שאיבת קוויאר היא משימה קשה. הם מורכבים משרירי עגל ו סולוס, ושתי הקבוצות בתנועה מתמדת. שרירים אלה פועלים כאשר הולכים, רצים, מטפסים על בהונות הרגליים. הם כל הזמן מעורבים. איננו יכולים להחריג אותם מהעבודה בחיי היומיום. לכן העגל והדג שטוחים חזקים ומוקשים. לעתים קרובות ההתפתחות שלהם היא בעיה גדולה. אימונים בסימולטור מבטיחים יותר מאשר עם משקולת חופשית בכל מה שקשור למתחילים, כמו גם לספורטאים מקצועיים שמבצעים עומס רב על אימונים. השימוש במכונה עוזר למזער את הסיכון לפציעה, ובאמת לעבוד עד אי ספיקת שרירים.
תוכן
- 1 מה השרירים עובדים
- 2 יתרונות של פעילות גופנית
- 3 טכניקת תרגיל
- 4 המלצות
אילו שרירים עובדים
העגל איכשהו עובד בסקוואטים, בהרמת הרמה ובריאות, אך הם זקוקים לתרגילי בידוד כשמדובר בחוסר נפח. לעומס בתבנית עם גרביים פשוט יש אופי מבודד. אם, למשל, עם הרמה כלשהי על הגרביים, אנו גם מדליקים את הכבישה להתייצבות, ושרירי הגב, אם נשמור עליה על המשקל, אז כאן אנו נמנעים מכך, עובדים רק בגלל העגלים.
העומס מופץ באופן שווה בין:
- שרירי עגל;
- שרירי סולאוס
לפיכך, שכבות השרירים החיצוניות וה"פנימיות "מבוצעות בתרגיל זה. התנועה עצמה דומה לעלייה פשוטה על בהונות והיא טבעית מבחינה אנטומית. ספורטאי בכל דרגה לא יכול להיות איתו בעיות.
תרגילי מקצוענים
המשמעותי ביותר הוא החריג לשרשרת העבודה של עמוד השדרה. זה נותן לספורטאים שסבלו מפגיעה קשה בעמוד השדרה סיכוי לבנות שרירים בכל מקרה. אין עומס על הגב התחתון, ושום השפעה על הטרפז כמו בהרמה עם משקולת. התנועה טבעית לחלוטין וכל מתחיל יכול לבצע אותה.
איך הגרביים לוחצים על השרירים:
- העגלים מעובה;
- הקלה מופיעה;
- שיפור מאפייני כוח ומהירות כוח;
- ביצועים מוגברים בסקוואטים, עקב שיפור האמפליטודה והייצוב;
- התנועה מונעת פגיעות בגידים
תרגיל טכניקה
חשוב להתאים כראוי לסימולטור כך שהגב לא ירגיש שום עומס לחלוטין. עליכם לשבת על מושב הסימולטור ולהתאים אותו כך שיהיה נוח להסיר את הרציף בגלל הגישה לגרביים. הברכיים צריכות להיות ישרות או כפופות מעט.
הטכניקה עצמה נראית כך:
- קח את ההתחלה, דחף את הגרביים שלך אל הרציף ברוחב הירכיים;
- הרחיקו את הרציף מעצמכם, צאו על בהונות;
- הסר את ידיות הבטיחות;
- בצע את הפלטפורמה לוחץ על מספר החזרות הרצוי;
- החזירו את הרתמות והשלימו את הגישה
בדרך כלל, עבור ספורטאי מתחיל, מספיקים רק 15-20 חזרות ב 3-4 גישות בכדי ליצור גירוי צמיחה לעגל. אך ישנם מצבים פרטניים. אם לספורטאי יש סיבולת טובה מטבעו, יתכן שהוא סובל מבעיות בתרגיל זה. יתכן שהוא לא יספק את התמריצים הדרושים לצמיחה ואז יהיה צורך לכלול חזרות נוספות.
חשוב: תנועה זו אינה מבוצעת בכוח. זה תמיד עובד במצב רב-חוזר על כישלון, או במצב קרוב לכישלון. לא ניתן לשאוב קוויאר במצב כוח בגלל המוזרות של תפקידם האנטומי.
המלצות
ביצוע הנחיות אלה יעזור להפוך את התרגיל ליעיל יותר. הם יאפשרו לכם לשמור את הטכניקה ולעבוד אך ורק עם שרירי מטרה, ולא עם כולם.
כדי לשפר את איכות האימונים עליכם:
- עקוב אחר מיקום הברכיים, שמור על יציבותם, אל תדחף את הפטלה לאחור במהלך התרגיל ואל תכופף את הברכיים;
- להתכווץ במודע לשרירים בשלב של מתח שיא, כאילו "לדחוס" את השרירים;
- נסו לבצע את הגישות הראשונות של התרגיל עם משרעת גדולה יותר, ואז, ככל שהשרירים מתעייפים, גשו למופחת;
- מתיחו את השרירים לאחר סיום התרגיל בכדי לספק התאוששות מהירה וטובה יותר;
- החלפת סוגים שונים של הבמה על הרציף. אתה יכול לעבוד עם גרביים מעט זה מזה לצדדים, או עם עצירות מקבילות;
- נסו לא "לשבור" את מפרק הקרסול ולא לזוז כך שהוא יעבוד במישור לא טבעי;
- לעולם אל תבצע מכבש פלטפורמה עם גרביים בנעליים לא מתאימות. למותר לציין כי צפחות או גרביים אינם דומים, אך גם סקוואטים אינם האפשרות הטובה ביותר. סניקרס או נעלי ספורט הם אידיאליים, אשר היחידה כפופה;
- אל תניח את בהונות כפות הרגליים קרובות מדי לקצה הרציף. כך שבאמת יכול להיות קל יותר לעבוד, למרות מרכז הכובד המוסט. אבל גרביים יכולות להחליק, וזה די טראומטי.
מכבש הפלטפורמה טוב בכך שתוכלו להשתמש במשקולות משקל גבוהות למדי, ולעבוד כמעט עד לכישלון. זהו תרגיל יעיל שמתאים הן למתחיל והן לספורטאי מנוסה.
