חילופי חלבונים ופחמימות לירידה במשקל

• מה זה לסירוגין בחלבון ופחמימות
• האם זו תזונה יעילה באמת?
• כיצד להחליף פחמימות לסירוגין
• כיצד לחשב BEECH לירידה במשקל
• BEECH לשמירה על משקל
• ארבעה סודות של BEACH
• מסקנה

מחקרים אחרונים מוכיחים שהחלפת חלבון ופחמימות אינה מבטיחה יותר מתזונה רגילה חסרת קלוריות. אבל מדענים לא לקחו בחשבון כמה עובדות - ספורטאים ואנשים רגילים שמורידים במשקל עד הקיץ מארגנים את תהליך האימונים שלהם קצת אחרת ומתאוששים, והתזונה של אדם שנפטר מה 3-5 הק"ג האחרונים תהיה דלה בפחמימות בכל מקרה. חילופי חלבון ופחמימות יסייעו להימנע מבעיות טיפוסיות בייבוש - האטת חילוף החומרים, איבוד המוטיבציה לאימונים מהר מדי, וכתוצאה מכך, שיבושים ו"ג'אנקיז ". לסירוגין לחלבון ופחמימות יש כמה שמות בחיי היומיום. לתכנית זו קוראים הדיאטה המחזורית, הדיאטה UD-2 או BEECH.

תוכן

• 1 מה הוא לסירוגין בחלבון ופחמימות
  • 1.1 ימי פחמימות גבוהות
  • 1.2 ימי פחמימות נמוכות
  • 1.3 ימים ללא פחמימות
• 2 זו תזונה יעילה באמת. "> 2.1. האם החלפת חלבון-פחמימות מתאימה לי?

מה זה לסירוגין בחלבון ופחמימות

חילופי חלבונים ופחמימות הופיעו בעולם פיתוח הגוף. דיאטות של תוכנית כזו נועדו להתגבר על הבעיה העיקרית - חילוף חומרים בהאט בהדרגה, ובריאותם המגעילה של ספורטאים בייבוש. כל מי שניסה לעמוד בייבוש קלאסי במשך יותר מ 3-4 שבועות יודע על מה מדובר - אובדן מוטיבציה לאימונים, חולשה מתמדת, עצבנות ועצבנות.

חשוב: הסתגלות היא תוצאה אופיינית לכל הדיאטות. אנשים שמנסים לרדת במשקל מבלים חודשים רבים על גירעון קלוריות, כך שגופם נפטר משומן קשה יותר מאלה שפשוט יורדים פעם אחת במשקל ואז שומרים על משקל. מפתחי גוף, חובבי כושר, חתירה להקלה ברורה - סוג של קבוצת סיכון. אחרי הכל, הם מנסים כבר שנים להשיג את הצורה הרצויה ולא תמיד מתקרבים להתאוששות במיומנות לאחר דיאטה ארוכה. לכן, עם כל ניסיון חדש להקל, זה הופך להיות קשה יותר ויותר.

חילופי חלבון ופחמימות הם ניסיון של תזונאים להתגבר על "מעגל הקסמים" הקבוע של ההסתגלות. מי שמשתמש בטכניקה זו אין לו זמן להתרגל לפחמימות דלות. רמות הורמון התריס שלהם נשארות תקינות, וירידה במשקל לא מאיטה בגלל ההתמכרות לגוף.

למידע: בפיתוח גוף מקצועי משתמשים לרוב באסטרטגיה הדומה לסירוגין בחלבון ופחמימות. אבל כל המקרים התזונתיים ממוחזרים, לא רק פחמימות. בימי האימונים, כמות הפחמימות עולה מעט, והגירעון הקלורי נבנה על ידי השומן. זה נותן אנרגיה ובריאות טובה. בימי מנוחה, או כאשר המתאמן מתאמן בקלות, נחתכים פחמימות ומגדלים שומנים כדי "להפעיל מחדש" את המערכת ההורמונאלית.

ימי פחמימות

בימי פחמימות עשירים, האימונים הקשים מכווננים היטב. אם הספורטאי נמצא בפיצול פיתוח הגוף, רצוי לו להתאמן על רגליו או על הגב ביום זה. העוסקים בספורט כוח - פשוט סדרי אימון קשה.

