שריר הזרוע והעגל. בתהליך אימון הרגליים הגוף משחרר את ההורמונים הדרושים וכתוצאה מהם מסתתרת מסת שרירי הרגליים, כולל מסת קבוצות שרירים אחרות. אתה יכול לבחור גישות שונות לאימון שרירי רגליים. הגיוני לעצור באחד האימונים הידועים והפרודוקטיביים שנערכו בחדר האימונים לרגליים.
עקרונות בסיסיים
אימוני שרירי רגליים צריכים להתחיל בתרגילים בסיסיים. אם תתחיל להתאמן על בסיס עיקרון מבודד, אז בעתיד לא תוכל לשלוט בתנועות הבסיסיות, מה שיפחית את יעילות האימונים באופן כללי. יש המצטרפים החדשים שעושים אותו דבר, לאחר מכן נוצרת אכזבה וכתוצאה מכך הם מוותרים על האימונים. לפני תחילת תהליך האימון, הגיוני להתחיל לבצע תנועות בסיסיות בעומס מינימלי, כמו חימום לפני הלימוד הבסיסי הראשי.
בתהליך העבודה עם העומס המקסימלי, מומלץ לחגור חגורה אתלטית, אחרת אתה יכול להעמיס על שרירי הגב שלך. בנוסף, רצוי להגן על מפרקי הברך באמצעות תחבושות, מכיוון שהם חווים לחץ רציני. זה מציאותי לאמן את הרגליים ובמשקל האופטימלי, לכן לא מומלץ לבחור את המשקל המרבי.
לפני תחילת האימון, רצוי להכיר את הטכניקה של ביצוע תנועות. ככלל, על מנת להשתלט בצורה מושלמת על הטכניקה של ביצוע תנועות, זה ייקח שבועות, או אפילו חודשים. בשום מקרה אסור להתעלם מגישה כזו לתהליך האימון. התוצאה הסופית תלויה ישירות בטכניקת התנועות. בנוסף, בתקופה ראשונית זו אסור להסתכן ולהשתמש בהמונים גדולים של ציוד ספורט. עלייה במשקל צריכה להיות חלקה ומכוונת.
תוכנית אימון פיתוח גוף
אם אתה לוקח בחשבון את כל האמור לעיל, אתה יכול לנסות להכין תוכנית תרגילים לרגליים. האימונים צריכים להתחיל בתנועות בסיסיות:
- סקוואטים עם משקולת על הכתפיים (2 גישות חימום של 30 חזרות + 3 גישות עבודה של 20 חזרות) - עובד על ארבע ראשי;
- מכבש ספסל (3 סטים עם עלייה הדרגתית במשקלים של 20 חזרות) - סיימו את המחקר של קדמת הירך;
- דדליפט (2 חימום + 3 גישות עבודה של 15-20 חזרות) - אנו עובדים על גב הרגליים - שרירי שריר הירך;
לאחר מכן תוכלו להתחיל לנהל תנועות מבודדות:
- הרחבות רגליים בסימולטור (3-4 גישות עם עלייה הדרגתית במשקולות של 15 חזרות) - מחקר מבודד של הארבע ראשי;
- כפיפות רגליים בסימולטור (גם 3-4 X 15) - אנו מאמנים את שרירי שרירי הירך;
- עולה על בהונות עומדות (2-3 סטים של 15-20 חזרות) - אנו מאמנים שרירי עגלים;
- הרמת גרביים בישיבה (2-3 סטים של 15-20 פעמים) - חקר שרירי הסוליוס (אלה שנמצאים מתחת לעגל).
בין הגישות, אסור לקחת הפסקה ארוכה של 1.5-2 דקות בעת ביצוע תנועות בסיסיות, כמו גם 45 שניות בעת ביצוע תנועות בידוד. המאמץ על השרירים במהלך האימונים גדל בהדרגה. גישה דומה לתהליך האימונים מתאימה לספורטאים שמתאמנים לא יותר משנה.
עצות שרירים רגליים
ספורטאים מתחילים רבים, לאחר שראו מספיק קטעי וידיאו שונים באינטרנט, מתחילים מיד את האימון שלהם מתוך 10 תרגילים. לאחר שעבדו בדרך זו במשך מספר חודשים ולא קיבלו תוצאות מוחשיות, הם פורשים מהשיעורים האלה.
אם אתלט מעולם לא התמודד עם עומסים רציניים, הרי שבשלב ההתחלתי, כל האימונים יכולים להיות מורכבים רק מכמה תרגילים - זה כריעה עם משקולת על הכתפיים והרמת מעקב. גישה דומה מוצדקת באימוני קבוצות שרירים אחרות. שרירי הגב מאומנים על ידי משיכות ומתיחה במדרונות, ובחזה ובכתפיים - על ידי מכבשי ספסל.
תחילת האימון היא פיתוח הטכניקה של ביצוע תנועות. מכאן תוצאה חיובית תהיה תלויה.
אם תעקוב אחר ההמלצות הפשוטות הללו, אז התוצאה, במוקדם או במאוחר, אך היא בהחלט תוכיח את עצמה.
