אנדומורפים מועדים לצבור מסת שריר מטבעם. יש להם עצמות גדולות ורחבות, משקל גוף משמעותי ושרירים בולטים. מבנה גוף כזה הוא אידיאלי אם אדם רוצה לעסוק בספורט כוח - ספורט אתגרי כוח, הרמת כוח, הרמת משקולות. אבל עבור שרירן או סתם חובב שרוצה להראות טוב, סוג אנדומורפי הוא בעיה. אחרי הכל, הוא נוטה ביותר לעלות במשקל. כיצד לאמן אנדומורף ">
תוכן
- מטרות אימון
- 2 מאפייני קייטרינג ושיעורים
- 3 דוגמה לתכנית הדרכה לאנדומורף
- 3.1 יום 1 - רגליים
- 3.2 יום 2 - חזה, תלת ראשי
- 3.3 יום 3 - גב, שריר הזרוע
- 3.4 יום 4 - דלתות, טרפז, לחץ
יעדי אימון
לרוב המטרה הראשונה של אנדומורף בחדר הכושר היא לא לצבור מסת שריר, אלא להיפטר מעודפי שומן. אם אתה אוכל כמו אדם רגיל, ואינך עושה כושר, סביר להניח שיהיה עודף משקל. הגישה הקלאסית כאן ממליצה ללכת מיד על דיאטה עם תכולה נמוכה של פחמימות ושומנים, ולעשות עבודה רב-חוזרת בסימולטורים, והעמסת קרדיו.
אבל זו לא הגישה היחידה. ישנם מומחים הסבורים כי ירידה במשקל אינה צריכה להיות המטרה הראשונה של אנדומורף. ראשית עליכם לחזק את השרירים, להכין את הגוף לעבודה בתרגילים בסיסיים ו"להבריח "לפחות שני מחזורי כוח של שישה שבועות. רקע אנאבולי, האופייני לאנדומורף, יסייע בבניית שרירים. אז חילוף החומרים העיקרי יואץ. אדם יבלה יותר קלוריות במנוחה, ובהמשך יורד במשקל מהר יותר. בנוסף, פיתוח הבסיס יסייע בבניית אימונים על פי תבנית צורכת יותר אנרגיה בעתיד, ועל כן, להגיע לתוצאות מרשימות יותר ללא הרבה זמן.
מאפייני קייטרינג ושיעורים
הדבר החשוב ביותר עבור אנדומורף שרוצה להיראות טוב הוא אפילו לא אימונים וסגנון שלהם, אלא תזונה נכונה. אם המטרה היא להפחית שומן בגוף, יש לספק דיאטה חסרת אנרגיה. יש לוודא שכמות החלבון אינה יורדת מתחת ל -1.5 גר 'לק"ג משקל גוף, וכמות השומן נותרה ברמה של 0.8-1 גרם. יש לצרוך גם פחמימות, אך אנו מצמצמים אותם ביחס למוצרי תזונה אחרים.
ממליץ בדרך כלל על תזונה חלקית 4-6 פעמים בשבוע, ועל אימונים תכופים. אך יש לבחור תוכנית ספציפית לתזונה ואימונים בהתאם לצרכיו של האדם. אם אנדומורף רוצה לרדת במשקל ברגע זה, אינדיקטור חשוב עבורו הוא רמת הפעילות במשק הבית. יום שאתה צריך לעבור מעשרת אלפים מדרגות על מד צעדים. אם מטרה זו אינה מושגת בחיי היומיום, מצוין אימונים אירוביים קרדיטיים יומיים בעוצמה נמוכה.
ניתן לבנות אימוני כוח כמו לתוכניות לכל הגוף, אם אדם מתחיל בחדר הכושר ולא התאמן במשך שישה חודשים או שנה. אתה יכול להשתמש בגישה קלאסית יותר, ולשבור את הגוף על פי עקרונות האימון המפוצל.
דוגמה לתכנית אימונים של אנודורף
יום 1 - רגליים
- ברבל סקוואט (4 סטים של 8 חזרות);
- לחץ על הרגל בסימולטור (4x8);
- ישיבת הארכת רגליים (4x8-12);
- דדליפט (4x8).
יום 2 - טריצפס שד
- מכבש ספסל שוכב על ספסל נוטה (4x8-10);
- לחץ על ספסל משקולות על ספסל שיפוע (4x8-10);
- חיווט משקולת (4x8-12);
- שכיבות סמיכה על סורגים צרים עם משקל נוסף (4x8-10);
- מכבש ספסל צרפתי (4x8-10).
יום 3 - חזרה, שרירי שרירים
- משיכות אחיזה רחבות (4 סטים לכישלון);
- מוט טיוטה במדרון (4x8-10);
- דחף הגוש העליון (4x8-10);
- הרם את המשקוף עד שריר הזרוע בעמידה (4x8-10);
- פטיש לשריר הרגליים (4x8-10);
- הרם את המשקולות לצורכי שריר הרגליים בישיבה (4x8-10).
יום 4 - דלתות, טרפז, לחץ
- לחץ על ספסל צבאי (4x8-10);
- הרמת המוט לסנטר באחיזה רחבה (4x8-10);
- כתפיים בכתף משקולת (4x8-10);
- 2-3 תרגילים לעיתונות (4x15-30).
יש לשנות את תכנית האימונים של אנודורף לעיתים קרובות למדי, העניין הוא שאימוני הרזיה צריכים להיות מגוונים בבחירת התרגילים כדי לא לגרום להסתגלות מהירה אליהם.