פחמימות גבוהות הן בערך 4-5 גרם לגברים ו -4 לנשים. לפעמים מומלץ לקחת 3 גרם לעומס ו- 1 גרם ביום רגיל של המחזור, אך הדבר מוצדק רק אם הספורטאי לא "מתייבש" כלל ואחרי חודש הוא יהיה על הבמה. מעריצים בדרך כלל אינם זקוקים למספרים כה נמוכים. גופם לא כל כך מותאם ל"מייבשים "בכדי לעמוד בתכנית קפדנית.

ימי פחמימות נמוכים

כאן דעו דעותיהם של תזונאים. הרבה מפתחי גוף ביתיים וגורואים תזונתיים שלהם מאמינים כי עליכם לאכול לא יותר מ- 1 גרם פחמימות ביום כזה. אחרים אומרים שלא מומלץ לרדת מתחת ל -2 גר '. למעשה, זה תלוי בסגנון האימונים. אם לפנינו חובב כושר רגיל שאינו מבצע יותר מ 12 גישות עבודה עבור קבוצת שרירים גדולה, ואינו יכול להתהדר במדדי כוח יציבים ומרשימים, המשימה העיקרית שלו היא לשמור על המספרים נמוכים בינוני. אם יש לנו ספורטאי ברמה הגונה, או שעוסק בקרוספיט, הרמת כוח או הרמת משקולות, הפחתת הפחמימות מתחת ל 2 גרם זה לא הגיוני. אצל ספורטאים כאלה יהיה קל יותר להשיג את הגירעון על ידי שמירה על עוצמת אימונים תקינה מאשר בגלל הגירעון העצום של הפחמימות.

ימים ללא פחמימות

בימים כאלה מומלץ פחות מ- 30 גר 'פחמימות לעיכול. זה הכרחי כדי "לנקז את המים" לפני השקילה, סצינה או צילום תמונות אחראי. לא לכל התזונאים יש "בור פחמימות" רגיל. בפיתוח גוף מקצועי היא מסודרת שבוע לפני הכניסה לבמה כך שייעלם עודף הנוזל וההקלה מופיעה.

אין טעם להתבונן בימים נטולי פחמימות ללא דרגת יובש מספקת. בדרך כלל, דברים כאלה נוהגים על ידי גברים שאחוז השומן שלהם הוא מתחת לשמונה ונשים, "יבשות יותר" ב- 12 אחוזים. בכל המקרים האחרים מדובר באמצעי מעט הגנה. גם אם "תנקז" את כל המים, ההקלה עדיין לא תופיע, מכיוון שיש יותר מדי שומן.

האם זו תזונה יעילה באמת?

אם אתה סומך על המחקר של לייל מקדונלד, זו הדיאטה הטובה ביותר שקיימת. זה מאפשר לך לשמור על תאימות גבוהה, כלומר לסבול הגבלות כראוי, להתאמן באופן פעיל, לשמור על מסת השריר שלך ברמה הגונה לדיאטה, ואובדן שומן קל ופשוט יותר מאשר בתזונה רגילה דלת פחמימות.

רגע, מה עם תוכניות מאוזנות עם גירעון קלוריות קטן?> האם סיבוב פחמימות בחלבון מתאים לי

BEACH היא בהחלט תוכנית למי שעוסק באימוני כוח. אם סגנון האימונים הוא אירובי, והמתאמן, למשל, רץ למרחקים ארוכים, או להשתתף בכמה שיעורי ריקוד או אומנויות לחימה, עליו לעשות זאת בלי לרכוב על אופניים. לספורטאים כאלה יש צורך גבוה יותר בפחמימות, והתאמת המחזור לאימונים לא תעבוד. בדרך כלל הם "מתייבשים" בצורה מושלמת בדיאטות עם מחסור קטן בקלוריות ופחמימות.

