תרגיל שרירים

גודל שריר הזרוע ממלא תפקיד חשוב לדמותו של ספורטאי. כדי להשיג תוצאות משמעותיות, יש צורך לא רק לעבוד קשה על התפתחות שריר הזרוע, אלא גם לבחור את התרגילים הנכונים למטרה זו. כל מתחיל בפיתוח גוף צריך לקחת בחשבון כי שריר הזרוע נראה טוב רק כששאר שרירי הגוף נשאבים ומפותחים היטב . שרירי הזרוע צריכים להיות פרופורציוניים לשרירים אחרים בגודל. לא ניתן להתמקד אך ורק באימוני שריר הזרוע לרעת שאר השרירים. יש לעבד את כל קבוצות השרירים באופן שווה, ותרגילי שריר הזרוע, המעניקים עומס בעיקר עליו, צריכים להיות חלק מהאימונים הכלליים של הספורטאי.

תוכן

  • 1 תרגיל Biceps וחשיבותו
  • 2 ביצוע אימונים על פיתוח שריר הזרוע בבית
  • 3 אימוני משקל
    • 3.1 תלתלי זרוע משקולות
    • 3.2 הרמת פטיש
  • 4 אימונים על המוט האופקי
  • 5 המלצות כלליות
  • 6 אימונים לביצוע שריר שרירים בחדר הכושר
    • 6.1 סרגל עמידה מרים
    • 6.2 כיפוף הזרועות על ספסל שיפוע
    • 6.3 הרמת המוט על הספסל של סקוט
  • 7 ציוד תרגיל
    • 7.1 כיפוף הזרועות על הסימולטור באמצעות הבלוק התחתון
    • 7.2 כיפופי קרוסאובר
  • 8 טיפים לאימוני Biceps יעילים

פעילות גופנית של biceps וחשיבותה

זה מכוון לא רק לפתח את צורת שריר הזרוע, אלא גם להגביר את חוזק הזרועות. מגדיל באופן משמעותי את ההישגים בביצוע עיתונות ספסל, הרמת דד ויתר תרגילים. זה תקף גם לענפי ספורט שונים, שהדגש העיקרי והעומס בהם מוטל על עבודת הידיים.

עושה אימוני שרירים בבית

התנאים בהם מתאמנים מפתחי גוף מתחילים הם שונים. לא תמיד ולא לכולם יש את ההזדמנות להגיע לחדר הכושר. היעדר גישה לחדר הכושר לא אומר שצריך להפסיק את האימונים לחלוטין. ישנם תרגילים רבים שתוכלו לבצע ללא בעיות בבית. אלה כוללים שכיבות סמיכה מהרצפה.

תרגיל זה מכוון הן לאימוץ שריר הזרוע, והן כוללות את שרירי בית החזה, הזרועות ואת חגורת הכתפיים. יישומו אינו מצריך שטח פנוי גדול או ציוד ספורט מיוחד. כדי להגדיל את העומס, אם קיים צורך כזה, הניחו תיק גב על הגב, בו הם שמו את העומס.

אימון משקולות

תרגילים עם משקולות משקולות מאפשרים לך לשאוב שרירי שריר הרך בפשטות וביעילות ככל האפשר. אתה יכול לבצע את שניהם בחדר הכושר וגם בבית.

תלתלי זרוע משקולות

מבוצע באמצעות משקולות רגילות. הם נותנים תוצאות מקסימליות אם הם נעשים על כיסא. התרגיל פשוט מאוד:

  1. לשבת על כיסא;
  2. לקחת משקולות;
  3. הם מתכופפים ואז שוללים את זרועותיהם במרפקים, אוחזים במשקולות (משקולות).

למתחילים מומלץ לבצע 8 עד 12 חזרות. כאשר חזרות קלות, יש להעלות את משקלם של המשקולות. מספר הגישות המומלצות הוא 3 פעמים.

הידיים מכופפות על נשיפה, על כיפוף - על השראה. אתה יכול לעשות את התרגיל עם תנוחות ידיים שונות. הם יכולים להיות על משקל, לנוח במרפק על הירך העליונה או על הברך. ניתן להחליף עמדות. העיקר הוא לכופף ולכפות את הידיים בקצב איטי ולא מהיר. אם לא תעקוב אחר "כלל" זה, מידת העומס המרבית לא תופעל על שריר הזרוע.

פעילות גופנית היא די פשוטה, אך יעילה. הרמת משקולות עם הידיים מתנוחת ישיבה מעורבות במלואה את השריר הרצוי, מתאמנים ומתאמנים.

