דניס וולף

• 
• אנתרופומטריה
• ביוגרפיה
• ההישגים הטובים ביותר
• תזונה של דניס וולף
• גישת הכשרה
• תכנית אימונים של דניס וולף

תוכן

• אנתרופומטריה 1
• 2 ביוגרפיה
• 3 הישגים הטובים ביותר
• 4 תזונה של דניס וולף
• 5 גישה לתהליך ההדרכה
• 6 תכנית אימונים של דניס וולף
  • 6.1 יום ראשון (חזה, תלת ראשי, עגלים)
  • 6.2 יום שני (שריר הזרוע, שריר הירך, שוקיים)
  • 6.3 יום שלישי (ארבע ראשי)
  • 6.4 יום רביעי (גב, שוקיים)
  • 6.5 יום חמישי (כתפיים, שוקיים)

אנתרופומטריה

• גובה: 180 ס"מ
• משקל תחרותי: 117 ק"ג
• משקל מחוץ לעונה: 132 ק"ג
• היקף Biceps: 56 ס"מ
• היקף חזה: 142 ס"מ
• היקף המותניים: 74 ס"מ
• היקף הירך: 79 ס"מ
• מקלות תוף: 43 ס"מ

ביוגרפיה

דניס וולף נקרא כך לאחר שמשפחתו עברה להתגורר בגרמניה. לפני כן הוא היה דניס וולקוב. העניין הוא שאביו מקזחסטן, ואמו גרמנית רוסית. ספורטאי זה נולד ב- 30 באוקטובר 1978 בקירגיזסטן, בעיר טוקמוק. עד גיל 9 כמעט התגוררה משפחתו בעיר סמליפטינסק, לאחר מכן עברו לאזור קמרובו, שם התגוררו כמעט 3 שנים. קצת אחר כך האם התעקשה לעבור לגרמניה. כעת דניס וולף גר בגרמניה, אך דובר רוסית.

דניס מגיל צעיר אהב ספורט, והוא התאמן לאט, מכיוון שהיו לו משקולות בבית. והכי חשוב, הוא אהב לעשות תרגילים עם משקולות אלה כל יום. כבר כשהגיע לגיל 16 החל ללמוד בחדר כושר אמיתי. זה היה כאשר הם גרו בעיר מרגל. הצעיר הזה היה מוכשר כי היה לו מזל עם הגנים. לכן, התפתחותו של דניס הייתה מהירה מספיק. המשפחה לא הייתה מאוד משגשגת, לכן הוא לא חשב על תזונה טובה, אבל הגנטיקה עשתה את עצמה והורגשה צמיחת שרירים. כבר בגיל זה, דניס וולף הבין שהוא יוכל להשיג תוצאות הרבה יותר גדולות בספורט זה. בגיל 18 הוא החל ללמוד את זה יותר ברצינות. מלבד העובדה שיש לו הרבה ספרות, הייתה לו ההזדמנות לקבל מידע שלא יסולא בפז מספורטאים מנוסים. כעבור זמן מה, כולם בקהל הבחינו כי הצעיר מתקדם ברצינות באימוניו והחל לעזור לו עוד יותר. הוא אף השתתף בהרצאות ובסמינרים שבהם אמרו ספורטאים מפורסמים לאכול ולאמן כראוי כדי להשיג הצלחה רצינית.

בשנת 2000 הוא השתתף באליפות גרמניה והוא זכה במקום הראשון. זהו הניצחון הראשון, שאחריו אתלט הצעיר חשב ברצינות על הקריירה המקצועית העתידית שלו. אבל זה קרה רק 5 שנים מאוחר יותר, כשזכה בגביע העולם בסין, בשנת 2005.

פיתוח גוף הוא לא התחביב היחיד של דניס וולף. הוא התעניין באותה מידה בעסקים, שהיו חלק בלתי נפרד מחייו. לפחות זה מה שדניס וולף חשב. אתלט זה הולך לתחרות שלו עם אשתו קטיה. בנוסף, יש להם חידוש במשפחתם - בת סמנתה.

עבור מפתחי גוף רבים, ארנולד שוורצנגר נחשב למניע רציני. צעירים רבים, לאחר שראו מספיק מסרטיו, הלכו לאולמות ספורט כדי להיות כמו ארנולד. דניס לא היה יוצא מן הכלל, שהוא עצמו הודה בכך ורואה בארנולד שוורצנגר אדם שהשפיע רבות על גורלו.