לסירוגין של חלבון ופחמימות מתאים לאלו שצברו מסת שריר ורוצים להתייבש. אבל זו שיטה מיותרת מדי עבור אדם שקנה ​​אתמול מנוי לאולם וכעת מבקש להיפטר מקילוגרמים מיותרים בעזרת תרגילים גופניים.

BEECH מתאים למי ממושמע, יכול לשקול את מספר התוספי המזון, לבשל לעצמם מראש ולספק מצבים חברתיים שונים. זוהי תזונה של מי שסופר מזה כמה זמן מקורות תזונה, מבין מה זה מה ואיך לקצץ, למשל, פחמימות, תוך כדי הכנת מנה רגילה.

חשוב: לשיטה זו השפעה שלילית על בריאותם הנפשית של הסובלים מהפרעת אכילה או בעיות דומות. זה יכול לעורר החמרה של אנורקסיה או בולימיה. אם יש פורמט בעייתי כזה עדיף לנטוש דיאטות מחזוריות.

כיצד להחליף פחמימות לסירוגין

לפני שתתחיל דיאטה מחזורית, עליך לברר את צריכת הקלוריות הממוצעת, עליה עליך לשאוף, ואת צריכת הקלוריות הממוצעת ליום. מספרים אלה יעזרו להימנע מכישלונות, לא לזלול יתר, ולהישאר באזור של מחסור בקלוריות, גם אם אתם עמוסים בפחמימות באופן קבוע.

ראשית, עליך לחשב את חילוף החומרים הבסיסי שלך. אתה יכול למצוא את זה לפי הנוסחה BMR = 66 + (6.23 x משקל בפאונד) + (12.7 x גובה באינץ ') - (6.8 x גיל בשנים). בשום מקרה אסור לרדת מתחת לנתון זה.

יתרה מזאת, תוכלו להשתמש במקדמים, אך בחיים המודרניים, ואפילו עבור אדם מאמן, הם לא יתנו את התוצאה הרצויה.

לכן, יש צורך:

• קח סמארטפון והתקן מד צעדים;
• צפה בפעילות שלך במשך השבוע;
• באופן אידיאלי - שלוט בצריכת קלוריות באמצעות שעונים חכמים;
• אם אתה עובר לפחות 10, 000 צעדים ומתעמל, אל תהסס להכפיל BMR ב- 1.55;
• אם אינך עובר אלא מתעמל, המספר שלך הוא 1, 375;
• מספר BMR מרובה ב -1, 2 יכול להיות אלה שלא מתאמנים, אך 1.7 ו -1, 9 בהתאמה, ספורטאים מקצועיים של פיתוח גוף וקרוספיט ואנשים שמתכוננים לתחרויות מסוג זה.

התעמלות ביתית עם חוסר תנועה לא מאפשרת להשתמש במקדם גבוה. כפל BMR במקדם, תקבל את הנתונים שלך לירידה במשקל.

כיצד לחשב BEECH לירידה במשקל

לאבד משקל ללא גירעון קלוריות זה לא קורה. אבל זה קורה גם בגלל שומן וגם בגלל שרירים. לכן איננו זקוקים לגירעון אדיר. כמו גם חוסר בחלבון. ככל שאדם אוכל פחות חלבון, כך גדל הסיכוי שהתזונה שלו תוביל לירידה במסת השריר, האטה בחילוף החומרים ועלייה ברמות הקורטיזול. אז יהיה קשה לרדת במשקל.

בתור התחלה, המספרים יכולים להיות כדלקמן:

• 2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף;
• 1-2 גרם פחמימות ביום פחמימות;
• 3-5 גרם פחמימות ביום פחמימות;
• 1.2-1.5 גרם שומן בכל יום. פחות נלקח בימי פחמימות.

גרסאות ישנות יותר של הדיאטה עודדו אתלטים לרדת לחצי גרם שומן לק"ג משקל גוף, אך זו אינה אסטרטגיה טובה, בהתחשב בכך שספורטאים יכולים להאט מאוד את חילוף החומרים שלהם ולקבל תחושת רעב מוגברת כתוצאה מעלייה ברמות הקורטיזול.

בדרך כלל, המספרים הללו מספיקים כדי "לייבש" בביטחון במשך מספר חודשים. אך עדיין עם BUCH הם לא ממליצים לעכב יותר מ 12 שבועות.

