תרגילי אצבעות

• תרגילי חימום לאצבעות
• תרגילים לחיזוק שרירי האצבעות
• תרגילי אצבעות ממשחקי ספורט
• תרגילי כוח לחצבי אומנויות לחימה
• טכניקות לכידה מיוחדות בספורט כוח
• תרגילים לפרקי כף היד, האצבעות והמרפקים - וידאו

תרגילים לאימוני שרירי האצבעות אינם כלולים תמיד בתכניות האימונים הכלליות. עם זאת, חיזוק שריר זה חשוב מאוד ושימושי, כולל עבור אנשים העוסקים ברצינות באומנויות לחימה או ענפי ספורט אחרים. חומר זה נועד להעמיק את הידע אודות שיטות אימון ידיים שונות, הן לחיזוקם והן לשמירה על הטון.

תוכן

• 1 תרגילי חימום לאצבעות
• 2 תרגילים לחיזוק שרירי האצבעות
  • 2.1 תרגילים
• 3 תרגילי אצבעות שהושאלו מספורט
• 4 תרגילים להתפתחות כוח האצבע, שהושאלו מאומנויות לחימה
• 5 טכניקות לכידה מיוחדות בספורט כוח
• 6 תרגילים לפרקי כף היד, האצבעות והמרפקים - וידאו

תרגילי חימום לאצבעות

מומלץ לבצע את התרגילים הפשוטים הללו מדי יום כחימום ולשמירה על טונוס השרירים. מכיוון שהם אינם דורשים התאמות מיוחדות, הם יכולים להיעשות בכל מקום, למשל, במקום העבודה או במכון. אם מקפידים על הטכניקה הנכונה, הם בטוחים לחלוטין לבריאות.

1) תרגיל פשוט ויעיל, שכולם מכירים - הרמת אצבעות לצדדים עם מניפה. עליכם לנסות להתאמץ ולהעביר את האצבעות בצורה רחבה ככל האפשר. המיקום הסופי קבוע בין 3 ל -5 שניות. התרגיל מתבצע 3 פעמים, ניתן לבצע בו זמנית עם שני כפות ידיים מחוברות.

2) כופפו את האצבעות לאגרוף כך שהוא לא יהיה סגור לחלוטין, ואז מקסימו את מתח השרירים. המיקום הסופי קבוע בין 3 ל -5 שניות. התרגיל מתבצע 3 פעמים.

3) תנוחת ההתחלה דומה לשלב הראשוני של התרגיל הקודם. הדקו את שרירי האצבעות ככל האפשר, כאילו התאמצו לנקות את האגרוף. תקן מיקום זה למשך 3 עד 5 שניות, חזור 3 פעמים.

4) לחץ עם כפות הידיים אחת על השנייה במאמץ המרבי האפשרי. מספר הגישות והזמן להשלמת התרגיל דומה לאפשרויות הקודמות.

5) הוק בזה אחר זה את אצבעות יד אחת עם אצבעות היד השנייה במנעול, החל מגדולות, ונסה לשבור את המצמד הזה. בצע 3 סטים של 3 שניות.

6) תנוח לסירוגין עם אצבעות כף היד בכף היד השנייה. בצע 3 סטים של 3 שניות לכל אצבע.

7) סחטו לסירוגין כל אצבע באגודל, קפלו במצב דומה למקור ללחיצה המפורסמת. זמן ההובלה הוא 3 שניות לאצבע.

תרגילים לחיזוק שרירי האצבעות

כללים כלליים לביצוע תרגילי חיזוק שרירי אצבע:

• זמן המנוחה בין הסטים בתרגיל אחד לא צריך לעלות על דקה אחת.
• ההפסקה בין הסטים בתרגיל סיבולת אחד יכולה להיות עד שתי דקות.
• לפני ביצוע התרגילים, עליכם לבצע חימום יסודי. לפני כל חזרה חדשה בתרגיל, אתה צריך גם למשוך ולקמט את האצבעות.
• על מנת להימנע מפציעות, עליכם לעקוב בקפידה אחר התחושות במהלך האימון ולהימנע מאי נוחות וכאבים.

תרגילים

1) מכונת תרגיל לאצבעות. תרגיל זה פופולרי מאוד בקרב המטפסים. יש לבצע אותו בזהירות רבה כדי למנוע נזק. דורש אימון מקדים. קודם כל, בצעו ווים גדולים. גישה אחת צריכה לקחת 15 עד 20 שניות. ההפסקה בין הסטים היא דקה. למרבה הצער, ניתן למצוא סימולטור לביצוע תרגיל זה הרחק מכל חדר.

2) תלייה על אצבעות. עדיף להניח חתיכת בד מתחת לאצבעותיך. בצע את מספר הגישות המרבי האפשרי למשך 15 שניות.

3) ביצוע תליית אחיזה פתוחה. זמן ההובלה הוא דקה, לנוחיות עדיף להשתמש בבר עבה. פעילות גופנית יעילה ובטוחה לאצבעות. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול לתלות על זרוע אחת בתורו.

4) ביצוע סיבוב מפרקי כף היד באמצעות משקולות, למשל, שרוכים, מזחלות או אפילו ספר כבד. זה מתבצע על משטח אופקי שטוח. שימו לב לאיכות האחיזה. מספר החזרות בסט הוא 20 סיבובים, מספר הסטים הוא 3.

5) כיפוף מפרק כף היד. תנוחת התחלה - הזרוע ממוקמת על משטח אופקי, המברשת עם העומס האחיזה באחיזה ישירה תלויה למטה. משרעת התנועה היא עד שהמברשת מגיעה למשטח אופקי. כדי להפחית את הזמן, אתה יכול לעשות זאת בו זמנית עם שתי הידיים באמצעות משקולת.