מעלית פטיש

הוא מכוון לשאיבה ולהיווצרות החלק הרוחבי של שריר הזרוע, המתבצע באמצעות משקולות משקולות:

  1. לעמוד זקוף;
  2. ידיים עם שקלול - משקולות מושפלות בצדדים;
  3. האצבעות מופנות אל המותניים;
  4. משקולות, החלפת ידיים, מרימים אל הכתף.

מספר החזרות דומה לתרגיל הקודם (8-12), והגישות הן 3.

לביצוע נכון של הרמת הפטיש, עליכם לוודא שהרגליים לא קופצות, הגב נשאר שטוח, המרפקים לא נשענים קדימה. יש להפנות את העומס באופן בלעדי לשריר שריר הזרוע. כאשר מורמת זרוע אחת, השנייה מתוחה ומכופפת מעט במרפק.

החזיקו יד במצב קיצוני להחזיק שנייה או שתיים. אם התרגיל אינו קל, מותר לכופף מעט את הגב. יש לזכור כי לאורך כל התרגיל יש לתקן אותו במצב אחד. אתה צריך להסתכל מולך, לא למעלה ולא למטה.

אתה יכול להרים את הידיים לסירוגין או שניהם בו זמנית. במקרה האחרון העומס יגדל. בלי קשר לכל זה, יש צורך לשלוט כי המשקולות נדחפות באופן בלעדי על ידי כוח הידיים, ללא עזרת תא המטען או הרגליים.

הרמת פטיש היא תרגיל שמתאים לספורטאים מנוסים וגם למפתחי גוף מתחילים. הפטיש מאמן את שני שרירי הרגליים ומקדם את ההתפתחות האחידה של שרירי הברכיאו-רדיאלי. לפיכך, שתי קבוצות השרירים הללו נראות פרופורציונליות אחת לשנייה.

אימון בר אופקי

כשציוד ספורט זה נמצא בחצר הבית או בבית, ביצוע משיכות עליו יהיה תרגיל מצוין לפיתוח שרירי הזרוע. Pullups יכול להיות עם ההפך, ועם אחיזה ישירה. כדי להשיג תוצאה בולטת, עליך לבצע לפחות שלוש גישות. מספר החזרות בכל גישה משתנה בין 10 ל -15 פעמים.

כדי להגדיל את העומס צריך להיות רק כאשר מתנים מתחילים להינתן בקלות. ניתן לעשות זאת על ידי תליית משקל נוסף על הרגליים או על ידי הגדלת מספר החזרות. כדי להפיק את המרב מהכופפות, הזרועות מורחבות במלואן.

המלצות כלליות

בצעו משיכה, "פטיש" וכיפוף עם משקולות אין הכרח, אלא בצורה חלקה. זה יאפשר לכם לעבוד באופן שווה את כל השריר, לקבל את התוצאה הרצויה במהירות האפשרית. ניתן לבצע את כל התרגילים לעיל בבית מבלי לבקר בחדר הכושר, ושרירי שריר הנפח, שהופכים את דמותו של מפתח הגוף לא רק פרופורציונלית, אלא גם יפה, יהפכו לתגמול על חריצות.

אימוני שרירי כושר

בחדר הכושר, אתה יכול לשאוב שרירי הזרוע הרבה יותר מהר. זה נובע מהעובדה שליצרנית הגוף יש את היכולת לבצע הרבה יותר תרגילים, ולא שלושה או ארבעה. תפקיד מיוחד ממלאים סימולטורים ומכשירים העומדים לרשות המתאמן בחדר הכושר. הם מאפשרים לך לעבוד על חלקים בודדים, ועל כל שריר שריר הזרוע.

המאמן תמיד יגיד לספורטאי המתחיל כיצד לבצע אימונים יעילים, כמו גם גידור בעת ביצוע תרגילים מורכבים. אם בבית זה מסוכן לבצע טיפוס מרוכז כדי לפתח שרירי שרירים בעלי משקל מקסימאלי, אז בחדר הכושר ניתן לכלול בבטחה את תרגיל זה בתוכנית האימונים.

אימון אפקטיבי של השרירים אפשרי רק כאשר התרגילים נעשים ללא רמאות, כלומר הקרבת טכניקה לטובת מספר החזרות.

משקולת עומדת מרימה

חדר הכושר הוא מקום נהדר לעבוד בו הרבה משקל. לא מומלץ לגדל אותו בבית. כשאין מאמן מנוסה בקרבת מקום, אין מי שיבטח את הספורטאי. בחדר הכושר אין זו בעיה ותוכלו להרים את המשקל המקסימלי ללא סיכון לפציעה.

