התרגיל מיועד למחקר נפרד של שרירי השוק הימני והשמאלי, ומעניק להם מסה ונפח.
תוכן
- 0.1 שרירי העבודה העיקריים:
- 0.2 טכניקה:
- 0.3 שגיאות:
- עדיפות 0.4:
- סרטון "הרמת רגל אחת עם משקולות ביד"
שרירי העבודה העיקריים :
קוויאר, סולוס, טיביאל אחורי, ארוך סיבי.
תצטרך משענת רגל, עץ או פלסטיק, אין הבדל. אתה יכול פשוט לקחת גוש עץ בריבוע או לביבה מהבר, העיקר שהוא יהיה בגובה מספיק. ניתן לבצע פעילות גופנית אפילו בבית, כאשר עומדים עם רגל אחת על מפתן הדלת ומחזיקים את דלת הדלת ביד. הקפידו לנעול נעליים החלקות שמתאימות לכף הרגל, אל תעמדו על העמדה יחפה, קל מאוד לפצוע את עור כף הרגל, בנוסף, המתח בקשת כף הרגל לא ייספג כראוי ללא סולייה עבה.
טכניקת ביצוע:
עמדו עם הבוהן של כף רגל אחת על מעמד בגובה 6–8 ס"מ, כאשר רק שליש מכל כף הרגל על המעמד, והעקב וקשת כף הרגל תלויים למטה. קח את המשקוף שבידך מהצד שאתה מאמן את הרגל שלך, ביד השנייה, אחוז במסגרת הכוח, בקיר, בחבר או במשהו דומה, קבוע היטב לרצפה. כופף את הרגל החופשית שלך בברך ולחץ אותה לרגל המאומנת, כך שמיקומך יהפוך ליציב ביותר.
לאחר השאיפה, התרומם גבוה ככל האפשר על הבוהן, וסנך את השוקיים. בחלקו העליון, השתהו מעט, ובנושא את כף הרגל במפרק הקרסול, נשפו כמה שיותר נמוך למטה. רצוי לגעת ברצפה בעקב למתיחה מירבית של שריר העגל. בכל מקרה, רדו עמוק ככל האפשר, והישארו בתנוחה זו לאורך זמן רב יותר מאשר בעת הפסקה ברגע יישור כפות הרגליים. הקפד לנוע במשרעת מלאה. לאחר סיום התרגיל, החלף רגליים והתחל להתאמן אחר. שרירי העגל עקשנים מאוד, מספר החזרות הרגיל אינו מספיק עבורם, ובשביל אימונם המלא הם יצטרכו לבצע לפחות 15 חזרות לכל רגל לפחות ב -5 גישות.
שגיאות:
כיפוף הרגל במפרק הברך, המסיר את העומס מהעגלים, ואי שמירה על יציבה נכונה, עיגול עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לנפילה.
עדיפות:
בצעו את התרגיל השני לאחר הרמת קצות אצבעות הרגליים בעזרת משקולת או לחץ ספסל בסימולטור. התרגיל השלישי במתחם יכול להוסיף מעלית לגרביים, בישיבה, למחקר נוסף על שריר הסוליוס.
הווידאו "הרמת רגל אחת עם משקולת ביד"
