- עקרונות התזונה להשגת שרירים
- מים וכמותם
- הזמן הטוב ביותר לאכילה
- אילו מזונות יש לכלול בתפריט לצמיחת שרירים ">
תזונה צריכה להיות מורכבת לא רק מסופגת היטב על ידי הגוף, אלא גם מוצרים בריאים, המכילים את חומרי התזונה הנחוצים. דגנים כמו סולת, כוסמת, אורז, וגם שיבולת שועל ותפוחי אדמה עשירים בפחמימות. מקרל, הרינג, טונה וסלמון מכילים הרבה שומן.
יש דרגה ברורה של מוצרים לתכולה הגבוהה של חומר מזין מסוים:
אוכל עשיר בפחמימות
- לחם (שחור);
- פתיתים
- אטריות
- גרנולה;
- דגנים (שיבולת שועל, אורז, כוסמת, חיטה, דוחן, תירס);
- פסטה
- אגוזי לוז;
- אגוזי מלך;
- פטריות;
- בוטנים
- תפוחי אדמה
- זרעי משמש.
מוצרי חלבון
- אפונה
- ביצים
- אגוזי מלך;
- שעועית;
- דגים מבושלים;
- גבינת קוטג 'שמנה;
- יוגורט
- בשר עופות;
- דגים מטוגנים;
- קפיר;
- חלב
- קוויאר;
- דייסת סולת;
- כבש;
- נקניקיות;
- נקניק מבושל;
- שעועית
- בשר בקר.
מזונות עתירי שומן
- סרדינים;
- אנשובי;
- סלמון
- בשר אדום;
- גהי;
- חמאה;
- שמנת חמוצה;
- שבבים;
- שמנת
- שומן;
- אגוזי מלך;
- פיצוחים;
- עוגה;
- שוקולד
- מיונז;
- נקניק;
- מוצרי מאפה;
- הגבינה.
בהתבסס על מידע זה, ביצוע דיאטה אינו קשה. העיקר הוא לצפות ביחס של חומרים מזינים.
בניית שרירים: השלבים העיקריים
- טיפים של מפתחי גוף מנוסים לבניית שרירים
- סיכום
אי אפשר למצוא גוף חזק ומנופח ללא מסת שריר מכובדת, לגיוס שלו אתה זקוק לתזונה מורכבת כראוי. חשובים לא פחות הם התרגילים שמעצבים את השרירים, אך הם חסרי תועלת אם אין "חומר" לעבודה.
מי שרוצה להסתפק במסת שריר טובה צריך תמיד להתחיל בבניית תפריט מכויל בקפידה שאמור לחפוף באופן מלא עם המטרות והיעדים. ניתן לעשות זאת מתוך רעיון ברור של היסודות של בניית תזונה לגיוס המונים ואילו מוצרים יש לכלול בתזונה כזו.
תוכן
- 1 עקרונות תזונה להשגת שרירים
- 1.1 תדירות צריכת המזון
- 1.2 תכולת קלוריות
- 1.3 הרמוניה של חלבונים, שומנים ופחמימות
- 2 מים וכמותם
- 3 זמן אופטימלי לאכילה
- 3.1 לפני אימונים
- 3.2 לאחר אימונים
- 4 אילו מזונות יש לכלול בתפריט לצמיחת שרירים?> 4.1 אוכלים עשירים בפחמימות
- 4.2 מזון המכיל חלבונים
- 4.3 אוכלים עתירי שומן
עקרונות התזונה להשגת שרירים
מבוסס על ארבעה עקרונות בסיסיים. הם נותנים מושג ברור מה צריך להיות התפריט של ספורטאי שרוצה לצבור שרירים.
תדירות המזון
על מנת שמסת השריר תצמח, אדם צריך לאכול. יחד עם מוצרים אדם מקבל אנרגיה וחומרים, שבזכותם מתבצעים כל התהליכים המטבוליים החיוניים, הרקמות מקבלות חומר להתפתחות ולהגדלה.
עלייה בשרירים מתרחשת רק כאשר ישנם שלושה חומרים מזינים חיוניים בגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות. אם הם לא מגיעים עם אוכל בזמן מסוים, השרירים פשוט מפסיקים לצמוח, וזה כמובן בעיה רצינית עבור הספורטאי.
אדם רגיל שלא מבקש להפוך ליותר, פשוט אוכל שלוש פעמים ביום. לוח זמנים כזה אינו מתאים למתפתח גוף, שכן הפסקות ארוכות בין הארוחות יוצרים מחסור תזונתי. הוא צריך לאכול עם הפסקות של לא יותר משלוש שעות, כלומר לדבוק בחמש ארוחות ביום או שש ארוחות ביום.