הרמת משקולת בזמן עמידה היא תרגיל בסיסי לשריר הרגליים ונחשב ליעיל ביותר לבניית נפח וגם חוזק:

  1. מוט הבר נלקח באחיזה מלמטה, מניח את כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו;
  2. הרם ציוד ספורט על ידי הפחתת שריר הזרוע.

אם שרירן מנסה להרים את המוט גבוה ככל האפשר, הזרועות מורחבות קדימה. אין לאפשר זאת מכיוון שהעומס יעבור לדלתא ולא יהיה על שריר הזרוע.

מכופף את הזרועות על ספסל בשיפוע

לביצוע התרגיל הם יושבים על ספסל נוטה, לוקחים משקולות בידיים. הגב נלחץ אל הגב, הרגליים נלחצות על פני הרצפה. מכופפים את מרפקיהם, הם מורמים בתורם. כאשר היד מורמת למקסימום, המברשת מופנית לכיוון עצמה ככל האפשר. העיקר שהמרפקים לא ישענו קדימה.

העלאת הספסל של סקוט

עבור הבר, הסורגים נלקחים עם אחיזת גב ממוצעת, המאפשרת לך לעבוד בצורה הטובה ביותר על שרירי הזרוע. מיקוד העומס כולו על שרירי הזרוע מאפשרת למצוא את הכתפיים על התמיכה. התרגיל עובד הכי טוב על שרירי הזרוע התחתונה. במקרים בהם הספורטאי חווה מתח חזק באזור מפרק שורש כף היד, מותר להחליף את המוט במוט הרגיל בקליפה מתולתלת. התגלמות חלופית נוספת היא השימוש במשקולות.

התרגיל מתבצע בשלוש מערכות. בכל אחת מ 8 עד 12 חזרות.

ניתן לבצע אימונים על ספסל ועם בר ללא סימולטורים. כדי להשיג תוצאה מהירה והחזר מקסימאלי על האימון, אם אתה יכול להשתמש במכשירים אלה, אתה בהחלט צריך להשתמש בהם.

תרגילי סימולטור

מתחם האימונים לשאיבת שריר הזרוע הושלם אם הוא כולל לימוד שרירים באמצעות סימולטורים. זה יגדיל משמעותית את התפוקה של האימונים.

כיפוף הזרועות על הסימולטור באמצעות הבלוק התחתון

  1. לעמוד מול הסימולטור;
  2. נלקח על ידי האחיזה האחורית של ידית הגוש התחתון;
  3. כיפוף הזרועות במרפקים, הידית נמשכת לכתפיים;
  4. לחזור למצבם המקורי.

כך שהעומס כולו נמצא רק על שריר הזרוע, המרפקים נלחצים לגוף. אלטרנטיבה תהיה שימוש בחבלים. יש לכוון אצבעות כפופות, אם התרגיל מתבצע על החבלים.

כיפוף קרוסאובר

עומדים זקופים, רגליים פרושות ברוחב כתפיים זו מזו. הידיים נלקחות על ידי הידית של הטיל, מושכות אותן אל הכתר. כאשר הזרועות אינן קשורות, הן חייבות להישאר מתוחות, העומס לא יורד לחלוטין. הידיים אינן קשורות לשאיפה, ולנשוף הן כפופות. מספר החזרות המומלץ הוא 8-12 פעמים. הגישות הן בין 1 ל -2.

לרוב, כיפוף במעבר מוצלב מתבצע כתרגיל סופי.

המלצות לאימון יעיל של שריר הזרוע

המפתח להצלחה טמון באימונים מאורגנים כראוי. זה נמנע מפגיעות וגם מעייפות יתר. אם הספורטאי מבקר בחדר הכושר מדי יום, מבצעים תרגילים לשאיבת שריר הזרוע מדי פעם אחרת. "יום חופש" מאפשר לשרירים להתאושש.

אתה צריך להתחיל את השיעור רק לאחר ההתחממות. אחרת, ככל הנראה קרע בגיד. אם הספורטאי חש צורך לבצע אך ורק שרירי biceps, אימונים כאלה צריכים להתבצע לא יותר מפעם בשבוע.

אימון אינטנסיבי לא ניתן לערוך מדי יום. הספורטאי צריך לארגן הפסקת יום אחד מהשיעורים. ניתן להקדיש אותו לביקור בסאונה או בבית המרחץ הרוסי.

מאמרים מעניינים