נשימה היא תהליך חיוני בחיים. בזכותו, הגוף רווי בחמצן - חלק בלתי נפרד מכל התגובות והתהליכים המתרחשים בו. היכולת לנשום ניתנת מלידה, אך הרוב המכריע של האנשים, לטענת הפיזיולוגים, לא עושה זאת ממש.
במילים אחרות, חמצן נשאף רק בכמויות הנחוצות לשמירה על פעילות חיונית, ורוב התגובות הכימיות פשוט לא מתרחשות בגלל היעדרו. זה מוביל לתשישות, בריאות לקויה, חיים מקוצרים.
תוכן
- 1 מה נושם "> 2 איך לנשום - וידאו
- 3 איך נשימה?
- 3.1 מהי נשימה נכונה?
- 3.2 נשימה במהלך אימונים עזים
- 3.3 היסודות של נשימה נכונה
- 3.4 למידה לנשום את הבטן
- 3.5 ללמוד כיצד לנשום
- 3.6 המלצות כלליות
- 3.7 כיצד לנשום פיתוח גוף - וידאו
מה נושם?
תהליך פיזיולוגי חיוני, כתוצאה ממנו איברים ותאים רוויים בחמצן. וככל שנשימה נשימה עמוקה יותר, נכנס חמצן לגוף יותר, ותהליך הרוויה מתרחש מהר יותר.
בתהליך העשרת החמצן בגוף משתחרר תוצר לוואי כמו פחמן דו חמצני שתפוקתו היא באמצעות נשיפה. לפיכך, ככל שאדם נשיפה ביעילות רבה יותר, כך חיסול הפחמן הדו חמצני מהיר יותר.
בהיותו רפלקס לא מותנה (מולד), הנשימה אינה נשלטת על ידי המוח, אלא מתרחשת באופן לא מודע. אם כמות הפחמן הדו-חמצני בגוף עולה, והחמצן אינו מספיק, אז האדם מתחיל לנשום מהר יותר. מצב זה מאפיין מצבים מלחיצים ומאמץ גופני גבוה.
מחסור בחמצן מעכב את כל התהליכים המטבוליים המתרחשים בגוף ומשפיע לרעה על רווחתם ובריאותו. זה נובע מהעניין הרב בנשימה נכונה והרלוונטיות של נושא זה.
איך לנשום - וידאו
איך נשימה?
איברים שונים יכולים להיות מעורבים בתהליך הנשימה. בהתאם לכך, נבדלים סוגי הנשימה הבאים:
- סרעפת (בטן);
- חזה (costal);
- עצם הבריח.
נשימת בטן מבוססת על התכווצות ורגיעה של השריר הגדול של הסרעפת, המפריד בין בית החזה לבטן. כשאתם שואפים, הסרעפת מתכווצת, אוויר ממלא את האזור התחתון של הריאות, הקיבה מנופחת, וכשנשפים, להיפך, השריר נרגע, הקיבה נסוגה.
נשימת צלעות מתבצעת על ידי התכווצות שרירי החזה והגדלת קוטר הסמפונות והסימפונות במהלך "ספיגתם" של חמצן, התכווצותם כאשר משתחררים פחמן דו חמצני מהריאות. סוג נשימה זה נפוץ ביותר, אך אינו נכון.
עם נשימה עצם הבריח, הממלאת רק את החלק העליון של הריאות באוויר, נכנס האוויר הכי פחות. שאיפה מתרחשת בעת הגבהה, ונשיפה - בעת הורדת עצם הבריח.
מהי נשימה נכונה?
התהליך הפיזיולוגי הנכון, בו מעורבים גם הסרעפת וגם החזה. כאשר שני איברים אלה מופעלים, החמצן ממלא את הריאות עד למקסימום, והסרעפת בו זמנית "מעסה" את הלבלב, את שק הלב, הכליות, הטחול, הריאות והכבד.
לנשום כמו שצריך זה לשאוף אוויר לא עם הפה, אלא עם האף. כאשר אוויר נכנס דרך הפה, חילופי הגזים מחמירים. להיפך, נשימה באף, להיפך, מפעילה את הסרעפת, ומרגיעה את התאים בחמצן ככל האפשר. המכשיר של חלל האף הוא כזה שכל האוויר העובר בו מסונן מנגיפים, חיידקים ואבק.
