תוכנית האימונים של Fullbody מתאימה למתחילים. כולם קשורים לאימון הגוף כולו בפגישה אחת. זה מאפשר לך לשאוב קבוצת שרירים אחת 2-3 פעמים בשבוע.
עבור אנשי מקצוע, תוכנית כזו אינה מתאימה במיוחד מכיוון לשרירים אין זמן להתאושש, אבל למתחילים זה בדיוק נכון. למתחיל אין שרירים גדולים, כך שגוף המתחילים מתמודד עם לחץ ומתפתח.
על פי תוכנית הגוף המלא, מומלץ למתחיל לעסוק בעוד כחצי שנה, ואז רצוי לעבור לפיצול של שלושה ימים.
תוכן
- 1 תכנית Fullbody למתחילים
- 1.1 יום שני
- 1.2 יום רביעי
- 2 בסיסי למתחילים
- 2.1 שני, ד ', ו'
- 3 אפשרות למתקדמים
- 3.1 יום שני, ד ', ו'
תוכנית לכולם למתחילים
יום שני
- מכבש ספסל שוכב על ספסל אופקי 4 סטים של 12-10-8-6 חזרות
- מוציא 3 סטים של 10-8-6 חזרות
- סיומת רגל בסימולטור 3 סטים של 12-10-8 חזרות
- משקולות מהי ביד 3 סטים של 12-10-8 חזרות
- הארכת הזרועות על החסימה למטה 3 סטים של 12-10-8 חזרות
- מרימה את המוט לביצוע שריר הזרוע 3 סטים של 10-8-6 חזרות
- מתפתל על ספסל בשיפוע 3 סטים של 20-15-10 חזרות
יום רביעי
- דדליפט 4 סטים של חזרות 12-10-8-6
- לחץ על ספסל משקולות על ספסל שיפוע 3 סטים של 10-8-6 חזרות
- כיפוף רגל בסימולטור 3 סטים של 12-10-8 חזרות
- מניפים משקולות לצדדים במדרון של 3 סטים של 12-10-8 חזרות
- לחץ על ספסל אחיזה צר 3 סטים של 10-8-6 חזרות
- מרימה את המוט לרגל שרירי היד בספסל של סקוט 3 סטים של 12-10-8 חזרות
- הרמת רגליים בתלות 3 סטים לכישלון
הערות: אם יש לך בעיות בעמוד השדרה, עשה טיוטה של המוט בשיפוע במקום הרמת מעקב.
יום שישי
- ברבל סקוואטס 4 סטים 12-10-8-6 חזרות
- שכיבות סמיכה על הסורגים 3 סטים של 10-8-6 חזרות
- משוך ראש בלוק 3 סטים של 10-8-6 חזרות
- ספסל המשקולת או המשקולת לוחץ על 3 סטים של 10-8-6 חזרות
- ספסל צרפתי לוחץ על 3 סטים של 12-10-8 חזרות
- אחיזה אחורית ברבל Bicep 3 סטים 12-10-8 חזרות
- הרמת גרביים בזמן ישיבה או עמידה 3 סטים של 20-15-10 חזרות
בסיסי למתחילים
יום שני, רביעי, שישי
- ברבל מעיף 2-3 סטים של 8-12 חזרות
- לחץ על ספסל 2-3 סטים של 8-12 חזרות
- משיכות קופצות על הבר 2-3 מתקרבות ל 8-15 חזרות
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים 2-3 סטים של 8-15 חזרות
- פיתול 3 סטים של 20-25 חזרות
הערות: אם יש לך בעיות גב, השתמש במכבש רגליים במקום בסקוואטים. אתה יכול גם להחליף רצועות משיכה במשיכת הבלוק העליון לחזה, אם לא תוכל לבצע את מספר החזרות הרצוי על המוט האופקי. ניתן להחליף שכיבות סמיכה על המוטות באחיזת מוט צרה.
אפשרות מתקדמת
יום שני, רביעי, שישי
- ברבל סקוואט 3-4 סטים של 8-10 חזרות
- לחץ על ספסל 3-4 סטים של 8-10 חזרות
- דדליפט 3 סטים של 8-10 חזרות
- מוט מושך לחגורה במדרון של 3 סטים של 8-10 חזרות
- לחץ על ספסל בעמידה 3-4 קובע 8-10 חזרות
- זרוע תלתלים 3 סטים של 8-12 חזרות
- ספסל צרפתי לוחץ על 3 סטים של 8-10 חזרות
הערות: מספר האימונים בשבוע (שני, ד ', ו'), תלוי ביכולות ההתחדשות של הגוף. אם החלטתם להתאמן פעמיים בשבוע (שני ושישי), שתי האימונים צריכים להיות קשים. אם 3 פעמים בשבוע, אז ביום רביעי אמור להיות אימון קל.
בחר משקולות כך שתבצע את החזרות האחרונות של הכוחות האחרונים.