ההישגים הטובים ביותר

לספורטאי זה הישגים רציניים. הוא האלוף המוחלט בקרב המתחילים באליפות גרמניה, כמו גם באליפות העולם לחובבים 2005. לאחר שהפך למקצוען, אין לו כל כך הרבה ניצחונות. הוא היה החמישי בטורניר מונטריאול פרו והיה השלישי בגראנד פרי הספרדי בשנת 2006. הוא זכה במקום השלישי בשנת 2007 בפרס ניו יורק. הוא השתתף גם במר אולימפיה. בשנת 2006 הוא תפס את המקום ה -16 בלבד. לאחר שעבד מעט על עצמו, בשנת 2007 הצליח לתפוס את המקום הראשון בטורניר הקיסטון פרו קלאסי. בשנה שלאחר מכן, כשהוא לוקח חלק באולימפיה, הוא היה קצת קצר במקום השלישי, והוא הפך לרביעי. לרוע המזל, שנה לאחר מכן, ב -2009, הוא הצליח לתפוס את המקום ה -16 בלבד. בשנת 2010 הוא הופך לחמישי, לאחר ששפר בצורה קיצונית את צורתו. באותה שנה, בניו יורק פרו, הוא הצליח לתפוס את הפרס במקום השלישי. בשנת 2013, כשהוא שוב משתתף באולימפיה, הוא גם מצליח להיות השלישי. 2014 היא שנה מצליחה עבור דניס וולף, והוא ממלא מקום ראשון בארנולד קלאסיק.

תזונה של דניס וולף

לדניס וולף לא הייתה שום תוכנית תזונה ברורה. לפחות לא היה ניתן למצוא שום דבר מיוחד, מכיוון שהוא לא הפיץ במיוחד על הדיאטה שלו. אבל, על סמך השגרה היומיומית של ספורטאי זה, אתה יכול לגלות משהו. לדוגמא:

• 8:00 העלייה, ואחריה, לא אימון אירובי גדול. אם היום מתוכנן להיות עמוס, הוא יכול לקום בערך בשעה 18:00.
• 9:00 ארוחת בוקר המורכבת משיבולת שועל, 10 חלבוני עוף, שייק חלבון ומתחם מולטי ויטמין. ארוחת הבוקר הרגילה ביותר, בלי שום דבר מיוחד.
• 11:00 שורף שומן. ככלל, זה קורה במהלך ההכנות לתחרויות או באותן תקופות בהן יש צורך במדי מדים מתאימים.
• 13:00. ארוחת צהריים הכוללת אורז חום, פילה עוף, ויטמינים.
• 16:00 שורף שומן.
• 19:00 לנער פחמימה עם חלבונים או משהו ביתי.
• 19:30. ארוחת ערב, המורכבת מדגים, תפוחי אדמה וויטמינים.
• 10 בלילה שתיית שתי מנות של שייק חלבון, אולי חלבון קזאין.

כל המנות נועדו לצרוך את הכמות הנדרשת של חלבון, שומן ופחמימות. חטיפים אפשריים בין הארוחות. דניס וולף מתאמן בשעות היום, שעה וחצי, כשקצת פחות, אבל לא פחות משעה.

גישת הכשרה

לדניס וולף עקרונות משלו הממוקדים בהשגת יעדים ספציפיים.

" רק פיתוח גוף ." כדי להשיג תוצאות מוחשיות, עליכם להקדיש את עצמכם לפיתוח גוף. במילים אחרות, כל תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת באימונים, שלוקח הרבה זמן. אותם אנשים שפשוט הולכים לחדר הכושר כדי איכשהו לאבד קילוגרמים מיותרים, או לבנות מעט שרירים, הם, ככלל, לא יצליחו להשיג תוצאות רציניות. עבור ספורטאי, העיקר שהוא לא רק בעל כוח פיזי, אלא גם יגדל רוחנית, נהנה מתהליך זה ומבין שזה לא לשווא.

" תזונת ספורט ." ללא תזונה ספורטיבית מתאימה, אין זה סביר להשיג את המטרה. תזונת ספורט מאיצה את תהליך בניית השריר. אבל אפילו כאן, איום נסתר אורב, אם אתה לא עושה את זה נכון. דניס וולף במהלך קריירת הספורט שלו צרך מוצרים מיצרנים שונים והסתפק בחברות גרמניות ידועות העוסקות בייצור תזונת ספורט.

"אתה צריך לתעדף ." תהליך האימון לא עוסק רק בהרמת משקולות. חשוב להרגיש איזו קבוצת שרירים מפגרת מאחור בהתפתחות ואיזה מהן שולטת. אם לא תעקוב אחר התהליך הזה, אינך יכול לקבל גוף מפותח בהרמוניה ועל הבמה אתה יכול להיראות כמו אידיוט. בנוסף, חוסר האיזון בגוף יכול להוביל לתוצאות בלתי צפויות. רק מפתחי גוף חכמים משיגים הצלחה משמעותית והופכים לאלופים. תפקיד חשוב ממלא הגנטיקה של הספורטאי.