BEECH לשמירה על משקל

חילופי חלבון ופחמימות מתאימים היטב למי שצריך לצאת בצורה חלקה מהדיאטה ולהתכוונן לתמיכה, או למי שמסתגל במהירות לקלוריות גבוהות יותר ומתחיל לצבור מסת שומן.

אימונים ו- BEECH על מספרים תומכים יסייעו בשימור המרקם השרירי לאחר ייבוש, ומראה מעולה.

חישובי התמיכה הם כדלקמן:

• מתמיכה בקלוריות, מחציתם חלבונים;
• השאר - לחצי בין שומנים ופחמימות;
• פחמימות ביום גבוה 50%, בשפל - 25%

איך זה שונה מתזונה רגילה "> כיצד להחליף פחמימות ולבנות BEECH

לרוב, ספורטאים מקצועיים או פשוט מנוסים יותר מתאימים את ה- BEAM לפיצול אימונים, ומגדילים את הפחמימות בימי אימון רגלי או גב.

אבל עבור אוהבים, הפריסה הבאה מתאימה:

• יום 1 - פחמימות דלות
• יום 2 - נמוך
• יום 3 - נמוך או "בור", כלומר אין יום פחמימות
• ימים 4 ו -5 - פחמימות גבוהות
• הימים 6 ו -7 נמוכים

פריסה זו אינה המוצלחת ביותר, מכיוון שהיא כוללת תקופה ארוכה מאוד של פחמימות. למי שמתאמן בכלי לב בעצימות גבוהה ומתעמל ממש קשה זה יכול להיות יתר על המידה. הגיוני שאנשים כאלה יעשו מחזורי פחמימות נמוכים של שלושה ימים, ויטענו כל 4 ימים.

התוכניות עשויות להיות שונות. אנשים רבים מתאמנים עומס בודד בתוך 10-14 יום על 2 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף במחזור דל פחמימות. זה עוזר להתייבש אם אתה מתכונן לתחרות, והעומס מחדש רק את הגליקוגן פעם אחת ומעלה את סובלנות הדיאטה.

מחזור הדיאטה 3 עד 1 נראה כך

• יום 1 נמוך;
• יום 2 נמוך;
• יום 3 נמוך;
• יום 4 גבוה;
• יום 5 נמוך;
• יום 6 נמוך;
• יום 7 - נמוך;
• יום 1 - גבוה וכו '.

במקרה זה, תוכנית המחזור אינה קשורה ליום השבוע, אתה רק צריך להחליף 3 ימים של פחמימות דלות ויום אחד גבוה.

האם עלי לשנות את תוכנית האימונים השבועית שלי?

כאן עצותיהם של מנוסים מתחילות להידמות לפסקאות הבלעדיות. חלקם מקדמים באופן פעיל אימוני רגליים או גב ביום פחמימות. כך שכל הפחמימות ילכו "לעסקים", כדי להבטיח עבודה קשה של השרירים ולשמור על פעילות גופנית. אחרים אומרים שהם פשוט דבקים בתוכנית הרגילה שלהם. כאן לעולם לא תדעו מה לעשות עד שתנסו.

אבל מה שבוודאי שלא צריך לשנות הוא הסגנון הרגיל שלך, כלומר אם אתה רגיל לאימוני כוח במצב החוזר באמצע החוזר או הנמוך החוזר על עצמו, אינך צריך להיכנס לרב-חזרות, ושואף "להכות" באופן פעיל את שעון הקרדיו. אימונים צריכים להישאר פחות או יותר מוכרים בסגנון ובתוכן.

ארבעה סודות של BEACH

תזונה מחזורית עשויה להיות מעט חריגה. יש אנשים שחושבים שזה לא עובד בכלל. הסיבה היא שבזמן דיאטה מחזורית, אחיזת נוזלים ו"תנועתו "בגוף הופכים לרציניים למדי. לכן, דיאטה מחזורית לא צריכה להרגיז את האוהבים לשקול את עצמם בכל יום. 4 הסודות הללו יעזרו לכם לשבת כראוי על דיאטה זו ולהעריך את ההתקדמות שלכם.

