סרחיו אוליבה

• ביוגרפיה של סרחיו אוליבה
• נתונים אנתרופומטריים
• סרחיו אוליבה ופיתוח גוף
• תוכנית אימונים של סרחיו אוליבה

סרחיו אוליבה הוא מאותם מפתחי גוף שעבורם הספורט אינו רק תחביב מקצועי, אלא הבסיס, ליבת חייו כולה. לטענת אנשים רבים, מעצם לידתו הוא עתיד היה להיות פיתוח גוף מפורסם בעתיד.

תוכן

• 1 ביוגרפיה של סרחיו אוליבה
• 2 נתונים אנתרופומטריים
• 3 סרחיו אוליבה ופיתוח גוף
• תכנית אימונים של סרחיו אוליבה
  • 4.1 יום שני
  • 4.2 יום שלישי
  • 4.3 יום רביעי
  • 4.4 יום חמישי
  • 4.5 יום שישי
  • 4.6 יום שבת
  • 4.7 אימון סרחיו אוליבה - וידאו

ביוגרפיה של סרחיו אוליבה

לידתו הייתה בשנת 1941 באי החירות. סרחיו נפטר ב- 12 בנובמבר 2013 בגיל 71. סיבת המוות הייתה אי ספיקת כליות.

אוליבה נולדה בקובה. בגיל 12 הוא עבד עם אביו במטעי קנה סוכר בגואנבאקואה. בגיל 16, סרחיו, בעצת אביו, התגייס לצבא פולגנסיו בטיסטה; לא היה לו תעודת לידה, אך קצין הגיוס גבה את דבריה של אוליבה האב כשאמר שבנו די מתאים למאבק בקומוניזם. אולם המאבק הזה לא הצליח; אחרי שפידל קסטרו זכה בניצחון מוחץ, אוליבה עזבה את הצבא. במשך זמן מה הוא לא עשה שום דבר ספציפי ובילה זמן רב על החוף המקומי; כאן הוא פגש אדם מסוים שהזמין את אוליבה למועדון הרמת משקולות סמוך.

נתונים אנתרופומטריים

גובה: 178 ס"מ
משקל תחרותי: 102 ק"ג
היקף Biceps: 54 ס"מ
היקף חזה: 140 ס"מ
היקף המותניים: 75 ס"מ
היקף הירך: 73 ס"מ
מקל תוף: 47 ס"מ

בקרב מפתחי גוף הוא קיבל את הכינוי מיתוס על הכרכים הפנטסטיים שלו.

סרחיו אוליבה ופיתוח גוף

בשנת 1961, בגיל עשרים, הוא הפך להיות מפתח הגוף הטוב ביותר באי קובה. ההשתתפות במשחקי פאן אמריקה וניצחון בטורניר זה העניקו לו את ההזדמנות לעבור לארצות הברית של אמריקה, שהייתה נקודת מפנה בקריירה שלו כספורטאי. לשם כך, הוא ביקש מאמריקה בקשת מקלט מדיני, שניתנה לו. מרגע זה הוא מתגורר בשיקגו, שם מתמודד לראשונה עם סרחיו בפיתוח גוף.

למרות צורתו הספורטיבית הטובה, אוליבה גם הבינה שהוא עדיין לא מוכן לתחרויות פיתוח גוף מקצועיות, מכיוון שהוא לא התאמן בעבר בפיתוח גוף. לכן, כיבוש פיתוח הגוף של אולימפוס סרחיו דחף עד 1965. אבל זה היה שווה את זה. תוך פרק זמן קצר הוא זכה בתארים העיקריים של ארה"ב, העולם, וגם זכה ב"מר אולימפיה ". פליט לא ידוע מקובה בפרק זמן קצר, הוא השיג את כל התארים הגבוהים ביותר בפיתוח גוף. שנה לאחר מכן הוא גם הצליח לזכות בטורניר הראשי של מפתחי גוף מקצועיים. אבל זה היה ההישג הגדול האחרון שלו. באותה תקופה, שרירן צעיר אוסטרי, שחקן ידוע, ארנולד שוורצנגר, כבר החל להראות את עצמו.