" לכל הספורטאים יש את הסודות והסודות שלהם ." לכל ספורטאי, למרות התהליכים הכלליים הקשורים לאימונים, יש סודות משלו. לכל מפתח שרירים מנוסה, במיוחד אלוף, יש גישות משלו לאימונים. בזכות גורם זה, רבים הופכים לזוכים בטורנירים מבלי לחשוף את השקפותיהם וגישותיהם האישיות המאפשרות פתרון בעיות חמורות. כן, זה מובן, מכיוון שכל ספורטאי הוא אינדיבידואל במובן המילולי של המילה.

תכנית אימונים של דניס וולף

דניס וולף מתאמן 5 פעמים בשבוע - די בכך כדי להתקדם בביטחון.

יום ראשון (חזה, טריכפס, קוויאר)

1. מכבש ספסל שוכב על ספסל אופקי: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 10-12 חזרות.
2. לחץ על ספסל משקולות על ספסל עם שיפוע חיובי: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 10-12 חזרות.
3. גידול משקולות על ספסל עם שיפוע חיובי: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 10-12 חזרות.
4. תרגיל קרוסאובר: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 10-12 חזרות.
5. לחץ על ספסל Triceps: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 10-12 חזרות.
6. עיתונות ספסל צרפתית: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 10-12 חזרות.
7. הארכת זרוע אחת מהגוש העליון: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 10-12 חזרות.
8. הארכת זרוע אחת עם משקולות מאחורי הראש: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 10-12 חזרות.
9. הרמת גרביים בישיבה בסימולטור: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 10-12 חזרות.
10. עמידה על אצבעות הרגליים בסימולטור: 2 חימום, 6 מערכות עבודה של 20-25 חזרות.

יום שני (שריר הזרוע, שריר הירך, שוקיים)

1. כיפוף הזרועות בעזרת משקולות: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 12-15 חזרות.
2. כיפוף הזרועות עם משקולות ישיבה: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 12-15 חזרות.
3. כיפוף זרועות מרוכז עם משקולות: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 12-15 חזרות.
4. שכיבה של כיפוף (בסימולטור): 2 חימום, 4 גישות עבודה של 15-20 חזרות.
5. סלסול רגליים בסימולטור עומד (לסירוגין): 2 חימום, 4 גישות עבודה של 15-20 חזרות.
6. הרמת גרביים בישיבה בסימולטור: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 10-12 חזרות.
7. עמידה על אצבעות הרגליים בסימולטור: 2 חימום, 6 מערכות עבודה של 20-25 חזרות.

יום שלישי (ארבע ראשי)

1. לחץ לרגליים: 2 חימום, 4 סטים עובדים של 10-12 חזרות.
2. סקוואט עם משקולת על הכתפיים: 2 חימום, 4 סטים עובדים 10-12 חזרות.
3. תוספות רגליים בסימולטור: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 10-12 חזרות.
4. Barbell lunges: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 10-12 חזרות.

יום רביעי (גב, שוקיים)

1. דחף הגוש העליון: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 10-12 חזרות.
2. טיוטת מוט במדרון: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 10-12 חזרות.
3. משיכה בצוואר הברגה: 2 חימום, 4 סטים עובדים של 10-12 חזרות.
4. משיכת משקולת במדרון: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 10-12 חזרות.
5. הרמת גרביים בישיבה בסימולטור: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 10-12 חזרות.
6. עמידה על אצבעות הרגליים בסימולטור: 2 חימום, 6 מערכות עבודה של 20-25 חזרות.

יום חמישי (כתפיים, שוקיים)

1. לחץ על ספסל בעמידה: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 10-12 חזרות.
2. ישיבה מכבש ספסל משקולות: 2 חימום, 4 מערכות עבודה של 10-12 חזרות.
3. השארת הזרוע לצד מהגוש התחתון: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 10-12 חזרות.
4. הרמת גרביים בישיבה בסימולטור: 2 חימום, 4 גישות עבודה של 10-12 חזרות.
5. עמידה על אצבעות הרגליים בסימולטור: 2 חימום, 6 סטים עובדים של 20-25 חזרות.

יום שש ושביעי - מנוחה.

כפי ששמת לב, דניס וולף מקדיש זמן רב לאימוני שרירי השוקיים, מכיוון שהם אלה שעומדים מאחוריו בקבוצת השרירים. עקרון העדיפות עליו דיברנו לעיל עובד כאן.