מצב זה מאפשר לגוף לא רק קל לעכל מזון, אלא גם לקבל את כל חומרי התזונה הנחוצים להפעלה חלקה של בניית רקמת שריר.
תכולת קלוריות
העיקרון הבסיסי בבניית מסת שריר טובה הוא שתמיד חייבים לדעת בבירור כמה קלוריות נצרכות ביום. אחרת, לעולם לא ניתן יהיה להשיג את המטרה המיועדת.
השרירים צומחים רק כאשר הגוף מקבל קלוריות. לא כולם הולכים לבניית רקמות. תהליך זה לוקח רק חלק מסוים. לכן ערך האנרגיה של אוכל נכנס תמיד צריך לעלות על מספר הקלוריות שנשרף.
הרמוניה של חלבונים, שומנים ופחמימות
יחס מכויל מכיל בזהירות של חומרים מזינים מאפשר לבנות במדויק דיאטה לגיוס המונים:
- סנאים. מספרם משתנה בין 30 ל -35%.
- שומנים. צריך להיות 10-20% מהתזונה, ויש לתת עדיפות לאגוזי מלך, דגי ים, שמן דגים, חומצות שומן רב בלתי רוויות.
- פחמימות. הם מהווים את מרבית התפריט, שנע בין 50 ל 60%.
נוכחות "חלון" של 5-10% מרמזת כי יש לקבוע ולהתאים את היחס המדויק של BJU באופן אישי, בהתאם למאפייני הגוף והמטרות.
מים וכמותם
אי אפשר להשיג מסת שריר טובה למי שלא שם לב למים - הימצאות כמות מספקת של לחות בגוף. חוסר טומן בחובו חוסר התקדמות במשימה שהוטלה על הספורטאי. הנורמה היומית האופטימלית עבור אלו שבונים שרירים נחשבים בין שניים לארבעה ליטרים. הכמות המדויקת נקבעת על פי משקל הספורטאי.
אין לשתות בזמן האכילה. זה יוצר מחסום לתהליך העיכול הטבעי וספיגת חומרים מזינים, מונע ממערכת העיכול לעבוד מאה אחוז. מים נצרכים בצורה הטובה ביותר בין הארוחות.
הזמן הטוב ביותר לאכילה
לפני אימונים
עדיף לא לקבל שיעור, אבל לפחות שעתיים לפניו. יש לתת עדיפות למוצרים בהם שוררים פחמימות מורכבות. הם מאפשרים לך לקבל כמות גדולה של אנרגיה כדי להבטיח אימונים יעילים ויעילים.
אתה יכול לאכול מנה של פסטה, דגנים, כמו גם ירקות עם פירות. תערובת חלבון ופחמימות אינה מזיקה. אפשר לשתות אותו כחצי שעה לפני האימון.
לאחר אימונים
אל תזניחו את הארוחה לאחר השיעור. הזמן הזה הוא הטוב ביותר להטמעה של כל החומרים המזינים הנחוצים לבניית מסת שריר, בעוד שהם בכמות הגדולה ביותר.
מיד לאחר השיעור, תוכלו להשתמש בחלק מהמגבר או לאכול שתי בננות. ארוחה מלאה צריכה להיות לאחר 40 דקות ולהיות מורכבת בעיקר מחלבונים ופחמימות איטיות.
אילו מזונות יש לכלול בתפריט לצמיחת שרירים ">
תזונה צריכה להיות מורכבת לא רק מסופגת היטב על ידי הגוף, אלא גם מוצרים בריאים, המכילים את חומרי התזונה הנחוצים. דגנים כמו סולת, כוסמת, אורז, וגם שיבולת שועל ותפוחי אדמה עשירים בפחמימות. מקרל, הרינג, טונה וסלמון מכילים הרבה שומן.
יש דרגה ברורה של מוצרים לתכולה הגבוהה של חומר מזין מסוים:
אוכל עשיר בפחמימות
- לחם (שחור);
- פתיתים
- אטריות
- גרנולה;
- דגנים (שיבולת שועל, אורז, כוסמת, חיטה, דוחן, תירס);
- פסטה
- אגוזי לוז;
- אגוזי מלך;
- פטריות;
- בוטנים
- תפוחי אדמה
- זרעי משמש.
מוצרי חלבון
- אפונה
- ביצים
- אגוזי מלך;
- שעועית;
- דגים מבושלים;
- גבינת קוטג 'שמנה;
- יוגורט
- בשר עופות;
- דגים מטוגנים;
- קפיר;
- חלב
- קוויאר;
- דייסת סולת;
- כבש;
- נקניקיות;
- נקניק מבושל;
- שעועית
- בשר בקר.
