תרגילי הרחבה

המרחיב מפתח היטב את שרירי הידיים, בעיקר את מפרק הכתף, כמו גם את תא המטען. ניתן לבצע תרגילים כדי להתחמם או להתאמן בבוקר. המרחבים המיוצרים במפעל מורכבים מחלקים רבים. כלומר, מקפיצים, אך ניתן להשתמש בצרורות גומי המחוברות לשתי ידיות. ניתן גם להגדיל את העומס בכל פעם, כלולים קפיצים נוספים.

כשאתה עובד עם מרחיב, אל תשכח שאתה צריך להגדיל את העומס בצורה חלקה . ראשית עליכם לעזוב קפיץ אחד ולעשות 1-2 גישות לתרגילים. רק לאחר שתוכל לבצע בקלות את מספר החזרות בתרגיל תוכל להגדיל את מספר הקפיצים או הסטים.

כשאתה מבצע את התרגיל אתה צריך לוודא שאתה כל הזמן מגיע למצב ההתחלה בצורה חלקה, עם מעט התנגדות, אינך צריך להרפות את השרירים. יש לבצע כל תרגיל 7 עד 12 פעמים.

תוכן

  • 1 גזע ידיים לפני השד
  • 2 טורסו
  • 3 ידיים מעל הראש
  • הרמת Biceps
  • 5 ידיים מאחורי הגב
  • 6 חטיפת הזרוע מהכתף לאימוני תלת ראשי
  • 7 הארכת הזרוע
  • 8 סקוואט
  • 9 תרגילים עם מרחיב לכל קבוצות השרירים - וידאו

גידול ידיים לפני השד


1. יש להניח רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, ויש להרים את הידיים עם המרחיב לפניך כך שכפות הידיים יופנו פנימה. ואז פרשו את הזרועות הישרות לצדדים וקחו נשימה, ואז חזרו למקומה המקורי ונשפו. כשעושים את התרגיל הזה, נסו לא להישען לאחור יותר מדי ונסו להסתכל מולכם כל הזמן.

טורסו


2. עכשיו אתה צריך להעביר את רגל שמאל או ימין לידית המרחיב, והשנייה שאתה צריך לעטוף את זרועותיך, ולהטות את הגוף מעט קדימה, לחץ על ידית אחת של המרחיב אל החזה. ואז, מבלי להוריד את הידיים מהחזה שלך, ישר את פלג גוף עליון ושכפוף כדי לקחת נשימה. וכשחוזרים לעמדה המקורית לנשוף. ואת התרגיל הזה יש לבצע עם מספר קפיצים נוספים.

ידיים מעל הראש


3. כעת יש לכוון את הרגליים לרוחב הכתפיים, להרים את הידיים עם המרחיב כלפי מעלה, כפות הידיים החוצה. מורחים אותם לצדדים, מבלי לכופף את הידיים כך שהקפיצים יהיו מאחורי הגב, וקחו נשימה. מרימים את הידיים, עליכם לחזור למקומה המקורי ולנשוף.

שרירי הרגליים למעלה

4. בתרגיל זה יהיה צורך למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, כאשר היד הימנית תפס את הידית מלמטה ותניח את הרגל הימנית בקצה השני. אין צורך להטות את הגוף, אתה צריך לכופף את יד ימין במרפק עד שאתה נוגע במרחיב הכתף כדי לקחת נשימה. ואז, הארכת הזרוע במפרק המרפק, חזור למקומו המקורי ונשיפה.

ידיים מאחורי הגב

5. שוב אנו חוזרים למצב ההתחלתי. אבל עכשיו עלינו להזיז את המרחיב מאחורי גבנו כך שזרועותינו כפופות וכפות ידינו פונות החוצה. ואז פרשו את הידיים לצד וקחו נשימה. לאחר מכן, כופפו את הידיים וחזרו למצב המקורי ונשפו. בצע את התרגיל הזה עם כמה קפיצים נוספים.

חטיפת הזרוע מהכתף לאימוני תלת ראשי

6. כעת יש להרים את המרחיב ולהעביר אותו מאחורי הגב כך שיד ימין כפופה בכתף, וקו ישר שמאלי נלחץ למותן. ואז ישר את יד ימין למעלה כדי ליישר ולקחת נשימה. כשחוזרים למיקומו המקורי, עליכם לנשוף. חזור על תרגיל זה בשתי הידיים.

הארכת הזרוע

7. בתרגיל זה, קחו את המרחיב עם כפות הידיים כלפי פנים. הרם את יד שמאל לצד, ולחץ על ימין, כפוף לחזה. אז אתה לא צריך לכופף את יד שמאל, ליישר את הצד הימני ליישור המרבי ולקחת נשימה. בשלב הבא, כופפו את יד ימין וחזרו למקומה המקורי ונשפו. צריך להתאמן בכל יד.

סקוואטים

8. והתרגיל האחרון צריך להיעשות עם מספר מרחיבים, בתוספת מספר קפיצים לכל אחד. כיוונו את כפות הרגליים לרוחב הכתפיים. העבירו את שתי כפות הרגליים לזרועות המרחבים והתיישבו על הרצפה. קח את הידיים שלך עם הידיות האחרות, הוריד את האחיזה והמשך אותן לכתפיים. יש לבצע תרגיל זה מבלי לכופף את פלג גוף עליון. קמה, קח נשימה, וכשאת מכופפת את הרגליים, נשפי.

תרגילי התעמלות לכל קבוצות השרירים - וידאו

מאמרים מעניינים