6) התעמל עם מרחיב. הסימולטור, כמו גם מספר הסטים והחזרות, נבחר באופן פרטני.

7) כיפוף האצבעות במשקולת, אחיזה תחתונה מוחלת. תרגיל זה גם מחזק ביעילות את שרירי האמה. תנוחת התחלה - הזרועות שוכבות על משטח אופקי, ידין אוחזות במוט עם אחיזה תחתונה תלויות בחופשיות מעל הקצה. הרם והורד את המוט, ונעל את הנקודות העליונות והתחתונות. פתיחת כפות הידיים במיקום התחתון מגדילה את יעילות התרגיל.

8) תנועות סיבוביות של המקל עם מתלים. כסימולטור משמש מתעמלת או כל מקל אחר שאליו נקשר החבל. בקצה השני של החבל מושעה חומר ניפוח. קח מקל עם אחיזה בינונית וסובב את החבל על ידי סיבוב הצוואר. מרימים את העומס לנקודה המקסימלית, מתחילים להירגע לאט את החבל. וודאו כי כל העבודות מתבצעות רק בעזרת מברשות.

תרגילי אצבעות ממשחקי ספורט

1) ביצוע נפילות על הקיר. עמדת ההתחלה עומדת במקביל לקיר במרחק של 1-1.5 מטר. נופלים לכיוון הקיר במצב דומה לדגש השוכב על האצבעות.

2) סוחט את הכדור. לחץ על כדור הטניס בקצות אצבעותיך ככל האפשר, הימנע ממגע בכף היד.

3) כדורי גלגול. העבירו 2-3 כדורים קטנים באצבעות בצורה חופשית. אתה יכול להשתמש בכדורי פינג פונג במשקל חול.

תרגילי כוח לחצבי אומנויות לחימה

1) Pullups. הם מבוצעים על האצבעות, כאשר אתה שולט בתרגילים אתה יכול להשתמש במשקל נוסף.

2) ביצוע שכיבות סמיכה בהישג ידך. יש לבצע תרגיל זהיר מאוד כדי לא לפגוע במפרקים. הקפד לתאם מראש חימום. קפלו את האצבעות כך שייווצרו קערה רחבה. כשאתה שולט בתרגיל זה יכול להיות מסובך מכמה אפשרויות: השתמש ביד אחת ולא בשתי ידיים כתמיכה, צמצם את מספר אצבעות התמיכה או הרם את הרגליים על תומך.

3) הרמת מיכל המים עם אחיזת היד העליונה. תנוחת התחלה - היד מורידה. העלה לגובה הטבור. הגדילו את כמות הנוזלים ככל שרמת הכושר עולה.

4) שליפת מקל מהקרקע, שמונע לשם בעבר על ידי 6 ס"מ. בצע על חשבון כוח האצבע.

5) השלכת הליבה. הליבה מוחזקת על ידי האחיזה העליונה. המשקל והגודל של הליבה נבחרים בנפרד ומשתנים בהדרגה כלפי מעלה.

6) מכות באצבעות פתוחות למשטחים רופפים או רופפים. כסימולטור, אתה יכול להשתמש בתלוליות של חול או דגנים. ככל שהאימונים גוברים, תוכלו לעבור לחומרים קשים יותר, כגון קרטון, דיקט וגיליונות עץ או פח. תרגיל זה משמש באומנויות לחימה וחלק חשוב הוא יצירת מצב רוח מסוים. בביצועו, כדאי להתרכז במחשבות על חדירת היד דרך המטוס.

טכניקות לכידה מיוחדות בספורט כוח

הטריקים שלמטה היו מוכרים היטב לספורטאים מבית הספר הישן, אך כעת הם נשכחים לשווא.

1) השימוש במקום במשקולות המעובה המיוחדים הרגילים עבור הבר מסייע לחיזוק שרירי האצבעות. סוג זה של נשר הוא כיום נדיר למדי, כך שתוכלו לנסות לבצע עיבוי על הצוואר בעזרת חומרים מאולתרים. לדוגמה, אתה יכול לעטוף אותו בכמה שכבות בעזרת סרט או סרט דבק. כמות משמעותית של מתכלה תשתלם יותר מהגדלת מדדי הכוח של שרירי האצבעות. טכניקה פשוטה זו נותנת תוצאות אדירות באמת, מכיוון שהתפתחות שרירי הידיים מתרחשת זו לצד זו בכל מכבשים ומוטות.

2) כמשקולות ביתיות תוכלו להשתמש במוצרי בית שונים אשר צורתם אינה נוחה לתפיסה. לדוגמא, הרמת שקיות תכולה, חביות ודברים אחרים, קל יותר לאדם מאשר תרגילי פיתוח גוף קלאסיים. בינתיים הם עוזרים להתאמן כמעט בכל קבוצות השרירים ובעיקר לשרירי האצבעות.

תוכלו ללמוד עוד על מערכת האימונים הישנים בספר "אימון דינוזאורים", שנכתב על ידי קוביקוב ברוקס. עבודה זו קובעת בפירוט טכניקות אימון מעניינות ומוכחות. תוכלו לקרוא את הספר באתר שלנו.

בפורום שלנו ניתן לדון בשיטות אימון שרירי האצבעות המתוארות בחומר. כאן תוכלו גם לקבל תשובות לשאלותיכם.

לסיכום, אנו ממליצים להשתמש בתרגילים מיוחדים עם גומי ספורט לחיזוק האצבעות.

אנו מאחלים לכם מצב רוח נהדר והישגים ספורטיביים!

תרגילים לפרקי כף היד, האצבעות והמרפקים - וידאו