רק נשימה סרעפתית, עם כניסתו האוויר המובנית לגוף דרך חלל האף, היא נכונה ובריאה. ולמרות העובדה שהנשימה היא רפלקס לא מותנה, כל אחד יכול לשלוט בזה. זה חשוב במיוחד למי שמתמסר לאורח חיים בריא ופעיל.
נשימה במהלך אימונים אינטנסיביים
יעילות האימון ורווחתו של הספורטאי תלויים ישירות בתהליכים מטבוליים מואצים הדורשים כמות גדולה של חמצן. אם במהלך מאמץ גופני אינטנסיבי, הנשימה נעשית מהירה יותר, אוויר נכנס דרך הפה, זה אומר שהגוף חסר קטסטרופלי חסר חמצן. זה טעון הן בירידה ביעילות האימון והן במתח עבור האורגניזם כולו, המלווה בעומס מוגבר על שריר הלב וכלי הדם.
מצב זה מסוכן במיוחד עבור מפתחי גוף ומאופיין בעייפות והתמוטטות, ולא בתחושת עייפות נעימה לאחר ביצוע מתיחה. ואם אדם לא יודע לנשום נכון, אי אפשר להשיג תוצאות משמעותיות הן בספורט והן בשמירה על אורח חיים בריא. נשימה נכונה הכרחית לא רק בעת ביצוע אימונים, אלא גם מחוץ לחדר הכושר.
היסודות של נשימה נכונה
אימוני נשימה מבוססים על שני עקרונות עיקריים:
- הנשימה הראשונה מבוצעת באופן אנרגטי, ונשימות שלאחר מכן נשפות בצורה חלקה ואטית;
- הנשיפה צריכה להיות ארוכה כפליים מהשאיפה תמיד.
יחד עם כללים אלה, יש המלצות אחרות שיאפשרו לך ללמוד בצורה היעילה ביותר כיצד לנשום נכון:
- עליכם לעשות זאת באוויר הצח או באזור מאוורר היטב;
- אתה צריך להתחיל לשלוט בטכניקות בשכיבה, בישיבה או בעמידה רק לאחר התרגול בצורה טובה למדי;
- אתה צריך להתאמן לפחות פעמיים ביום במשך חמש דקות;
- יש לשלוט בקצב הנשימה במהלך האימון ובחיים הרגילים;
- הגדילו בהדרגה את המרווחים בין נשימות שננקטו, הגדרת מטרה - להשיג את הנשימות העמוקות ביותר האפשריות.
לומד לנשום את הבטן
טכניקה יעילה לשליטה בטכניקות נשימה דיאפרגמטית בריאה ונכונה מבחינה פיזיולוגית למתחיל היא לבצע את רצף הפעולות הבא:
- לנקוט עמדה שכיבה;
- לכופף את הברכיים;
- שים את הידיים על הבטן;
- לבצע נשיפה אנרגטית;
- קחו נשימה איטית תוך התמקדות בטבור, שלטו כי האוויר אינו נכנס לגוף באמצעות החזה, אלא עם הסרעפת, כאשר הקיבה עולה;
- נשפו בעדינות תוך כדי משיכת הבטן.
חזור על התרגיל 6-7 פעמים לפחות.
לומד לנשום חזה
תנוחת ההתחלה דומה לביצוע תרגילי נשימה סרעפתיים. ההבדל הוא שהידיים לא מונחות על הבטן, אלא על החזה. אימון נשימת חזה כרוך בהנשמת נשיפות ואטיות, במהלכם כל תשומת הלב ממוקדת בצלעות.
מומלץ לחזור על פעילות גופנית דומה לקודמתה 6-7 פעמים.
המלצות כלליות
יש צורך לשלוט כל הזמן על הנשימה, ולא רק ליישום הטכניקות המוצגות. המטרה העיקרית בשליטה על נשימה נכונה ובריאה היא להביא לתהליך זה לאוטומטיזם. מתחילת השיעורים ועד לרגע בו אדם, בלי לחשוב וללא שליטה, מתחיל לנשום עמוק ככל האפשר, זה יכול לארוך חודש עד שלושה חודשים.
ישנן טכניקות נשימה מורכבות יותר שמטרתן לשלוט בכל סוגי הנשימה לשאיפה ונשיפה. במקביל, יוגה וצוללנים מקצועיים יכולים לנשום דרך החזה, הסרעפת ואגן הבריח. זה מוכיח שוב שהאפשרויות של האדם הן אינסופיות.
איך לנשום פיתוח גוף - וידאו