מזונות עתירי שומן
- סרדינים;
- אנשובי;
- סלמון
- בשר אדום;
- גהי;
- חמאה;
- שמנת חמוצה;
- שבבים;
- שמנת
- שומן;
- אגוזי מלך;
- פיצוחים;
- עוגה;
- שוקולד
- מיונז;
- נקניק;
- מוצרי מאפה;
- הגבינה.
בהתבסס על מידע זה, ביצוע דיאטה אינו קשה. העיקר הוא לצפות ביחס של חומרים מזינים.
בניית שרירים: השלבים העיקריים
על מנת שהשרירים יגדלו במסה, יש להבין כי תהליך זה מתרחש ברצף מסוים. אם תעקוב אחר כל שלב בדיוק, התוצאה לא תאחר לבוא:
- מתחיל להתאמן, עליך לקחת מיד ויטמינים, חומצות אמינו, יסודות קורט.
- יתר על כן, תוספי מזון מתמחים מיוחדים שונים מכניסים לתזונה הרגילה שלהם, והמנות העיקריות יתוספו בחלבון.
- ואז התחילו לשתות רווחים. יש לעשות זאת בהדרגה. ראשית, השתמש בתערובת עם ריכוז קטן של חלבון, ואז הגדל אותו.
- כעבור שלושה חודשים מוחלפים הרווחים בפחמימות וחלבונים.
- לאחר שהשגת שמסת השריר גדלה משמעותית, עליך להתחיל להשתמש בשורפי שומן. הם מתקבלים תוך מספר שבועות.
מומלץ לשלוט כי בגוף יש מספיק חומרים מזינים וחומרים מזינים. לצורך כך יש לבצע בדיקות. זה יאפשר לך להתאים את הכוח בזמן.
טיפים של מפתחי גוף מנוסים לבניית שרירים
מפתחי גוף בעלי ניסיון בעלי ניסיון רב בבניית שרירים. אם אתה מנתח את ההמלצות שהם נותנים, ההצלחה להשיג את המטרה שנקבעה למתאמן להשיג מסת שריר טובה היא כדלקמן:
- אכול ארוחה טובה. אתה צריך לאכול הרבה, אבל לא הכל. אסטרטגיה שנוסחה בצורה נכונה ונכונה להגדלת שריר היא שאתה צריך לאכול הרבה יותר ממה שספורטאי יכול לבלות במהלך היום, כולל התחשבות בעובדה שכמות מסוימת של קלוריות מבזבזת על חילוף חומרים קבוע.
- התרגילים הכי טובים. לאימונים מומלץ לבחור רק את אלה שהצליחו להוכיח את עצמם בצד החיובי ולהביא תוצאות אמיתיות - דד-הרמה, סקוואט, לחץ על ספסל, כמו גם כיפוף עם משקולת ביד.
- התקדמות. לא מומלץ להגיע במשקל אחד למשך זמן רב אם יש צורך להגדיל אותו. אתה תמיד צריך לחתור למיסה הרצויה, לאימונים רבים וקשים, לאכול נכון.
- אמצעי זהירות להרמת משקולות. כדי לא להיפצע ולא לפגוע בגוף, עליכם לקחת רק את המשקל שבאמת בכוחכם. אחרת, אתה יכול להיכשל במשך מספר חודשים.
- מנוחה מלאה וטובה. חוסר התאוששות מעכב את תהליך העלייה המונית. תמיד צריך לתת לגוף מנוחה טובה, שינה מועילה במיוחד.
- אל תתקרר, אבל עבוד באימונים. אסור לתת פינוק. חדר הכושר זקוק לעבודה רבה וקשה. הפסקות בין מערכות שונות אינן צריכות לעלות על יותר משלוש דקות. די בכך בכדי לצבור כוח לסט הבא. כשמדובר באימונים עליך להיות מוכן לעיסוק פורה ויעיל.
ביצוע המלצות אלה יאפשר לכם להשיג הצלחה ואת המטרות שהציב הספורטאי. העיקר שיהיה לו מוטיבציה ותשוקה.
סיכום
לכן, על מנת לבנות שרירים, עליכם לזכור את הנקודות החשובות הבאות:
- אימון קובע רק הצלחה חלקית;
- יש צורך בתזונה מאוזנת;
- אסור להזניח את הבריאות של עצמו אחר המטרה;
- התאוששות ומנוחה הם חלק בלתי נפרד מתהליך בניית השריר;
- לעולם אל תתעצלו באימונים.
אם נצפות נקודות אלה, אזי מובטחת התוצאה.