חישוב כמות הנוזל

1 גרם פחמימות נקשר כארבע פעמים יותר מים מכפי שהם שוקלים. המשמעות היא שאחרי עומס פחמימות יהיה זה נורמלי להחזיק כ -400-500 גרם מים, ולהגדיל את משקלו. זה לא אומר שהחלמת במהירות מאכילת אורז, או מוצר אחר של פחמימות. וכל שכן אין זה אומר שהדיאטה הפסיקה לעבוד.

אחיזת נוזלים היא גם אופיינית למדי לאחר אימונים קשים של הרגליים, או עומס יתר פיזי הקשור לעודף של סיבולת לב ריאה גבוהה. אם כל הירידה במשקל מתוכננת לפני הכניסה לזירת פיתוח הגוף או לפני צילום צילומים אחראי, עליכם "לנקז את המים" באופן פעיל בימים האחרונים, ולפני כן - אל תדאגו לשמירת נוזלים.

גישה רציונלית לפחמימות

נהיה גלויים. רק אנשי מקצוע מפיתוח גוף העוסקים בתמיכה תרופתית ועובדים קשה הם נאים ומלאים גלידות ושוקולד. עבור חובב רגיל, 3-4 פעמים בשבוע שמסתובב בחדר הכושר במשך שעה וחצי, מותרות כאלה לא זורחות.

כן, אם אינכם רוצים "לנקז" את הנפיחות למשך מספר ימים, וללכת אחרי העמסה בלחיצות עיניים, עליכם לנטוש את עצם הרעיון להעמיס פחמימות "מלוכלכות".

השתמש באופן רציונלי במוצרים הבאים:

• פסטה ופסטה;
• בטטה בטטה;
• תפוחי אדמה רגילים;
• אורז מכל הסוגים

פירות העומסים נאכלים רק על ידי מי שבדרך כלל סובל אותם. עדיף להשאיר סוכר לעתיד, ולאכול אותו רק בזמן המסה, ובריאות - למזער אותו בתזונה גם אז.

הפחיתו את "עומס השומן" בימי פחמימות גבוהות

אנשים רבים לא "נופלים בקלוריות" בדיאטה זו פשוט מכיוון שהם אוכלים יותר מדי שומן. עליהם ללמוד להפחית את מספרם בדיאטה על מנת לאכול בצורה רציונלית יותר, וליצור מחסור.

בנוסף, ככל שאוכלים פחות שומן, כך נספג האוכל קל יותר, ודרכי העיכול טובות יותר לסבול את כל השיפורים הללו עם מחזורים. לכן, עקוב אחר היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות, ואכל אוכלים שומניים שלא בימי פחמימות.

היזהר ממחסור בקלוריות

למרבה הצער, שום מניפולציות לא יכולות לחסוך שומן אם הסיבה העיקרית ל"מראהו "היא חוסר בנאלי של מחסור בקלוריות. על זה רק מתחילים של דיאטות "נופלים". הם פשוט מתחלפים כרצונם ואז מחכים לירידה במשקל, אם כי אין תנאים מוקדמים פיזיולוגיים לכך ואינם יכולים להיות.

יומן בנאלי של אוכל ותיעוד של כל מה שאוכלים יסייעו מאוד בשמירה על גירעון קלוריות.

מסקנה

כשיושבים על BEECH, עלינו לזכור שזו לא תרופת פלא. הוא לא מבטל את הצורך לשקול KBZhU, אלא הופך את התהליך הזה למורכב יותר. למתחילים, BEECH אינו מתאים מסיבה זו. ותוכנית ההחלפה יכולה להיות קשה פסיכולוגית, כי עדיף שאדם אשר ישאף להתבונן בה, בכל זאת, לא יהיה מתחיל דיאטות.

ניתן להחליף חלבונים, שומנים ופחמימות ולרדת במשקל במשך מספר חודשים, וליתר דיוק, לא יותר משלושה. אז אתה יכול ללכת לתמיכה, או עם סגנון האוכל הרגיל, או עם חילופי דברים.