אחרי 3 שנים נוספות הוא חוזר לטורניר הראשי, אך הוא כבר לא הצליח להשיג שם תוצאות משמעותיות. זו הייתה נקודת מפנה בקריירה הספורטיבית שלו. הוא הבין שבפיתוח גוף מקצועי הוא לא יכול להשיג שום דבר משמעותי. אחרי תחרויות אלה, סרחיו עוזב פיתוח גוף מקצועי ומתחיל את קריירת האימון שלו.

פעמיים נוספות, בשנת 1970 ו -1972, עלה לשלב השני של בימת מר אולימפיה . הוא גם הפך שוב ושוב לפיתוח הגוף הטוב ביותר בכל קיום פיתוח הגוף.

תוכנית אימונים של סרחיו אוליבה

סרחיו אוליבה אמר כי לאחרונה הוא עוסק בתוכנית אימונים אחת. בשיעורים שלו יש כמה שילובים מעניינים של תרגילים, כולל הרמת משקולות, עבודה על תבנית 5 × 5, עליונות משנה, תרגילים אנטגוניסטיים ואימונים קטנים אך מורכבים עם סקוואטים, עבודה עם קבוצות שרירים שונות פעמיים בשבוע.

לדברי סרחיו, מאז 1970 הוא עוסק רק בתוכנית אימונים זו, הוא אינו מכיר במזימות אחרות ורואה אותן ככוזבות.

יום שני

ביום שני סרחיו אוליבה מתייחס במיוחד לחזה, עושה לחץ על ספסל, מטה ומתנדנד, וגם עובד על משיכות סנטר.

סופרסט עם מכבשי ספסל ומכפכפים

סט מס '1. לחץ על ספסל 200 £ x 8, 15 חזרות משיכה לסנטר

סט מס '2. לחץ על ספסל 220 ק"ג x 8, 15 חזרות משיכה לסנטר

סט מס '3. לחץ על ספסל על £ 26 x 8, 10 חזרות משיכה לסנטר

סט מס '4. לחץ על ספסל 300 פאונד x 8, 10 חזרות של משיכות סנטר לסנטר

קבע מס '5. לחץ על ספסל 320 £ x 8, 8 חזרות משיכה לסנטר

סט מס '6. לחץ על ספסל 350 ק"ג x 8, 8 חזרות של משיכות סנטר לסנטר

הגדר מספר 7. לחץ על ספסל בגודל 380 פאונד x 8, 5 חזרות משיכה לסנטר

סופרסט עם נדנדות ומדרונות

חלק זה בשיעור כולל 5 קבוצות תרגילים של 15 חזרות עם 80 משקולות במשקל, עם נדנדות ומדרונות. את תיאור הסט כולו בפירוט, תוכנו ומשקל המשקולות לא נעשה על ידי סרחיו אוליבה.

יום שלישי

ביום שלישי, סרחיו אוליבה עובדת על כתפיה, שרירי הרגליים והתלת ראשי. במקרה זה, לרוב החזרות והסטים יש ערכת 5 x 5.

הקש 5 סטים של 15 חזרות במשקל 200 קילו

מרימה משקולת לשריר הדופק עם רמאות . 5 סטים של 5 חזרות, 200 פאונד ממשקל

עיתונות ספסל צרפתית . 5 סטים של 5 חזרות, 200 פאונד ממשקל

מכופף את הזרועות עם משקולת על הספסל של סקוט . 5 סטים של 10 חזרות במשקל של 150 פאונד

מכופף את הזרועות עם משקולות על ספסלו של סקוט . 5 סטים של 5 חזרות עם משקולות של 60 קילו

לחץ על ספסל צרפתי יושב ומאחורי הראש . 5 סטים של 5 חזרות עם משקולות של 60 פאונד, סט סופר עם נדנדת תלת-ראשי.

יום רביעי

ביום רביעי, סרחיו אוליבה נכנס לראשונה לספורט ABS, כלומר עובד על שרירי הגב ובטני הבטן, ואז עושה סקוואטים עם משקולות ותרגילים אחרים לשרירי השוק. שימו לב שבאימונים אין עומס ישיר על המסטרינגס.

מכבש מתנדנד שוכב על הרצפה עם רגליים כפופות . 10 סטים של 50 חזרות

הרמת רגליים בתליה על המוט האופקי . 5 סטים של 20 חזרות

מתכופף לצדדים עם נטל מאחורי הצוואר . 5 סטים של 200 סטים

סקוואטים 300 x 5, 400 על 5, 440 על 5, 470 על 5, 500 על 4

עומדת על בהונות . 10 סטים של 8 סטים במשקל 300 פאונד

יום חמישי

ביום חמישי אימון סרג'יו אוליבה כולל עבודה על שרירי הגב והחזה. גם ביום זה של השבוע הוא דואג לכתפיו.

לחץ על ספסל . 200 x 5, 220 על 5, 260 על 5, 300 על 5, 320 על 5, 350 על 5, 380 על 5

לחץ על ספסל לראש . 5 סטים של 5 חזרות עם 250 פאונד, סופר-על בסימולטור של סמית במשקל של 200 פאונד.

לחץ על ספסל משקולות יושב . משקלם 80 קילו. סרחיו אוליבה לא סיפר את פרטי החלק הזה באימונים.

שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. 5 סטים של 8 חזרות ללא משקל

יום שישי

האימונים של יום שישי של סרחיו אוליבה מכוונים לעבודה עם שרירי הזרועות והגב. באופן כללי, הוא פחות מתעמל על שרירי הרגליים באותו היום.

הקש 3 סטים של 5 חזרות במשקל 200 קילו

מרימה משקולת לשריר הדופק עם רמאות . 3 סטים של 5 חזרות במשקל 200 קילו

עיתונות ספסל צרפתית . 3 סטים של 5 חזרות במשקל 200 קילו

לחץ על ספסל על ספסל הבקר התלת ראשי . 3 סטים של 5 חזרות עם 200 פאונד

לחץ על ספסל משקולות ועבור הראשים על הספסל של סקוט לתלת ראשי. 3 סטים של 5 חזרות עם משקולות של 50 קילו, סט סופר עם נדנדת טריצ'פס.

מושך את הראש . 5 סטים של 5 חזרות

משיכה לחזה עם אחיזת הידיים . 5 סטים של 5 חזרות, סט-על עם מכשיר לשאיבת תלת-ראשי.

יום שבת

היום, סרג'יו אוליבה מוקדש לאימוני ABS לעבודה עם שרירי הגב והבטן, וכולל גם תרגילים לרגליים. יחד עם זאת, הוא לא רק רגיל, אלא גם סקוואט פרונטלי. יתר על כן, אין גם עומס על ההאנגסטרים. שימו לב שביום זה סרג'יו מכין גם סטים עם סקוואט ומשקולות חזיתיים.

מכבש מתנדנד שוכב על הרצפה עם רגליים כפופות . 5 סטים של 10 חזרות

מרימים את הרגליים בשכיבה, מניפים את העיתונות . 5 סטים של 10 חזרות

נוטה לצד עם נטל מאחורי הצוואר . 5 סטים של 50 חזרות

סקוואטים 3 סטים של 3 סטים במשקל 300 פאונד. 2 סטים של 3 חזרות עם משקל 400 פאונד. 3 סטים של 20 חזרות עם משקולות של 250 פאונד.

סקוואט קדמי - סקוואט קדמי . 5 סטים של 10 חזרות במשקל של 200 פאונד

קם על גרביים תוך כדי ישיבה . 5 סטים של 5 חזרות במשקל 200 פאונד.

אימון סרחיו אוליבה - וידאו